Kokius raumenis veikia hantelių burpis su spaudimu?

Jis apkrauna visą kūną: pečius ir tricepsus spaudimo metu, krūtinę atramos pozicijoje ar atsispaudimo metu, keturgalvius ir sėdmenis pritūpimo bei šuolio metu, o liemenį – visose fazėse. Joks vienas raumuo neatlieka didžiosios dalies darbo – krūvis atsiranda iš jų visų sujungimo į vieną judesį.

Kokie sunkūs turėtų būti mano hanteliai hantelių burpiui su spaudimu?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte išspausti virš galvos bent 8–10 kartų tvarkingai, būdami švieži. Kadangi burpis dalis vargina gripą ir pečius dar prieš pat spaudimą, daugumai žmonių reikia pasirinkti vienu–dviem dydžiais lengvesnius hantelius nei įprastai.

Ar pradedantieji gali atlikti hantelių burpį su spaudimu?

Taip, su modifikacijomis. Pirmiausia atskirai išmokite burpį su savo kūno svoriu ir spaudimą hanteliais stovint, tada sujunkite juos su labai lengvais svoriais, atsmeigdami kojas žingsniu, o ne šuoliu, kol ritmas jausis valdomas.

Ar turėčiau atlikti atsispaudimą hantelių burpio su spaudimu metu?

Tai nebūtina. Atsispaudimo pridėjimas padidina krūtinės ir tricepsų krūvį ir sunkina seriją, bet praleiskite jį, jei klubai smunka arba spaudimo technika kenčia serijos pabaigoje.

Kodėl mano hanteliai jaučasi nestabilūs atramos pozicijoje?

Tikėtina, kad gripas yra su atlenktu riešu arba svoriai padėti pasvirus. Padėkite hantelius plokščiai ant grindų lygiagrečiai vienas kitam, laikykite riešus tiesius ir paskirstykite kūno svorį tolygiai tarp rankų ir pirštų.

Ką galiu pakeisti, jei neturiu hantelių?

Paprastas burpis su savo kūno svoriu veikia tą pačią ištvermės sistemą, nors prarandate spaudimą virš galvos. Taip pat galite atlikti burpį su savo kūno svoriu, po kurio atskirą spaudimo seriją, arba laikyti lengvą vieną daiktą, pvz., medicininį kamuolį, jei tik to turite.

Ar saugu spausti virš galvos, būnant pavargusiam nuo burpio?

Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas ir šonkauliai lieka virš klubų. Jei pastebite, kad atsilošiate arba keltuvėjate pečiais stumdami svorį, nutraukite seriją, o ne stenkitės užbaigti netvarkingus spaudimus.

Kaip turėčiau suplanuoti hantelių burpį su spaudimu?

Jis gerai veikia laike 30–45 sekundžių serijoms arba 6–10 kartojimų rate. Kadangi jis greitai pakelia širdies ritmą, įtraukite jį į rato pradžią arba suteikite sau pakankamai poilsio, kad technika nesugriūtų.

Po šio pratimo jaučiu apatinę nugaros dalį – ar tai normalu?

Tam tikras liemens ir apatinės nugaros dalies dalyvavimas yra tikėtinas, nes jūsų liemuo stabilizuoja per atramą ir spaudimą. Bet jei jaučiate įtampą, o ne pavargimą, patikrinkite, ar klubai nesusmukę atramoje, ir ar nėra per didelio išlinkimo spaudimo virš galvos metu.

Hantelių Burpis Su Spaudimu

Kūno dalis: Visas kūnas Raumuo: Pečiai Inventorius: Hanteliai

Hantelių burpis su spaudimu sujungia du sunkius judesius į vieną nenutrūkstamą judesio eigą: burpis atliekamas laikant hantelių porą rankose, o atsistojus atliekamas spaudimas virš galvos. Skirtingai nei įprastas burpis su savo kūno svoriu, svorių laikymas rankose visą laiką reiškia, kad jūs niekada nepailsite – sukibimas išlieka apkrautas per pritūpimą, atramą, šuolį atgal ir spaudimą viršuje. Dėl to tai vienas efektyviausių viso kūno judesių, kurį galite atlikti mažoje erdvėje su minimalia įranga.

