Šoninis Šuolis Per Step Platformą

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Šoninis šuolis per step platformą yra šoninė pliometrinė pratimo rūšis: stovite šalia žemos step platformos, nusileidžiate į ketvirtį pritūpimo ir staigiai pašokate į šoną taip, kad abys pėdos peršoka per platformą, o nusileidžiate minkštai kitoje pusėje. Tuomet iš karto šokate atgal į kitą pusę, brėždami kontroliuojamą kairės-dešinės kelią virš kliūties. Judesys trumpas, aštrus ir ritmiškas, todėl tai kompaktiškas būdas treniruoti horizontaliojo šuolio galią, nereikalaujantis nei daug vietos, nei jokios kitos įrangos, išskyrus vieną žemą platformą.

Pagrindinis krūvis tenka keturgalviams šlaunies raumenims ir sėdmenims, kurie atlieka atsprogimą ir sugeria nusileidimą, o blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai dirba atsišokime ir atlieka smulkų balanso darbą kiekvieno palietimo metu. Kadangi judate į šoną, o ne į priekį, šlaunies atitraukiamieji raumenys ir išoriniai klubų raumenys dirba sunkiau nei įprastame vertikaliame šuolyje, o liemens raumenys turi laikyti liemenį virš nusileidžiančios pėdos kiekvieną kartą nusileidus. Per visą seriją pasikartojantis krūvis taip pat ženkliai pakelia širdies ritmą, todėl pratimas kartu veikia ir kaip lengvas kondicijos darbas.

Šis pratimas tinka visiems, kurie jau laisvai jaučiasi pritūpime ir nori pridėti sprogstamojo šoninio darbo: sportuojantiems aikštėse ir stadione, kurie nuolat keičia kryptį, kūno rengytojams, ieškantiems mažo poveikio jausmo galios užbaigimo pratimo, ir visiems kitiems besitreniruojantiems, kurie nori, kad kojos būtų reakcingos, o ne tik stiprios. Step platforma suteikia aiškų taikinį ir nedidelį aukščio reikalavimą, kuris skatina pilnai peršokti pėda ir dėti ryškią pastangą kiekvieną šuolį.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Naudokite pakankamai žemą platformą, kad peršoktumėte be per didelio kelių sulyginimo, ir padėkite ją ant lygaus, neslystančio paviršiaus, palikdami kelis pėdų atstumus laisvos grindies abiejose pusėse. Pradėkite šonu į platformą, o ne veidu į ją, nes šoninis šuolis yra viso pratimo esmė. Minkšti keliai, tiesi krūtinė ir žvilgsnis į priekį suteikia stabilią bazę, kurios reikia šuoliui.

Atlikimas priklauso nuo ritmo ir nusileidimo kokybės. Atsiskirkite nuo grindų abiem kojomis, laikykite kelius virš pėdų pirštų, kai peršokate per platformą, ir nusileiskite visa pėda, klubais atgal ir svoriu pėdos viduryje arba kulne. Leiskite rankoms natūraliai mostaguoti, padedant šuoliui ir subalansuojant nusileidimą. Neskubėkite į ilgas serijas, kol nusileidimai nėra tylūs ir nuoseklūs; kai nusileidimai tampa garsūs arba keliai pradeda gūžtis į vidų, serija baigta.

Praktiškas būdas suplanuoti: dvi–keturios serijos po dešimt–dvidešimt šuolių į abi puses iš viso, visiškai ilsintis tarp serijų, nes galios darbas klesti būnant šviežiam. Puikiai tinka kojų treniruotės pradžioje kaip aktyvacijos pratimas arba pabaigoje kaip užbaigiamasis pratimas, o pasunkinti lengva: nuleiskite platformą arba persiženkite per ją vietoj šuolio, kad palengvintumėte, arba pridėkite trumpą pauzę kiekvieną nusileidimą, kad padidintumėte stabilumo reikalavimą.

