Bokso Kablys Aukštyn (su Maišu Ir Pirštinėmis)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kita

Bokso kablys aukštyn (su maišu ir pirštinėmis) – tai dviejų smūgių kombinacija, atliekama prieš sunkųjį maišą: į viršų einantis aperčias (uppercut), po kurio iš karto seka horizontalus kablys, atliekami iš standartinės bokso stovėsenos su pirštinėmis. Tai vienas geriausių maišo pratimų, mokančių, kaip galia perduodama nuo žemės per klubus ir liemenį iki kumščio, nes abu sekos smūgiai priklauso nuo sukimosi, o ne nuo rankų jėgos. Aperčias kyla vertikaliai į maišo apatinę dalį, o kablys po akimirksnio nusvirsta horizontaliai jo paviršiumi galvos arba smakro aukštyje.

Ši kombinacija naudinga visiems, kas treniruojasi ant sunkiojo maišo – nuo pradedančiųjų, mokančių pirmųjų smūgių sekų, iki patyrusių boksininkų, gilinančių kovos arti atstumu įgūdžius. Ji tinka ir bendrojo fizinio parengimo treniruotėms, nes pakartotiniai aukštyn kablys kombinacijų raundai greitai pakelia širdies ritmą, tuo pačiu stiprindami sukamąjį liemens stiprumą. Svarbiausias darbas tenka įstrižiesiems pilvo raumenims ir giliems liemens raumenims, kurie sukasi ir įsitempia kiekvieno smūgio metu, o keturgalviai šlaunies ir sėdmenys varo spaudimą aukštyn ir į šoną kojomis.

Paruošimas svarbiau, nei dauguma įsivaizduoja. Atsistokite tokiu atstumu, kad aperčias pasiektų maišą šiek tiek sulenkta ranka, o ne atraminta ar visiškai suspausta, ir atkreipkite dėmesį į maišo svyravimą, kad antrasis smūgis pataisytų į vis dar priešais jus esantį taikinį. Kojos lieka viena prieš kitą, priekinė koja nukreipta į maišą, keliais švelniai sulenkti, apsauga laikoma aukštai, todėl nestriginanti ranka niekada nenusileidžia kombinacijos metu.

Norėdami atlikti gerai, šiek tiek prisileiskite kelius ir varinkite užpakalinę ar priekinę ranką aukštyn per maišo apačią, sukdamiesi klubais pirmyn, kai kumštis kyla. Nedelsdami patraukite ranką atgal, tada pasukite to paties šono klubą ir pėdą, kad kablys švyteltų per maišą akių aukštyje, pasukdami kumštį taip, kad smūgio akimirką delnas atsidurtų žemyn. Seka turėtų jaustis kaip vientisas įtempimo ir atleidimo judesys, o ne du atskiri rankų judesiai.

Dažniausi naudojimo atvejai – technikos raundai, didelio intensyvumo intervaliniai darbai ir apšilimo įsivaizduojama kova prieš kovą arti atstumu. Smūgio akimirką laikykite riešus tiesiai virš dilbių, iškvėpkite aštriai kiekvieno smūgio metu, kad liemuo liktų įsitempęs, ir atkurkite stovėseną tarp kombinacijų. Kadangi abu smūgiai suka stuburą su apkrova, didinkite apimtis palaipsniui ir sustokite dar prieš pavargus pradedant smogti nevalyvai, nuleidus apsaugą.

Instrukcijos

• Užsimaukite boksavimo pirštines ir atsistokite prieš sunkųjį maišą viena koja priekyje: priekinė koja nukreipta į maišą, užpakalinė šiek tiek pasukta į išorę, keliai švelniai sulenkti.
• Pakelkite abi pirštines iki skruostų aukščio, alkūnėmis prisiglaudus prie šonkaulių, ir atsistokite maždaug rankos ilgio atstumu nuo maišo, kad ranka liestumėte jį šiek tiek sulenkta.
• Įsitempkite pilvą ir smulkiai prisileiskite kelius, kad įtempsite kojas prieš pirmąjį smūgį.
• Smokite aperčią (uppercut) aukštyn užpakaline ranka, sukdamas klubą pirmyn, kol kumštis kyla į maišo apatinę dalį delnu pasuktu į save.
• Grąžinkite aperčio ranką tiesiai atgal į apsaugą, neleisdama jai nusileisti žemiau smakro lygio.
• Pasukite priekinę pėdą ir pasisukite priekiniu klubu, kad kablys švyteltų per maišą akių aukštyje, pasukdamas kumštį taip, kad smūgio akimirką delnas atsidurtų žemyn.
• Iškvėpkite aštriai kiekvieno smūgio metu, kad liemuo išliktų įsitempęs kontako su maišu metu.
• Nedelsdami grąžinkite kablys ranką į apsaugą ir atkurkite stovėseną viena koja priekyje, kol maišas nurimsta.
• Atkurkite kvėpavimą tarp kombinacijų ir kartokite aukštyn kablys seką savo suplanuotą kartojimų arba raundų skaičių.

