Lenkimasis Į Priekį Sėdint Sukryžiuotomis Kojomis

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Lenkimasis į priekį sėdint sukryžiuotomis kojomis – tai tempimas sėdint, kuris sujungia sukryžiuotų kojų padėtį su ilgu palenkimu į priekį per kojas. Pradedate sėdėdami tiesiai ant grindų, blauzdos sukryžiuotos, kiekviena pėda po priešingu keliu, tada pasilenkiate iš klubų ir leidžiate viršutinei kūno daliai nuslinkti link pėdų ir grindų priešais jus. Pats lenkimasis yra visas judesys, o sukryžiuota kojų padėtis yra tai, kas jį skiria nuo įprasto sėdimo lenkimosi į priekį.

Kadangi kojos sukryžiuotos, o ne ištiestos, tempimas labiau veikia išorinius klubus ir sėdmenis nei užpakalinius šlaunų raumenis. Kiekvienas klubas yra lenkimo padėtyje su lengva išorine rotacija, todėl įtampą patiria sėdmens raumenys ir gilieji klubo rotatoriai, o sukryžiuota padėtis taip pat ištempia dalį vidinių šlaunų raumenų. Lenkiantis liemeniui, švelniai ištempiami ir raumenys išilgai stuburo bei apatinės nugaros dalies – todėl pagrindinės šio judesio sritys yra sėdmenys, klubai ir apatinė nugaros dalis.

Šis tempimas naudingas visiems, kas praleidžia ilgas valandas sėdėdamas, nes ilgalaikis sėdėjimas palieka klubus sustingusius, o sėdmenis – vangius. Jis tinka ir kaip atsistatymo dalis po apatinių kūno dalių treniruotės, kaip mobilumo pratimas pritūpėjams ir bėgikams, kuriems reikia didesnės klubų rotacijos, arba kaip raminantis tempimas ant grindų jogos tipo užsiėmimo pabaigoje. Žmonėms su visuotinai įsitempusiais klubais sukryžiuotas lenkimasis dažnai atrodo prieinamesnis nei gilesni klubų tempimai, nes intensyvumą gali valdyti tiesiog pagal tai, kaip giliai pasilenkiate.

Paruošimas svarbiau, nei atrodo. Sėdėjimas ant sulankstyto rankšluosčio, pagalvėlės ar plono kilimėlio pakelia klubus ir labai palengvina dubens pasvirimą į priekį, o ne susikūprinimą nuo pradinės nulūžusios laikysenos. Svorio pasiskirstymas tolygiai ant abiejų sėdimojo kaulo ir kojų sukryžiavimas be priverstinio kelių spaudimo žemyn lemia, ar tempimas atsiras klubuose, ar pereis į apatinę nugaros dalį ir kelius.

Norint atlikti gerai, pirmiausia ištempkite stuburą, tada pasilenkite iš klubų raukšlės, vedami krūtine, ir leiskite rankams paeiti ar pailsėti ant grindų priešais jus. Lenkimasis turėtų jaustis kaip ilgas, laipsniškas nusileidimas, o ne trūktelėjimas link kojų, o kvėpavimas turi išlikti lėtas ir atpalaiduotas visą laiką. Su kiekvienu iškvėpimu galite leisti liemeniui nusileisti truputį arčiau.

Laikykite judesį be skausmo ir kantrų. Aštrus traukimas keliuose, suspaudimas kirkšnyje ar įtampa apatinėje nugaros dalyje – tai signalai atsitraukti, pakelti klubus aukščiau ar sumažinti lenkimo gylį. Du–keturi ratai po 20–40 sekundžių kiekvienai pusei, keičiant kojų sukryžiavimą tarp ratų, yra praktiška doza daugumai žmonių.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų arba treniruoklių kilimėlio sukryžiavęs kojas, kiekvieną pėdą padėdamas po priešingu keliu, kad abu sėdimojo kaulai tolygiai ilsėtųsi ant žemės.
• Jei jūsų klubai yra žemiau kelių, prieš sukryžiuodamas kojas padėk po sėdimuoju kaulais sulankstytą rankšluostį, pagalvėlę ar ploną kilimėlį.
• Padėk rankas ant kelių arba ant grindų šalia klubų ir sėkėk tiesiai, sudėdamas stuburą virš dubens, neversdamas krūtinės aukštyn.
• Įkvėpk lėtai, o iškvėpdamas pasuk dubenį į priekį ir pradėk lenktis klubuose, vesdamas krūtine link grindų priešais sukryžiuotas blauzdas.
• Leisk rankams paeiti priekin kilimėliu ir nuleisk liemenį žemyn per kojas, leisdamas galvai ir rankams atpalaiduotis link grindų, kol pasieksi tempimo ribą.
• Išbūk sulenktame keturjuosčioje 20–40 sekundžių, laikydamas kaklą laisvą ir pečius atpalaiduotus žemyn nuo ausų, ir leisk gravitacijai su kiekvienu iškvėpimu tave šiek tiek giliau nuleisti.
• Laikyk kvėpavimą pastovų ir jokiu būdu nei laikyk kvapo, kol esi palenkęs į priekį.
• Išeidamas atsiremk rankomis į grindis ir lėtai, po vieną slankstelį, be trūktelėjimų, išsitiesink stuburą atgal į tiesią sėdėseną.
• Išsukryžiuok kojas, trumpai pakratyk jas, tada vėl sukryžiuok su priešinga koja viršuje ir pakartok lenkimąsi, kad abu kūno pusės būtų tempiamos tolygiai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai kabosi aukštai virš grindų, kai sukryžiuoji kojas, pirmiausia pakėlk klubus ant pagalvėlės; bandymas spausti kelius žemyn tik apkrauna kelius ir perkelia įtampą iš klubų.
• Dažniausia klaida – iš karto suapvalinti apatinę nugaros dalį vietoje to, kad lenktumėsi iš klubų, ir taip klubų tempimas virsta apatinės nugaros įtempimu; pirmąją lenkimo pusę galvok „krūtinė į priekį“.
• Keisk, kuri koja sukryžiuota viršuje tarp ratų, nes viršuje esanti koja paprastai gauna stipresnį išorinio klubo tempimą, o nekeičiant susidaro disbalansas.
• Nesiek kakta iki grindų. Gilumas šiame tempime ateina iš dubens pasukimo, o ne iš to, kaip arti grindų yra tavo galva.
• Laikyk pėdas atpalaiduotas ir nespausk kulkšnių; įsikibimas į pėdas yra dažnas požymis, kad verčia poziciją, o ne atsipalaiduoji joje.
• Sušilę klubai tempiasi geriau, todėl daryk šį tempimą po treniruotės ar trumpo pasivaikščiojimo, o ne kaip patį pirmą dalyką iš šaltos būsenos.
• Jei jauti suspaudimą kirkšnyje, o ne tempimą sėdmenyse, šiek tiek susiaurink sukryžiavimą arba truputį atsitrauk iš lenkimo.
• Leisk rankoms kabėti ir pailsėti ant grindų, vietoj to, kad aktyviai trauktum save žemyn; traukimasis rankomis linkęs įtempti kaklą ir pečius.
• Iš lenkimo išeik taip lėtai, kaip jį ėjai. Greitas pakilimas iš gilaus lenkimo į priekį dažnai sukelia galvos svaigimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis ištempia lenkimasis į priekį sėdint sukryžiuotomis kojomis?

