Medicininio Kamuolio Metimas Virš Galvos

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Medicininas kamuolys

Medicininio kamuolio metimas virš galvos yra sprostas, visą kūną įtraukiantis metimas, prasidedantis su kamuoliu įpairedu žemai prie grindų ir baigiantis, kai jis išmetamas aukštyn ir į priekį virš galvos. Pradedate pusiau pritūpimu arba pasvirę klubais, laikydami medicininį kamuolį tarp kojų, tada atsiremiate į grindis, išsitiesiate ir vienu nenutrūkstamu, galingu judesiu paleidžiate kamuolį. Kadangi metimas kyla iš apačios į viršų, jis labiau apdovanoja stiprų klubų tiesimąsi nei rankų jėgą – būtent todėl jis toks vertingas.

Šis pratimas yra pagrindinis sportininkams, kuriems reikia sproščios trigubos ekstenzijos – sprinteriams, šuolininkams, metikams ir lauko sportų žaidėjams, bet taip pat puikiai tinka ir paprastiems jėgos treniruočių mėgėjams, norintiems paprasto būdo lavinti galią. Skirtingai nuo lėtų jėgos pratimų, metimas virš galvos verčia pagreitinti krūvį iki pat išmetimo momento, stipriai įtraukia sėdmenis, keturgalvius raumenis ir užpakalinius šlaunies raumenis bei moko korą perduoti jėgą iš kūno apačios į viršų neprarandant energijos.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma mano. Stovio plotis, rankų padėtis ant kamuolio ir tai, kaip žemai jį įpaireduojate, lemia, ar metimas kils iš klubų, ar bus „apgaudinėjamas“ pasvirus į priekį ir spaudžiant vien pečiais. Laikykite nugarą gana plokščią pasvirusioje padėtyje, o svorio centrą – pėdų viduryje, kad išsitiestumėte vertikaliai, o ne smigtumėte pirmyn metimo metu.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite taip: kamuolys turi sujudinti paskutinis, o ne pirmas. Klubai ir kojos atstumia grindis, liemuo seka paskui jas, o rankos tiesiog nukreipia kamuolį virš galvos ir paleidžia jį visiškai išsitiesusios. Geriausi metimai viršuje atrodo beveik be pastangų, nes impulsas buvo sugeneruotas iš apačios. Naudokite sieną, laisvą erdvę arba partnerį kaip taikinį ir rinkitės tokią kamuolio masę, kuri leistų mesti greitai – per sunkus kamuolys paverčia pratimą kančia ir kenkia jo tikslui.

Šį pratimą pamatysite apšilimo sekcijose prieš kojų jėgos treniruotes, atskiruose galios blokuose ir ištvermės ratuose, kur keli maksimalūs metimai seka poilsio pertraukos. Pradėkite nuo lengvesnio 4–8 lb kamuolio, darykite nedaug pakartojimų viename rinkinyje, kad kiekvienas metimas išliktų aštrus, ir teikite pirmenybę kokybiškam tiesimuisi, o ne metimo atstumui ar kamuolio dydžiui.

Instrukcijos

• Padėkite medicininį kamuolį ant grindų tarp kojų ir atsistokite maždaug pečių pločio stoviu, pirštus šiek tiek pasukę į išorę.
• Pasvirinkite klubais ir sulenkite kelius, leisdamiesi į pusiau pritūpimą, suimkite kamuolį iš abiejų pusių išskėstais pirštais, rankas laikydami tiesias.
• Laikykite krūtinę pakankamai aukštai, kad nugara liktų plokščia, ir perkelkite svorį į pėdų vidurį, būdami pasiruošę atsispirti į grindis.
• Įsitempkite korą tarytum laukdami smūgio į pilvą prieš pradėdami metimą.
• Sprostai ištiesinkite klubus ir kelius kildami aukštyn, leiskite inercijai pakelti kamuolį kūno priekiu.
• Pasiekę visišką stovinčią ekstenziją, paleiskite kamuolį į priekį ir virš galvos, rankoms visiškai išsitiesus virš galvos.
• Išbaigkite judesį iki galo link sienos, partnerio ar laisvos erdvės, į kurią metate, tada žingsniuokite atgal arba į šoną, kad grįžtantis kamuolys nepataikytų į jus.
• Staigiai iškvėpkite kildami ir metdami; įkvėpkite eidami prie kamuolio kitam pakartojimui.
• Kaskart prieš pakartojimą atstatykite stovį ir sukibimą, o ne metkite iš skubotos ar susivertusios padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei metimai jaučiasi silpni ir „pečių svorio“, greičiausiai per anksti spaudžiate rankomis – atidėkite rankų darbą, kol klubai baigs tiesimąsi.
• Suapvalėjusi nugara pradinėje pasvirusioje padėtyje – dažniausia klaida šiame paruošime; nuleiskite kamuolį žemiau labiau pasvirę klubais ir mažiau juosmeniu.
• Rinkitės lengvesnį kamuolį, nei atrodo įspūdinga. Šis pratimas yra greičio pratimas, o kamuolys, kurį galite tik lėtai parventi, treniruoja jėgą, bet ne galią.
• Neverskite atstumo atsilošdami ir perlenkdami apatinę nugarą išmetimo metu – baigkite aukštai, šonkaulius laikydami virš klubų.
• Stovėkite pakankamai toli nuo taikinio, kad kamuolys nukristų prie jūsų kojų ar toliau, bet niekada taip arti, kad atšokęs tiesiai grįžtų į veidą.
• Laikykite 3–5 pakartojimus rinkinyje ir visiškai pailsėkite tarp rinkinių; galia greitai krinta pavargus, o paskui seka nevaldomi metimai.
• Jei kulnai keliasi metimo metu, šiek tiek padidinkite stovio plotį ir sąmoningai stumkitės per pėdų vidurį, kad tiesimasis liktų stabilus.
• Prieš metant visu greičiu apšilkite pečius ir klubus keliais lengvesniais, perpus lėtesniais metimais, ypač šaltose salėse ar lauko treniruotėse.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia medicininio kamuolio metimas virš galvos?

