Supermenas Su Atsispaudimu

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Nugara

Inventorius: Kūno svoris

Supermenas su atsispaudimu yra pratimas su savo kūno svoriu, viename kartojime jungiantis du labai skirtingus iššūkius: nugaros tiesimą gulint ant pilvo, ištiestomis rankomis virš galvos, ir pilną atsispaudimą iš įsritimo padėties, kai delnai remiasi į grindis. Pradedate veidu žemyn kaip įprastame supermane, pakeliate krūtinę, rankas ir šlaunis nuo grindų, tada perkeliate rankas atgal po pečiais, atsiremiate į įsritimą ir atliekate atsispaudimą, o paskui grįžtate į pradinę padėtį. Nuotraukoje aiškiai matomi abu galiniai taškai – ištįsęs supermano pozicija su įsitempusia užpakaline kūno grandine ir atsispaudimo viršus su tiesia linija nuo galvos iki kulnų.

Šis pratimas iš eilės apkelia abi kūno puses. Supermano dalis nukreipta į apatinę nugarą, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o kartu iššūkį meta raumenims tarp menčių, kai laikote rankas virš galvos. Perėjimas ir atsispaudimas perkelia krūvį į krūtinės, tricepso, priekinius deltinius raumenis ir visą liemens „korį“, kuris turi išlikti standus, kai iš veidu žemyn padėties perkeliate atsirėmimą ant delnų ir pirštų galų. Kadangi liemens kampas ir atramos taškai keičiasi kiekvieno kartojimo metu, liemens raumenys dirba sunkiau nei atliekant kiekvieną pratimą atskirai.

Supermenas su atsispaudimu ypač naudingas tiems, kas nori stiprinti užpakalinę kūno pusę be įrangos, bet kartu išlaikyti spaudimo apimtį savo programoje. Biuro darbuotojams su susisukusiais pečiais naudingas rankų ištiesimas virš galvos ir nugaros tiesimas, o namuose treniruojantisems žmonėms šis atsispaudimo variantas prideda laikysenos elementą. Jis dažnai pasitaiko bendro fizinio parengimo ratuose, apšilimo sekcijose ir programose su savo kūno svoriu, kur srauto tipo judesiai palaiko aukštą pulsą.

Čia paruošimas svarbesnis nei įprastame supermane. Jei delnus atremstate per toli į priekį, atsispaudimas virsta įsitemptu, ne visu amplitudės spaudimu; jei kojos lieka laisvos, nugaros tiesimas virsta juosmens srities gniuždymu vietoj valdomo pakėlimo. Ištieskite rankas virš galvos delnais žemyn, kelkitės visa užpakaline kūno grandine, o ne tik traukdami krūtinę aukštyn, ir prieš spausdami įsitikinkite, kad delnai atsiduria tiesiai po pečiais.

Atlikimas turėtų jaustis kaip vientisas ratas, o ne du atskiri pratimai, susiūti kartu. Pakilkite, trumpai sustokite, traukite rankas atgal, kai krūtinė leidžiasi žemyn, atsiremkite į įsritimą, atlikite valdomą atsispaudimą, o tada ta pačia trajektorija grįžkite atgal ant grindų. Judėkite tokiu tempu, kokį galite išlaikyti kiekviename kartojime – paskubėtas judesys greitai sugriūva, paprastai ties perėjimu, kur dubuo ima smegti arba delnai nepataiko į vietą.

Pagrįsta pradinė dozė – 6–10 kartojimų po 2–3 rinkinius, ilsintis pagal poreikį. Jei pilnas atsispaudimas po perėjimo per sunkus, atsispaudimui leiskitės ant kelių, bet supermano dalį atlikite griežtai, o į pilną versiją pereikite, kai stiprės spaudimo jėga. Nutraukite rinkinį, kai nebegalite išlaikyti klubų vienoje linijoje įsritimo metu arba švariai pakelti kojų supermano metu – prarasta kontrolė apatinėje nugaroje yra aiškiausias ženklas, kad laikas baigti.

Instrukcijos

• Prisigulkite veidu žemyn ant mankštinio kilimėlio ar grindų, kojos ištiestos atgal, rankos ištiestos virš galvos, delnai atsukti žemyn, kakta vos pakelta virš grindų.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, tada vienu metu pakelkite krūtinę, abi rankas ir abi šlaunis keliais centimetrais nuo grindų, viršuje stipriai suspausdami sėdmenis.
• Palaikykite supermano poziciją vieną–du sekundes, rankos ištiestos, kaklas neutralus, žiūrite į grindis.
• Pradėkite perkelti rankas į šonus atgal link pečių, valdomai leisdami krūtinę ir kojas link grindų.
• Atremkite delnus plokščiai į grindis tiesiai po pečiais, pirštai nukreipti į priekį, tada atsiremkite pėdų pirštų galais ir atsispirdami per delnus pakelkite krūtinę į įsritimą ištiestomis rankomis.
• Iš įsritimo atlikite atsispaudimą: lenkite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemenės ir leiskite krūtinę žemyn, kol viršutinė rankų dalis bus maždaug lygiagreti grindims.
• Stipriai atsispirdami per delnus ištieskite rankas ir grįžkite į atsispaudimo viršų, išlaikydami kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kulnų.
• Iškvėpkite pakildami į supermano poziciją ir spausdami aukštyn po atsispaudimo; įkvėpkite leisdamiesi žemyn ir perėjimo metu.
• Norėdami užbaigti kartojimą, nuleiskite krūtinę atgal ant grindų, šiek tiek sulenkite klubus, ištieskite rankas atgal virš galvos į pradinę padėtį ir susikaupkite prieš kitą kartojimą.

