ニープランク

身体部位：コア

筋肉：腹筋

器具：エクササイズマット

ニープランクは、定番のプランクをてこの支点を短くしたバージョンで、つま先ではなく手と膝で体重を支えて行います。フルプランクと同じ体幹をキープする能力を養えますが、レバーの長さが短くなることで腹筋と腰への負荷がかなり軽減されるため、ほとんどの人はまずこのバージョンから始めるのがおすすめです。目的はフルプランクと同じで、回数をこなすのではなく、重力に抗して体幹をまっすぐ固く保つ時間を作ることです。

トレーニング初心者の方、ブランク明けの方、フルプランクを目指してステップアップ中の方など、基本的な体幹の強さを養いたいすべての人にとって、最良の出発点のひとつです。また、本格的なワークアウトの中で、フルプランクですでに疲労がたまっているときに、フォームを崩さずに張力下の時間を積み重ねたい場合の退行バージョンとしても役立ちます。手は床についたまま、腕はまっすぐ伸びているため、肩・胸・上腕三頭筋もアイソメトリック(等尺性収縮)で体を支える働きをしますが、負荷の中心はあくまで体幹です。

セットアップは多くの人が思う以上に重要です。膝を床についた姿勢では、腰が高く持ち上がって山形になったり、逆に腰が落ちて反ってしまったりしやすく、どちらも腹筋から緊張が抜けてしまいます。目標は、頭のてっぺんから肩・腰・膝までが一直線になることです。手は肩の真下に置き、膝が後方の支点となり、ももと胴体はまっすぐ保ちます。

うまく行うコツは、プランクを受動的に耐える動作ではなく、能動的に体を固定する動作だと考えることです。床をしっかりつかみ、肩甲骨を背中側に軽く引き下げ、お尻を締め、お腹に軽い衝撃が来るのに備えるように腹壁を引き緊めます。息を止めずに、浅くても呼吸を続けてください。最初は15〜30秒のセットから始め、コントロールが上がってきたら45〜60秒を目指して伸ばしていきましょう。

膝の下にマットを敷けば、不快感ではなく姿勢に集中できるくらい快適にホールドできます。腰が落ちずに、まっすぐなラインを保ったニープランクを約60秒キープできるようになったら、つま先を使うフルプランクに進む準備が整っています。腰が落ちたり腰が反り始めたりした場合は、悪い姿勢のまま我慢せず、その時点でセットを終えましょう。

手順

• 床にエクササイズマットを敷き、その中央に膝立ちになります。
• 手のひらを肩の真下のマットに平らにつき、指は前に広げ、肘は伸ばしつつもロックしないようにします。
• 腰と肩がまっすぐな斜めのラインを作るまで膝を後ろに移動し、膝のお皿の上側で体を支え、つま先は後ろでリラックスさせるか、立ててもかまいません。
• 首が背骨と一直線になるように、手の少し先の床を見ます。
• 腹壁を引き締め、お尻を締め、床を押し上げて、肩甲骨の間に上背部が沈み込まないようにします。
• 頭から膝までのこのまっすぐなラインを維持し、腰が天井方向に持ち上がったり床に落ちたりしないようにします。
• ホールド中は呼吸を一定に続け、緊張が抜けたと感じたら息を吐きながら再度体を引き締めます。
• ラインが崩れて腰が落ちたり山形になり始めたら、崩れるのではなく、コントロールしながら体を下ろします。
• 短く休み、手の位置を整えて体を引き締め直してから、次のホールドを始めます。

ヒント＆コツ

• 腰が高く上がって山形になっている場合は、腰を前と下へ押し出し、テントではなく頭から膝までが一直線になるまで調整しましょう。
• 腰が反って腰が落ちている場合は、セットを短くしてお尻を締め直しましょう。腰の落ちたホールドは間違った筋肉を使い、脊柱に負担をかけます。
• 指を広げてマットを能動的につかみましょう。手のひらを受動的に置いたままにすると、長いホールド中に肩が関節窩に落ち込んでしまいます。
• 膝のお皿が痛い場合は、マットや折りたたんだタオルを膝の下に敷き、不快感で早く姿勢が崩れないようにしましょう。
• あごが突き出たり頭が落ちたりしないようにし、視線は手のひらの手半分ほど先に置きます。
• 腹筋ではなく腰にばかり効いていると感じたら、骨盤の傾きが失われているサインです。尾てい骨をやや内側に巻き込み、体を引き締め直しましょう。
• 時間は正直に記録しましょう。まっすぐなラインを保った20秒のホールドの方が、最初の10秒で腰が落ちてしまう60秒のホールドより価値があります。
• ホールド中に膝が後ろへ滑る場合は、膝を少し広めに置くか、滑りにくい面を使い、後方の支点を固定しましょう。

よくあるご質問

ニープランクはどの筋肉に効きますか?

主な仕事は腹筋、特にrectus abdominis(腹直筋)と深層コアが担い、腹斜筋と腰が体幹を安定させます。腕を伸ばして上体を支えているため、肩・胸・上腕三頭筋もアイソメトリックに働きます。

ニープランクとフルプランクの違いは何ですか?

唯一の違いは支点で、つま先の代わりに膝が後方の接地点になります。これによりレバーが短くなり、腹筋と腰への負荷が軽減されます。姿勢と体の引き締めの要件は同じです。

ニープランクは初心者に向いていますか?

はい、最もおすすめの入門用体幹トレーニングのひとつです。過負荷にならずに、まっすぐなラインでの体の引き締めを学べます。多くの人は、フルプランクに進む前に45〜60秒キープできるようになるべきです。

手は肩の真下に置くべきですか?それとも肘を曲げますか?

このバージョンでは、手のひらを肩の真下に平らにつき、腕を伸ばします。腕立て伏せのトップポジションと同じです。手首や肩への負担を軽くしたい場合は、膝をついた前腕版も有効な選択肢です。

なぜ腰がいつも天井方向に持ち上がってしまうのですか?

腰を持ち上げる山形の姿勢は、腹筋が疲労したときに体が負荷を腹筋から逃がそうとする動きです。腰を前と下へ押し出して頭から膝までのラインに戻し、保持できないならセットを終えて休みましょう。

ニープランクはどのくらいの時間ホールドすればいいですか?

まずは15〜30秒のホールドを2〜3セット行い、フォームを崩さずに45〜60秒まで伸ばしていきます。腰の落下も山形もなしに1分キープできるようになったら、フルプランクに進みましょう。

膝が床について痛い場合はどうすればいいですか?

エクササイズマットや折りたたんだタオルを膝の下に敷き、膝のお皿そのものではなく、そのすぐ上の柔らかい組織で体を支えましょう。セットアップ中に膝の不快感が続く場合は、専門家に相談する価値があります。

ニープランクはフルプランクへのステップとして使えますか?

はい、これが標準的なプログレッションです。ニープランクが安定してきたら、片脚ずつ短い時間つま先を後ろに伸ばし、最後に両足をつま先にして、負荷を徐々に上げていきます。

ニープランクで腰にばかり感じるのは悪いことですか?

通常は、骨盤が前に傾いて腹筋が体を支える仕事をしていないことを意味します。尾てい骨をやや内側に巻き込み、お尻を締めてください。数秒以内に感覚が収まらない場合は、中止してリセットしましょう。

ニープランク中は息を止めたほうがいいですか?

いいえ、ホールド中は呼吸を一定に続けてください。息を止めると腹腔内圧が急上昇してセットがずっときつくなり、この種目では必要ありません。