レバースタンディングチェストプレス(バージョン2)

身体部位：胸部

筋肉：胸部

器具：レバレッジマシン

レバースタンディングチェストプレス(バージョン2)は、プレートを装填するマシン種目です。直立姿勢で背中を垂直パッドにつけて支え、胸の高さから2つのハンドルを前に押し出し、腕が体の前に伸びきるまで押します。ベンチプレスと違って立った状態で行うため、胴体は腰の真上に重なったまま保たれ、マシンのレバーアームが固定された前方の軌道で抵抗を供給します。直立姿勢はプレスの感触を変えます。肩は日常的なニュートラルな位置に保たれ、押すにつれてハンドルがやや寄っていくため、スタンディングケーブルプレスやプッシュアップの軌道に近い動きになります。

この種目は、寝そべらずに、あるいはフリーウェイトのバーを安定させずに、直接胸を鍛えたい人に向いています。レバーの軌道が固定されているため、バランスを気にせず強く押せるので、プレスの収縮感覚を学ぶ初心者にとって確実な選択肢であり、経験者にとっても重いベンチプレスやインクラインワークの後に仕上げの種目として使えます。一人でトレーニングする人にも実用的です。レバーアームをコントロールしながら戻すだけで、レップから安全に抜け出せるからです。

主に働く筋肉は大胸筋で、プレスの始動では前部三角筋(前デルタ)が補助し、最後の伸展は上腕三頭筋がロックアウトします。腕を前に伸ばす際には、前鋸筋と肩甲骨周辺の安定筋も寄与します。立位姿勢のため、胴体がパッドからずれないよう脚・臀筋・体幹も軽く働きますが、安定性のほとんどはマシンが担ってくれます。

このマシンでは、セットアップが思っている以上に重要です。ハンドルの高さは胸の中央に揃え、背中・肩・腰はセット中ずっと垂直パッドに接触させ続けます。座面や足の位置によってハンドルが肩のラインより高くなると、負荷が前部三角筋に寄ってしまい、逆に低すぎると動きがディップに近い感触になります。重量を乗せる前に、スタンスを調整してハンドルが胸の中央に自然に来るようにしましょう。

正しく行うには、手のひらを下向きまたはやや内向きにしてハンドルを握り、肘はおおよそ胸の高さで肩より少し低い角度につけます。押しながら息を吐き、ハンドルを前方やや内側へ押し出し、肘を硬くロックする直前で止めます。ハンドルを戻すときは、肘が胴体よりわずかに後ろに来るまで動かします。ウエイトスタックやレバーアームに肩を引きずられないよう、動きはスムーズに保ちましょう。

この種目は、筋肥大を目的とした胸のトレーニングデー、マシンのみで構成されたトレーニング、さまざまな角度から胸を刺激するためにプレスの角度を回すジムなどでよく見られます。負荷は腰がパッドから浮かない程度に抑え、立位姿勢は反動を使って重量を動かすチャンスではなく、体を固定するアンカーポイントとして扱いましょう。

手順

• マシンのフットプラットフォームに立ち、背中を垂直パッドに平らにつけ、足は腰幅程度に開いて両足に均等に体重をかけます。
• ハンドルの高さが胸の中央に揃う位置で2つのハンドルを握り、手のひらを前向きまたはやや内向きにします。
• 肘を胸の高さ、肩の高さより少し低い角度につけ、肩甲骨を下に引き下げて上背部をパッドに密着させます。
• 体幹を締め、臀筋を軽く緊張させて、レバーアームに負荷がかかったときに胴体がずれたり反ったりしないようにします。
• 息を吐きながら、両方のハンドルを前方やや内側へ押し出し、腕が胸の前で伸びきるまで押します。
• 肘を硬くロックする直前で止め、緊張が肘の関節に逃げるのではなく胸に残るようにします。
• 完全に伸展した位置で一瞬キープし、肩をすくめずにハンドル同士を寄せるように絞り込みます。
• 息を吸いながら、ハンドルを同じ軌道に沿って戻し、肘が胴体よりわずかに後ろに来るまで、リターンはゆっくりコントロールします。
• ストレッチ位置でウエイトに肩を前へ押し出させないようにします。次のプレスを始める前に、胸に軽い緊張を保ちましょう。
• 最後のレップが終わったら、レバーアームを完全に戻し、ウエイトが完全に着いてからハンドルを一度に片方ずつ放して、プラットフォームから降ります。

