Štangos Aukštasis Traukimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Štanga

Štangos aukštasis traukimas – tai sprogstamasis sunkumų kilnojimo judesys, kurio metu apkrauta štanga vienu galingu, nenutrūkstamu trūktelniu pakeliama nuo šlaunų iki viršutinės krūtinės dalies. Pradedi sekliame klubų pasvirusioje padėtyje, štanga kabo prie šlaunų, tada stumiesi kojomis ir klubais, traukdamas alkūnes aukštyn ir į šonus, kol štanga pasiekia maždaug raktikaulių lygį. Iš esmės tai apgalvotai atliekama trausimo (clean) viršutinė pusė, mokanti visą kūną perduoti jėgą iš žemės aukštyn.

Šis kilnojimas yra sportininkų, kuriems reikia sprogstamojo klubų tiesimo, mėgstamiausias – juo naudingi sprinteriai, šuolininkai ir sporto šakų žaidėjai. Jis treniruoja kulkšnių, kelių ir klubų trigubą tiesimą, kuris varo šuolius ir sprintą, bet be riešų ir pečių mobilumo reikalavimų, kuriuos reikalauja viso trausimo sulaikymas. Viršutiniai trapecijos raumenys ir šoniniai pečių raumenys atlieka sunkų darbą traukimo pabaigoje, o keturgalviai, sėdmenys ir kojų raumenys užpakalinio paviršiaus pusėje generuoja pradinį postūmį.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Rankenos plotis šiek tiek platesnis už pečius, pėdos maždaug klubų pločio, o štanga virš pėdų vidurio, nugaros išlieka tiesi nedideliame pasvirime, kol traukimas dar neprasidėjęs. Jei pradinė padėtis pasislenka – klubai per aukštai, štanga per toli nuo kūno arba apvalinama apatinė nugaros dalis – štanga nubėga į priekį ir pabaigoje dingsta jėga. Teisinga kabančioji padėtis padeda likusiam kilnojimui susidėlioti savaime.

Norėdamas atlikti gerai, mastyk apie judesį kaip apie vieną nenutrūkstamą sprogimą: atstumk grindis, staigiai perkelk klubus į priekį ir leisk jėgai nešti štangą, kol alkūnės kyla aukštai ir į šonus. Štanga turi keliauti arti liemens, o ne nuo jo, ir riešai viršuje turėtų likti atpalaiduoti, o ne ritinių svorį rankomis. Rankos čia yra vedančiosios, ne variklis.

Štangos aukštasis traukimas gerai tinka kaip galios bloko pratimas treniruotės pradžioje, paprastai 3–6 setus po 3–6 pakartojimus su vidutiniais svoriais. Jis taip pat natūraliai dera su mirksiniais pratimais, pritūpimais ir spaudimais jėgos programoje. Kadangi jis sprogstamojo pobūdžio, kokybė svarbi daug labiau nei svoris – sklandus, aštrus traukimas su lengva ar vidutine štanga išmoko daugiau ir mažiau apkabina pečius nei sunkus, sunkiai besitempiantis bandymas. Jei turi jautrius pečius ar nugaros problemų istoriją, laikykis atsargių svorių ir aštrių pakartojimų, arba prieš didinant svorį dirbk su treneriu.

Instrukcijos

• Atsistok kojas maždaug klubų pločiu ir padėk apkrautą štangą virš pėdų vidurio.
• Suimk štangą viršutine rankena šiek tiek platesniu nei pečiai griebiu ir atsikėlk, kad štanga kabotų ištiestomis rankomis prie viršutinių šlaunų.
• Atstatyk klubus atgal ir švelniai sulenk kelius į seklią pasvirusią padėtį, laikydamas krūtinę iškeltą, nugarą tiesią ir štangą lengvai paliečiančią šlaunis.
• Įsitempk liemens ir įkvėpk prieš pradėdamas traukimą.
• Stumkis per kulnais ir sprogestink klubus į priekį, leisdamas kojų ir klubų jėgai pradėti štangos judėjimą aukštyn.
• Kai štanga praeina pro juosmenį, trauk alkūnes aukštyn ir į šonus, laikydamas štangą arti liemens, kai ji kyla link viršutinės krūtinės dalies.
• Užbaik alkūnes aukštai ir plačiai, štanga šalia raktikaulių lygio, kūnas tiesus – trapecija viršuje turėtų būti pilnai pakelta.
• Valdydamas nuleisk štangą atgal žemyn kūnu iki kabančios padėties prie šlaunų, laikydamas nugarą tiesią, kol sugeria nusileidimą.
• Iškvėpk traukimo viršuje, atsistatyk įtempimą apačioje ir trumpai sustok prieš kitą pakartojimą, kad nesuverstum serijos į neapgalvotus svyravimus.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukti rankomis pirmiausia. Jei tavo alkūnės lenkiasi, kol klubai dar nėra baigę tiesimo, postūmis žūva. Primink sau, kad štangą iššoktum aukštyn, o paskui persekiotum ją alkūnėmis.
• Per pirmąjį traukimą laikyk štangą paliečiančią šlaunis. Kai štanga nubėga į priekį, pabaiga išsimėto prieš pečius ir apatinė nugaros dalis patiria įtampą.
• Nebandyk štangos su jėga pakelti iki smakro. Štangos aukštasis traukimas baigiasi maždaug raktikaulių lygyje – verčiant ją aukščiau su riešais ir dvinariais raumenimis kyla alkūnių ir pečių dirginimas.
• Jei kulnai pakyla nuo grindų per postūmį, tavo svoris persikėlė ant kojų pirštų. Pasileisk šiek tiek atgal kabančioje padėtyje ir pajusk spaudimą per pėdų vidurį ir kulnus.
• Pradėk lengviau, nei manai, kad reikia. Tai greičio kilnojimas, ir greitai judanti štanga su aštria technika kiekvieną kartą pranoksta sunkią štangą, traukiamą lėtai.
• Stebėk, ar liemens nenusileidžia į priekį pabaigoje. Jei tavo krūtinė nusileidžia traukdamas, tavo įtempimas iškrito – atsistatyk pasvirusios padėties tarp pakartojimų, o ne temptis per skausmą.
• Apšilk su keliais mirksiniais kabėjimais ir vertikaliomis traukimais su tuščia štanga, kad tavo pečiai ir alkūnės būtų pasirengę agresyviam alkūnių postūmiui.
• Jei tavo griebimas slysta, kai svoris kyla, naudok kablio griebį arba diržus. Štangos praradimas per traukimą yra ir nesaugus, ir trikdantis techniką.
• Viršuje laikyk riešus palyginti tiesius ir atpalaiduotus. Riešų užvyniojimas atgal ir per štangą paverčia pabaigą rankų pratimu ir sulėtina štangos kelią.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys Štangos aukštuoju traukimu dirba labiausiai?

