ウェイトプレートベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：ウェイト

ウェイトプレートベンチプレスは、フラットベンチの上で、バーベルやダンベルの代わりに1枚のウェイトプレートを使って行う胸のプレス種目です。プレートの縁を両手でしっかり握り、指をエッジに巻き付けて、胸の上から腕が完全に伸びきるまで押し上げ、コントロールしながら戻します。プレートが2つに分かれた器具ではなく1つの物体であるため、両手がひとつのユニットとして機能し、従来のベンチプレスのバリエーションとは違った感触になります。

この種目は胸が主な働き手となり、上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前面がプレスを補助します。プレートを縁で持つため、バーにもハンドルにも頼れる荷重ではないので、握力と肩・前腕の小さな安定筋が常に働き続けます。両手は胸の上で比較的近い位置に保たれるため、ワイドグリップのバーベルプレスに比べて肘が体幹に近い軌道を描きます。

ウェイトプレートベンチプレスは、バーベル一式をそろえなくても少しずつ負荷を上げられるプレスが欲しい人や、プレート数枚とベンチしか器具がないホームジムにとって良い選択肢です。また、高強度のプレスのあとの仕上げ種目としても効果的です。肩や上腕三頭筋が疲労しているときは、バーにプレートを追加するよりも、適度で扱いやすい負荷のほうが実用的です。

この種目では、セットアップが思っている以上に重要です。プレートにはローレットもハンドルもないため、荷重を支えるのは縁を掴むグリップだけです。セットアップを急いだり、重すぎるプレートを選んだりすると、プレス中にプレートが滑り落ちるのは現実的なリスクです。頭と上背部がベンチに完全に乗るように姿勢を整え、足を床につけ、押し始める前に毎回プレートを胸の高さでしっかりと固定して構えます。

うまく行うには、プレートを胸の中央に向けて下ろすとき、肘を体幹に対しておよそ45度の角度に保ち、そこから肘を固くロックせずに腕がまっすぐ伸びるまで押し上げます。プレートを「曲げようとする」つもりで握り込むと、胸に張力が保たれ、肩も安定します。下降ではプレートを落とし込まずコントロールしてください。縁を持つグリップはバーよりもレバレッジが小さく、注意力が切れるとプレートが顔の前後左右にぶれることがあります。

ラックを使わないフリーウェイトのプレスと同様に、重量選択は安全上の判断として扱ってください。予定しているすべての回数を良いフォームでこなせるプレートを選び、限界に近い重量を扱うときは、パートナーに近くで見てもらうか、限界の手前で止めて、常にプレートをコントロールできる状態を保ちましょう。

手順

• 障害物のない場所にフラットベンチを置き、1枚のウェイトプレートを、寝る位置から手が届きやすい床に置きます。
• ベンチに腰掛け、頭と上背部が完全に支えられ、両足がベンチの両脇で床にしっかりつくように仰向けになります。
• 両手でプレートを持ち、指を左右反対側の縁に巻き付け、肘を曲げたまま胸の中心の上に構えます。
• プレートの縁をしっかり握り込み、肩甲骨を後方かつ下方に引いて、上背部をベンチに固定します。
• 体幹を締め、腰背部をベンチに接触させたまま、あるいは自然な軽いアーチを保ち、腰をベンチから浮かせないようにします。
• プレートをまっすぐ上に押し上げ、胸の上で腕が伸びたところで止めます。トップで肘を完全にロックせず、少し余裕を持たせておきます。
• プレートをコントロールしながら胸の中央に向けて下ろし、肘が体幹から約45度に開くようにします。
• 胸のすぐ近くで軽く触れるか、その手前で止め、同じ垂直軌道に沿ってプレートを押し戻します。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。
• 最終レップを終えたら、両手を縁に置いたままプレートを胸に押し当てて起き上がり、立ち上がる前に床に置きます。

