チェア・シッティング・チューブ・リバースバタフライ

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：レジスタンスバンド

チェア・シッティング・チューブ・リバースバタフライは、椅子に座って行う水平方向のプル系種目で、肩の後ろ側（後面三角筋）と肩甲骨の間の筋肉をターゲットにします。椅子に座り、チューブをおおむね頭の高さで体の片側に固定し、両手でチューブを体の前に持って、チューブの抵抗に逆らって両手を左右に開いていきます。リアペックデッキや前傾姿勢のリアデルト Raiseと同じ「開く」動作です。チューブが体の横にある1つの固定点に留められているため、抵抗は正面ではなく斜めに体を横切る方向からかかり、開く動作の全工程を通じて肩の後ろに一定の張力がかかり続けます。

長時間デスクワークで座りっぱなしの人には、この種目は実用的な選択肢です。座った姿勢にすることで脚や腰の反動を使えなくなり、上半身だけで作業を行うことになるからです。ケーブルマシンが使えない自宅トレーニングにも向いていますし、ベンチに横たわったり股関節から前傾したりせずに上背部を低負荷で鍛えたい、高齢者やトレーニング復帰者にも良い選択です。椅子が安定した土台をくれるので、肩甲骨を動かすことに集中できます。

主に働くのは後面三角筋で、上腕を後ろ・外側へ引っ張ります。それを菱形筋と中部僧帽筋が支え、肩甲骨を背骨に向かって寄せます。腱板や、体幹を起こしたまま保つ筋肉は、胸を張り腕の高さを維持するためにアイソメトリック（等尺性）に働きます。立って行うバージョンと比べると、座ることで体を後ろに反らしたり腰を振ってチューブをごまかすことが難しくなり、ターゲットの筋肉によりクリーンな刺激が与えられます。

この種目では、セッティングが思っている以上に重要です。アンカー（固定点）の高さとそこからの距離が初期張力を決め、手がアンカーに対してどの位置にあるかが抵抗の方向を決めます。両手を揃えた状態でチューブがすでに張っているくらい離れて座り、体幹を正面に向けて、チューブが腰の周りではなく背中を横切って引っ張られるようにしましょう。アンカーが低すぎたり体が前に流れたりすると、この動作はフライではなくショルダープレスになってしまいます。

上手に行うには、肘を軽く曲げ、おおむね肩の高さか少し上の位置に保ちます。そして肘を外側へ押し出しながら肩甲骨を寄せることで、両手を左右に開いていきます。フィニッシュの姿勢は、両腕を大きく広げ、チューブが背中を横切って伸び、肩甲骨の間に明確な収縮がある状態です。コントロールしながらゆっくり戻し、チューブに引かれて両手が揃うまで戻るときも、肩が前に丸まらないようにします。

実用的な安全面の注意です。毎セットの前に、チューブとアンカーがしっかり固定されているかを確認し、鋭利なものや試していないものには絶対に固定しないでください。セットの途中でチューブがアンカーから外れると、顔に向かって跳ね返ってくるおそれがあります。しっかり握り、意図したテンポを守ることは、ただ筋肉の質のためだけではなく、基本的な安全対策でもあるのです。

手順

• チューブを丈夫な壁フック、ドアアンカー、または類似の固定点におおむね頭の高さで固定し、椅子を横向きに置いてアンカーが前方左または前方右・腕を伸ばした距離に来るようにします。
• 椅子にまっすぐ前を向いて姿勢よく座り、両手でチューブを順手で握ります。顔の前または胸の上の位置で両手を揃えたときにチューブが張るまで、後ろへ移動します。
• 肘を軽く曲げ、腕を上げて上腕が肩の高さか少し上に来るようにします。腕はアンカーのラインからおおむね45度、外側を向きます。
• 体幹を締め、胸を上げ、レップを始める前に肩を耳から遠ざけるように下げます。
• 肘を外側・後方へ押し出しながら両手をアンカーから遠ざけるように開いていきます。両肘の軽い曲げは動作中ずっとキープします。
• 両腕を肩の高さか少し上まで広げきったところで止め、肩甲骨を背骨に向かって寄せる収縮を一瞬感じます。
• 腕を開くときに息を吐き、戻して両手が揃うときに息を吸います。
• 両手を同じ軌道に沿ってアンカーの方へゆっくり戻します。チューブに腕を跳ね返されるのではなく、チューブの引っ張りに抵抗しながら戻しましょう。
• 体の前で両手を揃えた状態で一呼吸置き、姿勢を立て直して次のレップを始めます。
• セットを終えたら立ち上がり、チューブの張力が完全に抜けるまで握ったまま、慎重に外します。