Instrukcijos

• Padėkite step platformą ant lygaus, neslystančio paviršiaus ir atsistokite prie jos šonu maždaug pėdos atstumu, palikdami laisvos vietos abiejose pusėse.
• Pastatykite pėdas maždaug dubens pločiumi, svorį paskirstykite tolygiai abiem pėdomis, o pėdų pirštus nukreipkite į priekį, ne link platformos.
• Šiek tiek pasilenkite klubuose ir sulenkite kelius į patogų ketvirčio pritūpimą, leisdami rankoms laisvai kabėti arba atsitraukti už nugaros.
• Lengvai įtempti liemens raumenis ir laikykite krūtinę pakilusią, kad pečiai išliktų virš klubų viso šuolio metu.
• Sprogstamai atsiskirkite į šoną abiem kojomis, mostagdami rankas į priekį ir aukštyn, kad jos padėtų perkelti tave per platformą, ir laikykite kelius virš pėdų pirštų, kai per ją peršokate.
• Nusileiskite kitoje pusėje visa pėda, sulenktais keliais ir klubais atgal, tyliai sugerdamas smūgį, o ne trepčiodamas.
• Nepailsėjęs ilgiau nei vienam dūžiui, vėl nusileiskite ir šokkite atgal per platformą į pradinę pusę, tęsdamas šoninį ritmą.
• Iškvėpk kiekvieno atsprogimo metu ir įkvėpk nusileisdamas, palaikydamas lygų kvėpavimą, kol serija progresuoja.
• Atlik kiekvieną šuolį sąmoningai ir su kontroliuotu nusileidimu; jei pasisuki į priekį arba technika sugriežtėja, persiženkite, atsistatykite tinkamoje pozicijoje prie platformos ir pradėk kitą pakartojimą šviežias.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirink tokį platformos aukštį, kurį peršoksi be perdėto kelių sulyginimo; jei braunasi per platformą arba sukasi ore, nusileisk žemesnį laiptelį.
• Garsūs, visa pėda atliekami nusileidimai yra dažniausia klaida. Siek nusileisti pėdos viduriu, kulnui vos paliečiant grindis, o klubams einant atgal, kad sugertum jėgą.
• Stebėk, ar keliai nesugūžta į vidų nusileidus, ypač kai kaupiasi nuovargis; duok sau komandą nusileisti taip, kad girnelė būtų linijoje su antruoju pėdos pirštu.
• Nesukio kūno link platformos šuolio metu. Išbūnant šonu treniruojamas tas šoninis atsispirtis, kuriam pratimas ir skirtas.
• Laikyk pritūpimus tarp šuolių sekli ir greitus. Įsmunkant giliame pritūpime tarp pakartojimų pliometrinis pratimas virsta lėtais pritūpimų šuoliais.
• Leisk rankams dirbti tau — mostas aukštyn atsprogimo metu prideda aukščio, o leidimas žemyn nusileidžiant padeda išlaikyti pusiausvyrą.
• Baik seriją, kai nusileidimai tampa neatsargūs arba šuolio aukštis krinta; galios darbas atsiperka tik tada, kai pastanga tikrai sprogstama.
• Pirmiausia pašildyk čiurnas ir klubus keliais kūno svorio pritūpimais ir mažais šuoliukais vietoje, nes šoninis atsispirtis apkrauna išorinę čiurnos dalį daugiau nei tiesus šuolis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys šoninio šuolio per step platformą metu dirba labiausiai?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys atlieka daugumą darbo atsprogimo ir nusileidimo metu, o ženkliai palaiko blauzdos raumenys ir išoriniai klubo raumenys, kontroliuojantys šoninį judesį. Liemens raumenys išlieka aktyvūs, kad liemuo išliktų virš kiekvieno nusileidimo.

Ar šoninis šuolis per step platformą tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedi su labai žema platforma ir daugiausia dėmesio skiri kontroliuotiems, tyliesiems nusileidimams. Pradedantieji taip pat gali persižengti per platformą vietoj šuolio, kol nusileidimo raštas jaučiasi natūraliai.

Kokio aukščio turėtų būti step platforma šiam pratimui?

Idealus yra žemos step platformos aukštis — pakankamai aukštas, kad prireiktų sąmoningo šuolio, bet pakankamai žemas, kad peršoktum be stipraus kelių sulyginimo ar sukimosi. Jei kliūnate į platformą arba technika keičiasi ore, platforma per aukšta.

Ar šokinėti per platformą viena pėda ar dviem?

Standartinė versija naudoja atsispirtį ir nusileidimą dviem pėdomis, kas paskirsto krūvį tolygiai ir palengvina judesio kontrolę. Vienos kojos versijos egzistuoja, bet yra ženklus pasunkėjimas ir reikalauja pirmiausia tvirtos čiurnos ir klubo stabilumo.

Kiek šuolių į abi puses daryti vienoje serijoje?

Dešimt–dvidešimt šuolių iš viso per seriją gerai veikia dviem–keturioms serijoms. Kadangi tai galios treniruotė, teik pirmenybę aštriems, sprogstamiems pakartojimams, o ne ilgam, varginančiam darbui — baik, kai šuoliai praranda aukštį arba aštrumą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šoninį šuolį per step platformą?

Nusileidimas standžiomis kojomis su keliais, gūžtančiais į vidų, yra dažniausia klaida, po to seka pasislinkimas į priekį vietoj tiesaus šuolio į šoną. Abi klaidas ištaiso nusileidimas klubais atgal, keliais virš pėdų pirštų ir išbuvimas šonu į platformą.

Ar galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu step platformos?

Tiks bet kokia žema, stabili, minkštais kraštais kliūtis panašaus aukščio, arba galima tiesiog atlikti šoninius šuolius per įsivaizduojamą liniją ant grindų. Vengti nestabilių ar apvalių daiktų, už kurių galima užkliūti pėda.

Ar šis pratimas saugus keliams?

Atliekamas su minkštais nusileidimais, keliais virš pėdų pirštų ir su tokio aukščio platforma, kurią peršoki lengvai, jis paprastai gerai toleruojamas. Jei šiuo metu jauti kelio skausmą, prieš pridėdamas pliometrinius šuolius pasitark su kvalifikuotu specialistu.

Kur treniruotėje dėti šoninį šuolį per step platformą?

Jis gerai veikia anksti kojų ar viso kūno treniruotėje kaip galios ir aktyvacijos pratimas, kai esi šviežias, arba kaip trumpas kondicijos užbaigimas. Bet kuriuo atveju laikyk pakartojimus sprogstamus, o ne varkis per nuovargį.