Traukimasis Su Gumos Pagalba (ant Kelių)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Traukimasis su gumos pagalba (ant kelių) yra palengvinta klasikinio traukimosi versija, kai atsparumo guma užmetama ant traukimosi skersinio ir uždedama ant vieno ar abiejų kelių. Guma prisiima dalį jūsų kūno svorio, todėl galite atlikti visą traukimosi trajektoriją – traukimą apsukta rankena (delnais į save) iš visiškai ištiestų rankų, kol smakras praeina virš skersinio – be reikalo pakelti viską patiems. Kelio padėtis suteikia šiek tiek daugiau pagalbos nei pėdos versija ir yra paprasčiau paruošiama, todėl tai pagrindinis progresavimo žingsnis visiems, kurie siekia pirmojo traukimosi be pagalbos.

Šis judesys pirmiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis – dideles nugaros raumenų mases, kurios traukia rankas žemyn ir atgal atliekant traukimą. Kadangi rankena laikoma delnais į save, dviaumeniai rankų raumenys dirba intensyviau nei atliekant traukimąsi rankeną laikant delnais nuo save, o vidurinė nugaros dalis, užpakalinė pečių juosta, dilbiai ir rankų stiprumas visi prisideda prie to, kad liemuo būtų kontroliuojamas per visą kabėjimą ir traukimą. Darbas tenka ir liemens raumenims, nes kabintis nuo skersinio su pririšta guma reikia neleisti kojoms siūbuoti.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Guma turi būti patikimai užmesta per skersinio centrą, o kelis – visiškai į vidų gumos kilpoje, nes guma, kuri nuslysta judesio metu, akimirksniu pakeičia pagalbos kiekį ir gali išbalansuoti. Kelio padėtis taip pat veikia pagalbos dydį: kuo giliau kelis įlenda į gumą ir kuo labiau guma išsitempia apačioje, tuo lengviau tampa sunkiausia judesio dalis – būtent to ir siekiama: pagalba didžiausia ten, kur esate silpniausi.

Norėdami atlikti gerai, pradėkite nuo visiško pakibimo ištiestomis rankomis, pečiais šiek tiek nuleistais žemyn nuo ausų, o ne pakeltais į viršų. Traukite alkūnes žemyn link šonkaulių, mintyse traukite skersinį link viršutinės krūtinės dalies ir laikykite liemenį beveik vertikaliai, tik su nedideliu atsilošimu. Viršuje smakras turi praeiti virš skersinio neįsitempiant kaklo. Leiskitės žemyn kontroliuodami – priešinimasis leidimuisi yra vieta, kur vyksta nemažai jėgos vystymo – kol rankos vėl išsitiesina, tada pasiruoškite kitam kartojimui.

Šis pratimas tinka pradedantiesiems, siekiantiems pirmojo traukimosi su savo kūno svoriu, sportininkams, atsistatantiems po sunkių traukimo treniruočių ir norintiems apimties be maksimalios apkrovos, bei visiems, kurių kūno svoris kol kas didesnis nei to, ką jie sugeba patraukti kelis kartus. Rinkitės tokio storio gumą, kad liktų maždaug dveji–keturi švarūs kartojimai rezerve, ir laikui bėgant mažinkite pagalbą, pereidami prie plonesnių gumų, kai traukimo jėga auga.

Instrukcijos

• Užmeskite atsparumo gumą per saugaus traukimosi skersinio centrą ir patraukite žemyn, kad po skersiniu kabėtų viena kilpa.
• Įdėkite vieną kelį (arba abu kelius, jei naudojate platų gumą) visiškai į gumos kilpą, kad ji tvirtai priglustų prie kelio užpakalinės dalies ar blauzdos, tada suimkite skersinį apsukta rankena (delnais į save) maždaug pečių pločio atstumu.
• Pakibkite visiškai ištiesę rankas, įsiimkite rankeną ir šiek tiek suspauskite kojas kartu, kad guma ir kūnas kabėtų kaip vienas vientisas vienetas ir nesisuktų.
• Nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir įtempti liemens raumenis, kad nepradėtumėte siūbuoti dar prieš traukimą.
• Iškvėpkite ir traukite, stumdamas alkūnes žemyn ir atgal link šonkaulių, laikydami krūtinę iškeltą, o liemenį beveik vertikaliai.
• Tęskite traukimą, kol smakras praeina virš skersinio, ir trumpai suspauskite viršutinę nugaros dalį viršuje, vietoj to, kad sustotumėte ties daliniu aukščiu.
• Įkvėpkite leisdamiesi žemyn lėtai ir kontroliuodami, leiskite rankoms išsitiesti, kol pasieksite visišką pakibimą.
• Leiskite gumai nusistovėti, vėl patikrinkite, ar kelis vis dar tvirtai laikosi kilpoje, ir įkvėpkite prieš pradėdami kitą kartojimą.
• Baigdami laikykite skersinį, ištraukite kelį iš gumos kilpos ir atsargiai nusileiskite žemyn – niekada nešokinėkite nuo skersinio, kol guma vis dar įsitempusi.

