Bulgariškasis Pritūpimas Su Pagalvėle Ir Pakopine Dėže

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Žingsnio platforma

Bulgariškasis pritūpimas su pagalvėle ir pakopine dėže – tai vienos kojos jėgos pratimas, kai jūsų galinė koja remiasi į už nugaros esančią pakopinę dėžę, o priekinė koja stovi ant minkštos pagalvėlės ar balansinio pagalvėlės tipo kutimo. Pakelta galinė koja perkelia beveik visą krūvį ant priekinės kojos, o nestabili paviršiaus pozicija po priekine koja prideda balanso ir čiurnos stabilumo reikalavimą, kurio paprastame ant grindų atliekamame variante nėra.

Ši variacija ypač naudinga tuo, kas nori ugdyti vienos kojos jėgą be didelio svorio, arba tiems, kam reikia ištaisyti nelygumus tarp kairės ir dešinės pusės. Kadangi priekinė koja stovi ant suspaudžiamos pagalvėlės, stabilizuojantys raumenys aplink čiurną, kelį ir klubą turi nuolat dirbti, kad išlaikytų jus pusiausvyrą. Dėl to tai geras pasirinkimas sportininkams, kuriems vienos kojos kontrolė yra ne mažiau svarbi nei gryna jėga.

Pagrindinį darbą atlieka priekinės kojos keturgalviai raumenys, o sėdmenys stipriai prisideda, kai stumiatės aukštyn iš apatinės padėties. Užpakaliniai šlaunų raumenys, blauzdos ir gilieji klubo stabilizatoriai padeda viso judesio metu, o liemens raumenys išlieka įsitempę, kad rankos, susikibę prieš krūtinę, išlaikytų torzą vertikalų. Galinė koja veikia daugiausia kaip atrama, teikianti balansą, o ne jėgą.

Čia parengiamas stovėsenos svarba yra didesnė nei daugelyje kitų pritūpimų variacijų. Pakopinės dėžės aukštis lemia, kaip žemai nusileis jūsų galinis klubas, o atstumas tarp priekinės ir galinės kojų – kiek kelias judės į priekį. Per trumpa stovėsena stumia priekinį kelį per toli į priekį ir apkrauna sąnarį; per ilga stovėsena traukia jus atgal link galinės kojos ir sumažina priekinės kojos judesio amplitudę. Skirkite akimirką, kad rastumėte tokį išskėstą stovėseną, kurioje jūsų priekinis blauzdnas apačioje išlieka maždaug vertikalus.

Norėdami atlikti pratimą, padėkite galinės kojos pėdos viršų ant pakopinės dėžės, o priekinės kojos vidurį tvirtai – ant pagalvėlės. Įsitempkite liemens raumenis, susikibkite rankomis prieš krūtinę ir leiskitės žemyn, kol priekinė šlaunis bus beveik lygiagreti grindims, leisdami galiniam keliui linkti žemyn. Stumkitės per visą priekinę pėdą, kad atsistotumėte, visą laiką laikydami svorį virš dirbančios kojos.

Pasiruoškite, kad iš pradžių balanso elementas ribos jūsų svorį. Pradėkite tik su savo kūno svoriu, įvaldykite apatinę padėtį ant pagalvėlės ir svorio pridėkite tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus be siūbavimo nuo kutimo ar priekinės pėdos spaudimo praradimo.

