ランドマイン シングルアーム ショルダープレス スクワット

身体部位：肩

筋肉：肩

器具：バーベル

ランドマイン シングルアーム ショルダープレス スクワットは、ランドマインスラスター種目です。バーベルの片端をランドマインアタッチメント(またはコーナー)に固定し、ロードした側を片方の肩に構えてスクワットで沈み込み、そこから立ち上がると同時にバーを頭上に押し上げる、一連の流れの動作になります。バーが斜めに動く軌道が、通常のダンベルやバーベルのスラスターとは一味違うポイントです。ランドマインは押し上げる動きを真上よりやや前方に導くため、肩関節への負担が少なく、体がねじれないように体幹がしっかり働かなければなりません。

この種目が刺激するのは、押す筋肉だけではありません。ロックアウトを仕上げるのは三角肌前部と上腕三頭筋ですが、ボトムからの立ち上がりを支えるのは大腿四頭筋と殿筋です。さらに体幹、特に作用していない側の腹斜筋は、重量が体を横に引っ張ろうとする力に抗うため、通常以上に働きます。片側ずつ負荷をかける動作なので、プレスの形をしたアンチローテーション&アンチサイドベンド訓練でもあるのです。

時短で全身の筋力とコンディショニングを一度にこないたい人、脚から腕へのパワー伝達を高めたいアスリート、バーベルを真上にプレスすると肩が悲鳴を上げる人に向いています。ランドマインプレスのわずかな前方へのアーチのおかげで、真っすぐ垂直のバー軌道では取れない快適な頭上ポジションを得られる人が多いのです。

ほとんどのプレス種目よりも、セットアップが重要になります。ランドマインのアンカーポイントはしっかり固定し、スリーブは体の正面斜め前にバーが通る位置に置きます。スタンスはおおよそ肩幅で、作用側の足はややプレート側に向けます。バーが体の正中線から外れ始めると、スクワットもプレスも雑になり、腰に不要なストレスがかかります。

うまく行うコツは、1レップを一つの流れるような動作として捉えることです。バーを肩に乗せたままコントロールされたスクワットで沈み込み、そこから爆発的に立ち上がり、その勢いで腕が伸びると同時にバーを押し上げます。パワーとコンディショニングが目的なら、スクワットとプレスを完全に分けた粘るような動きにしないこと。ただし下降はコントロールし、バーが肩から前に滑らないようにしてください。

中レップ数でメインの筋力種目として、高レップ数でコンディショニングのフィニッシャーとして、あるいは下半身と上半身をつなぐコンパウンド種目を入れたいアスリート向けのサーキットで活用しましょう。最初は思っているより軽めに設定してください。偏った負荷と複合パターンのせいで、プレートが控えめでも通常のプレスとはまったく違う重さに感じられます。

手順

• バーベルの片端をランドマインアタッチメントまたはしっかりしたコーナーに置き、自由側の端に自分の筋力レベルに合ったプレートを装着します。
• アンカーポイントに正対して立ち、足はおおよそ肩幅に開きます。ロードした側を持ち上げ、片手の掌に肩の高さで乗せ、肘を脇腹に引き寄せます。
• 作用側の足をややプレート側に向け、体重は足裏全体に均等にかけます。
• 体幹を締めて肋骨を下に引き、レップを始める前に胴体が腰の真上に積み重なった姿勢を保ちます。
• 腰を後ろに引いて膝を曲げ、フルスクワットまで下がります。バーを肩に安定して乗せたまま、バーの位置が許す範囲で胸をできるだけ起こしておきます。
• 床を蹴って立ち上がり、腰が伸びると同時にバーを真上よりやや前方に押し上げます。ランドマインの自然な斜め軌道に沿って、腕が頭上で完全にロックアウトするまで押します。
• トップで上腕二頭筋が耳の近く、プレートが肩の真上に乗った状態で一瞬キープします。胴体が作用側の腕に向かって、または離れる方向にねじれていないか確認しましょう。
• バーをコントロールしながら下ろし、肩に戻して受けます。連続で行う場合は、そのまま次のスクワットに直接沈み込みます。
• 立ち上がって押し上げるときに息を吐き、トップまたは下降中に息を吸います。動作全体を通じて体幹を締めたまま保ちましょう。
• 片側で規定回数をすべて終えたら、グリップを握り直してスタンスを整え、反対側の腕に切り替えて両側を同回数行います。

