ランドマイン・ニーリング片腕ショルダープレス

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

ランドマイン・ニーリング片腕ショルダープレスは、片膝立ちの姿勢で行うプレス種目です。ランドミンアンカーにバーベルの片端をセットし、反対側のフリーエンドにプレートを装填して、そのバーを頭上に押し上げます。バーが固定された斜めの軌道を進むため、動作は垂直プレスにわずかな内側への弧を組み合わせたものになり、真っ直ぐなバーベルのオーバーヘッドプレスよりも肩関節に負担がかかりにくくなっています。膝立ちの姿勢は脚の反発力を完全に排除するので、肩・上腕三頭筋・体幹がすべての仕事を担います。

この種目は、手首や肩へのストレスが少ないプレストレーニングを求めている人や、荷重下での体幹コントロールを鍛えたい人に向いています。片膝立ち姿勢では、片側の体に重量がかかっている間、股関節と体幹が回転や横への倒れに抵抗しなければならず、その抗回転への要求が強度プログラムやプレス復帰プログレッションの定番になっています。

主に働く筋肉は肩の前部と中部で、バーをロックアウトする際には上腕三頭筋が強力に補助します。前鋸筋と上部僧帽筋がプレスの仕上げを助け、腹筋と腹斜筋は胴体を正面に保つために等尺性に働きます。また、前脚の殿筋と大腿四頭筋も、毎レップを通して膝立ち姿勢を安定させるために活発に働き続けます。

セットアップはほとんどのプレスよりも重要です。バーベルの端がランドミンアタッチメントやコーナーにしっかりと収まっていること、そしてスタート時点でバーがプレス側の肩の方へ傾くように自分の位置を決めることが大切です。アンカー側の膝をつき、反対側の膝を立てて、ほぼアンカーと一直線上に並ぶように構えれば、プレスの軌道が体を横切ることなく肩の真上を自然に通るようになります。

プレスの実行方法は次のとおりです。スリーブをカラーの近くで握り、肩の前面に置き、体幹を締めて、少し内側方向へ押し上げて腕が真っ直ぐ伸び、肩の真上に積み重なるまで持ち上げます。スリーブをコントロールしながら肩に戻し、肋骨が開かないように、股関節の高さを保ちます。左右の感覚の差を判断しやすくするため、片側のレップをすべて終えてから反対側に切り替えましょう。

この種目を安全かつ効果的に行うための実践的なポイントがいくつかあります。思っているより軽い重量から始めてください。ランドマインのオフセットされたレバレッジは、同じ重量のダンベルとはまったく違う感触を与えます。重量が上がるにつれて腰が反ったり股関節がひねられたりする場合は、負荷を下げて、骨盤から肩まで胴体を硬く保つことに集中しましょう。

手順

• バーベルの片端をランドミンアンカーにセットするか、コーナーにしっかりと挟み込み、フリーエンドにプレートを装填します。
• マットの上でバーに沿って正対するように片膝立ちになります。アンカー側の膝は地面につけたまま、もう一方の足は前に出して膝を約90度に曲げます。
• アウトサイドの手で装填した端を持ち、スリーブを肩の前面に置きます。肘は曲げて、やや下向きかつ内側に向けます。
• フリーハンドを腹部または太ももに置き、殿筋をぎゅっと締めて骨盤をニュートラル位置に固定します。
• 軽いパンチに備えるつもりで腹筋を締め、プレスを始める前に肋骨が骨盤の真上に積み重なっていることを確認します。
• スリーブを斜めのバー軌道に沿って上へ、そしてわずかに正中線方向へ押し上げ、腕が真っ直ぐ伸びて肩の真上に積み重なるまで持ち上げます。
• 上腕二頭筋が耳の近くに来る状態でロックアウトを一瞬キープし、その後約2秒かけてコントロールしながらスリーブを肩に戻します。
• 押し上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。呼吸は一定に保ち、動作全体を通して体幹を締めたままにします。
• 片側のすべてのレップを終えたら、バーを慎重にもう片方の肩に移し、2側目で同じレップ数をこなします。
• セットを終えるときは、スリーブを肩に下ろし、両手でバーをアンカーの方へ導き、バーから離れて立ち上がってから手を放します。

