レバーライングディクラインチェストプレス（プレートロード式）

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レバレッジマシン

レバーライングディクラインチェストプレス（プレートロード式）は、マシンを使ったプレス種目で、仰向けになり体を頭側がやや低くなる角度にセットし、足首をパッド付きのローラーで固定して行います。胸の高さから2本の独立したハンドルを天井方向へ押し上げ、サイドのペグに装填したプレートに対してレバーアームを押し出します。レバーアームは決まった軌道を描くため、マシンがプレスの動きをガイドし、胸と上腕三頭筋が力を出すだけで済むので、ディクラインの角度をトレーニングする方法の中でも取り組みやすい種目のひとつです。

ディクラインの角度こそが、通常のチェストプレスとの違いです。頭側が下がった姿勢からプレスすることで、大胸筋の胸骨部、つまり胸の下部に刺激が集中し、肩の前面と上腕三頭筋が押し動作全体をサポートします。ディクラインプレスを取り入れたいけれど、フリーウェイトのバーベルでのセットアップが難しく感じる、あるいはハードルが高いと感じる人には、このマシンが面倒な準備をすべて引き受けてくれます。ベンチの角度は固定されており、ローラーが足を保持し、ハンドルがぐらついたり横に流れたりすることもありません。

この種のマシンでは、セットアップが思っている以上に重要です。ベンチが傾いているため、負荷がかかると体幹がベンチの頭側へずり落ちやすく、足首をローラーでしっかり固定することが腰と肩を安定した位置に保つポイントになります。頭と上背部はパッドに密着させ、ハンドルはおおよそ胸の中央、または下胸の高さでスタートします。シートやパッドの位置が調整できる場合は、ハンドルが首元に浮かないように、下胸のラインに合わせる時間をしっかり取りましょう。

動作自体はシンプルです。ハンドルをしっかり握り、下胸の上で腕が伸びきるまで少し内側へ寄せながら押し上げ、その後コントロールしながら肘が体幹の面よりやや下まで降ろします。軌道が固定されているため、重量を安定させることではなく、胸を絞り込んでプレスを押し切ることに集中できます。安全にプレスの強さを高めたいとき、フラットのバーベルプレスで肩に違和感があるとき、胸のトレーニングの最後に下胸へ集中的な刺激を入れたいときに、有力な選択肢になります。

実用的な注意点をひとつ。プレートロード式なので小さな重量の調整ができますが、レバーアーム自体の重さが最初の1回で思わぬ負担になることがあります。必ず左右に少なくとも控えめな重量のプレートを装填し、ハンドルをスタート位置まで意識的に動かし、セット中にウェイトをレストフックへ叩きつけないようにしてください。下降はゆっくりと、最後までコントロールを保つことが大切です。

手順

• マシン左右のウェイトペグにプレートを装填します。レバーの感触に慣れるまでは、フラットプレスで使っている重量より軽めから始めましょう。
• ディクラインベンチに腰かけ、頭と上背部をパッドに預けるように仰向けになり、体が傾斜を滑り落ちないよう足首をしっかりフットローラーに引っかけます。
• 2本のハンドルをしっかりとアンダーグリップではなくオーバーグリップで握り、下胸の高さに位置を合わせ、肘を肩の高さよりやや下に保ったままレストフックから持ち上げます。
• 体幹に力を入れ、腰を軽くパッドに押し付けます。肩は前に巻かず、後ろに引いて下げた状態を保ちましょう。
• ハンドルを滑らかな弧を描くように少し内側へ寄せながら押し上げ、下胸の上で腕がほぼ伸びきったところで止めます。肘を硬くロックしないようにしてください。
• トップで一瞬止まり、胸が絞り込まれる感覚を確かめてから下降を始めます。
• ハンドルをコントロールしながら降ろし、肘が体幹の高さよりわずかに下まで来て、プレートがスタックに近づくものの乗らない位置まで下げます。
• 押し上げるときに息を吐き、降ろすときにゆっくりと息を吸います。
• ハンドルをフックにぶつけないようすべてのレップを終え、最後に意識的にラックへ戻してから足首をローラーから外します。