Viršutiniai trapecijos raumenys ir pečiai atlieka labiausiai matomą darbą traukimo pabaigoje, o keturgalviai, sėdmenys ir kojų raumenys už pakaušio pusės generuoja sprogstamąjį postūmį. Apatinė nugaros dalis stabilizuoja liemenį, o dilbiai valdo griebimą.

Kaip aukštai turėčiau traukti štangą Štangos aukštojo traukimo metu?

Siek maždaug raktikaulių arba viršutinės krūtinės dalies lygio, laikydamas alkūnes aukštai ir plačiai. Traukimas link smakro yra priimtinas, bet papildomo aukščio siekimas su riešais ir rankomis paprastai griautų techniką, o ne gerina.

Ar Štangos aukštasis traukimas tinka pradedantiesiems?

Taip, su lengvu svoriu ir atidžiai sekant klubų postūmį. Tai iš tiesų gera įvadas į olimpinio kilnojimo sąvokas, nes nėra sulaikymo, kurio reikėtų išmokti. Pradedantieji turėtų įvaldyti kabančiąją padėtį ir sklandų klubų sprogimą prieš pridėdami reikšmingą svorį.

Kuo Štangos aukštasis traukimas skiriasi nuo vertikaliosios traukos?

Vertikali trauka yra lėtas, sąmoningas traukimas, kurį beveik visiškai varo rankos ir trapecija. Štangos aukštasis traukimas prasideda sprogstamuoju klubų ir kojų tiesimu, todėl jis vysto viso kūno galią, o ne izoliuoja viršutinę kūno dalį.

Kodėl štanga nuolat svyra nuo mano kūno?

Tai paprastai reiškia, kad štanga pradžioje prarado kontaktą su tavo šlaunimis, arba tavo alkūnės pakilo, kol klubai dar nebuvo baigę tiesimo. Laikyk štangą liečiančią kojas iki postūmio ir mastyk apie alkūnių traukimą aukštyn palei šonkaulius, o ne į šonus ir nuo kūno.

Ar galiu naudoti EZ barą ar hantelius vietoje štangos?

Taip. EZ baras dažnai yra patogesnis pečiams ir riešams, o hanteliai leidžia neutralią rankų poziciją. Štangos versija lieka geriausiu pasirinkimu tiesios štangos technikai praktikuoti, kuri perdavoma trausimams ir svirtims.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti Štangos aukštuoju traukimu?

Laikyk pakartojimus mažus, o kokybę aukštą – paprastai 3–6 pakartojimus per seriją 3–6 serijas. Kadangi tai galios judesys, nuovargis greitai griauna techniką, todėl baik seriją, kai traukimas pradeda jaustis lėtas ar neapgalvotas.

Ar tai saugu mano apatinei nugarai ir pečiams?

Kai atliekama su tiesia nugara, įtemptu liemeniu ir svoriu, kurį gali judinti sprogstamai, tai gerai toleruojamas kilnojimas daugumai sveikų besitreniriančiųjų. Jei turi apatinės nugaros ar pečių problemų istoriją, pradėk su tuščia štanga arba lengvu stangu ir gauk atsiliepimų apie savo pasvirimą ir štangos kelią prieš pridėdamas svorio.

Ar mano kulnai turėtų likti ant grindų traukimo metu?

Tavo kulnai varo judesį, todėl jie turėtų likti įleisti per klubų tiesimą. Kai kurie kilnotojai trumpai pakyla ant pėdų pirštų viršuje, bet aktyvus šokinėjimas ant pirštų paprastai reiškia, kad postūmis per anksti kyla aukštyn vietoj klubų.

Kur Štangos aukštasis traukimas turėtų atsidurti mano treniruotėje?

Padėk jį anksti treniruotėje, po apšilimo ir prieš sunkų jėgos darbą, kai tavo nervų sistema dar šviežia. Jo atlikimas pabaigoje, kai esi pavargęs, niekina jo tikslą kaip greičio ir galios pratimą.