Patarimai ir gudrybės

• Nenorinkite visiškai ištiesti rankos aperčio metu; laikykite alkūnę sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, kad petys sugertų mažiau smūgio, kai kumštis pasiekia maišą.
• Jei kablys atrodo silpnas, patikrinkite priekinės pėdos pasukimą. Kablys, mestas nesukus pėdos, tampa rankos mostu ir apkrauna alkūnę.
• Nenuleiskite nestriginančios rankos kombinacijos metu – tai labai dažna klaida, dėl kurios smakras lieka neapsaugotas net treniruojantis ant maišo.
• Suderinkite laiką taip, kad kablys nusileistų, kol maišas dar iš aperčio svyra atgal jūsų link, o ne persekiokite svyruojantį taikinį.
• Laikykite svorį paskirstytą tarp abiejų kojų; atsirimavimas ant kulnų atima iš aperčio kojų varymo galią ir sutrikdo pusiausvyrą kablys metu.
• Smūgio su pirštinėmis akimirką laikykite riešus tiesius ir tvirtus; sugniūžęs riešas kylančio aperčio metu – tikriausia galima šio pratimo trauma.
• Pradėkite perpus lėčiau, kad įsisavintumėte klubų sukimosi seką, o tada didinkite tempą, kai abu smūgiai begalie atliekami be pauzės.
• Jei po raundų skauda apatinę nugaros dalį, greičiausiai pasilenkiate į šoną atlikdami kablys, o ne sukantis; išsilaikykite tiesūs ir leiskite klubo pasukimui atlikti darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia bokso kablys aukštyn (su maišu ir pirštinėmis)?

Įstrižieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys atlieka didžiąją dalį sukimosi ir įtempimo darbo, o keturgalviai šlaunies ir sėdmenys varo kojų spaudimą aukštyn ir į šoną. Pečiai ir dilbiai atlieka smūgius ir juos stabilizuoja.

Ar bokso kablys aukštyn tinka pradedantiesiems ant sunkiojo maišo?

Taip, jei mokatės lėtai. Praktikuokite aperčią ir kablys atskirai perpus mažesniu greičiu, kol pradėsite juos jungti, ir laikykite mažas apimtis, kol sukimasis taps natūralus.

Kiek toli nuo maišo turėčiau stovėti atliekant aukštyn kablys kombinaciją?

Stovėkite pakankamai arti, kad ranka smūgio metu išliktų sulenkta – maždaug rankos ilgio atstumu. Jei alkūnė išsitiesina arba kumštis spaudžia į maišą ištiesta ranka, žingsneliu pasitraukite atgal.

Ar aperčias turėtų būti smigiamas užpakaline ar priekine ranka?

Aperčias užpakaline ranka, po kurio seka kablys priekine ranka, yra standartinė versija, tačiau aperčias priekine ranka ir kablys užpakaline ranka yra tinkamas variantas, kai pagrindinė seka jau tvirtai išmokta.

Kodėl mano kablys ant maišo jaučiasi bejėgis?

Tikriausiai nesukat klubais ir priekine pėda. Kablys galia ateina iš klubo pasukimo ir pėdos sukimusi, o ne iš rankos mosto per maišą.

Ar galiu atlikti bokso kablys aukštyn be pirštinių?

Pirštinės maišo treniruotėms labai rekomenduojamos, nes jos sušvelnina smūgius į kumščių sąnarius ir palaiko riešus. Pareišti rankas bintais po pirštinėmis suteikia papildomą apsaugą pakartotiniams raundams.

Kaip kvėpuoti atliekant šią kombinaciją?

Iškvėpkite aštriai kiekvieno smūgio metu – taip pilvas išlieka įsitempęs smūgio akimirką –, o įkvėpkite atkurdamas poziciją tarp kombinacijų.

Kokia dažniausia klaida atliekant aukštyn kablys ant sunkiojo maišo?

Nuleidimas smogiančios rankos žemai prieš aperčią per didelio siūbuojamojo judesio metu – tai išduoda smūgį ir atidengia smakrą. Įtempkite smūgį prisileisdami kojas ir sukdamas klubą.

Ar galiu pakeisti sunkųjį maišą, jei jo nėra?

Taip, tą pačią aukštyn kablys kombinaciją galite atlikti įsivaizduojamoje kovoje su pirštinėmis ar bintais, sutelkdami dėmesį į tą patį klubų sukimąsi ir apsaugos poziciją, nors prarasite smūgio atgalinį ryšį.

Kiek raundų bokso kablys aukštyn kombinacijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų vienos–dviejų minučių raundų, ilsėdamiesi tarp raundų, ir didinkite apimtis, kai gerėja jūsų ištvermė ir technika. Sukimosi kokybė svarbiau nei bendras kiekis.