Sukimasis Ir Šoninis Susilenkimas

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kūno svoris

Sukimasis ir šoninis susilenkimas – tai stovimas pratimas su savo kūno svoriu, kuriame du veiksmai sujungiami į vieną kartojimą: liemens sukimasis ir šoninis susilenkimas, kai alkūnė traukiasi link pakeltos kelio. Pradedate plačia laikysena, pirštų galiukais lengvai pridėję prie galvos nugaros, tada keliate vieną kelį aukštyn ir įstrižai, tuo pačiu sukdamas priešingą alkūnę žemyn ir į vidų, kad ji sutiktų kelį. Visas judesys vyksta visiškai jūsų pačių kontrolėje, o iš įrangos reikia tik trupučio vietos ant grindų.

Šis pratimas naudingas visiems, kas nori treniruoti juosmenį ir liemens vidurį neatsikėlęs ant grindų. Kadangi stovite, jis taip pat lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, nes viena koja tala jūsų svorį, kol kitas kelias kyla aukštyn. Puikiai tinka apšilimui, ratų (circuit) treniruotėms arba kaip užbaigiamas pratimas po sunkesnių pakėlimų, ir yra dažnas pasirinkimas grupinėse treniruotėse bei namuose, nes nereikalauja jokio pasiruošimo.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – nuožulnieji pilvo raumenys liemens šonuose, kurie atlieka ir sukimą, ir šoninį susilenkimą. tiesusis pilvo raumenys (rectus abdominis) padeda, kai trumpėja liemens priekis, o klubų lenkiamieji raumenys kelia kelį. Jūsų atraminė koja, kartu su sėdmenimis ir mažesniais stabilizatoriais aplink klubą ir kulkšnį, visą laiką tyliai dirba, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Plati, stabili atrama suteikia atraminei kojai vietos sugerti svorio pasislinkimą, o rankų laikymas už galvos, o ne traukimas už kaklo, palieka darbą liemeniui, kur jam ir vieta. Susilenkimo trajektorija įstrižainė: kelias kyla aukštyn ir link kūno vidurio linijos, o alkūnė sukasi žemyn jam sutikti, taigi šonkaulių lankas ir dubuo vienoje pusėje artėja vienas prie kito.

Norėdami atlikti gerai, galvokite apie šoninio liemens paviršiaus „suspaudimą“, o ne apie paprastą kelio mostą. Kelti kelį tikslingai, suktis iš šonkaulių lanko ir stipriai suspausti juosmens šoną viršuje, prieš nuleisdamas koją kontroliuotai. Judėkite tolygiu tempu, o ne skubėdami, nes greitis paverčia tai neplokščiu kojos mostu, kurį nuožulnieji raumenys vos jaučia.

Kelios praktinės pastabos padės išlikti saugiam ir efektyviam. Neleiskite apatinei nugaros daliai perlinkėtis, kai koja leidžiasi žemyn, laikykite kaklą neutralų, o alkūnes plačiai, o jei pusiausvyra iš pradžių sekasi sunkiai, sulėtinkite tempą arba atsistokite prie sienos lengvai atramai. Tikėkitės nuosaikaus, bet tikro stabilumo iššūkio kartu su darbu juosmenyje.

