Šlaunies Baksnojimas Iš Planko Ant Alkūnių

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Šlaunies baksnojimas iš planko ant alkūnių yra nuo sukimosi saugantis liemens pratimas, atliekamas iš planko ant alkūnių. Vietoje to, kad tiesiog išsilaikytumėte nejudėdami, pakeliate vieną ranką nuo grindų, pasiekiate ja per kūną ir bakstelėjate priešingą šlaunį, o paskui grąžinate ranką ant grindų neleisdami klubams ar pečiams pasisukti. Vienintelis besikeičiantis atramos taškas statinę lentą paverčia pusiausvyros ir kontrolės iššūkiu, kuris iškart atskleidžia, kiek iš tikrųjų stabilus yra jūsų liemuo.

Šis judesis naudingas beveik visiems, kas daro lentas. Jei gebate išsilaikyti tvirtą planką ant alkūnių 30 sekundžių ar ilgiau, šis pratimas suteikia sunkesnę progresiją be papildomo svorio. Jis ypač vertingas kėlimo sporto atstovams ir sportininkams, kuriems reikia liemens stabilumo esant asimetriniam krūviui, pavyzdžiui, nešiojant krovinį vienoje pusėje ar spaudžiant viena ranka, nes bakstelėjimas sukuria būtent tokį nelygų krūvį.

Pagrindinis darbas tenka giliam liemens raumenų sluoksniui, įskaitant transverse abdominis, taip pat įstrižiniams pilvo raumenims, kurie turi priešintis sukimui, kurį natūraliai sukuria pasiekianti ranka. Atraminis petys bakstelėjimo metu vienas išlaiko didžiąją dalį jūsų kūno svorio, todėl deltoidiniai raumenys, peties rotatorių manžetė ir raumenys aplink mentę atlieka reikšmingą stabilizavimo darbą. Sėdmenys ir kojos lieka aktyvūs, kad klubai išliktų lygūs, o kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.

Čia pradinė padėtis svarbesnė nei įprastoje lentoje, nes prasta starto padėtis subyeka vos pakėlus vieną ranką. Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais, laikykite kojas maždaug klubų pločio – taip atrama bus šiek tiek platesnė ir lengvesnė – ir nustatykite klubus vienoje linijoje su pečiais, o ne pakeltus aukštyn ar nulūžus žemyn. Įtempkite liemens vidurį taip, lyg ruoštumėtės atlaikyti smūgį, dar prieš net pradėdami mąstyti apie rankos judesį.

Kad atliktumėte pratimą gerai, švelniai perkelkite svorį link atraminės pusės, sklandžiai pakelkite vieną ranką ir bakstelėkite priešingos šlaunies viršų netoli klubo. Bakstelėjimas turi būti lengvas ir sąmoningas, o ne pliaukštelėjimas, o ranka turi grįžti į pradinę vietą tiesiai po pečiu. Judėkite pakankamai lėtai, kad klubai niekada aiškiai nepasisvintų į šonus; jei jie svyruoja, vadinasi, judate greičiau, nei sugebate kontroliuoti.

Siekkite po 6–10 bakstelėjimų į kiekvieną pusę serijose su švariais, lygiais klubais, o ne gaukite ilgo sąrašo greitų pakartojimų. Šis pratimas gerai dera su šoninėmis lentomis, bird dog ir Pallof spaudimu liemens cikle, arba gali tarnauti kaip užbaigiantis anti-rotacinis blokas po pagrindinio kėlimo darbo.

Instrukcijos

• Pasiruoškite ant mankštinimo kilimėlio planko ant alkūnių pozicijoje: alkūnės tiesiai po pečiais, dilbiai lygiagretūs arba šiek tiek pasukti į vidų, rankos atpalaiduotos, o ne stipriai susikibę.
• Padėkite kojas maždaug klubų pločiu, kad atrama būtų šiek tiek platesnė nei siauroje lentoje, ir ištiesinkite kojas, kulnus stumdami atgal.
• Įtempkite sėdmenis, šiek tiek pakiškite dubenį ir įtvirtinkite pilvo raumenis, kad kūnas sudarytų vieną tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Įkvėpkite, tada nedidelę svorio dalį perkelkite į kairįjį dilbį, ruošdamiesi pakelti dešinę ranką.
• Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir pasiekite ją per priekinę kūno dalį, kad bakstelėtumėte kairiosios šlaunies viršų netoli klubo, laikydami pečius lygiai atgręžtus į grindis.
• Trumpam sulaikykite bakstelėjimą, išlaikydami abu klubus lygius, o atraminę alkūnę – tiesiai po pečiu.
• Kontroliuodami grąžinkite dešinę ranką į tikslią pradinę vietą po pečiu, tada vėl įtempkite liemenį ir grįžkite į nejudančią lentą.
• Iškvėpkite pasiekdami ir bakstelėdami, įkvėpkite, kai ranka grįžta, ir kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse arba keiskite rankas kiekvieną pakartojimą, tarp pakartojimų atstatydami planko padėtį, jei klubai nukrypsta.
• Nutraukite seriją, kai klubai pradeda suktis ar smegti žemyn, nes tęsdami toliau treniruojate kompensaciją, o ne liemenį.

