バーベル・バンド・プレート・ベンチプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：バーベル

バーベル・バンド・プレート・ベンチプレスは、フラットベンチでのベンチプレスのバリエーションで、バーベルの両端に抵抗バンドをかけ、床に置いた重量プレートに固定して使います。バーを下ろして押し上げるにつれてバンドが伸び、ロックアウトに向けて負荷が段階的に増していくため、通常のバーベルでは最も楽に感じる動作の上部で、大胸筋・前部の肩・上腕三頭筋が最後まで働き続けなければなりません。バー自体にもプレートを装着するので、固定系のフリーウェイト負荷と、バンドによる可変負荷の両方を同じセットで得られます。

このセッティングは、しっかりしたベンチプレスのフォームを持つ中級者から上級者、特にスティッキングポイント(挙がりにくい区間)の突破やロックアウトの強化を狙いたい人に最も効果的です。パワーリフターはバンドによる可変抵抗を使って、プレスの上部でのスピードと自信を養います。一般のトレーニーにとっては、筋肉が最も強い区間でこそバンドが負荷を重くしてくれるため、可動域のどの部分も手を抜かずに済む点が魅力です。さらに、ぶら下がったプレートは安定性へのチャレンジにもなります。バーパスが少しでもブレると、バンドの張力が左右不均等に引っ張るからです。

主に鍛えられるのは胸の大胸筋で、肘を伸ばす上腕三頭筋と、バーを下から押し上げる前部の肩(三角筋前部)が強力に補助します。握力、広背筋、肩甲骨周囲の安定筋は、バーをコントロールしバンドが真っ直ぐ動くように保つために等尺性に働きます。張力が最上部で最も高くなるため、特に上腕三頭筋は通常のベンチプレスよりも直接的な刺激を受けます。

通常のベンチプレス以上に、ここではセッティングが重要です。バンドはバーベルのスリーブにしっかりとかけ、それぞれの垂らした端にプレートを通しておきます。プレートはベンチやラックのポストに触れず、押し上げたときに床からスムーズに浮き上がる必要があります。バンドの長さが左右で違ったり、プレートが床に引っかかったりするとバーが傾くので、ラックから外す前に両側が対称に垂れているか必ず確認しましょう。

動作を正しく行うには、目がバーの真下に来るように仰向けになり、足をしっかり床に置き、肩甲骨を寄せて締め、肩幅の約1.5倍でグリップします。バーをコントロールしながら下胸部まで下ろし、上方向とやや後方へ押し上げて、ロックアウト時にバーが肩の真上に乗るようにします。ここがバンドの張力がピークに達する位置です。下ろすときに吸い、スティッキングポイントを抜けるときに吐き、手首は常に肘の真上に保ってください。

このバリエーションは、メインのプレス種目の後のアクセサリーとして取り入れましょう。バーベルの重量は中程度にし、バンドも軽めから始めてください。上部での合計張力は想像以上になることがあります。ぶら下がったプレートとバンド付きのバーの出し入れは、通常のベンチプレスよりも予測しにくいため、必ず補助者をつけるか、セーフティピンを設定してください。

手順

• フラットベンチをラックにセットし、バーの両側に選んだプレートを装着します。
• 抵抗バンドを1本ずつバーベルの両端にかけ、内側のカラーに密着させます。次に、各バンドの垂らした端に重量プレートを通し、プレートが床に置かれるようにします。
• 両側のバンドの長さが同じになり、プレートが水平になるよう調整します。ベンチのフレームやポストに何も触れていないことを確認してください。
• 目がバーの真下に来るようにベンチに仰向けになり、足を床に平らにつけ、肩甲骨を寄せて下げ、腰は軽く反ります。
• バーを肩幅よりやや広く握り、強く握り込みます。ラックから外す前に、お腹に深く息を吸い込みましょう。
• バーを下胸部の上へ運び、プレートを床から浮かせて、最初のレップの前に両側のバンドの張力が均等になっていることを確認します。
• 息を吸いながらバーをコントロールして下胸部まで下ろします。肘は体から約45〜70度の角度で保ち、手首は肘の真上に乗せます。
• バーを顔の延長線に向かって上方とやや後方へ押し上げます。スティッキングポイントを抜けるときに息を吐き、各レップの最後には、バンドの最大張力がかかった状態でバーが肩の真上に乗るようにします。
• バーがブレないように最上部で一瞬キープし、次のレップを始めます。
• 最後のレップが終わったら、プレートが先に床に下がるようにバーをガイドし、両側が揃ってから初めてラックに戻します。グリップを離すのはベンチから起き上がってからにしてください。

