Kuriuos raumenis veikia riešo lenkimas stovint su hanteliu į nykščio pusę?

Pagrindinis variklis – flexor carpi radialis dilbio priekyje, lenkiantis riešį link nykščio pusės. Padeda spinduliniai riešo tiesiamieji raumenys, o prisekimo raumenys dirba izometriškai, laikydami hantelį.

Kuo spindulinis lenkimas skiriasi nuo įprasto riešo lenkimo?

Įprastas riešo lenkimas sulenkia riešį pirmyn ir atgal, o spindulinis lenkimas pakreipia riešį į šoną link nykščio. Šis pratimas apima kitą judesio plokštumą, kurios įprasti lenkimai visiškai nepasiekia.

Koks hantelio svoris tinka šiam pratimui?

Pradėkite su labai lengvu hanteliu, dažnai vos keliais kilogramais ar dar mažesniu, nes riešo šoninė amplitudė trumpa, o raumenys maži. Jei pakartojimo metu pajudėja alkūnė ar petys, svoris per sunkus.

Ar riešo lenkimas stovint su hanteliu į nykščio pusę tinka pradedantiesiems?

Taip, jis tinkamas pradedantiesiems, kol apkrova lieka lengva ir amplitudė patogi. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę lėtiems, kontroliuojamiems pakartojimams, o ne svorio didinimui.

Kodėl jaučiu šį pratimą alkūneje, o ne rieše?

Tai paprastai reiškia, kad alkūnė lankstosi, padėdama pakelti hantelį. Laikykite ranką tiesiai ir nejudančią prie šono, o judėti leiskite tik riešui.

Kam šis judesys naudingiausias?

Naudingiausias teniso ar badmintono, golfo, beisbolo ir laipiojimo atstovams, nes šie sportai apkrauna riešo nykščio pusę. Jis taip pat naudingas visiems, kas nešioja sunkius daiktus ar nori subalansuoto dilbio vystymosi.

Ar galiu atlikti šį pratimą sėdamas, o ne stovėdamas?

Galite, tačiau stovima versija leidžia hanteliui kabėti vertikaliai šalia šlaunies, o tai suteikia aiškią atskaitą judesio keliui. Sėdimos variacijos dažnai palengvina alkūnės nukrypimą.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po dvylika ar dvidešimt pakartojimų kiekvienai pusei gerai tinka tokiai mažai raumenų grupei. Didesnis pakartojimų skaičius su lengvu svoriu geriau ugdys ištvermę ir kontrolę nei sunkios, mažai pakartojimų turinčios serijos.

Ar šis pratimas saugus jautriems ar anksčiau pamegintiems riešams?

Pradėkite be svorio ir judėkite per amplitudę be skausmo, prieš pridėdami hantelį, ir sustokite, jei jaučiate aštrius ar gniaužiančius pojūčius. Jei diskomfortas išlieka, prieš apkraudami riešą leiskite jį įvertinti kvalifikuotam specialistui.

Ar galiu treniruoti abi rankas ta pačia judesio kryptimi vienoje serijoje?

Galite, bet kiekviena ranka pasislenka savo kryptimi – dešinysis riešas nukrypsta į dešinę, o kairysis į kairę, jei treniruojate abi vienu metu. Darant po vieną pusę su vienu hanteliu lengviau išlaikyti alkūnę nejudančią ir stebėti judesio kelią.

Riešo Lenkimas Stovint Su Hanteliu Į Nykščio Pusę

Kūno dalis: Dilbiai Raumuo: Dilbiai Inventorius: Hantelis

Riešo lenkimas stovint su hanteliu į nykščio pusę – tai dilbio izoliavimo pratimas, ugdantis riešo gebėjimą pasislinkti į šoną link nykščio pusės, t. y. judesį, vadinamą spinduliniu nukrypimu. Jūs stovite tiesiai, vienoje rankoje laikydami hantelį prie šono, ir tiesiog pakeliate riešį aukštyn palei nykščio kraštinę, likusiai rankos daliai likusiai ramiai. Raumenų diagramoje akcentas krenta ant dilbio priekinės dalies – būtent ten šio judesio metu didžiausią darbą atlieka flexor carpi radialis.

