レバースタンディングチェストプレス

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レバレッジマシン

レバースタンディングチェストプレスは、マシンを使ったプレス種目です。マシンのパッドに背中を預けて直立姿勢をとり、胸の高さから2本のハンドルを前に押し出します。ベンチプレスとは違って、立ち姿勢で行うことで動きの感覚が変わります。両足は床にしっかりつき、体幹はパッドに対して torso をまっすぐ保たなければならず、固定されたレバーアームの軌道が前方やや内側へプレスを導いてくれるため、肩関節にやさしいのが特徴です。

主な仕事を担うのは胸の中央部を覆う大胸筋で、プレスの序盤は前部の三角筋が補助し、肘がロックアウトに向けて伸びていくと上腕三頭筋が引き継ぎます。マシンは固定された軌道に沿って動くため、フリーウェイトに比べて安定性への要求は低めですが、立ち姿勢と背中のパッドがあるぶん、体幹をブレースし続ける必要があります。そのため、シーテッドチェストプレスにはない小さくとも確かな体幹への負荷が得られます。

この種目は幅広いレベルのトレーニーに向いています。初心者はバーベルのバランスを気にせず、チェストプレス本来の感覚を学べますし、中級者・上級者は高重量のコンパウンドプレスとして、仕上げの種目として、あるいはサポートがいないときの胸のトレーニングとして活用できます。フラットでのプレス時に肩の違和感がある人にも実用的な選択肢で、直立に近い体幹角度とガイドされた軌道が、可動域の底でのストレスを軽減してくれます。

セッティングは思っている以上に重要です。背中をパッドに平らにつけて立ち、足は腰幅程度にしっかり開いて固定し、シートかスタートポジションを調整して、ハンドルが胸の中央に来て肘が肩の高さよりやや下になるようにします。ハンドルの開始位置が高すぎると前部の三角筋が主導権を握って肩が挟まれやすくなり、低すぎると下方向へのぎこちない押しになってしまいます。

上手に実行するには、手首が肘の真上に重なるようにハンドルを握り、腕が伸びきるが硬くロックはしないところまで押し出し、可動域の終点で一瞬胸を締めます。ハンドルをコントロールしながら戻し、肘が体幹のラインのすぐ後ろに来たら、再度プレスします。頭・上背部・腰はずっとパッドに接触させたままにし、押す力に合わせて体を前に倒さないようにしましょう。

レバースタンディングチェストプレスは、多くの商業施設でマシン系胸回の一部として、また筋肥大プログラムではバーベルやダンベルのあとのボリュームプレスとして、さらにコントロールされた軌道が好まれるリハビリ系や復帰プランでも見かけます。それ自体を胸を鍛える主力種目として捉え、段階的に負荷を上げ、レップごとに軌道を一定に保ってくれるマシンの役割を活かしましょう。

手順

• マシンをセットし、ハンドルが胸の中央に揃うようにします。レジスタンスアームに選んだプレートを装着するか、ピンの位置を設定します。
• 背中を縦のパッドに平らにつけて立ち、足は腰幅に開き、体重をプラットフォーム上の両足にまんべんなくかけます。
• 各ハンドルをニュートラル、または手のひらをやや内側に向けたグリップで握り、手首が肘の真上に来るようにします。
• 肩甲骨をやさしく後ろと下へ引き、腹筋をブレースし、頭はパッドに預けたままにします。
• ハンドルを前方やや内側へ押し出します。押しながら息を吐き、腕がほぼまっすぐになるまで押します。
• 完全に伸び切ったところで、肘を硬くロックしたり肩をすくめたりせず、一瞬胸を締めます。
• 息を吸いながら、ハンドルを同じ軌道で戻し、肘が体幹のすぐ後ろに来るまで下ろします。胸にストレッチ感を感じてください。
• 腰と下背部は終始パッドに押し付けたまま保ちます。疲労が出てきても体幹が前に丸まらないようにしましょう。
• 規定回数を終えたら、ハンドルを離す前にレバーアームが完全にレストポジションに戻るのを待ちます。
• 重量が完全にラックされ、レバーが動きを止めてから退避してください。