ヒント＆コツ

• もっとも多いミスは、アンカーに近すぎて座ることです。スタート時点でチューブがたるんでしまいます。手を動かす前から張力を感じられる位置まで後ろに下がりましょう。
• 引くときに腰が大きく反るなら、体を反動で使っています。座骨の上にまっすぐ座り、背中ではなく肩甲骨に収縮をさせましょう。
• フィニッシュで手が頭の後ろに流れないように注意してください。チューブは両腕を広げて上背部を横切って伸びるものであり、オーバーヘッドプレスになってはいけません。
• 動作の途中で肩をすくめると、仕事が上肢帯の上の方（上部僧帽筋）に移ってしまいます。まず肩を下げてから腕を開きましょう。
• 反動を使わずに全可動域を通して開ける抵抗のチューブを選びましょう。引く動作中に肘が脇に落ちてくるなら、チューブは強すぎます。
• 手首はニュートラルを保ち、前腕と一直線にしましょう。張力下で手首が反ると負荷が高すぎるサインで、前腕を痛める原因になります。
• 2秒かけて開き、1秒収縮をキープ、ゆっくり戻すことを目安にします。このシッティング版の真価を発揮するのは、戻す動作（エキセントリック）です。
• 片方の腕がもう片方より大きく開いてしまう場合は、テンポを落として鏡で自分の手を見ながら、両側が同じ距離を動くようにしましょう。
• 毎セッションの前に固定点をテストし、チューブに小さな傷がないか点検してください。特に、完全に伸ばした状態でチューブが顔の近くに来るこの種目では重要です。

よくあるご質問

チェア・シッティング・チューブ・リバースバタフライではどんな筋肉が働きますか？

主働筋は肩の後ろ側（後面三角筋）で、菱形筋と中部僧帽筋が肩甲骨を寄せます。それに加えて、肩関節周りの固定筋や、座った姿勢を起こして保つ体幹の筋肉がセット全体を通して働きます。

この種目ではチューブをどの高さに固定すればいいですか？

おおむね頭の高さに固定し、座ったときにチューブが肩の高さか少し上から引っ張られるようにします。アンカーが低いと抵抗の角度が変わり、引く動作中に腕が下がりやすくなります。

この動作は初心者に向いていますか？

はい。椅子に座ることでバランスの要求がなくなり、軽いチューブを使えば関節への負担が非常に少ない状態で肩甲骨を寄せる動作を学べます。細いチューブから始めて、抵抗を増やす前に軌道を習得しましょう。

立って行うリバースフライではなく、座って行う理由は何ですか？

座ることで、立って行うリアデルトフライでよく使われる体幹の傾きや体のスイングを使ったごまかしができなくなります。下半身が支えられるため、肩の後ろと上背部が自力で作業を行うことになります。

チェア・シッティング・チューブ・リバースバタフライで一番多いミスは何ですか？

手が頭上に向かって上がってしまい、フライがプレス動作になってしまうことです。腕を大きく広げて肩の高さに保ち、肘を軽く曲げたまま、チューブが上背部を横切って伸びるようにしましょう。

壁フックがなくてもこの種目はできますか？

適切な高さのある丈夫な固定物、例えば重い柱やドアアンカーを取り付けた閉めたドアに、チューブを巻き付ければできます。手すり、ラジエターの配管、チューブを傷つけやすい鋭利な縁のあるものは避けてください。

ケーブルでのリバースフライとどう違いますか？

動作パターンと働く筋肉は似ていますが、チューブは伸びるほど抵抗が増えるため、最もきついのは腕が開ききった位置付近です。ケーブルはよりフラットな張力を提供しますが、チューブは安価で持ち運びやすく、セットアップも数秒で済みます。

何回くらい行えばいいですか？

姿勢改善と筋持久力を目的とするなら、ゆっくり戻しながら12〜20回のセットが効果的です。上背部の筋力を鍛えたい場合は、太いチューブを使い、フォームを厳格に守ったまま8〜12回程度に抑えましょう。

チューブが顔の近くにあるこの種目は安全ですか？

アンカーがしっかりしていてチューブに損傷がなければ安全です。しっかり握り、毎セッションの前にチューブの劣化を確認し、伸ばしたチューブを固定したまま絶対に手を放さないでください。