Tai specifinis, bet vertingas judesys. Dažniausiai riešo treniruotės sutelktos į delno linkimą aukštyn arba žemyn, tačiau būtent riešo stiprumas iš šono į šoną padeda išlaikyti ranką stabilią sunkių nešiojimų metu, tenise ar badmintone, golfe, beisbole, kovos menuose ir kasdieniuose darbuose, pavyzdžiui, sukdant raktą ar nešant lagaminą. Jei jūsų sportas apkrauna riešo nykščio pusę, šis pratimas tiesiogiai stiprina būtent tą judesio amplitudę.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes ranka turi likti nejudanti, kad riešas atliktų visą darbą. Stovėjimas su hanteliu prie šono suteikia natūralią vertikalią liniją: svoris traukia tiesiai žemyn, ir vienintelis būdas jo pakelti – sulenkti ties pačiu riešu. Jei alkūnė nukrypsta, pečiai siūbuoja arba liemuo palinksta, dilbis praranda įtampą ir judesys virsta nevaldomu rankos mostu.

Amplitudė sąmoningai maža. Hantelis nukeliauja vos kelis centimetrus, judėdamas nuo šlaunies, kai pakeliate riešo kauliukus ir nykštį aukštyn bei į šoną. Turėtumėte jausti, kad svoris sukinėjasi rankoje, o ne yra smarkiai sugniaužtas. Trumpam sulaikykite viršuje, tada leiskite žemyn, kol riešas grįžta į neutralią padėtį ir hantelio koteliai vėl pasiekia liniją su jūsų kūnu.

Šiam pratimui naudokite lengvus hantelius, ypač pradžioje. Riešo sąnarys dirba per trumpą svirtį, ir svoris, kuris atrodo niekinamas įprastam lenkimui, gali greitai perkrauti mažus raumenis ir jungiamuosius audinius aplink riešą. Pradėkite nuo kelių kilogramų ar mažiau, išmokite judesio kelią ir progresuokite palaipsniui per savaites.

Šis judesys gerai tinka viršutinės kūno dalies arba rankų stiprumo treniruotės pabaigoje, kai dilbiai jau sušilę. Natūraliai derinamas su ulnariniu nukrypimu (priešinga kryptimi) ir įprastais riešo lenkimais, kad būtų padengta visa riešo judesio amplitudė. Pagrįstas darbinis diapazonas – dvi ar trys serijos po dvylika ar dvidešimt kontroluojamų pakartojimų kiekvienai pusei.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Riešo Lenkimas Stovint Su Hanteliu Į Nykščio Pusę

Instrukcijos

Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločio, vienoje rankoje laikykite lengvą hantelį neutraliu delno prisekimu, delnas nukreiptas į šlaunį.
Leiskite rankai laisvai kabėti prie šono, alkūnė visiškai ištiesta, bet neužrakinta, pečiai išlyginti, kad hantelis atsiremtų šalia šlaunies.
Šiek tiek atlaisvinkite pirštus, kad hantelis gulėtų rankoje, o nebūtų sutraiškytas prisekimo, ir išsitieskite – galva bei krūtinė aukštyn.
Laikydami alkūnę ir petį visiškai nejudančius, pakreipkite riešį į šoną link nykščio pusės, kad hantelis pasislinktų aukštyn ir atokiau nuo šlaunies.
Kelti tol, kol riešas pasieks patogią galutinę spindulinio nukrypimo amplitudę, jausdami, kaip trumpėja dilbio raumenys dilbio priekyje.
Trumpam sulaikykite viršutinę padėtį, neleisdami alkūnei sulinkti ar pečiams pakilti.
Lėtai leiskite hantelį žemyn, kol riešas grįš į neutralią padėtį ir svoris vėl kabės tiesiai šalia kojos.
Iškvėpkite, kai keliais riešį aukštyn, ir įkvėpkite, kai leidžiate žemyn.
Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada perimkite hantelį į kitą ranką ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

