Rusų Sukimasis (pradedančiųjų Lygis)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Rusų sukimasis – tai sėdima sukamasis pilvo raumenų pratimas, kai atlošiate liemenį atgal, suglaudžiate rankas prieš krūtinę ir pasukinėjate viršutinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą. Pradedančiųjų lygyje pėdos lieka plokščios ant grindų, o kulnai neatsikelia – taip sutrumpėja svirtis ir judesį daug lengviau kontroliuoti nei pažengusiųjų variante su pakeltomis pėdomis. Paveikslėlyje matoma klasikinė padėtis: pritupusios bylai, liemuo atloštas maždaug 45 laipsnių kampu ir suglaustos rankos, kai pečiai sweepuoja per kūną.

Šis judesys pirmiausia treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis – raumenis, einančius išilgai juomens šonų ir atsakingus už liemens sukimą. Jūsų rectus abdominis visą laiką dirba labai stipriai, kad išlaikytų atloštą padėtį, o gilieji pilvo raumenys stabilizuoja stuburą, kol klubų lenkiamieji raumenys padeda išlaikyti liemenį tiesiai prieš gravitaciją. Kadangi sukimas vyksta per liemenį, o ne per rankas, pratimas moko generuoti sukamąją jėgą iš kūno vidurio, o tai persiduoda į smūgius, metimus ir krypties keitimą.

Pradedančiųjų versija tinka visiems, kas naujai pradeda treniruoti pilvą, žmonėms, grįžtantiems po pertraukos, ar sportininkams, norintiems sukamosios apimties be svorio apkrovos stuburui. Ji taip pat tinka namų treniruotėms, nes reikia tik šiek tiek vietos grindyse, o kilimėlis padeda, jei treniruojatės kietame paviršiuje. Kadangi pėdos lieka žemyn, galite visiškai susikoncentruoti į sukimo kokybę, nedėkodami pusiausvyrai.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Jūsų liemens kampas nulemia sudėtingumą: kuo toliau atsilošiate, tuo labiau pilvo raumenys turi jus laikyti. Sėdėkite pakankamai priekyje ant sėdimųjų kaulų, kad nesisėstumėte ant uodegiklio, ir laikykite krūtinę iškeltą, o ne krintančią link kelių. Jūsų suglaustos rankos veikia kaip sukimo žymeklis, todėl kelias, kurį jos įveikia, turi kilti iš šonkaulių lanko ir pečių pasisukimo, o ne tik iš rankų mosto.

Norint gerai atlikti pratimą, sukitės pakankamai lėtai, kad pajustumėte juomens šonų darbą kiekvienoje pusėje, ir trumpai sustokite kiekvieno posūkio pabaigoje, o ne šoksite atgal. Kontroluotas ritmas su vidutine amplitude visada nugalės greitus, plačius mostus. Jei jaučiate tai daugiausia klubų lenkiamuosiuose ar apatinėje nugaros dalyje, tikriausiai atsilošėte per toli arba sukate per greitai.

Naudokite Rusų sukimąsi kaip užbaigiamąjį judesį po pagrindinių pratimų arba kaip vieną stotį pilvo pratimų ratelyje kartu su lentynomis ir „dead bug“. Dvi ar trys serijos po 10–20 pasukimų į vieną pusę yra protinga pradinė apimtis, o vėliau galite tobulėti pakeldami pėdas, laikydami svorį arba lėtindami tempą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba treniruoklių kilimėlio, sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir padėkite kulnus ant grindų priešais save.
• Suglauskite rankas prieš krūtinę, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
• Atloškite liemenį atgal maždaug 45 laipsnių kampu, kol pajusite pilvo raumenų įsitempimą, išlaikydami stuburą ilgą ir krūtinę atvirą.
• Įsitempkite pilvą, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui į skrandį, ir nekeiskite klubų bei kulnų padėties.
• Pasukite pečius ir šonkaulių lanką į vieną pusę, leisdami suglaustoms rankoms keliauti kartu su liemeniu, kol jos atsidurs šalia klubo.
• Trumpai sustokite posūkio pabaigoje, pajusdami, kaip dirba tos pusės įstrižieji pilvo raumenys.
• Sklandžiai persukite per centrą į priešingą pusę, laikydami klubus nukreiptus į priekį, o ne besisukančius kartu su pečiais.
• Kvėpuokite tolygiai visą laiką, iškviesdami sukdamiesi ir įkviesdami grįždami per centrą.
• Atlikite pakartojimus kaitaliodami puses, tada atsitraukite tiesiai ir pailsėkite prieš kitą seriją.
• Jei nugara apvalėja ar pėdos pradeda keltis, atloškite liemenį šiek tiek tiesiau ir tęskite su mažesne amplitude.