Instrukcijos

• Atsistokite plačia laikysena, maždaug pusantros–dviejų pečių pločio, pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Pirštų galiukus lengvai pridėkite prie galvos nugaros, alkūnes plačiai išskėstas, o kelius šiek tiek palaisvinkite.
• Įtraukite liemens raumenis, tarsi pasiruošę lengvam smūgiui, ir perkelkite svorį ant vienos kojos.
• Iškvieskite, keldami laisvosios kojos kelį aukštyn ir įstrižai per kūną link priešingos alkūnės.
• Tuo pačiu metu pasukite liemenį ir susilenkite į šoną taip, kad alkūnė ir kelis susitiktų prie kūno vidurio linijos.
• Viršuje stipriai suspauskite juosmens šoną, leisdami šonkaulių lankui ir dubeniui susiglausti.
• Įkvėpkite, lėtai nuleisdami kelį atgal ant grindų, neleisdami liemeniui sugriūti tiesiai.
• Sutvarkykite laikyseną ir vėl įsitempkite, tada kartokite kitoje pusėje arba atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, prieš pereidamas į kitą.
• Visą laiką laikykite kaklą neutralų; rankos palaiko galvą, bet niekada jos netraukia į priekį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti galvą rankomis, kai susilenkimas tampa sunkus; laikykite pirštų galiukus ant galvos nugaros, o alkūnes plačiai, kad trauktų liemuo.
• Jeigu kelis vos kyla, atraminė koja greičiausiai per daug ištiesta; palaisvinkite kelį ir kiekvieno kartojimo metu leiskite klubui lenktis, kad koja galėtų pakilti.
• Neleiskite liemeniui atsilošti atgal, kai kelias kyla; laikykite krūtinę aukštai ir šiek tiek pasvirkite į priekį nuo klubų, kad susilenkimas atėtų iš juosmens.
• Sąmoningai lėtinkite nuleidimo fazę; dauguma žmonių kontroliuoja pakėlimą, o tada leidžia kojai kristi, kas perpus sumažina nuožulniųjų raumenų darbą.
• Jeigu purtatės kiekvieną kartojimą, prieš griebdamas sieną dar platesnę laikyseną; platesnė atrama dažniausiai pati išsprendžia pusiausvyros problemas.
• Galvokite apie trajektoriją kaip apie įstrižainę, o ne vertikalę; jeigu alkūnė ir kelias kyla tiesiai aukštyn ir žemyn, darote kelio kėlimą su palinkėjimu, o ne sukimąsi.
• Neleiskite dirbančios pusės pėdai pasisukti į vidų, kai kelias kyla; stabili pėdos padėtis saugo kelį ir palaiko švarias klubo mechanikas.
• Kaitaliokite puses po kartojimą, jeigu naudojate tai apšilime, bet pirmiausia atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, jeigu norite tikrai pavarginti vieną nuožulnųjį raumenį, prieš pereidamas į kitą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sukimasis ir šoninis susilenkimas?

Dažniausiai dirba nuožulnieji pilvo raumenys, nes jie atlieka ir sukimą, ir šoninį susilenkimą. tiesusis pilvo raumenys (rectus abdominis) padeda trumpėjant liemeniui, klubų lenkiamieji raumenys kelia kelį, o atraminė koja stabilizuoja visą laiką.

Ar sukimasis ir šoninis susilenkimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jis tinkamas pradedantiesiems, nes naudoja tik kūno svorį. Pradėkite lėtu tempu ir mažesniu judesio amplitudžiu, o jeigu pusiausvyra sekasi sunkiai, atsistokite prie sienos lengvai pirštų atramai, kol sustiprėsite.

Kodėl sukimosi ir šoninio susilenkimo pratime naudojama plačia laikysena?

Plati laikysena suteikia atraminei kojai stabilią atramą sugerti svorio pasislinkimą, kai kitas kelias kyla aukštyn. Siaura atrama verčia purtytis ir atitraukia dėmesį nuo juosmens raumenų.

Ar mano alkūnė turi iš tikrųjų liesti kelį?

Kontaktas malonus, bet nebūtinas. Svarbiausia, kad šonkaulių lankas pasisuktų ir pasilenktų į šoną link dubens, taip trumpėja juosmens šonas; jeigu alkūnė sustoja colyje iki kelio, susilenkimas vis tiek skaitomas.

Kodėl jaučiu tai apatinėje nugaroje, o ne nuožulniuose raumenyse?

Tai paprastai reiškia, kad liemuo atsilošia atgal ir mosto, o ne susilenkia. Laikykite šiek tiek pasvirus į priekį, prieš kiekvieną kartojimą įtempkite pilvą ir sutelkite dėmesį į šonkaulių lanko traukimą žemyn link klubo.

Kiek kartojimų sukimosi ir šoninio susilenkimo pratimo turėčiau atlikti?

Aštuoni–penkiolika kontroluotų kartojimų kiekvienoje pusėje tinka daugumai tikslų. Kadangi pasipriešinimas lengvas, suspaudimo kokybė yra daug svarbiau nei didelis skaičius.

Ar galiu pakeisti sukimosi ir šoninio susilenkimo pratimą grindų nuožulniųjų raumenų pratimu?

Taip, dviračio susilenkimai ir šoninės lentos variantai treniruoja panašius raumenis, jeigu pageidaujate dirbti ant grindų. Stovimas variantas unikalus tuo, kad taip pat išbando pusiausvyrą vienoje kojoje, todėl verta jį laikyti rizikoje, kai tik galite.

Ar saugu atlikti sukimosi ir šoninio susilenkimo pratimą kiekvieną dieną?

Daugumai sveikų žmonių – taip, ypač vidutiniu kartojimų skaičiumi, nes tai mažai apkraunantis kūno svorio judesys. Jeigu jaučiate aštrų dilgčiojimą klube arba apatinėje nugaroje, sumažinkite amplitudę arba padarykite poilsio dieną.