Instrukcijos

• Padėkite pakopinę dėžę už nugaros ir ant grindų, maždaug 60–90 cm priešais ją, padėkite minkštą pagalvėlę ar balansinį kutimą.
• Padėkite galinės kojos pėdos viršų ant pakopinės dėžės taip, kad kojos raidės būtų nukreiptos žemyn, o priekinę pėdą padėkite plokščiai pagalvėlės viduryje, svorį paskirstydami per visą pėdą.
• Pašokite ar peržengite priekine koja į priekį taip, kad pritūpdami priekinis kelis liktų už kojų pirštų arba su jais vienoje linijoje, o blauzdnas būtų beveik vertikalus.
• Susikibkite rankomis prieš krūtinę ir įsitempkite liemens raumenis, tarsi pasiruošę lengvam stūmimui į liemenį.
• Laikydami torzą tiesiai su tik nedideliu pasvirimu į priekį, lenkite priekinį kelį ir klubą, kad nusileistumėte žemyn tiesiai.
• Leiskitės, kol priekinė šlaunis bus maždaug lygiagreti grindims, o galinis kelias sulenktas šiek tiek virš grindų arba lengvai jų lies.
• Trumpai sustokite apačioje, tada stumkitės per visą priekinę pėdą, atspausdami grindis, kad atsistotumėte iki pilno ištiesto.
• Iškvieskite, kylant, ir įkvėpkite, leisdamiesi žemyn, visą seriją išlaikydami tolygų kvėpavimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena koja, tada atsargiai nusileiskite, perstatykite pagalvėlę ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nuolat verčiate nuo pagalvėlės į šoną, jūsų stovėsena greičiausiai per siaura. Perkelkite priekinę pėdą keliais centimetrais link kūno vidurio linijos, kad abu klubai liktų virš jos.
• Stabilumą sukuria tai, kad priekine pėda suspaudžiate pagalvėlę ir išskėčiate pirštus. Plokščia, pasyvi pėda slids ir siūbuos.
• Dažna klaida – leisti priekiniam keliui įgriūti į vidų nuovargio metu, o minkštas paviršius tai dar labiau sustiprina. Leisdamiesi žemyn priminkite sau stumti kelį link mažojo piršto.
• Neuždaužkite galinio kelio į grindis. Kadangi pakopinė dėžė pakelia galinę koją, valdykite paskutinius kelis nusileidimo centimetrus, o ne laisvai krisdami į apatinę padėtį.
• Daugumą svorio laikykite priekinėje kojoje. Jei atrodo, kad galinė koja jus stumia aukštyn, jūs pavariate pratimą į bendrų pastangųAtsilenkimą ir prarandate vienos kojos naudą.
• Kadangi pagalvėlė suspaudžia, jūsų efektyvi judesio amplitudė šiek tiek ilgesnė nei ant kietų grindų. Pirmose sesijose sumažinkite gylį, kol čiurna ir kelis prisitaiko.
• Jei galinė pėda ant pakopinės dėžės sutinkuojasi, mažiau stipriai nukreipkite pirštus ir padėkite pėdą plokščiau, atpalaiduota čiurna, o ne susukta po savimi.
• Lengvą hantelį kiekvienoje rankoje laikykite tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus nežiūrėdami žemyn ir neatlikdami stovėsenos pakeitimų serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant bulgariškąjį pritūpimą su pagalvėle ir pakopine dėže?

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinės kojos keturgalviai raumenys, o sėdmenys stumia jus iš apatinės padėties. Blauzdos, užpakaliniai šlaunų raumenys ir čiurnos stabilizatoriai padeda, o liemens raumenys dirba, kad torzas liktų tiesus.

Kodėl priekinė koja stovi ant pagalvėlės, o ne ant grindų?

Minkštas kutimas prideda nestabilumo reikalavimą, priversdamas mažus raumenis aplink čiurną ir stabilizatorius klube bei kelyje išlikti aktyvius viso pakartojimo metu. Tai ugdo vienos kojos kontrolę kartu su apatinės kūno dalies jėga.

Ar bulgariškasis pritūpimas su pagalvėle ir pakopine dėže tinka pradedantiesiems?

Gali tikt, bet balansuotis sunkiau nei paprastame pritūpime su išskėstomis kojomis dėl pagalvėlės po priekine koja. Pradedantieji pirmiausia turėtų praktikuoti paprastus pritūpimus su išskėstomis kojomis ir mokydamiesi šio varianto naudotis siena arba stovu lengvam atsigriebimui.

Kokiu atstumu turėtų būti priekinė ir galinė kojos?

Padėkite kojas taip, kad apačioje priekinis blauzdnas išliktų beveik vertikalus, o kelis judėtų virš pėdos vidurio. Geras pradinis taškas – maždaug 60–90 cm atstumas tarp pagalvėlės ir pakopinės dėžės, pritaikytas pagal jūsų kojų ilgį.

Ar galinis kelias turėtų liesti grindis?

Lengvas lietimas arba pakibimas šiek tiek virš grindų yra gerai, bet nenumeskite ant jo su jėga. Kadangi galinė koja pakelta ant pakopinės dėžės, nusileidimas ilgesnis nei paprastame pritūpime su išskėstomis kojomis ant grindų, todėl valdykite apatinę amplitudę.

Ar galiu pridėti svorio prie šio pratimo?

Taip, kai galite atlikti visus pakartojimus su stabilia pusiausvyra, laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje prie šonų. Nestabili priekinė pėda svorį padarys sunkesnį nei paprastame bulgariškajame pritūpime, todėl pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote.

Priekinė pėda ant pagalvėlės sutinkuojasi ar slidi. Ką daryti?

Laikykite visą pėdą kontaktu su kutimu ir aktyviai išskėkite pirštus, kad prikibtumėte. Basa arba plona kojinė paprastai prikimbą geriau nei tiršta kojinė, o šiek tiek sumažintas gylis sumažina slidinėjimą.

Kuo galėčiau pakeisti pakopinę dėžę, jei jos neturiu?

Tinka bet koks stabilus paviršius maždaug kelio aukštyje arba šiek tiek žemiau, pavyzdžiui, plokščia suoliuko lenta, tvirta kėdė arba plyo box. Tik įsitikinkite, kad jis negali slinkti, nes galinė koja atlieka dalį jūsų balanso.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto bulgariškojo pritūpimo?

Paprastame variante abu kojos stovi ant kieto paviršiaus, todėl jis leidžia naudoti didesnį svorį. Ši variacija aukos dalį galimybės imti svorį už didesnio čiurnos, kelio ir klubo stabilumo darbo, nes priekinė pėda turi valdyti minkštą, suspaudžiamą pagalvėlę.