ダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップ

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：ダンベル

ダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップは、負荷の高い自重トレーニング2種目を1つの流れの中で行える複合エクササイズです。片手をダンベルに置いた状態でハイプランクを保持し、そのダンベルを床の上を滑らせて反対側へ通し、まっすぐなプランクに戻ってから、プッシュアップを行います。1回ごとに、片腕が荷重を受けて床から離れる間、体幹は回旋に抵抗する力を求められ、その後の厳密なプッシュアップで胸・肩・上腕三頭筋が鍛えられます。複合種目なので、押す筋肉と同じかそれ以上に体幹が働くと考えてください。

この種目は、しっかりとしたフォームのプッシュアップができ、腰が落ちたり流れたりせずにハイプランクを45秒以上保持できる中級者に向いています。通常のプッシュアップ以上の刺激を押す動作に求めたい人や、リフティング・携帯・スポーツに実際に活きる体幹の安定性を鍛えたい人に特に有効です。ダンベルを片手で床の上をコントロールしながら動かすため、広背筋・肩・握力が通常のプッシュアップでは絶対に使われない形で関与します。

この種目では、ほとんどのプランクバリエーションよりもセットアップが重要です。ダンベルは片手のすぐ外側の床に置き、足は腰幅よりやや広めにスタンスを取ると、回旋に対してより広いベースが得られます。足が狭すぎるとリーチの際に重りが体全体を横に引っ張り、遠すぎるとワークしている側の腕に体重が移ってしまい、プランクのラインが崩れます。まずは軽めから中程度の重量にしましょう。これはコントロールを競う種目であり、強さを競う種目ではありません。

うまく行うには、かかとから頭まで体を1本のまっすぐなラインだとイメージしてください。ダンベルを持ち上げて胸の下を通して反対側へ運ぶ間、支えている方の手を床に強く押し込み、お尻を締めて腰を床に対してまっすぐ正面に保ちます。ダンベルを音を立てずに置き、両手をスタート位置に戻し、それから肘を肋骨から約45度の位置に保ちながらプッシュアップで下げます。パスで息を吐き、下げながら吸い込み、押し上げながら床を蹴り上げましょう。

この種目は、サーキットトレーニング、体幹特化のフィニッシャー、アンチローテーションと水平方向のプレスを1つの枠に入れたい一般的な筋力プログラムでよく見られます。重いプレスの日に先立つウォームアップのプログレッションとしても優れています。前鋸筋・肩甲骨の安定筋・体幹を高負荷をかけずに目覚めさせてくれるからです。

安全性で最も重要なポイントは、パス中の肩のコントロールです。片方の支持点が床から離れるため、着いている側の腕の肩が耳に向かって潰れず、引き込まれた状態を保つ必要があります。腰が捻れる、腰が反る、ダンベルが大きく暴れるなどのサインに気づいたら、重量を減らすか、パスとプッシュアップを別々のドリルとして行い、それぞれがきれいにできるようになってから組み合わせてください。

手順

• 六角ダンベルを右手のすぐ外側の床に置き、手を肩の真下に置いて腕を伸ばし、足を腰幅よりやや広めに取ったハイプランクでセットアップします。
• お尻を締め、腹筋を緊張させて、かかとから頭まで体が一直線になるようにします。首はニュートラルに保ち、視線は手の少し先の床に向けます。
• 右手でダンベルを握り、胸の下を床の上を滑らせるように反対側へ通します。この間、ダンベルは常時床に接触させ続けてください。
• 左手のすぐ外側でダンベルを離し、右手を元の位置に戻して、再びまっすぐなハイプランクの姿勢に整えます。
• 体重を両手に均等にかけ、肘を曲げて胸を床に向かって下げます。このとき肘は胴体から約45度の角度を保ちます。
• 手のひらで床を強く押して腕を伸ばし、腰が落ちたり持ち上がったりしないようにプッシュアップのトップへ戻ります。
• 今度は左手でパスを行い、ダンベルを右側へ滑らせて戻します。これで1ラウンドにつき左右1回ずつのパスと1回のプッシュアップが完了します。
• ダンベルをパスするときに息を吐き、プッシュアップで下げながら吸い込み、押し上げるときに息を吐きます。
• セットを終えるときは、両手を平らに床に置き、足を手元へ寄せて立ち上がりリセットします。プランクから崩れるように終わらないでください。