ヒント＆コツ

• 両側のバンドがバースリーブの全く同じ位置にかかっているか確認しましょう。バンドの長さがわずかに違うだけでも、張力が上がるにつれてバーが強い方へ傾きます。
• 最初の数セッションでは、思っているより軽いバンドを選びましょう。ロックアウトでの抵抗は、バーベルの重量とバンドの最大張力の合計になります。
• ぶら下げたプレートが床を擦れたり引っかかったりする場合は、薄手のバンパープレートや短いバンドに変えて、各プレスの開始時にプレートがスムーズに浮くようにしましょう。
• 疲労が溜まってきたら、肘が90度まで開かないようにしてください。上部の高張力下では、ダランとした肘の位置は通常のベンチプレスよりも肩へのダメージがはるかに大きくなります。
• ロックアウトでバーがあごの上へ流れないようにしましょう。バンドは目のラインへ引き戻そうとするので、やや後方の弧を描いて押し上げる意識を持ち、バーを肩の上に乗せ続けてください。
• 下降は普段よりゆっくりと。バンドは最下部で重量を軽減するため、多くの人がそこでバーを落としすぎて、プレス前に体の緊張を失ってしまいます。
• バーを強く握り、指関節が天井を向くように保ちましょう。上部でバンドの張力と戦うとき、緩いグリップはバーパスが揺れる最も多い原因です。
• ラックに戻すときは意識的に。ぶら下がったプレートがバンドで揺れることがあるので、バーを完全にポストまで導き、両側がかかっていることを確認してから手を離しましょう。
• 時々横からセットを撮影して、毎レップバーが胸の同じ地点に触れているか確認しましょう。タッチポイントが安定しないのは、バンドの張力がフォームを崩しているサインです。

よくあるご質問

バーベル・バンド・プレート・ベンチプレスで鍛えられる筋肉はどこですか?

主な駆動筋は大胸筋で、上腕三頭筋と前部の肩が強く補助します。バンドが上部で張力を加えるため、ロックアウトでは通常のベンチプレスよりも上腕三頭筋と肩の安定筋が強く働きます。

なぜバーベルの両端にバンドでプレートをぶら下げるのですか?

プレートに固定されたバンドが可変抵抗を作り出します。プレートが床から浮き上がるにつれて、バーは胸付近では軽く、ロックアウト付近では重く感じられます。これにより、筋肉が本来最も強いプレスの上部を過負荷にできます。

バーベル・バンド・プレート・ベンチプレスは初心者に向いていますか?

最初のベンチプレス種目としては向いていません。初心者はまず普通のバーベルでフォームを固めるべきです。変動するバンドの張力とぶら下がったプレートには、すでに安定したバーパスと、しっかりした出し入れのコントロールが求められます。

通常のベンチプレスと比べて、バーベルの重量はどのくらいにすればよいですか?

普段のワークセットより明らかに軽く、目安として10〜20%程度減らした重量から始めて、そこにバンドを加えます。重要なのはロックアウトでの合計抵抗であり、バンドが伸びるにつれて急速に上がっていきます。

補助者なしでこの種目はできますか?

強く推奨されません。ぶら下がったプレートとバンドがあると、バーの出し入れが予測しにくくなります。補助者をつけるか、胸の高さよりわずかに上にセーフティピンを設定したラック内で行ってください。

バンドとプレートのセッティングで最も多いミスは何ですか?

バンドの位置が左右で揃っていない、またはプレートが床を擦れることです。これがプレス中にバーを片側へ傾けます。最初のレップの前にセッティングを水平に整え、セット間にも再確認しましょう。バンドはスリーブの下でずれることがあります。

バンドと予備のプレートがない場合、何で代用できますか?

通常のバーベルベンチプレスでも同じ筋肉を鍛えられますし、ラックやダンベルに固定したバンドのみのセッティングでも、同様の可変抵抗の効果が得られます。ジムにあれば、バースリーブにかけたチェーンも選択肢です。

毎レップ、バーは胸に触れるべきですか?

はい。各レップで下胸部にコントロールしてタッチすることを目指しましょう。バンドが最下部の負荷を軽減してくれるので、可動域を短くする理由はありませんし、タッチポイントを一定に保てば毎レップを比較しやすくなります。

バーベル・バンド・プレート・ベンチプレスはチェーンベンチプレスとどう違いますか?

どちらも押し上げるにつれて重くなりますが、バンドはロックアウトで最も強く引き、最下部はわずかに補助します。一方、チェーンは単に揺れる重量を加えるだけです。また、バンドはバーを中心線へ引き戻すため、左右の安定性がより求められます。

この種目は週のトレーニングのどこに組み込めばよいですか?

メインのベンチプレスの後の補助プレス種目として、おおよそ5〜10回のセットで行いましょう。強度は中程度に抑えてください。バンドの張力が蓄積するうえにバーベルの重量も乗るため、限界に近いセットでは安全な判断がしにくくなります。