ヒント＆コツ

• レップの最下部で肩が前方に丸まる場合は、ハンドルの位置が高すぎるか重量が重すぎます。ストレッチが快適に保てるまで、ハンドルの位置を一段下げるか負荷を減らしましょう。
• 各プレスの前に腹筋を締めて、腰がパッドから反って浮かないようにしましょう。押すときに体が前に倒れ込むようなら、胸がきれいに動かせる重量を超えています。
• 肘は真横に開くのではなく、やや下向きの角度を狙いましょう。スタンディングプレスでは肩関節にとってより無理のない角度になり、肩前面への負担が減ります。
• ハンドルを平行な軌道で押すのではなく、前に出すときに互いに寄せる方向へ押しましょう。収束の動きが加わることで、トップでの胸の収縮が強まります。
• ストレッチ position から跳ね返さないでください。方向を変える前にレバーアームを一瞬減速させましょう。そうしないと、マシンの勢いがレップの一番きつい部分で仕事をしてしまいます。
• 立っているため、膝を軽く曲げると体が安定します。膝を完全に伸ばし切ると体が揺れやすくなり、脚から勢いを借りてしまいます。
• 片方の腕がもう片方より先に出てしまう場合は、テンポを落とし、鏡でハンドルの位置を揃えてから追加のプレートを載せましょう。
• ハンドルを見ようと頭を前に出すのではなく、頭は軽くパッドに預けましょう。頭が前に出る姿勢は、たいてい上背部の丸まりを伴います。
• フリーウェイトのプレスの後に、高レップの仕上げセットとしてこのマシンを使いましょう。軌道が固定されているので、補助者なしでも疲労ギリギリまで押し込めます。

よくあるご質問

レバースタンディングチェストプレスはどの筋肉に効きますか?

大胸筋が主な働き手で、プレスの始動を前部三角筋が補助し、伸展の完成を上腕三頭筋が担います。直立姿勢のため、パッドに体を固定し続けるために体幹と脚も軽く働きます。

レバースタンディングチェストプレスは、シーティングのマシンチェストプレスとどう違いますか?

スタンディングでは胴体が垂直で腰の真上に保たれるため、肩甲骨の後ろにある背もたれのサポートが少なく、プレスの角度も少し変わります。多くのトレーナーにとって、スタンディング版はベンチプレスよりもプッシュアップやケーブルプレスに近い感触です。

ハンドルの高さはどこに設定すればいいですか?

肘が胸の高さにあるときにハンドルが胸の中央に揃うように設定します。高すぎると前部三角筋に仕事が移り、低すぎると動きがディップに近いものになります。

レバースタンディングチェストプレスは初心者に向いていますか?

はい。レバーの軌道が固定されているため、バーベルやダンベルのようなバランス要件がなく、初心者は胸の収縮を感じ取り、きれいなプレスの軌道を学べます。フォームが崩れても怪我のリスクが低い点も安心です。

プレス中に肩がすくみ上がってしまうのはなぜですか?

多くの場合、重量が重すぎるかハンドルが高すぎるために、上部僧帽筋を代償的に使ってしまうことが原因です。負荷を落とし、各セットの前に肩甲骨を下に引き下げ、頭をパッドに預けたままにしましょう。

各レップの最後で肘をロックすべきですか?

腕は完全に伸ばしますが、硬く勢いよくロックする直前で止めましょう。完全伸展は上腕三頭筋の仕事を仕上げますが、ロックアウトに勢いよく当てると胸から緊張が逃げ、肘の関節に不必要な負担がかかります。

ジムにこのマシンがない場合は何で代用できますか?

2つのハンドルを使うスタンディングケーブルチェストプレスなら、同じ直立姿勢と収束する軌道が得られます。通常のシーティングマシンチェストプレスやプッシュアップでも、セットアップは違いますが同じ基本パターンをカバーできます。

レバースタンディングチェストプレス中の呼吸はどうすればいいですか?

ハンドルを押し出すときに息を吐き、戻すときに吸います。セット中ずっと息を止めないようにしましょう。特に立位姿勢では体幹への要求がすでに高まっています。

このマシンで重い重量を扱うとき、反動(ボディイングリッシュ)を使ってもいいですか?

おすすめしません。脚で蹴ったりパッドから腰を浮かせたりすると、胸から仕事を奪い、腰を痛める可能性があります。勢いが必要だと感じたら、それは現在の筋力に対して重量が重すぎるサインです。

この種目で限界付近まで追い込むのは安全ですか?

一般的には安全です。レバーアームはバーベルのように体の上に落下してくることがないからです。それでも、最終レップではハンドルをコントロールしながら戻し、ウエイトが完全に着いてからマシンを離すようにしましょう。