Patarimai ir gudrybės

• Pirmiausia įdėkite kelį į gumą, o tik tada suimkite skersinį; dauguma nuslydimų nutinka, kai siekiamasi skersinio, kol žengiama į kilpą.
• Jei pastebite, kad siūbuojate ar naudojate kūno svyravimus apačioje, guma greičiausiai per stipri jūsų kontrolei – pereikite prie plonesnės gumos ir šiek tiek sutrumpinkite judesio amplitudę, vietoj to, kad naudotumėte inerciją.
• Guma labiausiai išsitempia apačioje, todėl neskubėkite pro visišką pakibimą; trumpa pauzė ten priverčia įvaldyti sunkiausią padėtį, o ne atšokti iš jos.
• Laikykite riešus beveik tiesiai virš skersinio, o ne perlinktus atgal, nes tai apkrauna dilbius ir perkelia darbą nuo dviaumenių bei plačiųjų nugaros raumenų.
• Jei smakras vos pasiekia skersinį, patikrinkite, ar nenumetate galvos atgal ir vedate veidu – stumkite alkūnes žemyn ir leiskite smakrui praeiti virš skersinio kaip rezultatui.
• Sukryžiuokite kulkšnis arba suspauskite abi kojas kartu, kai kelis gumoje; laisvai kabančios kojos leidžia gumai traukti jus į šoną ir paverčia kartojimą balansavimo meno parodymu.
• Neleiskite gumai leisti jus žemyn – ištęskite leidimąsi per dvi ar tris sekundes, nes ekscentrinė judesio dalis suteikia nemažai jėgos, reikalingos traukimuisi be pagalbos.
• Jei skersinis pakankamai aukštas ir reikia šokinėti, užlipkite ant jo nuo dėžės ar suoliuko; šokinėjimas aukštyn su keliu, jau įdėtu į ištemptą gumą, yra dažna priežastis prarasti atramą.
• Progresuokite plonindami gumą per kelias savaites, tada pereikite prie gumos uždėjimo ant pėdos vietoj kelio – taip gaunama mažiau pagalbos – prieš bandydami pilną traukimąsi su savo kūno svoriu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant traukimąsi su gumos pagalba (ant kelių)?

Didžiąją dalį traukimo atlieka plačieji nugaros raumenys, o dėl apsuktos rankenos stipriai padeda dviaumeniai rankų raumenys. Viršutinė nugaros dalis, užpakalinė pečių juosta, dilbiai ir rankų stiprumas stabilizuoja judesį per visą pakibimą ir traukimą.

Kodėl gumą dėti ant kelio, o ne ant pėdos?

Kelio padėtis lengviau paruošiama, laikosi patikimiau ir paprastai suteikia šiek tiek daugiau pagalbos nei pėdos versija. Tai geras pradinis taškas, jei versija su pėda vis dar per sunki.

Ar traukimasis su gumos pagalba (ant kelių) tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas praktiškiausių būdų prieiti prie pirmojo traukimosi be pagalbos, nes guma sumažina apkrovą, o jūs vis tiek treniruojate pilną judesio amplitudę. Pradėkite su guma, leidžiančia atlikti kelis kontroluotus kartojimus su gera technika.

Kokio storio turėtų būti atsparumo guma?

Pasirinkite storiausią gumą, kurios jums reikia, kad atliktumėte keturis–aštuonis švarius kartojimus, praeinant smakru virš skersinio – ne plonesnę. Jėgai augant, pereikite prie vis plonesnių gumų, kad sumažintumėte pagalbą.

Ar mano smakras turi išeiti virš skersinio kiekvieno kartojimo metu?

Taip, siekite, kad smakras praeitų virš skersinio kiekvieno kartojimo viršuje. Nuolatinis sustojimas ankščiau treniruoja sutrumpintą amplitudę ir vėliau apsunkina perėjimą prie traukimosi be pagalbos.

Kodėl aš nuolat siūbuoju atliekant šį pratimą?

Siūbavimas paprastai kyla dėl per stiprios gumos, laisvos kelio padėties kilpoje arba traukimo pradžios iš atsipalaidavusio, su sudrutėnusiais pečiais pakibimo. Suspauskite kojas kartu, nuleiskite pečius prieš traukimą ir sulėtinkite tempą.

Ar guma gali nuslysti nuo mano kelio serijos metu?

Gali, jei kilpa netvarkiai priglunda prie kelio užpakalinės dalis arba kelis sukasi judesio metu. Kas kelis kartojimus patikrinkite gumos padėtį ir po paskutinio kartojimo atsargiai išlipkite, o ne nuleiskitės nusileisdami.

Kuo galiu pakeisti traukimąsi su gumos pagalba (ant kelių)?

Traukimasis specialiame aparate su priešsvoriu, partneris laikantis jus už juosmens ar kelių, tik neigiami traukimai, kai užšokate aukštyn ir lėtai leidžiatės, arba traukimai gulint po skersiniu – visi jie treniruoja tą patį judesio modelį. Gumos versija populiari, nes išlaiko tikslų traukimosi trajektoriją ir rankeną.

Kaip tai skiriasi nuo traukimosi su gumos pagalba rankena delnais nuo save?

Pagrindinis skirtumas – rankena: traukimasis atliekamas apsukta rankena (delnais į save), kuri daugiau apkrauna dviaumenis rankų raumenis, o traukimasis rankena delnais nuo save šiek tiek labiau perkelia dėmesį į plačiuosius nugaros ir viršutinės nugaros dalies raumenis.

Ar saugu nusileisti nuo skersinio serijos pabaigoje?

Ne, laikytis skersinio ir atsargiai nusileisti yra daug saugiau. Įsitempusi guma po keliu gali staiga patraukti koją aukštyn arba išbalansuoti, jei atleisite skersinį, kol ji vis dar apkrauta.