ヒント＆コツ

• 最もよくあるミスは、スクワット中にバーが肩の横に流れてしまうことです。肘を締め、プレートを前部三角筋に添えたまま、正中線上にキープしてください。
• スクワットでかかとが浮く場合は、スタンスを少し広げ、膝が内側に倒れるのではなくつま先の方向に外へ押し出すことを意識しましょう。
• 下降を急いでボトムで強く跳ね返すのはやめましょう。バーが肩から滑り落ちる恐れがあります。最初の数レップはコントロールしながら下ろし、リズムをつかんでください。
• プレスのトップで胴体が非作用側に傾いていないか注意します。そちら側の殿筋を締め、肋骨を下に引き込んで、姿勢が積み重なった状態を保ちましょう。
• 通常のランドマインプレスで使うより軽いプレートから始めてください。スクワットとの複合動作と偏った負荷により、同じ重量でも体幹にはかなり重く感じられます。
• プレスのとき肩の前面に引っかかりを感じたら、バーの軌道を無理に真っすぐ垂直にせず、ランドマインが自然に作るわずかな前方へのアーチに任せましょう。
• グリップはしっかり握りますが、手首はニュートラルに保ち、トップでは肘の真上に位置させます。重量を前腕の骨で支え、手首関節へのストレスを避けましょう。
• サイドを切り替えるときは、バーがすでに動いている状態で次のセットに飛び込まず、一呼吸置いてスタンスとブレースを整えてください。
• ベアフットまたはソールの薄い靴がおすすめです。スクワットとプレスの複合動作は、安定した接地感のある足のポジションが効果を発揮します。

よくあるご質問

ランドマイン シングルアーム ショルダープレス スクワットでは、どの筋肉が働きますか?

プレスは肩の前部・側部と上腕三頭筋が担い、スクワットと立ち上がりは大腿四頭筋と殿筋がパワーを供給します。体幹、特に腹斜筋は、片側だけの負荷で胴体がねじれるのを防ぐために激しく働きます。

ランドマイン シングルアーム ショルダープレス スクワットは初心者でも大丈夫ですか?

はい。軽い重量から始めて、2つの構成要素を別々に練習すれば問題ありません。バーを肩に乗せたランドマインスクワットと、片腕のランドマインプレスをそれぞれ単体で練習し、それから一つの流れあるレップに組み合わせましょう。

ランドマインアタッチメントがなくてもこの種目はできますか?

バーベルの素の端をコーナーに挟み込めば代用できます。壁とバーを保護するためにタオルを巻いておくのが理想的です。コーナーがしっかりしていて、ロードした状態でバーが滑らないことを必ず確認してください。

通常のバーベルやダンベルのスラスターとはどう違いますか?

固定された端があるため、バーは真上ではなく真上よりやや前方への斜め軌道を通ります。これは肩関節にとってしばしば楽で、片腕だけのロードになるためアンチローテーションの要求も強くなります。

プレスの前に、どの深さまでスクワットすればいいですか?

胸を起こしたまま、腰が丸まらずにバーを肩に安定して乗せていられる深さまで下りてください。多くの人にとっては太ももが平行かそれよりわずかに下ですが、深さよりもコントロールの方が重要です。

ランドマイン シングルアーム ショルダープレス スクワット中に、胴体がプレス側の腕にねじれるのはなぜですか?

多くの場合、重量が体幹に対して重すぎるか、トップでブレースが崩れているサインです。負荷を減らし、プレス時に勢いよく息を吐き、レップ全体を通じて両方の腰がまっすぐ前を向くことを意識しましょう。

セット数とレップ数はどのくらいにすればいいですか?

筋力とパワーが目的なら、1サイド4〜6レップのセットを挑戦的な重量で行います。コンディショニング目的なら、より軽い負荷で1サイド8〜12レップ、またはタイムドインターバルが効果的です。常に両腕で同回数にしてください。

バーベルがなくてこの種目ができない場合、何で代用できますか?

最も近い代替はシングルダンベルスラスターです。ダンベルを片方の肩に構えてスクワットし、立ち上がりながらプレスします。ガイドされる斜め軌道は失われるため、肩を守るためにプレスを頭のやや前方で行いましょう。

プレスのトップでプレートを目で追い上げて見ても大丈夫ですか?

首はニュートラルに保ち、視線は前方かわずかに上に向けるのがよく、プレートを追うように首を持ち上げないでください。目でバーを追うと、ロックアウト時に肋骨が前に出て腰が反りやすくなります。

片腕ですべてのレップを終えてから切り替えるべきか、腕を交互に行うべきか、どちらがいいですか?

片側ですべてのレップを終えてから、スタンスを整えて反対側に切り替えましょう。セットの途中で腕を交互にすると、バーの軌道を一定に保つのが難しくなり、セットアップの時間も2倍かかります。