ヒント＆コツ

• ディクラインのマシンプレスで最も多いミスは、セット中に腰がベンチの頭側へずり上がることです。毎セットの前に足首をローラーに再固定して防ぎましょう。
• ボトムで肩に挟まるような感覚がある場合は、下降の幅を短くして肘が体幹の高さで止まるようにしましょう。それ以上沈める必要はありません。
• 肘を真横に開かないでください。体幹に対しておよそ45度の角度を保つことで、マシンの軌道に合い、肩の関節への負担が軽くなります。
• レバーアーム自体が抵抗になるため、新しい重量を装填したら最初の1回はゆっくりテストし、いきなり全力で押さないようにしましょう。
• ボトムでプレートをペグに跳ね返らせるのは避けてください。反動で下胸への負荷が抜け、肩がパッドから浮く原因にもなります。
• プレス中は頭をパッドに乗せたままにしましょう。ハンドルを見ようと頭を上げると首が丸まり、プレスが不安定になります。
• グリップが狭すぎると上腕三頭筋に仕事が移り、胸への刺激が減ります。ボトムで前腕がほぼ垂直になるよう手の位置を設定しましょう。
• 各レップのトップでハンドルを少し内側へ押し合うようにすると収縮を仕上げられます。独立したアームだからこそ追加できる絞り込みです。
• 片方の腕が遅れ気味のときは、スピードを落として両ハンドルを感覚で合わせましょう。独立したレバーは、バーベルでは隠れてしまう左右の筋力差をはっきり露呈させます。

よくあるご質問

レバーライングディクラインチェストプレス（プレートロード式）ではどの筋肉が鍛えられますか？

主に下胸、具体的には大胸筋の胸骨部をターゲットとし、毎回のプレスで上腕三頭筋と肩の前面が補助します。足を固定した姿勢により、体幹も軽く働いて傾斜上の体幹を安定させています。

このマシンではなぜ足をローラーで固定するのですか？

ディクラインの角度があるため、プレスすると体が頭側へ滑りやすくなります。ローラーが足首を固定し、腰と肩の位置を保ってくれるので、体幹を位置調整し直すことなくプレスに集中できます。

レバーライングディクラインチェストプレス（プレートロード式）は初心者に向いていますか？

はい、初心者に優しいディクラインプレスの選択肢のひとつです。レバーの軌道が固定されているため、フリーウェイトのディクラインバーベルプレスにあるバランスや安全面の心配がありません。まずは軽いプレートでレバーの軌道に慣れてから重量を増やしましょう。

フラットのマシンチェストプレスとは何が違いますか？

頭側が下がったベンチの角度がプレスの方向を変え、抵抗が胸の中央ではなく下部を通るようになります。フラットのプレスに比べて下胸のラインに強く感じ、肩の前面への感じ方が弱いと話すトレーニーは多くいます。

プレスのボトムでハンドルはどの位置に来るべきですか？

ハンドルはおおよそ下胸の高さに揃い、肘が最下点にあるとき前腕がほぼ垂直になっているのが理想です。ハンドルが首元近くに来るようであれば、プレスする前にパッド上で体の位置を調整してください。

フラットのバーベルプレスで肩が痛むときもこのマシンは使えますか？

固定された軌道と傾斜がサポートされた姿勢はフリーウェイトのプレスより楽に感じる人が多く、特にボトムの可動域を肘の高さまでに制限すると扱いやすくなります。軽い負荷から慣らし、鋭い肩の痛みを引き起こす動きがあれば中止してください。

レバーライングディクラインチェストプレス（プレートロード式）で最も多いミスは何ですか？

足首をローラーでしっかり固定していないために傾斜パッドの上を滑り落ちること、そして各レップのボトムでプレートをバウンドさせることが上位の2つの問題です。どちらも胸への刺激を減らし、肩に不要な負担をかけます。

このマシンが使えない場合、代わりに何をすればいいですか？

ディクラインベンチでのバーベルまたはダンベルのディクラインプレスは同じ部位を鍛えられますし、ローポジションからハイポジションへ向かうケーブルプレスも有力な選択肢です。いずれも自分で重量を安定させる必要があるため、マシンより軽い負荷から始めましょう。

プレス中の呼吸はどうすればいいですか？

ハンドルを押し上げるときに息を吐き、降ろすときにゆっくりと息を吸います。セット全体を通して息を止めないようにしてください。重量が重くなるほどこれは重要になります。

下胸を発達させるには何セット何回が目安ですか？

マシンが重量をサポートしてくれるため、中〜高回数域が向いており、一般的には3〜4セットで8〜15回がよく使われます。メインのディクライン種目としても、重めのフリーウェイトプレスの後のファイニッシャーとしても活用できます。