ヒント＆コツ

• プレスの終点で肩が前に巻いてしまうなら、伸ばしすぎのサインです。肘の完全なロックの手前で止め、その代わりに胸の収縮をキープしましょう。
• このマシンでよくあるミスは、スタート時に肘が肩より上に開いてしまい、前部の三角筋に仕事が移ることです。肘が肩の高さより少し下にくるまで、ハンドルの開始位置を下げてください。
• 親指はハンドルの上に乗せず、巻き込むように握りましょう。手首がニュートラルを保て、負荷で手首が反り返るのを防げます。
• ストレッチポジションから跳ね返さないでください。肘が体幹のすぐ後ろに来たところで一瞬止め、肩を守りながら大胸筋の張りをキープしましょう。
• プレス中にかかとが浮く場合は、スタンスをやや広げ、足で床を押し払うつもりで踏ん張れば、体が浮きにくくなります。
• 高重量レップでは腰がパッドから浮かないよう注意しましょう。浮くようなら負荷を下げてください。プレスは胸と腕で行うべきで、体の反動に頼ってはいけません。
• 軌道の後方では、痛みのない範囲で最大限のストレッチを使いましょう。数センチ手前で止めてしまうと、胸にとって一番生産的な可動域を損ないます。
• 呼吸はプレスに合わせましょう。押すときに吐き、戻すときに吸います。セット全体で息を止め続けるのは避けてください。
• 初回は軽い重量で、シートの高さとハンドルの軌道を探りましょう。各プレスのスタート時点で前腕がほぼ垂直に保てる位置が理想です。

よくあるご質問

レバースタンディングチェストプレスはどんな筋肉に効きますか?

大胸筋がほとんどの仕事を担い、最初のプッシュでは前部の三角筋が補助し、各レップの仕上げで上腕三頭筋が肘を伸ばします。立ち姿勢のため、背中のパッドに体をまっすぐ向け続けるよう体幹も軽く働きます。

レバースタンディングチェストプレスとシーテッドチェストプレスマシンの違いは何ですか?

立ち姿勢ではプレス中に体幹をブレースし下半身を安定させる必要があるため、シーテッドでは取り除かれる適度な体幹への要求が加わります。また、直立に近い体幹角度がプレスの角度を少し変えるため、肩にやさしいと感じるトレーニーも多くいます。

レバースタンディングチェストプレスは初心者に向いていますか?

はい。レバーの軌道が固定されているため、バーベルやダンベルのバランスを取る必要がなく、初心者は正しいプレスのメカニクスを学び、フリーウェイトに進む前の胸の基礎筋力を築くことに集中できます。

ハンドルは胸のどの高さに合わせればいいですか?

おおよそ胸の中央の高さに来るようにし、肘が肩の高さよりやや下、前腕がほぼ垂直になる位置が理想です。ハンドルが高すぎると肩に負担が移り、プレスのスタートで違和感が出ることがあります。

プレスの最後に肘をロックすべきですか?

完全に伸ばしますが、硬いロックアウトまで叩き込む必要はありません。肘関節がカチッと閉じる手前で止め、一瞬胸の収縮をキープしてから、重量をコントロールして戻しましょう。

高重量のセット中に腰がパッドから浮くのはなぜですか?

通常は胸だけでは動かせないほど負荷が重く、体が反動を使おうとしているサインです。重量を下げ、腹筋を引き締め直し、毎レップで腰と下背部をパッドに接触させたまま保ちましょう。

フラットベンチプレスで肩が痛むのですが、レバースタンディングチェストプレスは使えますか?

肩の調子が悪いトレーニーの多くは、ガイドされた軌道と直立に近い体幹角度が肘が体の後ろへ入る深さを制限してくれるため、このマシンの方が耐えられます。それでも快適な可動域で行い、鋭い痛みが出る動きは中止してください。

この種目中の呼吸はどうすればいいですか?

ハンドルを押し出すときに吐き、胸へ戻るときに吸います。特に高重量では、セット全体で息を止め続けないようにしましょう。

ジムにこのマシンがない場合、代わりに何をすればいいですか?

シーテッドチェストプレスマシン、立ち姿勢からのケーブルプレス、ダンベルのフロアプレスやベンチプレスなど、いずれも同じプレスパターンを鍛えられます。最も近いのは、体幹を直立させたままハンドルを胸の高さで押せるマシンプレスです。

このマシンで重量を安全に上げていくには?

背中・腰・頭がパッドについたまま前傾せずに、予定したすべてのレップをこなせるようになってから、少しずつ負荷を上げましょう。最後の数レップでフォームが崩れるなら、重量を上げる前に今の重量でもう1回セッションを重ねてください。