Šis judesio treniruoja beveik viską vienu metu. Pritūpimo ir šuolio fazės apkrauna keturgalvius raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunų raumenis; atramos pozicija išbando krūtinę, tricepsus ir liemenį; o užbaigiamasis spaudimas stipriai apkrauna pečius ir tricepsus, kai jūsų liemuo sunkiai dirba, kad šonkauliai liktų virš klubų. Kadangi visa seka atliekama greitai, širdies ritmas sparčiai kyla, todėl hantelių burpis su spaudimu veikia ir kaip jėgos stiprintojas, ir kaip ištvermės įrankis – priklausomai nuo to, kaip jį įtrauksite į treniruotę.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje spaudimo pratimų. Hantelių svoris turi būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte juos valdyti burpio metu – siūbuojant, atsmogiant ir nusileidžiant – bet pakankamai sunkus, kad spaudimas virš galvos viršuje jaustųsi kaip tikras darbas. Dauguma sportininkų renkasi žymiai lengvesnius svorius nei atlikdami vien spaudimą stovėdami. Jei įprastai spaudžiate 13–14 kg hantelius virš galvos, pradėkite nuo 4–9 kg ir koreguokite pagal savo pajėgumą.

Norėdami atlikti šį pratimą gerai, mąstykite apie judesį kaip apie vientisą ritmą, o ne keturis atskirus pratimus. Atsisėskite į pritūpimą ir padėkite hantelius ant grindų, atsmerkite kojas į atramos poziciją, laikykite kūną vienoje tiesioje linijoje, pašokite kojomis atgal prie rankų ir atsispirdami nuo grindų atsistokite. Kildami pasinaudokite kojų jėgos energija, kad padėtumėte abu hantelius išspausti virš galvos vienu judesiu, tada kontroliuodami nuleiskite juos ruošdamiesi kitam kartojimui.

Šis pratimas tinka pažengusiems sportininkams ir ištreniruotiems žmonėms, ieškantiems laiko taupančio ištvermės treniruotės, ir gerai dera su ratų treniruotėmis, pratimais treniruotės pabaigoje ar trumpomis namo sesijomis. Pradedantieji tikrai gali prie to priprasti, tačiau protingiausias kelias – atskirai įvaldyti burpį su savo kūno svoriu ir spaudimą hanteliais stovint, o tik tada juos sujungti. Dėmesį palaikykite švariam nusileidimui, įtemptam liemeniui ir spaudimui, kuris baigiasi hanteliais virš pečių, o ne nuklysta į priekį.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite kojas pradėję maždaug klubų pločiu, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį šonuose tvirta neutralia gripu.
Pasirinkite tokius hantelius, kuriuos galėtumėte išspausti virš galvos kelis kartus švariai, tada parinkite poziciją taip, kad turėtumėte vietos atsmeigti kojas atgal neprilisdami nieko už savęs.
Įtempkite liemenį ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų prieš kiekvieną kartojimą.
Atsiseidami pritūpimą atkelkite klubus atgal ir lenkite kelius, nuleiskite abu hantelius, kol jie palies grindų plotą tiesiai prie jūsų kojų vidinės pusės.
Atsmerkite kojas tiesiai atgal ir nusileiskite į atraminę poziciją, kūną laikydami tiesia linija nuo galvos iki kulnų, hantelius tvirtai laikydami rankose.
Nebūtina, bet dažnai atliekama: čia atlikite vieną atsispaudimą, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens ir neleisdami klubams smukti žemyn.
Pašokite kojomis atgal ir pasodinkite jas tiesiai šalia hantelių, nusileisdami švelniai sulenkdami kelius.
Atsispirdami nuo kulnų atsistokite ir išspauskite abu hantelius tiesiai virš galvos, baigdami ištiestomis rankomis, kai svoriai yra virš pečių.
Nuleiskite hantelius atgal iki pečių iškvėpdami ir atsipalaiduodami pozicijoje, tada vėl įtempkite liemenį prieš kitą kartojimą.
Įkvėpkite leisdamiesi iki grindų, staigiai iškvėpkite spaudždami virš galvos ir palaikykite kiekvieną kartojimą pastoviu, kartojamu ritmu.