ヒント＆コツ

• プレートを使う種目で最も多い失敗はグリップの緩みです。セット中は常に指先を縁に押し込み続け、終盤で指が緩んできたら、顔にプレートを落とすリスクを冒すよりセットを終了しましょう。
• プレス中にプレートが頭のほうや腰のほうに流れる場合は、軌道が垂直になっていないサインです。胸の真上の天井の一点を目印に決め、毎レップその下でプレートを動かしましょう。
• 可能なら、同じ重量でも大きめのプレートを選びましょう。小さくて厚いプレートよりも、幅広のプレートのほうが指で掴める縁が多く、手に汗をかいてきたときに差が出ます。
• 肘を体幹に対して90度まで大きく開かないでください。肘を体側に寄せて保つことで肩関節を守り、胸にプレスの仕事をさせ続けられます。
• よくあるミスは、次のレップに入るためにプレートを胸でバウンドさせることです。縁を持つグリップではバウンド時にほとんどコントロールが利かないので、ボトムで一瞬静止してから押し上げましょう。
• 荷重で手首が後ろに反るときは、各レップのボトムで指関節と前腕が肘の真上で垂直に並ぶよう調整しましょう。
• 強度の上げ方は、1枚目のプレートの上に小さいプレートを重ねるか、より重い1枚のプレートに切り替えるようにし、自信を持って握れない重量へいきなり跳ばないでください。
• セット中は足を床につけたままにします。床を踏みしめることで胸郭が安定し、プレスが肩主導の動きになるのを防げます。
• 胸より先に握力が尽きる場合は、フォームを変えるのではなく、手にチョークを塗るか、縁にコーティングのあるプレートを使いましょう。セットアップが支えられないプレス動作への切り替えは避けるべきです。

よくあるご質問

ウェイトプレートベンチプレスはどの筋肉に効きますか?

胸が主な筋肉で、上腕三頭筋が肘を伸ばし、肩の前面がプレスを補助します。プレートを縁で持つため、前腕と握力も動作中ずっと働いています。

ウェイトプレートベンチプレスはバーベルベンチプレスと何が違いますか?

両手に渡したバーを押すのではなく、縁を持って1枚のプレートを押すため、両手が近い位置でひとつのユニットとして働きます。扱う重量は軽めになり、グリップへの要求は高く、ワンモーションで捨てられるラックもありません。

ウェイトプレートベンチプレスは初心者でも安全ですか?

はい。軽いプレートから始め、毎レップ両手で縁をしっかり握っていれば安全です。初心者は限界の数レップ手前で止めるべきです。スポッターやラックの受け手に頼れる仕組みがないためです。

ウェイトプレートベンチプレスでプレートはどう持てばいいですか?

プレートを胸の上に構え、両手の指を左右反対側の縁に巻き付けて、エッジを内側に押し込みます。セット全体を通じてその握り込みを維持し、プレートがずれないようにしましょう。

ウェイトプレートベンチプレスにはどのサイズのプレートを使えばいいですか?

握力が尽きることなく、コントロールされた10〜15回が押し切れるプレートから始めてください。同じ重量なら、小さくて厚いプレートよりも幅広のプレートのほうが縁を掴みやすくなります。

この種目では胸より先に前腕が疲れるのはなぜですか?

プレートにはハンドルがないため、前腕の屈筋群と握力が縁を固定し続けるために最初から最後まで働いているからです。チョークを使う、幅広のプレートに変える、重量を下げるといった対策で、握力が順応するにつれてバランスが取れてくるのが普通です。

ウェイトプレートがない場合はダンベルで代用できますか?

はい。2つのダンベルを胸の上でくっつけて持つナロースタンスのダンベルプレスが、最も近い代用になります。軽いバーベルでのフロアプレスも選択肢ですが、プレート版のほうが握力への要求は高くなります。

ウェイトプレートベンチプレス中、肘はどの位置に保つべきですか?

真横に大きく開くのではなく、体幹からおよそ45度の角度に保ってください。胸が主な働き手であることが保たれ、肩関節へのストレスも軽減されます。

各レップのトップで肘をロックすべきですか?

腕は完全に伸ばしますが、硬いロックアウトの直前で止め、上腕三頭筋と胸にわずかな張力を残しましょう。筋肉への負荷を維持でき、トップで肘関節にストレスを流し込むのを避けられます。

ウェイトプレートベンチプレスは時間をかけてどう強化すればいいですか?

まず回数を増やし、その後にプレートの重量を上げるか、掴んでいるプレートの上に小さいプレートを重ねます。ラックがないので、より重いセットに挑む前に、新しい荷重を胸の上で確実に支えられるか必ず確認してください。