Patarimai ir gudrybės

• Sukite iš šonkaulių lanko, o ne iš rankų. Jei rankos lekia iš vienos pusės į kitą, o krūtinė vos juda, sukimas kyla iš pečių, ir įstrižieji pilvo raumenys beveik nedirba.
• Sėdėkite ant sėdimųjų kaulų, o ne ant uodegiklio. Sėdėjimas tiesiai ant uodegiklio neatlenkimą padaro nepatogiu ir skatina apvalią apatinę nugaros dalį.
• Laikykite kulnus priklijuotus prie grindų. Jei jie klyksta ar kelia sukdamiesi, sulėtinkite tempą, prieš leisdami sau pažengusiųjų versiją su pakeltomis pėdomis.
• Nestykokite amplitudės prarasdami kontrolę. Sukimas, kuris sustoja ten, kur vis dar galite kvėpuoti ir išlikti tiesūs, treniruoja įstrižuosius pilvo raumenis geriau nei smurtinis mostas iki pačių grindų.
• Stebėkite, ar klubai nesuka kartu su pečiais. Klubai turi likti tiesūs ir nukreipti į priekį; sukimas vyksta virš jų.
• Jei kaklas įsitempia, nes nuolat žiūrite iš vienos pusės į kitą, pasirinkite fiksuotą tašką priešais save ir leiskite smakrui keliauti kartu su krūtine.
• Pradėkite tik su kūno svoriu, net jei neapkrauta versija atrodo lengva. Svorio pridėjimas per anksti – dažniausia priežastis, kodėl žmonės pradeda daužyti apatinę nugaros dalį.
• Iškvieskite kiekvieno posūkio metu. Kvėpavimo sulaikymas sutvarko įtampą ir sukimas tampa trūkčiojantis.
• Padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį po sėdimaisiais kaulais, jei grindys kietos, kad klubų nepatogumas nesutrumpintų serijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia Rusų sukimasis?

Įstrižieji pilvo raumenys išilgai juomens šonų atlieka didžiąją dalį sukamojo darbo, o rectus abdominis laiko liemenį atloštoje padėtyje. Klubų lenkiamieji raumenys ir gilieji pilvo raumenys viso metu padeda palaikyti laikyseną ir stabilumą.

Kuo ši versija skiriasi nuo pažengusiųjų Rusų sukimosi?

Kulnai lieka plokšti ant grindų, o tai pašalina pusiausvyros reikalavimą ir sutrumpina svirtį, kurią pilvo raumenys turi kontroliuoti. Pažengusiose versijose pėdos pakeliamos nuo grindų, o tai žymiai sunkiau tiek pilvo raumenims, tiek klubų lenkiamiesiems raumenims.

Kiek toli turėčiau atsilošti Rusų sukimosi metu?

Siekkite maždaug 45 laipsnių liemens kampo, kur pilvo raumenys aiškiai įsitempę, bet apatinė nugaros dalis išlieka ilga ir nesėdite ant uodegiklio. Kuo toliau atsilošiate, tuo sunkiau, todėl pradėkite tiesiau ir palaipsniui atsiloškite, stiprėdami.

Kodėl Rusų sukimosi metu klubų lenkiamieji raumenys dega labiau nei pilvo raumenys?

Tai paprastai reiškia, kad atsilošėte toliau, nei leidžia jūsų dabartinė jėga, todėl klubų lenkiamieji raumenys perima liemens laikymo darbą. Atsisėskite šiek tiek tiesiau ir trumpinkite serijas, kol pilvo raumenys galės patiems išlaikyti padėtį.

Ar pėdos turėtų judėti kartu su pečiais sukimosi metu?

Ne, pradedančiųjų versijoje kulnai lieka įleisti, o klubai visą laiką nukreipti į priekį. Jei klubai ir keliai sukasi kiekvieno posūkio metu, sukimas kyla iš netinkamos vietos.

Kiek pakartojimų Rusų sukimosi turėtų atlikti pradedantysis?

Pradėkite nuo 2–3 serijų po 10–15 kontroluotų pasukimų į vieną pusę, ilsėdamiesi apie 45–60 sekundžių tarp serijų. Kiekvienas pasukimas į vieną pusę skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas, taigi visas kairė–dešinė ciklas yra du.

Ar galiu daryti Rusų sukimąsi kiekvieną dieną?

Pilvo raumenys atsistato greitai, todėl lengvos kūno svorio serijos kelis kartus per savaitę paprastai yra tinkamos. Vis dėlto elkitės su juo kaip su bet kuriuo jėgos pratimu ir duokite sau bent vieną visą poilsio dieną tarp intensyvesnių pilvo treniruočių.

Kuo galiu pakeisti Rusų sukimąsi, jei sukimas skaudina apatinę nugaros dalį?

„Dead bug“, lentynos arba Pallof press stiliaus priešsukimo laikymas treniruoja pilvą be pakartotinio stuburo sukimo. Jei sukimas pats savaime yra nepatogus bet kuriame diapazone, nutraukite judesį ir sumažinkite amplitudę arba atloškampį prieš keisdami pratimą.

Kada turėčiau pridėti svorį arba pakelti pėdas Rusų sukimosi metu?

Kai galite atlikti 20 sklandžių pasukimų į vieną pusę su kulnais ant grindų, ramiais klubais ir be apatinės nugaros apvalinimo, galite pereiti prie lengvo svorio laikymo prieš krūtinę arba šiek tiek pakelti kulnus nuo grindų. Pridėkite vieną progresiją vienu metu, o ne abi.

Ar Rusų sukimuisi reikia kilimėlio?

Griežtai ne, bet kilimėlis ar minkštas paviršius žymiai patogina sėdimą padėtį sėdimiesiems kaulams ir uodegikliui. Patogumas paruošime leidžia susikoncentruoti į sukimą, o ne į grindis, kurios įsmaukia į jus.