Kokius raumenis veikia sėdimas liemens sukimas su guma?

Pagrindiniai raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys juosmens šonuose, kurie valdo ir kontroliuoja sukimąsi. Pilvo raumenys ir gilieji liemens stabilizatoriai taip pat dirba, kad liemuo išliktų sukietėjęs, kai guma traukia atgal link pritvirtinimo taško.

Kodėl sėdimas liemens sukimas su guma atliekamas sėdint, o ne stovint?

Sėdėjimas ant suoliuko fikssuoja klubus ir kojas, todėl sukimasis turi ateiti iš liemens, o ne iš pasisukus pėdoms. Taip lengviau jausti įstrižinių raumenų darbą ir neįmanoma apgauti apatine kūno dalimi.

Kokiame aukštyje pritvirtinti gumą atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?

Pritvirtinkite ją maždaug rankų aukštyje, kai rankos ištiestos tiesiai prieš krūtinę. Taip guma traukia horizontaliai numatytu keliu, o pečiai nekovoja su vertikalia trauka.

Ar sėdimas liemens sukimas su guma tinka pradedantiesiems?

Taip, nes gumos krūvis lengvas ir lengvai reguliuojamas, o sėdima padėtis palaiko laikyseną. Pradėkite su plona guma, nedidele sukimosi amplitude ir lėtais kartojimais, o tada didinkite įtemptį.

Ar rankos turi likti tiesios atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?

Laikykite jas beveik tiesias, o alkūnes – švelnias. Rankos tik laiko gumą, kol sukasi liemuo; jei lenkiate alkūnes ir traukiate jomis, pratimas virsta rankų judesiu, o įstrižiniai raumenys nustoja dirbti.

Kiek kartojimų ir rinkinių daryti atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?

Du–keturi rinkiniai po dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų į kiekvieną pusę gerai tinka kaip papildomas liemens pratimas. Pirmenybę teikite lėtam, pasipriešinimo turinčiam grąžinimui, o ne didesnei gumos įtempčiai.

Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?

Leisti gumai staiga grąžinti liemenį į pradinę padėtį – taip prarandama ekscentrinė pratimo dalis. Kita dažna klaida – persukti, kol klubai pakyla nuo suoliuko, tuomet apkrova perkelia į apatinę nugaros dalį.

Ar galiu pakeisti sėdimą liemens sukimą su guma kabelinio treniruoklio versija?

Taip, kabelinis treniruoklis, nustatytas krūtinės aukštyje su viena rankena, atkuria tą patį sėdimą sukimąsi. Guminė versija mobilioresnė, o jos įtemptis kartojimo pradžioje lengvesnė, tuo tarpu kabelis palaiko pastovesnį pasipriešinimą.

Ar abi puses daryti tame pačiame rinkinyje?

Paprasčiau atlikti visus kartojimus vienoje pusėje, tada pritvirtinti gumą kitaip arba persisėsti ir dirbti kita puse, nes keisti pritvirtinimo tašką rinkinio metu nepatogu. Kaitaliojimas, kuria puse pradedate kiekvieną treniruotę, palaiko tolygų vystymąsi.

Ar sukimasis su pasipriešinimu saugus apatinei nugaros daliai?

Kai atliekama sėdint su lengva gumos įtemptimi, sukietėjusiu liemeniu ir kontroliuojama amplitude, paprastai tai gerai toleruojama. Venkite greito, jėginio sukimosi visiškai įsitempus gumai ir sustokite prieš tai, kol klubai arba apatinė nugara pradeda kompensuoti.

Sėdimas Liemens Sukimas Su Guma

Kūno dalis: Branduolys Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys Inventorius: Pasipriešinimo guma

Sėdimas liemens sukimas su guma yra sukamasis liemens pratimas, atliekamas sėdint ant plokščio suoliuko, kai treniruočių guma pritvirtinta prie stovo statramsčio maždaug krūtinės aukštyje. Sugriebiate gumos rankeną abiem rankomis, laikote rankas ištiestas prieš krūtinę ir sukate liemenį tolyn nuo pritvirtinimo taško. Guma palaiko nuolatinį pasipriešinimą viso sukimosi metu, todėl įstrižiniai pilvo raumenys dirba ir sukdami į išorę, ir kontroliuodami grąžinimą.

