レバーシッティングJMプレス

身体部位：上腕

筋肉：上腕三頭筋

器具：レバレッジマシン

レバーシッティングJMプレスは、定番のJMプレスをシーティング(座り姿勢)で行うマシン版で、胸の高さにパッド付きハンドルが付いたレバープレスマシンを使います。通常のチェストプレスとは異なり、JMプレスの伝統を引き継ぐ種目です。肘を胴体に近づけたまま、プレスとともに前方へ送り出すため、三頭筋が腕を伸ばす仕事の大部分を担い、胸と前部三角筋は可動域の中盤で補助します。マシンが軌道を固定し背中を支えてくれるので、ハンドルを押し出すことと戻りを制御することだけに集中できます。

この種目は、バーベルのJMプレスのような手首や肘へのストレスを避けつつ、三頭筋のボリュームを稼ぎたい人に向いています。中立寄りのやや角度のついたハンドルは前腕を自然な位置に収めてくれ、背もたれがあることでフリーウェイトを安定させる必要がなくなり、負荷が肩や腰に流れるのを防ぎ、三頭筋に張力を保ちやすくなります。重いバーベルやダンベルのトレーニングの後に、補助的なプッシュ系種目や腕の種目として組み込むと効果的です。

このマシンでは、セットアップが多くの人が思う以上に重要です。シートの高さは、ハンドルが胸の中央あたりに来るように調整し、肩甲骨・上背部・腰は毎回パッドに密着させたまま保ちます。シートが低すぎると肩主導の押しになり、高すぎると肘が胴体より下へ不自然に逃げてしまいます。重りを載せる前に調整しましょう。後からでは遅いです。

上手に実行するには、体幹を締め、肘を肋骨に寄せ、ハンドルを前方へ、やや内側へ寄せながら押して、肘をピーンと伸ばしきらない程度まで腕を伸ばします。肘を外に開かせるのではなく、ハンドルを進めたい方向に肘を向けるイメージです。腕が完全に伸びた位置で一瞬止めて三頭筋の収縮を感じ、その後制御しながら下ろし、手が胸のすぐ前、肘がおおよそ体の横に来るまで戻します。

主な用途としては、三頭筋中心の腕デー、フリーウェイトで肘の不快感を抱えている人向けのマシンベースのプッシュ系メニュー、そして固定軌道のおかげで疲労寸近まで安全に追い込める仕上げの種目としての使用が挙げられます。レバーマシンはメーカーによって仕様が異なるため、ハンドルの角度や抵抗の感触に多少の差があることを想定し、最初のセッションは軽い重量でキャリブレーション(感覚確認)として行うのがおすすめです。

安全面のポイントはシンプルです。ハンドルをスタックやボトム位置で弾ませないこと、頭と背中をパッドにつけたまま前に丸め込まないこと、そしてセットがきつくなってきた場面では特に、肘を激しくロックアウトしないこと。肘や肩に鋭いピンっとした痛みを感じたら、可動域を少し狭めるか、重量を落としてから続けてください。

手順

• 腰を伸ばして座ったときに、マシンのハンドルがおおよそ胸の中央の高さに来るようシートを調整します。
• 背中・肩甲骨・腰を背もたれに平らにつけて座り、両足は腰幅程度に開いて床にしっかり置きます。
• 2本のハンドルを中立〜やや内向きのグリップでしっかり握り、肘を体の横に引き寄せ、前腕を前方に向けます。
• 体幹を軽く締め、肩甲骨を後ろと下に引き、パッドに固定された状態を保ちます。
• ハンドルを前方へ、やや内側へ向けて押し出します。肘を外に広げるのではなく、胴体より先に肘が進むように意識してください。
• 完全に伸ばしきりますが、肘を勢いでピーンと伸ばさないようにし、トップで一呼吸止めて三頭筋を絞り込みます。
• 下ろすときに吸いながら、ゆっくりと均一なスピードでハンドルを胸方向へ戻し、肘が肋骨のすぐ前に来るまで動かします。
• ハンドルが体から離れていくプレス局面で息を吐きます。
• セットを終えたら、ハンドルを一度に片方ずつ離し、ウェイトスタックやレバーアームが安定してから立ち上がります。