Pasirinkite labai lengvą hantelį – riešo amplitudė iš šono į šoną trumpa, ir net šiek tiek per sunkus svoris patrauks visą ranką į judesį.
Dažniausia klaida – lenkti alkūnę, kad padėtumėte pakelti svorį; stebėkite, ar petys lieka prispaustas prie šono, ir vienintelis vyris yra pats riešas.
Nesukite peties į priekį keldami svorį; jei liemuo pradeda suktis link dirbančios rankos, hantelis per sunkus arba amplitudė per didelė.
Laikykite prisekimą pakankamai tvirtą, kad būtumėte saugūs, bet atlaisvintą tiek, kad judesį valdytų riešas, o ne pirštai – per didelis gnijimas perkelia darbą nuo riešo spindulinių raumenų.
Nestumkite hantelio už natūralios galutinės amplitudės ribų; spindulinis nukrypimas yra mažas sąnario kampas, o papildomų centimetrų ieškojimas paprastai ateina iš alkūnės ar peties.
Laikui bėgant treniruokite abi kryptis – derindami šį pratimą su ulnariniu nukrypimu, išlaikysite riešo pusiausvyrą aplink dilbio vidurinę liniją.
Prieš imdamiesi hantelio, sušildykite riešus keliais nesvoriais atliekamais pakreipimais iš šono į šoną, ypač jei per savaitę daug rašote klaviatūra, laipiojate ar kelsite svorius.
Jei hantelio rankena nemaloniai spaudžia pirštus, pakeiskite jos vietą delne, kad ji suktųsi per plaštakos vidurį, o ne įspaustų į vieną tašką.
Tempas čia svarbesnis už svorį: vienos sekundės pakėlimas, trumpa sulaikymo pauzė ir dviejų sekundžių nuleidimas riešo kontrolei duos daugiau naudos nei greiti, siūbuojantys pakartojimai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia riešo lenkimas stovint su hanteliu į nykščio pusę?
Pagrindinis variklis – flexor carpi radialis dilbio priekyje, lenkiantis riešį link nykščio pusės. Padeda spinduliniai riešo tiesiamieji raumenys, o prisekimo raumenys dirba izometriškai, laikydami hantelį.
Kuo spindulinis lenkimas skiriasi nuo įprasto riešo lenkimo?
Įprastas riešo lenkimas sulenkia riešį pirmyn ir atgal, o spindulinis lenkimas pakreipia riešį į šoną link nykščio. Šis pratimas apima kitą judesio plokštumą, kurios įprasti lenkimai visiškai nepasiekia.
Koks hantelio svoris tinka šiam pratimui?
Pradėkite su labai lengvu hanteliu, dažnai vos keliais kilogramais ar dar mažesniu, nes riešo šoninė amplitudė trumpa, o raumenys maži. Jei pakartojimo metu pajudėja alkūnė ar petys, svoris per sunkus.
Ar riešo lenkimas stovint su hanteliu į nykščio pusę tinka pradedantiesiems?
Taip, jis tinkamas pradedantiesiems, kol apkrova lieka lengva ir amplitudė patogi. Pradedantieji turėtų teikti pirmenybę lėtiems, kontroliuojamiems pakartojimams, o ne svorio didinimui.
Kodėl jaučiu šį pratimą alkūneje, o ne rieše?
Tai paprastai reiškia, kad alkūnė lankstosi, padėdama pakelti hantelį. Laikykite ranką tiesiai ir nejudančią prie šono, o judėti leiskite tik riešui.
Kam šis judesys naudingiausias?
Naudingiausias teniso ar badmintono, golfo, beisbolo ir laipiojimo atstovams, nes šie sportai apkrauna riešo nykščio pusę. Jis taip pat naudingas visiems, kas nešioja sunkius daiktus ar nori subalansuoto dilbio vystymosi.
Ar galiu atlikti šį pratimą sėdamas, o ne stovėdamas?
Galite, tačiau stovima versija leidžia hanteliui kabėti vertikaliai šalia šlaunies, o tai suteikia aiškią atskaitą judesio keliui. Sėdimos variacijos dažnai palengvina alkūnės nukrypimą.
Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti?
Dvi ar trys serijos po dvylika ar dvidešimt pakartojimų kiekvienai pusei gerai tinka tokiai mažai raumenų grupei. Didesnis pakartojimų skaičius su lengvu svoriu geriau ugdys ištvermę ir kontrolę nei sunkios, mažai pakartojimų turinčios serijos.
Ar šis pratimas saugus jautriems ar anksčiau pamegintiems riešams?
Pradėkite be svorio ir judėkite per amplitudę be skausmo, prieš pridėdami hantelį, ir sustokite, jei jaučiate aštrius ar gniaužiančius pojūčius. Jei diskomfortas išlieka, prieš apkraudami riešą leiskite jį įvertinti kvalifikuotam specialistui.
Ar galiu treniruoti abi rankas ta pačia judesio kryptimi vienoje serijoje?
Galite, bet kiekviena ranka pasislenka savo kryptimi – dešinysis riešas nukrypsta į dešinę, o kairysis į kairę, jei treniruojate abi vienu metu. Darant po vieną pusę su vienu hanteliu lengviau išlaikyti alkūnę nejudančią ir stebėti judesio kelią.