スミスディクライン・クローズグリップベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：スミスマシン

スミスディクライン・クローズグリップベンチプレスは、スミスマシン内にセットしたディクラインベンチで行う固定バーのプレス種目です。頭が腰より低くなる位置でベンチに仰向けになり、バーを肩幅かそれよりやや狭いグリップで握り、下胸の真上で押し上げてからコントロールしながら下ろします。スミスマシンのバーは固定された垂直軌道を動くため、バランスを取ることに気を取られず、押し込みに集中できるのが大きな特徴です。

この種目は2つの要素を1つに組み合わせています。ディクラインの角度が負荷を胸の下部に寄せ、クローズグリップが大きな割合の負荷を上腕三頭筋に移します。下胸のラインを際立たせたい人や、プレスポーツやより重いベンチプレスに向けて上腕三頭筋の力をつけたい人にとって、この組み合わせは大きな効果を発揮します。また、固定されたバーパスと回転式のセーフティバーのおかげで、フリーウェイトのディクラインプレスよりも安全にバーバック(回避)しやすいため、一人でトレーニングする人にも実用的な選択肢です。

セットアップは思っている以上に重要です。バーは下胸、乳首のラインのすぐ下にタッチさせるべきなので、固定バーがその位置に正確に当たるよう、ディクラインベンチの位置を調整する必要があります。ベンチがフレームの中で高すぎたり低すぎたりすると、バーに無理な体勢で手を伸ばすことになったり、肘が不自然に開いたつらい状態でプレスすることになったりします。プレートを載せる前にベンチの位置調整に1分かけ、バーを前方に回転させてフックから外してラックを解きます。

プレスをうまく行うには、足をベンチのパッドの下でしっかり固定するか床にしっかり置き、肩甲骨を後方かつ下方に引き寄せ、肘を胴体に密着させたままバーを胸の下端に向かってまっすぐ下ろします。底でバウンドせずに一瞬止め、その後肘を無理にロックアウトせず腕が伸びきるまでバーを押し上げます。下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。軌道が固定されているため、バーが顔や腰の方にずれると無駄な動きが露わになります。バーの軌道がずれたら、続行する前に体勢を立て直しましょう。

典型的な使い方としては、より重いフラットやインクラインのプレスの後に行うアクセサリー種目として、中程度の負荷で8〜15回行います。プレス系の筋肉に集中する日の、下胸を鍛えるメイン種目としても機能します。ただし、ディクラインの角度とクローズグリップの組み合わせは肘にかなりのストレスをかけるため、まず軽い重量で肘と肩をウォームアップし、手首が反り返るような重さは避けてください。

この種目特有の最後の安全ポイントです。ディクラインベンチでは、コントロールを失うと重力がバーを首や喉の方へ引っ張ります。最初の本番セットの前に、必ずスミスマシンのセーフティストッパーが胸のタッチポイントのすぐ下にセットされていることを確認し、指と同じ側に親指を引っ掛けるサムレスグリップは絶対にしないでください。

手順

• スミスマシン内にディクラインベンチをセットし、仰向けになったときに固定バーが胸の下部と一致するようにします。バーはおおよそ下の肋骨の高さに来るはずです。
• セーフティストッパーをバーの最低到達点のすぐ下にセットし、失敗したレップでもバーが胸や喉に押し込まれないようにします。
• バーの両側にプレートを均等に載せ、カラーがしっかり固定されていることを確認します。
• ベンチに腰を下ろし、脚をレッグパッドの下にしっかり引っ掛けて、頭をパッドに完全に乗せた状態で仰向けになります。
• バーを肩幅かそれよりやや狭めのオーバーハンドグリップで握り、バーを前方に回転させてラックを解き、腕を伸ばしたまま下胸の上に構えます。
• 肩甲骨を後方かつ下方に引き、ベンチに押し付け、体幹を締めて息を吸い込みます。
• 肘を大きく開かずに体の脇に寄せたまま、コントロールされた垂直軌道でバーを下胸に触れるまで下ろします。
• ボトムで一拍止まり、胸でバーをバウンドさせないようにします。
• 息を吐きながら同じ軌道でバーを押し上げ、肘を急に強くロックアウトせずに腕を伸ばします。
• 所定の回数を終えたら、バーをフック側へ回転させて戻し、手を離して起き上がる前にバーが完全にラックに収まっていることを確認します。

