Šuolis Su Atsparumo Guma Iš Įprastos Į Plačią Pritūpimo Padėtį Ant Bosu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Bosu kamuolys

Šuolis su atsparumo guma iš įprastos į plačią pritūpimo padėtį ant Bosu yra pliometrinė pritūpimo variacija, kuri vienu metu derina tris iššūkius: sprogstamąjį šuolį, kintančią pėdų padėtį ir nestabilų paviršių po kojomis. Jūs stovite ant Bosu kamuolio kupolo, o aplink šlaunis, keliais aukščiau, yra įtempta kilpinė guma, tada iš siauros padėties pašoka kojas plačiai į plačią pritūpimo padėtį ir sugrįžta atgal, kartodami keletą kartų. Guma nuolat traukia kelis į vidų, todėl šoniniai klubų raumenys ir sėdmenys turi kovoti, kad kiekvieno nusileidimo metu keliai išliktų virš pirštų.

Šis pratimas geriausiai tinka pažengusiems ir labai patyrusiems sportininkams, kurie jau tvirtai valdo pritūpimą su savo kūno svoriu ir geba kontroliuoti bazinį šuolio nusileidimą ant lygaus paviršiaus. Jis dažnai pasitaiko sportiniame treniruotės parengiamajame cikle, kojų dienos pabaigoje ir apatinių galūnių stabilumo darbe sporto šakoms, kurioms reikia greito krypties keitimo. Kadangi jūs sugeriately jėgą ant judančio paviršiaus, šis pratimas yra ir rimta čiurnos stabilizatorių bei mažųjų raumenų aplink kelį treniruoklė, kurie retai yra iššaukiami standartiniuose pritūpimuose su štanga.

Pagrindiniai varantieji raumenys yra keturgalviai šlaunies ir sėdmenys, kurie tiekia jėgą tiek šuoliui, tiek pritūpimo daliai kiekvieno pakartojimo metu. Plačios padėties nusileidimas papildomai apkrauna vidines šlaunų dalis ir šoninius klubų raumenis, blauzdos atlieka atsispirti ir nusileisti, o korpuso raumenys dirba izometriškai, kad liemuo išliktų vertikalus, kol juda kojos. Nesitikėkite, kad tai sukurs maksimalią jėgą kaip apkrautas pritūpimas; jo vertė yra reaktyvioje kontrolėje, kelio sekime nuovargio metu ir pusiausvyroje dinaminio krūvio sąlygomis.

Paruošimo detalės čia svarbesnės nei daugumoje pritūpimo variacijų. Guma turėtų būti tiesiai virš kelių su tikra įtampa, ne laisva, nes laisva guma visiškai pašalina kelio išorės krypties signalą. Kojos turėtų prasidėti arti Bosu kupolo centro, pakankamai arti, kad visa pėda liestųsi su kupolo paviršiumi, o rankos gali būti susikibusios priešais krūtinę pusiausvyrai palaikyti. Jei kupolas slenka ant grindų arba kojos kabo nuo kraštų, tai sutvarkykite prieš pridėdami bet kokį šuolį.

Vykdymas priklauso nuo nusileidimo kokybės. Atsispirkite visa pėda, kad pašoktumėte plačioje padėtyje, nusileiskite sulenę kelius ir atsukę šlaunis į išorę prieš gumos įtampą, pasinėrkite į seklią pritūpimo padėtį, tada pašokkite atgal į siaurą padėtį. Kiekvienas nusileidimas turėtų būti tylus ir švelnus, klubais atlenkti atgal ir krūtine aukštyn. Jei jūsų nusileidimai yra garsūs, keliai griūva vienas kito link arba Bosu smarkiai dreba, grįžkite prie grindų versijos arba sulėtinkite tempą, kol judesys bus švarus.