Visų pirma ištempiami sėdmenys ir gilieji išorinių klubų raumenys, o lenkiantis liemeniui papildomai ištempiami vidiniai šlaunų raumenys ir raumenys išilgai apatinės nugaros dalies.

Kodėl sukryžiuoti kojas, o ne ištiesti jas, kaip įprastame sėdime lenkimasyje į priekį?

Sukryžiavus kojas klubai pasuka ir palenkia, todėl tempimas perkeliamas nuo užpakalinių šlaunų raumenų į sėdmenis ir išorinius klubo raumenis, kurių tiesioms kojoms lenkiantis vos pasiekia.

Ar lenkimasis į priekį sėdint sukryžiuotomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas švelnesnių klubų tempimų, nes intensyvumą valdai lenkimo gyliu. Pradedantieji turėtų sėdėti ant pagalvėlės ir iš pradžių lenktis ne per giliai.

Kodėl sukryžiuotų kojų padėtyje mano keliai kabosi aukštai virš grindų?

Tai paprastai reiškia, kad klubai yra sutvinkti, palyginti su tavo kojų ilgiu. Pakėlk sėdimuosius kaulus ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvėlės, o nespausk kelių žemyn, nes tai apkrauna kelio sąnarius.

Šis tempimas jaučiasi daugiausia apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose. Ką turėčiau keisti?

Greičiausiai apvalini stuburą per anksti. Pradžioje sėkėk tiesiau, lenkis iš klubų, vesdamas krūtine, ir lenkis tik tiek, kiek gali, kol pradės apvalėti apatinė nugaros dalis.

Kiek laiko turėčiau laikyti lenkimąsi į priekį sėdint sukryžiuotomis kojomis?

Laikyk 20–40 sekundžių kiekvienai pusei, pastoviai kvėpuodamas, ir pakartok iš viso 2–4 ratus. Ilgesni iki minutės ar dviejų laikymai gerai tinka atpalaiduojamo atsistatymo metu.

Ar galiu daryti šį tempimą, jei turiu kelio problemų?

Būk atsargus. Sėdėjimas sukryžiuotomis kojomis keliais suteikia lenkimą su rotacija, todėl jei jauti aštrų kelio skausmą, sumažink sukryžiavimą, sėdėk aukščiau ant pagalvėlės arba rinkis sėdimą lenkimąsi į priekį su tiesiomis kojomis.

Kuo galiu pakeisti šį tempimą, jei negaliu patogiai sėdėti sukryžiavęs kojas?

Sėdimas „figūra keturios“ tempimas arba gulimas sėdmens tempimas su viena kulkštimi ant priešingo kelio veikia tą patį išorinio klubo regioną, nereikalaudami sukryžiuotos sėdėsenos.

Ar turėčiau keisti, kuri koja sukryžiuota viršuje?

Taip. Viršutinės kojos klubas paprastai gauna stipresnį tempimą, todėl atlik vieną lenkimąsi su kiekvienu sukryžiavimu, kad abi pusės būtų tolygiai tempiamos.

Ar geriau daryti šį tempimą prieš treniruotę ar po jos?

Jis geriausiai tinka po treniruotės arba atskirai, kai raumenys sušilę ir gali atsipalaiduoti lenkime. Giliausius ir ilgiausius laikymus palik atsistatymui, o ne jėgai skirtam apšilimui.