Pagrindinis darbas tenka sėdmenims, keturgalviems šlaunies raumenims ir užpakaliniams šlaunies raumenims, kurie generuoja sprostą klubų ir kelių tiesimąsi. Pilvo presas, apatinė nugaros dalis ir pečiai padeda perduoti tą jėgą ir nukreipti kamuolį virš galvos.

Ar medicininio kamuolio metimas virš galvos tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pirmiausia judesį išmokstate lėtai. Sesiją ar dvi praktikuokite pasvirimą, sukibimą ir tiesimąsi perpus lėčiau su lengvu kamuoliu, prieš pradėdami mesti visu tikslu.

Koks medicininio kamuolio svoris turėtų būti metimui virš galvos?

Rinkitės tokį svorį, kurį galėtumėte mesti sprostai visais pakartojimais – dažniausiai 4–10 lb daugumai žmonių. Jei paskutiniame pakartojime metimas žymiai sulėtėja, kamuolys per sunkus.

Ar medicininio kamuolio metimo virš galvos metu kamuolį mesti tiesiai aukštyn ar į priekį?

Į priekį ir šiek tiek aukštyn yra standartinė trajektorija, idealiu atveju link sienos, partnerio ar laisvos erdvės maždaug 45 laipsnių išmetimo kampu. Metimas tiesiai aukštyn verčia priimti nepatogią padėtį ir kelia riziką, kad kamuolys nukris ant jūsų.

Kodėl po šio pratimo skauda apatinę nugarą?

Paprastai tai reiškia, kad apvalinate nugarą pradiniame pasviryme arba smarkiai atsilošiate išmetimo metu. Laikykite stuburą neutralų suimdami kamuolį ir baigkite metimą išsitiesę, o ne lenkę nugarą dėl didesnio atstumo.

Ar galiu atlikti medicininio kamuolio metimą virš galvos be partnerio?

Žinoma. Mestkite į tvirtą sieną iš kelių pėdų atstumo, arba atlikite pratimą į laisvą erdvę, pavyzdžiui, aikštę ar turf taką, ir po kiekvieno metimo prieikite prie kamuolio.

Kuo metimas virš galvos skiriasi nuo kamuolio smūgio žemyn arba krūtinės perdavimo?

Metimas virš galvos prasideda iš žemos pasvirusios padėties ir naudoja visą klubų tiesimąsi, kad kamuolys būtų išmestas aukštyn ir į priekį, o smūgio metu jis metamas žemyn, o krūtinės perdavimas remiasi daugiausia rankomis ir liemeniu. Kiekvienas pratimas treniruoja skirtingą jėgos modelį.

Kur šis pratimas turėtų atsidurti mano treniruotėje?

Darykite jį anksti – apšilime arba iškart po jo, kai esate gaivūs ir galite judėti greitai. Maksimalūs metimai pavargusio treniruotės gale virsta lėtais ir mažai vertais pakartojimais.

Ar medicininio kamuolio metimas virš galvos saugus pečiams?

Paprastai taip, kai rankos lieka atpalaiduotos ir tiesiog seka kūno tiesimąsi. Laikykite kamuolį lengvą, venkite trūkčioti rankomis prieš įsitraukiant klubams ir sustokite, jei jaučiate suspaudimą metimo viršuje.