Sėdimas Viršutinės Pusės Bicepso Kilstėjimas Su Hantelėmis

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Hanteliai

Sėdimas viršutinės pusės bicepso kilstėjimas su hantelėmis – tai dalinio amplitudės kilstėjimas, atliekamas sėdint ant su atramine atlošu suoliuko. Vietoj to, kad pradėtumėte visiškai ištiestomis rankomis, kiekvieną pakartojimą pradedate, kai alkūnės sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, ir iš šios padėties keliate hanteles iki pilnos susitraukimo fazės prie pečių. Taip bicepse nuolat išlieka įtampa stipriausioje jėgos kreivės dalyje, kur raumuo geba pagaminti daugiausiai jėgos.

Ši variacija ypač naudinga sportininkams, kurie nori perkrauti viršutinę kilstėjimo dalį – tą fazę, atsakingą už pikinį susitraukimą ir didžiąją matomo bicepso aukščio dalį. Kadangi apatinė amplitudės pusė pašalinta, paprastai galite dirbti šiek tiek sunkesnėmis hantelėmis nei atlikdami pilną sėdimą kilstėjimą, arba naudoti tą patį svorį ir sutrumpintoje padėtyje sukaupti daugiau kokybiško laiko po įtampa. Tai kietas papildomas pratimas kultūristams, ir ne mažiau naudingas bet kam, kurio pilni kilstėjimai dažnai užstringa pusiaukelėje.

Sėdima padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Atsirėmimas nugara į atlošą pašalina kūno svyravimus ir klubų spyrius, kurie įsibrauna į stovimus kilstėjimus, ir priverčia bicepsus dirbti pačius. Vertikalios ir prie liemens šonų prispaustos viršutinės rankos sudaro stabilų vykdį ties alkūne, todėl svoris juda nuosekliu lanku nuo vidurinės padėties iki viršaus.

Atlikimas paprastas, bet reikalauja kontrolės. Iš 90 laipsnių pradinės padėties kelkite abi hanteles aukštyn ir šiek tiek į priekį, kol alkūnės visiškai sulenktos, o svoriai yra netoli pečių aukščio, trumpai suspauskite bicepsus, tada kontroluotai nuleiskite tik iki tol, kol dilgiai vėl tampa lygiagretūs grindims – nie žemiau. Kiekvienas pakartojimas prasideda ir baigiasi toje vidurinėje padėtyje, o tai reiškia, kad bicepsai tarp pakartojimų niekada neturi galimybės pailsėti.

Šis pratimas gerai dera su pilnos amplitudės kilstėjimu, atliekamu anksčiau treniruotės metu: pilnas kilstėjimas padengia raumens ištempimo dalį, o viršutinės pusės kilstėjimas baigia raumenį sutrumpintoje padėtyje. Naudokite vidutinio ar vidutinio sunkumo hanteles, laikykitės griežtų pakartojimų ir traktuokite tai kaip baigiamąjį ar hipertrofijos pratimą, o ne maksimalaus jėgos bandymą.

Instrukcijos

• Atsisėskite tiesiai ant suoliuko su atramine atlošu, pėdos visiškai remiasi į grindis maždaug klubų pločio, o nugara, pečiai ir galva atsiremia į atlošą.
• Laikykite po hantelę kiekvienoje rankoje atvirkštine (supinuota) griebtimi, delnais į viršų, ir leiskite rankoms laisvai kabėti prie šonų, alkūnėms visiškai ištiestoms.
• Kelkite abi hanteles per pusę aukščio ir sustokite, kai alkūnės pasieks maždaug 90 laipsnių kampą, o dilgiai bus maždaug lygiagretūs grindims – tai jūsų pradinė padėtis kiekvienam pakartojimui.
• Švelniai įsukite korio raumenis ir tvirtai prispauskite viršutines rankas prie liemens šonų, kad jos liktų vertikalios ir nejudančios.
• Iškvieskite, keldami abi hanteles sklandžiu lanku aukštyn, kol alkūnės bus visiškai sulenktos, o svoriai – netoli pečių aukščio.
• Galiausiai stipriai suspauskite bicepsus viršuje, palaikydami sekundės pauzę, neleisdami alkūnėms plaukti į priekį.
• Įkvėpkite, lėtai nuleisdami hanteles žemyn, ir sustokite, vos dilgiai pasiekia lygiagretę su grindimis – nenileiskite žemiau, į apatinę amplitudės pusę.
• Pradėkite kitą pakartojimą iškart iš tos 90 laipsnių padėties, kad įtampa bicepse išliktų viso seto metu.
• Baigę setą, kontroluotai nuleiskite hanteles iki pat žemyn, prieš padėdami jas ant grindų arba grąžindami į stovą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pradinės padėties nusileidimas žemiau 90 laipsnių, kai kaupiasi nuovargis – vos dilgiai nukrenta žemiau lygiagretės, setas tampa pilnu kilstėjimu, todėl nutraukite setą arba palengvinkite svorį.
• Laikykite alkūnes prispaustas prie šonkaulių; jei jos keliauja į priekį, veidrodžio link, viršutiniame taške perima priekiniai petys ir prarandamas bicepso pikinis susitraukimas.
• Nesvairykite liemens atsitraukdami nuo atlošo, kad padėtumėte svoriams kilti – jei jūsų viršutinė nuga atkyla nuo atlošo, hantelės per sunkios.
• Nuleiskite hanteles per dvi–tris sekundes kiekvieną pakartojimą; kadangi nėra ištempimo fazės, kuri sugertų inerciją, greitas nuleidimas šį pratimą padaro žymiai lengvesnį, nei turėtų būti.
• Vidurinės padėties sustojimo taške neatpalaiduokite griebties – laisva griebtis leidžia hantelei pasisukti ir supinuotą kilstėjimą paverčia atsitiktiniu plaktuku (hammer curl).
• Laikykite riešus tiesius ir sudėtus virš alkūnių, o ne lenkite juos į vidų, nes tai apkunka riešų lenkiančius raumenis.
• Rinkitės tokius svorius, kuriuos galite kontroluoti visą setą su griežtais daliniais pakartojimais; kadangi amplitudė trumpa, gali pagundos paimti per sunku ir atmušti pakartojimus.
• Jei viena ranka pavargsta greičiau nei kita, atlikite pratimą viena ranka po vieną, kad stipresnė pusė nekompensuotų.
• Šį pratimą dėkite po sunkių pilnos amplitudės kilstėjimų, o ne prieš juos, nes dalinės amplitudės pradžia gali palikti bicepsus per daug išvargintus pilnos amplitudės apkrovai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas viršutinės pusės bicepso kilstėjimas su hantelėmis?