ヒント＆コツ

• バーが胸骨に当たる角度が違和感のある場合は、重量を足す前にベンチをフレーム上で数センチ上下に動かしてみてください。5センチほどのずれでもプレスの軌道全体が変わります。
• グリップの狭さを追求しすぎないこと。肩幅より大幅に狭くすると手首が曲がり、このディクラインの角度では肘を痛めやすくなります。
• 親指をバーに巻き込んで握ること。ディクラインベンチではバーが喉の真上に来るため、サムレスグリップはフォーム上の好みの問題ではなく、現実のリスクです。
• スミスのバーは前に動かせないため、多くのトレーニーが快適な軌道を探して肘を開いてしまいます。これを防ぐには、プレス中に意識的に肘を腰の方へ向けて押すことです。
• 毎レップ、胸の上で意図的な一時停止を入れましょう。ディクラインの角度と固定バーの組み合わせはバウンドしたくなりますが、バウンドすると下胸と上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。
• 思っているより軽い重量から始めてください。固定軌道ではスタビライザーの働きが減るため、同じ重量でもフリーバーベルより押す筋肉が1回あたりやや多くの負荷を受け持ちます。
• ボトムで肩が前方に丸まる場合は、可動域を短くしてバーを下胸のすぐ上で止めるようにし、胸と肩の可動域改善は別途行いましょう。
• セット中、腰がベンチから離れないか確認してください。ディクラインでブリッジをすると角度が平らになり、種目がフラットなクローズグリッププレスに近いものに変わってしまいます。

よくあるご質問

スミスディクライン・クローズグリップベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主働筋は下胸、具体的には大胸筋の胸骨部です。クローズグリップにより上腕三頭筋が強力な協働筋として働き、プレス時には前部三角筋も補助します。

ディクラインプレスで通常のグリップではなくクローズグリップを使う理由は何ですか?

手を肩幅かそれよりやや狭くすると肘が締まり、プレスの仕事の多くが上腕三頭筋に移りながらも下胸にも負荷がかかります。1つの種目で両方の部位を鍛えられる効率的な方法です。

スミスディクライン・クローズグリップベンチプレスは一人でも安全にできますか?

レップ中のどの時点でもバーを回転させて再ラックできるため、一人でのトレーニングには最も安全なディクラインプレスの選択肢の一つです。セーフティストッパーを胸のタッチポイントより下にセットし、親指は必ずバーに巻き込んで握ってください。

バーは胸のどの位置にタッチさせるべきですか?

下胸、乳首のラインのすぐ下、胸骨の下端付近です。バーが上胸やお腹に当たる場合は、腕の軌道を変えるのではなく、フレーム内のベンチの位置を調整してください。

初心者でもこの種目はできますか?

はい、軽い重量から始めてまずタッチポイントを覚えれば大丈夫です。固定バーパスによりバランス要求がなくなるため、フリーウェイトのディクラインプレスより初心者に優しいですが、ディクラインの体勢には still 注意が必要です。

この種目で最も多いフォームのミスは何ですか?

バーを下ろすときに肘を大きく開いてしまうことです。これでは一般的なチェストプレスと同じになり、肩に負担がかかり、クローズグリップの意味が失われます。肘を肋骨の近くに保つことを意識してください。

スミスマシン版とフリーウェイトのディクラインクローズグリッププレスはどう違いますか?

スミスマシンではバーが固定の垂直レール上を動くため、スタビライザーへの要求が減り、負荷が胸と上腕三頭筋に集中します。フリーバーベルのバーパス制御の練習という利点は失われますが、安全性と簡単なバーバック(回避)が得られます。

ジムにスミスマシン用のディクラインベンチがない場合はどうすればいいですか?

フラットベンチの片端の下に低いステップを置いて緩やかなディクラインにするか、スミスマシンのフラットベンチでクローズグリッププレスに置き換える方法があります。後者はやや中央の胸に重心が移りますが、上腕三頭筋はしっかり刺激されます。

セット数とレップ数はどのくらいにすればいいですか?

下胸と上腕三頭筋の筋肥大には、コントロールされたテンポで3〜4セット8〜15回が効果的です。タッチポイントと肘の軌道が安定してから重量を上げてください。

この種目の後、肘が痛むのはなぜですか?

ディクラインの角度に狭いグリップを組み合わせると肘の関節に高いストレスがかかります。グリップが狭すぎる、手首が反り返る、毎レップ肘を強くロックアウトしているといった場合は特にです。グリップを少し広げ、手首を肘の真上に重ね、トップでは肘に柔らかい曲がりを残しましょう。