Praktinė pažangos grandinė atrodo taip: pritūpimai su savo kūno svoriu ant grindų, pritūpimai ant Bosu, pritūpimai su guma ant Bosu, ir galiausiai šuolio versija. Laikykite serijas trumpas, maždaug aštuoni–penkiolika pakartojimų, nes pusiausvyros reikalavimas greitai blogina techniką, kai tik pavargstate. Padėkite Bosu ant nesončio paviršiaus ir palikite aiškiai vietos aplink jį prieš kiekvieną seriją.

Instrukcijos

• Padėkite Bosu kamuolį kupolu į viršų ant nesončio grindų paviršiaus ir uždėkite kilpinę atsparumo gumą aplink abi šlaunis, tiesiai virš kelių.
• Užlipkite ant kupolo centro kojas maždaug klubo pločio atstumu, praskleiskite kojas, kol guma bus švelniai įtempta, ir susikibkite rankas priešais krūtinę pusiausvyrai palaikyti.
• Sustatykite žvilgsnį į fiksuotą tašką akių lygyje priešais save ir įtempkite korpuso raumenis, lyg ruošiamasi sugerti stūmimą.
• Šiek tiek sulenkite kelius, atsispirkite visa pėda ir pašokite kojas plačiai, nusileisdami į pritūpimo padėtį su pirštais, šiek tiek atsuktais į išorę.
• Nusileisdami stumkite kelius į išorę prieš gumą, pasinėrkite į seklią plačią pritūpimo padėtį ir laikykite krūtinę aukštyn bei svorį per pėdos vidurį ir kulniukus.
• Nesustoję apačioje, iš stumkite iš pritūpimo ir pašokite kojas atgal į siaurą pradinę padėtį, nusileisdami švelniai su šiek tiek sulenktais keliais.
• Iškvėpkite kiekvieno šuolio metu į išorę ir atgal į vidų, ir trumpai įkvėpkite per trumpą pertrauką tarp pakartojimų.
• Tęskite kaitaliojimą tarp siauros padėties ir plačios pritūpimo padėties numatytą pakartojimų skaičių, laikydami kiekvieną nusileidimą tylų ir kontroliuotą.
• Pabaigai sustokite siauroje padėtyje, visiškai išsitieskite, atsargiai nuimkite vieną koją nuo kupolo, tada kitą koją, ir nuimkite gumą.
• Grąžinkite kojas į kupolo centrą kaskart, kai jaučiate, kad jos dreifuoja link kraštų, prieš tęsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida yra kelių griūvimas į vidų plačioje nusileidimo padėtyje, nes guma laimi kovą. Įsakykite sau išskleisti grindis kojomis ir stumti abu kelius į išorę prieš gumą tą akimirką, kai kojos paliečia paviršių.
• Jei Bosu pasvirsta į priekį ar atgal, jūsų svoris dreifuoja ant pirštų ar kulniukų. Laikykite svorį virš kupolo centro ir leiskite judėti klubams, ne viršutinei kūno daliai.
• Laikykite šuolio aukštį žemą. Šis pratimas apdovanoja greitą, tikslų kojų darbą, ne aukštį, ir nedidelis šuolis labai palengvina gumos įtampos ir kelio padėties išsaugojimą.
• Nusileiskite visa pėda su sulenktais keliais, o ne standžiomis kojomis. Kietas nusileidimas ištiestomis kojomis ant kupolo perduoda smūgį tiesiai į kelio sąnarį.
• Neleiskite rankoms nukristi ar svyruoti šuolių metu. Susikibę rankos krūtinės lygyje suteikia nuolatinį priešsvorį ir padeda liemeniui išlikti vertikaliems.
• Jei nuolat nepataikote į kupolo centrą, jūsų padėtis greičiausiai per plačiai dreifuoja. Apribokite plačią nusileidimo padėtį iki tokios, kurią galite pataikyti identiškai kiekvieną pakartojimą.
• Nuovargis pasirodo kaip drebėjimas dar prieš pasirodant praleistiems pakartojimams. Baigkite seriją, kai tik kupolas pradeda pastebimai rockinti, net jei liko pakartojimų.
• Progresuokite pirmiausia sulėtindami tempą: pasilaikykite plačioje pritūpimo padėtyje dviem skaitliais prieš šokdami atgal, tada pagreitinkite, kai tai jaučiasi stabili.
• Treniruokitės basomis arba lygiu batų padu. Stori, paminkštinti bėgimo batai mažina jūsų pojūtį kupolo paviršiaus ir apsunkina pusiausvyrą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia šuolis su atsparumo guma iš įprastos į plačią pritūpimo padėtį ant Bosu?