Patarimai ir gudrybės

• Pakelkite supermaną sėdmenimis ir viršutine nugaros dalimi kartu – jei kyla tik krūtinė, o kojos lieka sunkios, visas krūvis perkeliamas į juosmeninę stuburo dalį ir pozicija praranda prasmę.
• Nespaukite aukštyn, kol delnai tikrai nėra po pečiais. Juos atremdami per toli į priekį, atsispaudimą paversite standžiu, sutrumpintu spaudimu ir apkelsite pečių priekinę dalį.
• Atsispaudimo metu laikykite alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu. Plačiai į šonus išskėstos alkūnės – dažniausia šio pratimo klaida, ilgainiui dirginanti pečius.
• Stebėkite, ar dubuo nepradeda smegti tą akimirką, kai atsiremiate į įsritimą – dar prieš delnams atsiskiriant nuo grindų perėjimo metu, suspauskite sėdmenis ir įtempkite pilvo presą.
• Supermano pozicijoje laikykite kaklą ilgą, žiūrėdami į grindis; pakelta smakras nieko neprideda prie nugaros tiesimo, bet dažnai sukelia kaklo įtampą.
• Lėtinkite rankų judesį iš padėties virš galvos iki pečių pločio. Paskubėję čia prarandate kontrolę delnų padėčiai ir galiausiai nepataikote į vietą.
• Jei pilnas atsispaudimas po perėjimo per sunkus, atlikite supermaną ir perėjimą griežtai, tada atsispaudimui atsileiskite ant kelių ir žingsniu grįžkite į pradinę padėtį.
• Venkite atšokti nuo grindų tarp kartojimų. Palieskite grindis, tvirtai persiimkite už atramos ir sąmoningai pradėkite kitą pakėlimą, kad kiekvienas supermanas prasidėtų iš valdomos pozicijos.
• Ant kietų grindų naudokite kilimėlį – perėjimo metu klubų kaulai ir šonkauliai kiekviename kartojime liečiasi su žeme.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis apkelia Supermenas su atsispaudimu?

Supermano dalis nukreipta į apatinę nugarą, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis, o perėjimas ir atsispaudimas apkelia krūtinę, tricepsą, priekinius deltinius raumenis ir visą liemens „korį“. Raumenys tarp menčių dirba abiejose fazėse.

Ar kojos turėtų likti pakeltos atsispaudimo fazės metu?

Ne. Kojos pakyla supermano metu, o tada nusileidžia, kai traukiate rankas atgal, kad galėtumėte atsiremti pirštų galais ir atsispirti į įsritimą. Pats atsispaudimas atliekamas iš įprastos įsritimo padėties ant delnų ir pirštų galų.

Ar Supermenas su atsispaudimu tinka pradedantiesiems?

Taip, su palengvinimu. Pradedantieji gali griežtai atlikti supermaną ir perėjimą, o atsispaudimą atlikti iš kelių, po to žingsniu grįždami į pradinę padėtį. Kai stiprėja spaudimo jėga, pereikite prie pilnos versijos.

Kodėl mano delnai perėjimo metu nuolat nusileidžia ne į tą vietą?

Paprastai tai nutinka, kai rankos per greitai traukiamos atgal arba alkūnės per stipriai priartintos prie šonkaulių. Lėtinkite judesį ir stenkitės delnus atnešti į vietą šiek tiek platesnę nei pečių plotis, tiesiai po pečiais.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

6–10 valdomų kartojimų per rinkinį gerai tinka daugumai žmonių, po 2–3 rinkinius. Kadangi pratimas jungia nugaros tiesimą ir spaudimą, kokybė svarbiau už apimtį – nustokite, kai griūva technika.

Ar galiu pakeisti Supermeną su atsispaudimu atskirais supermanais ir atsispaudimais?

Galite, ir tai geras pasirinkimas, jei perėjimas per sunkus. Jungtinė versija prideda papildomo liemens darbo, nes liemens raumenys turi persiorientuoti judant iš veidu žemyn padėties į įsritimą, o du atskiri pratimai to neaptreniruoja taip pat.

Ar Supermenas su atsispaudimu yra saugus apatinei nugarai?

Kai atliekama saikingu pakėlimu, kurį valdo sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis, tai standartinis ir paprastai gerai toleruojamas nugaros tiesimo pratimas. Laikykite pakėlimą keliais centimetrais, venkite per didelio kaklo ištiesimo ir praleiskite supermano fazę, jei ji sukelia diskomfortą.

Ar man reikia kokios nors įrangos?

Ne, pratimas visiškai atliekamas su savo kūno svoriu. Ant kietų grindų rekomenduojamas mankštinis kilimėlis, nes supermano ir perėjimo fazėse su žeme liečiasi klubai, šonkauliai ir rankų nugaros.

Kuo Supermenas su atsispaudimu skiriasi nuo įprasto atsispaudimo?

Įprastas atsispaudimas prasideda iš įsritimo ir jame lieka. Ši versija prasideda veidu žemyn nugaros tiesime, todėl kiekvienas kartojimas papildomai treniruoja užpakalinę kūno grandinę ir priverčia liemens raumenis susidoroti su pilnu kūno padėties pasikeitimu dar prieš prasidedant pačiam spaudimui.