ヒント＆コツ

• 丸いダンベルではなく六角ダンベルを使いましょう。置いたときに安定し、パスの途中で支持している手に向かって転がってくるのを防げます。
• 重りを持ち上げるたびに腰が捻れる場合は、動作を難しくする前にスタンスをさらに数センチ(インチ)広げてください。
• パス中はダンベルを床に接触させ続けてください。空中に持ち上げると脊柱にかかるテコの力が何倍にもなり、ほとんどの人がここでプランクのラインを崩します。
• 着いている方の手を床に強く押し込みます。まるで床を押し離そうとするイメージで行うと、ワーク側の肩が耳の横にすくめ上げられる代わりに、引き込まれた状態を保てます。
• プッシュアップより先にパスをゆっくり行いましょう。回旋がこっそり現れるのはリーチの部分であり、プッシュアップは通常レップの中できれいな半分です。
• パス中は意識的に呼吸してください。リーチの間息を止めると、体幹の緊張が最も早く失われ、腰が反りやすくなります。
• 手首が複合的な負荷に不満を訴える場合は、安定した面の上で拳またはプッシュアップハンドルを使ってプッシュアップを行い、パスだけ開いた手のひらで行いましょう。
• 胸が落ちる代わりにお腹が落ちるようになった瞬間にセットを切り上げてください。腰の落ちたプッシュアップは狙った筋肉を一切鍛えず、腰に負担をかけるだけです。

よくあるご質問

ダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップはどんな筋肉に効きますか?

プッシュアップの部分は胸・肩の前部・上腕三頭筋をターゲットにし、パススルーは腹筋と腹斜筋に回旋に抵抗する強い負荷をかけます。広背筋・握力・肩甲骨の安定筋も、ダンベルのコントロールと片腕での支持のために働きます。

ダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップにはどのくらいの重量のダンベルを使えばいいですか?

まずは約5〜15ポンド(2〜7kg程度)の軽いダンベルから始めてください。目的は重りを動かすことではなく、床に沿った滑らかなパスだからです。重量のせいで腰が回旋したり、着いている肩が潰れたりするなら、重すぎます。

初心者でもダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップはできますか?

可能ですが、まずきれいなフォームのハイプランクと可動域全体を使ったプッシュアップができることが望ましいです。膝をついた状態や無重量でのパススルーから練習し、腰が正面を保てるようになってから2つを組み合わせるとよい入り口になります。

ダンベルを胸の下でパスするときに腰が回ってしまうのはなぜですか?

回旋は通常、ベースが狭すぎるか、リーチを急いでいることが原因です。足を広げ、ダンベルを床に接触させ続け、パスの間ずっと反対側の手を強く床に押し込むことを意識してください。

パス1回につきプッシュアップ1回にすべきですか、それともパスの間にプッシュアップをセットで行うべきですか?

標準的なバリエーションは、左右1回ずつのパスと1ラウンドにつき1回のプッシュアップを組み合わせるもので、体幹とプレスの負荷がバランスよく保たれます。フォームが維持できているなら、パスの間に2回のプッシュアップといったパターンを変える方法もプログレッションとして問題ありません。

パススルーにダンベル以外の道具を使えますか?

ハンドルが安定していればケトルベルでも代用できますが、平らで転がらない物が理想的で、だからこそ六角ダンベルが推奨されます。工夫すれば、小さなプレートやペットボトルを床で滑らせるだけでもアンチローテーションの要求は維持できます。

ダンベルを置いたときに少し転がっても大丈夫ですか?

わずかに安定する程度なら問題ありませんが、毎レップ自分から遠ざかるように転がるなら、置き方が速すぎるか手から遠すぎます。次のパスが安定した位置から始められるよう、反対側の手のすぐ外側に意識的に静かに置いてください。

ダンベル・プランク・パススルー・プッシュアップ中に腰を守るにはどうすればいいですか?

お尻を締めて骨盤をわずかに後傾させ、毎回のパスの前に腹筋を緊張させ、疲労で腰が落ちてきたら切り上げてください。腰を痛める原因は種目そのものではなく、落ちたり反ったりした腰椎です。

この種目中に手首が痛みます。何を変えればいいですか?

荷重を受けたプランクと繰り返しのプッシュアップの組み合わせは手首に負担が積み重なります。プッシュアップの部分をプッシュアップハンドルや垂直に持ったダンベルのハンドルで行い、パス自体は開いた手のひらで続けてみてください。