ヒント＆コツ

• レップの合間もスリーブを肩に接触させておきましょう。空中に浮かせたままにすると肩に余計な負担がかかり、背中が丸まりやすくなります。
• プレス中に股関節がバーの方へ回ってしまう場合は、前脚のスタンスを狭め、次のレップの前についている側の膝の殿筋をもう一度強く締め直します。
• 肘を真横に開かないこと。少し内側に収めた方が、斜めのバー軌道と一致し、肩はより強力なプレスのポジションに入れます。
• プレートをスリーブのアンカー寄りに近づけて置くと、重りの重心がバーの中間付近に乗り、手にするレバーがより安定して感じられます。
• ロックアウト時に腰が反る場合は、多くの場合プレスを終わらせるために後ろに倒れ込んでいます。頭の後ろではなく肩の少し前方に押し出すつもりで、意識的に前方へ押し上げましょう。
• ついている膝の下にパッドを敷くと、長いセットでもはるかに快適になり、膝蓋骨へ体重を逃がすことに気を取られずにプレスに集中できます。
• ダンベルのプレスが強くても、軽いプレート1枚から始めてください。ランドマインのオフセットしたレバレッジは、セット全体を通して負荷の動き方を変えてしまいます。
• 最初のレップの前に、バーがアンカーから滑り落ちないか、コーナーから外れないかを必ず確認しましょう。プレス中にバーの端がずれるのが、このセットアップ最大の安全リスクです。
• 真上ではなく、肩の少し内側の点へ向かって押し上げます。そうすることで弧がバーの固定された角度と一致し、軌道に逆らうことなく自然に押せます。

よくあるご質問

ランドマイン・ニーリング片腕ショルダープレスは、どの筋肉に一番効きますか?

肩の前部と中部がプレスの大部分を担い、ロックアウト時には上腕三頭筋が大きく貢献します。さらに腹筋と腹斜筋も、オフセンターの荷重で胴体が回転しないように強く働いています。

このプレスはなぜ立位ではなく膝立ちで行うのですか?

膝立ちにすると脚の反発力が使えなくなり、肩や腕が股関節の勢いに隠れることができません。同時に、片側だけに荷重がかかり骨盤を正面に保つ必要があるため、体幹への抗回転の要求も高まります。

斜めのランドマインの軌道は、バーベルのオーバーヘッドプレスより肩にやさしいですか?

多くの人にとっては、はい。斜めの軌道では肩甲骨がより自由に動け、腕を少し前方へ押し出せるため、完全に垂直なバー軌道よりも快適に感じる肩が多いのです。

ランドマイン・ニーリング片腕ショルダープレスのセットアップでは、どちらの膝をつけばいいですか?

アンカーに近い側の膝をつき、反対側の足を前に出します。そうするとバーが前脚側から始まるので、股関節をひねらずに自然にプレス肩の真上へバーの軌道を通せます。

この種目で最もよくある間違いは何ですか?

重量が重くなるにつれて胴体を回転させたり後ろへ反ったりすることです。どちらも体幹にとって負荷が重すぎるサインなので、無理に回数を追加するよりも、重量を下げて強く締めた方が姿勢の崩れは早く改善します。

初心者でもランドマイン・ニーリング片腕ショルダープレスはできますか?

はい、できます。むしろバーの軌道が固定されているため、習得しやすいオーバーヘッドプレスの一つです。まずは軽いプレート1枚から始め、膝立ちのセットアップを習得してから、ボリュームを積んで重りを足していきましょう。

ランドミンアタッチメントが家にない場合、代わりに何を使えますか?

バーベルの裸の端をコーナーに挟み込めば代用できます。できればタオルを巻いて壁を保護し、床側の端が自分の体の位置で押さえられるようにしましょう。専用のランドミンアンカーの方が確実なので、プレスの前に必ずセットアップをよく確認してください。

このプレスでは、ダンベルのショルダープレスと比べてどのくらいの重量にすべきですか?

片腕ダンベルプレスよりも明らかに軽い重量から始めてください。バーベルの長いレバーが手元でより大きなトルクとブレを生むからです。すべてのレップで股関節を正面に保てるようになったら、少しずつ重量を増やしていきましょう。

シートや背もたれがないのですが、腰にとって安全ですか?

殿筋を締め、肋骨を引き下げた状態を保てば安全です。それにより膝立ち姿勢で骨盤がニュートラルに保たれます。問題が起きるのは、疲労で腰が反り、後ろへ倒れ込んでプレスするようになったときなので、胴体の姿勢が崩れ始めたらそのセットは終えましょう。