ヒント＆コツ

• 各レップのボトムで肩が前に丸まる場合は、無理に深く伸ばそうとせず可動域を浅くしてください。上腕が胴体に触れるあたりで止めるのが目安です。
• このマシンでよくあるミスは、ワイドなチェストプレスのように肘を開いて押すこと。これだと三頭筋から仕事が奪われます。肘を肋骨から数センチ以内に保つよう意識しましょう。
• 手首は前腕の延長線上にまっすぐ保ってください。負荷下でハンドルのパッドに手首を反らせて押すと、プレスマシンで前腕や肘の不快感が起こるよくある原因になります。
• マシンによっては、レバーアームの抵抗がレップのスタート時点で一番重く感じることがあります。 descentの最初の数センチはウェイトに体を引かれないよう、しっかり制御しましょう。
• 可動域を稼ごうとして腰をシートから前に滑らせないでください。レップを終えるために体勢を変えなければならないなら、重量が重すぎます。
• 頭はパッドにつけたままにします。プレスを「仕上げよう」とあごを前に出すのは、多くの場合、疲労で体幹が位置を保てなくなっているサインです。
• 軌道が固定されているため、シートの微妙な調整で主導筋が変わります。少し低くすると三頭筋に寄り、少し高くすると胸への参加が増えます。
• フリーウェイトのプレスよりもテンポが重要です。プレスに1秒、戻りに2秒を目安にすると、三頭筋に張力を保てます。
• マシンプレスは毎回同じ軌道で肘関節に負荷がかかるため、本番重量の前に、軽めの高レップセットで肘を温めておきましょう。

よくあるご質問

レバーシッティングJMプレスはどんな筋肉に効きますか?

肘を締めたまま前方へ送り出す動作のため、主働筋は三頭筋です。胸と前部三角筋、特に可動域の中盤で補助します。

レバーシッティングJMプレスは普通のシーティングチェストプレスマシンと何が違いますか?

通常のチェストプレスでは肘がおおよそ肩の高さまで開き、胸が主導します。このバリエーションでは肘を体の横に近づけたまま前方へ送るため、負荷の重点が三頭筋に移ります。

この種目は初心者に向いていますか?

はい。マシンが軌道を管理してくれ、背もたれが安定性の要求をなくしてくれるため、初心者でも三頭筋をしっかり鍛えられる手法の一つです。最初は軽い重量でシートの高さとプレスの軌道を覚えてから、負荷を上げましょう。

レバーシッティングJMプレス中に肩が主導してしまうのはなぜですか?

多くの場合、シートが低すぎるか、肘が外に開いてしまい、プレスがまっすぐ上への押しになっているのが原因です。シートを少し上げ、レップ中ずっと上腕を肋骨のそばに保つよう意識してください。

各レップのトップで肘をロックアウトすべきですか?

完全伸展は問題ありませんが、特に重い重量では、勢いでロックアウトに叩きつけるのは避けましょう。しっかり伸ばして三頭筋を一瞬絞り、その後制御しながら下ろし始めてください。

バーベルのJMプレスで手首が痛む場合でも、レバーシッティングJMプレスは使えますか?

多くの場合は使えます。マシンの固定ハンドルは、バーベル版の手首とバーパスの要求を取り除いてくれるため、フリーウェイトのプレスが苦手な人でもこのバリエーションは受け入れやすいです。それでも痛みを感じる場合は可動域を狭めてください。

各レップでハンドルはどこからスタートし、どこで終わりますか?

胸のすぐ前、肘が体の横でおおよそ90度に曲がった状態からスタートし、腕を伸ばし、ハンドルがやや互いに近づく形で体の前方で終わります。

ジムにレバープレスマシンがない場合、代用できる種目はありますか?

ロープやハンドルを使って体に近い位置で押すシーティングケーブルプレス、あるいはベンチでのダンベル クローズグリッププレスが、似たような三頭筋重視のプレスパターンを鍛えられます。どちらのバージョンでも肘を締めたままにしてください。

レバーシッティングJMプレス中の呼吸はどうすればいいですか?

ハンドルを押し出すときに吐き、胸方向へ戻すときに吸います。長いセットの間も息を止めず、安定した呼吸を心がけてください。