Patarimai ir gudrybės

Dažniausia klaida – pasirinkti hantelius pagal įprastą spaudimo svorį. Jūsų technika sugriūva atramoje ir šuolyje atgal ilgai prieš tai, kai spaudimas jūsų išbando, todėl pradėkite 30–50 procentų lengvesniu svoriu nei įprastai.
Jei klubai smunka arba pakyla atramos fazėje, šiek tiek praplėskite kojų poziciją ir mąstykite apie šonkaulių nuleidimą žemyn link klubų prieš atsmeigdami kojas atgal.
Nevarykite hantelių nuo grindų atsiseidami pritūpimą. Padėkite juos sąmoningai, kad jie nesiriedėtų į šoną ar neapsiverstų kartojimo metu.
Jei riešai skauda atramoje, pasukite hantelius taip, kad jie gulėtų plokščiai ant grindų ir gripas liktų beveik neutralus, o ne atlenktas atgal.
Naudokite kojų jėgą atsistodami, kad padėtumėte spaudimui, o ne stumkite svorį vien pečiais – tai apsaugo pečių sąnarį nuo rizikingų pozicijų, kai pavargstate.
Nusileiskite visa pėda, ne tik pirštais, kai šokate atgal. Nusileidimas ant pirštų perkelia svorio centrą į priekį ir spaudimas prasideda atsilošus.
Neleiskite hanteliams nuklysti už galvos viršuje spaudimo pabaigoje. Baigkite juos lygiojant su ausimis arba šiek tiek priešais.
Sulėtinkite judesį keliems kartojimams, kai tik ritmas tampa netvarkingas. Šiek tiek lėtesnis burpis su tiesia kūno linija yra geriau nei greitas su smukusiais klubais.
Ant minkštos dangos ar žolės patikrinkite, ar hanteliai stovi lygiai, prieš pakeldami nuo jų rankas – nelygus paviršius gali sukelti vieno svorio pasislinkimą serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia hantelių burpis su spaudimu?
Jis apkrauna visą kūną: pečius ir tricepsus spaudimo metu, krūtinę atramos pozicijoje ar atsispaudimo metu, keturgalvius ir sėdmenis pritūpimo bei šuolio metu, o liemenį – visose fazėse. Joks vienas raumuo neatlieka didžiosios dalies darbo – krūvis atsiranda iš jų visų sujungimo į vieną judesį.
Kokie sunkūs turėtų būti mano hanteliai hantelių burpiui su spaudimu?
Pasirinkite tokį svorį, kurį galėtumėte išspausti virš galvos bent 8–10 kartų tvarkingai, būdami švieži. Kadangi burpis dalis vargina gripą ir pečius dar prieš pat spaudimą, daugumai žmonių reikia pasirinkti vienu–dviem dydžiais lengvesnius hantelius nei įprastai.
Ar pradedantieji gali atlikti hantelių burpį su spaudimu?
Taip, su modifikacijomis. Pirmiausia atskirai išmokite burpį su savo kūno svoriu ir spaudimą hanteliais stovint, tada sujunkite juos su labai lengvais svoriais, atsmeigdami kojas žingsniu, o ne šuoliu, kol ritmas jausis valdomas.
Ar turėčiau atlikti atsispaudimą hantelių burpio su spaudimu metu?
Tai nebūtina. Atsispaudimo pridėjimas padidina krūtinės ir tricepsų krūvį ir sunkina seriją, bet praleiskite jį, jei klubai smunka arba spaudimo technika kenčia serijos pabaigoje.
Kodėl mano hanteliai jaučasi nestabilūs atramos pozicijoje?
Tikėtina, kad gripas yra su atlenktu riešu arba svoriai padėti pasvirus. Padėkite hantelius plokščiai ant grindų lygiagrečiai vienas kitam, laikykite riešus tiesius ir paskirstykite kūno svorį tolygiai tarp rankų ir pirštų.
Ką galiu pakeisti, jei neturiu hantelių?
Paprastas burpis su savo kūno svoriu veikia tą pačią ištvermės sistemą, nors prarandate spaudimą virš galvos. Taip pat galite atlikti burpį su savo kūno svoriu, po kurio atskirą spaudimo seriją, arba laikyti lengvą vieną daiktą, pvz., medicininį kamuolį, jei tik to turite.
Ar saugu spausti virš galvos, būnant pavargusiam nuo burpio?
Taip, jei svoris yra pakankamai lengvas ir šonkauliai lieka virš klubų. Jei pastebite, kad atsilošiate arba keltuvėjate pečiais stumdami svorį, nutraukite seriją, o ne stenkitės užbaigti netvarkingus spaudimus.
Kaip turėčiau suplanuoti hantelių burpį su spaudimu?
Jis gerai veikia laike 30–45 sekundžių serijoms arba 6–10 kartojimų rate. Kadangi jis greitai pakelia širdies ritmą, įtraukite jį į rato pradžią arba suteikite sau pakankamai poilsio, kad technika nesugriūtų.
Po šio pratimo jaučiu apatinę nugaros dalį – ar tai normalu?
Tam tikras liemens ir apatinės nugaros dalies dalyvavimas yra tikėtinas, nes jūsų liemuo stabilizuoja per atramą ir spaudimą. Bet jei jaučiate įtampą, o ne pavargimą, patikrinkite, ar klubai nesusmukę atramoje, ir ar nėra per didelio išlinkimo spaudimo virš galvos metu.