Patarimai ir gudrybės

• Šiek tiek praplaskite kojas, jei pastebite, kad klubai krenta link keliančios rankos pusės; platesnė atrama sumažina pusiausvyros reikalavimą ir leidžia susikoncentruoti į tai, kad liemuo liktų tiesus.
• Dažniausia klaida – pečių pasisukimas, kai ranka kertasi per kūną. Įsivaizduokite stiklinę vandens, gulinčią ant jūsų viršutinės nugaros dalies, kurios negalima išpilti bakstelėjimo metu.
• Nesusikibkite rankomis lentoje. Laisvos rankos daro rankos kelią iki šlaunies skvarbesnį ir neleidžia suriedėti ant atraminio dilbio krašto.
• Bakstelėkite šlaunį netoli klubo, o ne siekkite link kelio. Pasiekimas žemiau traukia petį į priekį ir apkrauna atraminį sąnarį mažiau stabilioje padėtyje.
• Jei jaučiate apkrovą apatinėje nugaros dalyje, greičiausiai šonkauliai išsiskleidžia, kai ranka pakyla. Vėl pakiškite dubenį ir prieš kitą pakartojimą pagalvokite apie bambos švelnų patraukimą link stuburo.
• Sulėtinkite bakstelėjimą, prieš darydami pratimą sunkesnį. Trys sekundės pasiekimo su lygiais klubais suteikia daugiau kontrolės nei greitas bakstelėjimas, kuris virsta sukimu.
• Laikykite švelnų kaklo linkį ir žiūrėkite į grindis šiek tiek prieš rankas. Iškelta ar nuleista galva paprastai įvyksta tuo pačiu metu, kai smegsta krūtinė.
• Prieš pradėdami, sušildykite pečius keliais įprastais plankais ant alkūnių ar pečių bakstelėjimais, nes kiekvieno pakartojimo metu viena ranka neša beveik visą jūsų svorį.
• Jei klubai svyruoja su kiekvienu pakartojimu, grįžkite prie paprastesnės versijos – kelkite ranką vos colį nuo grindų be bakstelėjimo, o į pilną šlaunies bakstelėjimą pereikite, kai tai jausis stabilu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant šlaunies baksnojimą iš planko ant alkūnių?

Gilieji liemens raumenys ir įstrižiniai atlieka didžiąją dalį darbo, nes priešinasi sukimui, kol viena ranka siekia priešingą šlaunį. Atraminis petys ir sėdmenys taip pat sunkiai dirba, kad planko padėtis išliktų stabili.

Kuo šlaunies baksnojimas iš planko ant alkūnių skiriasi nuo įprasto planko ant alkūnių?

Įprasta lenta išlaiko statinę padėtį ant dviejų rankų, o šlaunies bakstelėjimas pašalina vieną atramos tašką ir prideda pasiekimo judesį. Todėl tai anti-rotacinis ir anti-šoninio linkio iššūkis, o ne grynas išsilaikymas.

Ar šlaunies baksnojimas iš planko ant alkūnių tinka pradedantiesiems?

Taip, jei jau gebate išsilaikyti planką ant alkūnių su padora forma apie 30 sekundžių. Pradedantieji gali sutrumpinti pasiekimą, bakstelėti arčiau atraminės pusės arba tiesiog šiek tiek pakelti ranką nuo grindų, prieš bandydami pilną bakstelėjimą.

Kodėl klubai sukasi, kai bakstelėju šlaunį?

Klubai sukasi todėl, kad įstrižiniai raumenys ir sėdmenys dar nekontroliuoja svorio perkėlimo. Praplaskite kojas, sulėtinkite judesį ir galvokite apie atraminio dilbio tvirtą spaudimą į grindis, kad pritvirtintumėte liemenį.

Ar bakstelėti šlaunį netoli klubo ar kelio?

Bakstelėkite netoli klubo. Pasiekimas link kelio pailgina rankos kelią, traukia atraminį petį į priekį ir žymiai apsunkina liemens laikymą atgręžtą į grindis.

Kuo galiu pakeisti šlaunies baksnojimą iš planko ant alkūnių?

Pečių bakstelėjimai iš aukštos lentos yra artimiausias pakaitalas, arba tos pačios anti-rotacinės kokybės treniravimui galite naudoti Pallof spaudimą ar bird dog. Įprasta lenta ant alkūnių – paprastesnė lengvesnė versija, jei ribojantis veiksnys yra pusiausvyra.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 6–10 kontroliuojamų bakstelėjimų į kiekvieną pusę tinka daugumai žmonių. Pirmenybę teikite lygiems klubams, o ne bendram pakartojimų skaičiui, ir nutraukite seriją, vos tik forma pradeda slūgti.

Ar tai saugu pečiams ir apatinei nugaros daliai?

Daugumai žmonių su sveikais pečiais ir neskausminga nugara – taip, tol, kol alkūnė išlieka tiesiai po atraminiu pečiu ir šonkauliai neišsiskleidžia. Jei kuris nors iš šių regionų skauda bakstelėjimo metu, sumažinkite judesio amplitudę arba prieš tęsdami pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.