Pirminis raumuo yra bicepsas brachii, jam padeda brachialis ir brachioradialis. Dilbio lenkiamieji raumenys taip pat dirba izometriškai, palaikydami griebtį ant hantelių.

Kodėl sėdimas viršutinės pusės bicepso kilstėjimas su hantelėmis naudoja tik viršutinę amplitudės pusę?

Viršutinė kilstėjimo pusė yra vieta, kur bicepsas gali pagaminti daugiausiai jėgos ir pasiekti pikinį susitraukimą. Pašalinus apatinę pusę, įtampa lieka pastovi ir leidžia akcentuoti sutrumpintą padėtį be poilsio tarp pakartojimų.

Ar sėdimas viršutinės pusės bicepso kilstėjimas su hantelėmis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas ir gerbiama 90 laipsnių pradinė padėtis. Pradedantiesiems dažnai naudinga pirmiausia išmokti pilnos amplitudės kilstėjimus, kad suprastų, kaip jaučiasi visas kilstėjimo judesys.

Koks svoris turėtų būti sėdimame viršutinės pusės bicepso kilstėjime su hantelėmis?

Paprastai galite paimti šiek tiek daugiau nei pilno amplitudės sėdimame kilstėjime, nes amplitudė trumpesnė, bet tik jei kiekvienas pakartojimas prasideda ties 90 laipsnių ir pasiekia pilną sulenkimą. Jei turite nuleisti žemiau lygiagretės ar atsilošti atgal, svoris per sunkus.

Kodėl alkūnės turi likti prie šonų atliekant šį kilstėjimą?

Nejudančios viršutinės rankos sukuria stabilią alkūnės vyrdį ir palaiko hanteles nuosekliame lauke. Kai alkūnės keliauja į priekį, prisijungia priekiniai petys ir bicepsas praranda įtampą viršutiniame taške.

Kokia dažniausia klaida šiame pratime?

Pradinės padėties laipsniškas slinkimas žemyn, kad kiekvienas pakartojimas pamažu tampa pilnu kilstėjimu – paprastai dėl nuovargio ar per didelio svorio. Stebėkite savo dilgius ir nutraukite setą tą akimirką, kai jie nukrenta žemiau lygiagretės dalinės amplitudės apačioje.

Ar galiu atlikti sėdimą viršutinės pusės bicepso kilstėjimą su hantelėmis viena ranka po vieną?

Taip. Nepakaitiniai pakartojimai leidžia susikoncentruoti į kiekvieną ranką atskirai, neleidžia stipresnei pusei perimti darbo ir palengvina alkūnės palaikymą prispaustą prie šonkaulių.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu suoliuko su atramine atlošu?

Tiks bet kuri stabili sėdima padėtis, pavyzdžiui, plokščio suoliuko galas ar tvirta dėžė, jei tik sėdite tiesiai, neatsilošdami atgal svoriui kelti. Pagrindiniai principai – 90 laipsnių startas, alkūnės prie šonų, pilnas sulenkimas viršuje – lieka tie patys.

Kur sėdimą viršutinės pusės bicepso kilstėjimą su hantelėmis dėti savo treniruotėje?

Naudokite jį kaip papildomą ar baigiamąjį pratimą po pagrindinio pilnos amplitudės bicepso darbo. Tai efektyvus būdas pridėti kokybiško tūrio sutrumpintai padėčiai, kai sunkesnis kompleksinis traukimo darbas jau atliktas.

Ar daliniai kilstėjimai saugūs alkūnėms?

Daugumai žmonių – taip, nes apkrova lieka kontroluojamame vidurinės amplitudės lauke, o alkūnė paremta prie liemens. Judesį atlikite sklandžiai, venkite užsirakinimo ar staigių judesių viršuje ir sumažinkite svorį, jei jaučiate kokią nors sąnario diskomfortą.