Keturgalviai šlaunies ir sėdmenys atlieka daugumą darbo šuolių ir pritūpimų metu, o vidinės šlaunų dalys labai prisideda plačios padėties nusileidimo metu. Blauzdos, korpuso ir čiurnos stabilizatoriai nuolat dirba, kad kontroliuotų nusileidimus ant nestabilaus kupolo.

Ar šis pratimas saugus pradedantiesiems?

Tai nėra geras pradinis taškas. Pradedantieji pirmiausia turėtų įvaldyti pritūpimus su savo kūno svoriu ir šuolio nusileidimus ant grindų, tada pritūpimus su guma ant Bosu be šuolio, prieš pridedant pliometrinį elementą.

Kodėl atsparumo guma dedama virš kelių?

Šioje pozicijoje guma traukia kelius vienas kito link, priversdama šoninius klubų raumenis ir sėdmenis aktyviai laikyti kelius sekant virš pirštų kiekvieno pritūpimo ir nusileidimo metu. Tai stiprina gerą kelio padėtį realistinės šoninės apkrovos sąlygomis.

Ar galiu atlikti šuolį su atsparumo guma iš įprastos į plačią pritūpimo padėtį be Bosu kamuolio?

Taip. Atlikite tą patį normalaus-į-plačią pritūpimo šuolį su guma ant lygaus grindų paviršiaus, kad išmoktumėte judesio, tada pereikite prie kupolo, kai jūsų nusileidimai bus nuolat tylūs ir kontroliuoti.

Kiek plačios turėtų būti plačios padėties nusileidimas?

Pakankamai plačios, kad guma būtų aiškiai įtempta ir keliai galėtų spaudžiami į išorę, bet pakankamai siauros, kad abi kojos visiškai tilptų ant kupolo su centruotu svoriu. Kartojama ir kontroliuojama padėtis yra geresnė nei kiek įmanoma platesnė.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti keliams griūti į vidų plačios nusileidimo padėties metu, skubant pakartojimus. Sulėtinkite judesį, aktyviai stumkite kelius į išorę prieš gumą ir padarykite kiekvieną nusileidimą švelnų prieš didindami greitį.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Aštuoni–penkiolika kintamų šuolių per seriją veikia gerai, nes pusiausvyra ir nusileidimo kokybė greitai silpsta. Dvi–keturios serijos yra pakankamai, ir kokybė visada turėtų nulemti, kada serija baigiama.

Ar galiu laikyti svorį atlikdamas šį pratimą?

Pridėti apkrovą nerekomenduojama. Guma kartu su nestabiliu kupolu jau suteikia daug iššūkio, o svorio laikymas apsunkina pusiausvyros palaikymą ir atsilaikymą, jei Bosu pasislenka.

Ką turėčiau padėti po Bosu kamuoliu saugumui?

Padėkite jį ant nesončio paviršiaus, pavyzdžiui, guminių sporto klubo grindų ar lipnaus kilimėlio, su aiškia erdve aplink save. Kupolas, kuris slenka šuolio metu, yra didžiausias išvengiamas pavojus šioje sąrankoje.

Ar šuolis su atsparumo guma iš įprastos į plačią pritūpimo padėtį ant Bosu degina kalorijas ar stato raumenis?

Tai pirmiausia jėgos, stabilumo ir parengties pratimas, o ne raumenų statymo judesys. Jis pakelia širdies ritmą trumpais pliūpsniais ir stiprina stabilizuojančius raumenis aplink klubus, kelius ir čiurnas.