Šis pratimas naudingas visiems, kurie nori treniruoti sukimąsi neapdėdami stuburo sunkiu išoriniu svoriu. Kadangi sėdite, klubai ir kojos iš esmės yra fiksuoti, todėl sukti tenka pačiam liemeniui. Tai leidžia aiškiai izoliuoti įstrižinius pilvo raumenis ir gilius pilvo raumenis, valdančius sukimąsi, todėl pratimas tinka jėgos sporto atstovams, kovos menų atstovams, tenisininkams ir golfo žaidėjams arba visiems, kas kontroliuojamomis sąlygomis atkuria sukamąjį stiprumą.

Paruošimas čia svarbesnis, nei gali pasirodyti. Guma turėtų būti pritvirtinta maždaug rankų aukštyje, kai rankos ištiestos prieš krūtinę, o jūs turėtumėte sėdėti pakankamai toli, kad prieš pradėdami suktis jau jaustumėte lengvą įtemptį. Pėdos lieka plokščios ir plačiai ant grindų, keliai sulenkti, krūtinė tiesi. Jei pritvirtinimo taškas per aukštas arba per žemas, guma traukia rankas nuo numatytos linijos, ir pečiai pradeda atlikti darbą, kurį turėtų atlikti liemuo.

Kad pratimą atliktumėte gerai, spauskite pėdas į grindis, sukietinkite vidurinę kūno dalį ir sukitės nuo šonkaulių ir juosmens, o ne mojant rankomis. Rankos keliauja kartu su liemeniu kaip vienas vienetas, rankos išlieka beveik tiesios visą kelią. Trumpai sustokite sukimosi pabaigoje, tada pasipriešinkite gumai, kai ji traukia atgal link pritvirtinimo taško, ir kontroliuodami grįžkite į centrą, o ne leiskite gumai jus išsvirti.

Dažniausias naudojimo būdas – kaip papildomas pratimas po pagrindinių pratimų, paprastai po du–keturis rinkinius po dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų į kiekvieną pusę. Jis gerai dera su priešsukamuoju darbu, pavyzdžiui, Pallof spaudimais, o pusių kaitaliojimas tarp rinkinių palaiko tolygų krūvį. Kadangi pasipriešinimas lengvas ir reguliuojamas, tai vienas saugesnių būdų įtraukti sukimąsi į pradedančiojo programą.

Pagrindinis saugos principas – sukimasis turi ateiti iš liemens, o ne iš kaklo užsukimo ar pečių traukimo. Judėkite tokiu greičiu, kurį bet kada galėtumėte sustabdyti, ir niekada nesukite jėga prieš visiškai įtemptą gumą. Jei judesį jaučiate apatinėje nugaros dalyje, o ne juosmens srityje, greičiausiai persukate arba praradote sukietėjimą, todėl sutrumpinkite amplitudę ir palaipsniui jos vėl didinkite.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Pritvirtinkite treniruočių gumą prie stovo statramsčio maždaug krūtinės aukštyje ir prie laisvo galo prijunkite vieną rankeną.
Atsisėskite ant plokščio suoliuko šonu į pritvirtinimo tašką, pėdos plokščiai ant grindų, keliai sulenkti, kojos šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
Sugriebkite rankeną abiem rankomis, delnais vienas į kitą, ir ištieskite rankas tiesiai prieš krūtinę, kad guma jau būtų lengvai įsitempusi.
Sėdėkite tiesiai, nuleiskite pečius žemyn ir sukietinkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą stūmimą.
Iškvėpkite ir pasukite liemenį tolyn nuo pritvirtinimo taško, leiskite rankoms keliauti kartu su krūtine, laikydami rankas beveik tiesias.
Sustokite, kai liemuo pasuko tiek, kiek galite kontroliuoti, kad klubai nekiltų ir apatinė nugara nesugriūtų.
Pabūkite galinėje padėtyje trumpą akimirką ir pajuskite įtemptį juosmens šone.
Įkvėpkite ir lėtai pasipriešinkite gumai, kai ji traukia jus atgal link pritvirtinimo taško, kontroliuodami grįžimą į pradinę padėtį, o ne leisdami jai jus staiga ištraukti.
Atlikite kartojimus vienoje pusėje, tada apsisukite ir pakartokite, kai guma pritvirtinta kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

Jeigu guma pradžioje traukia rankas link pritvirtinimo taško, pastumkite suolį toliau, kad prieš sukdami įtemptis būtų pastovi.
Laikykite alkūnes švelnias, bet beveik tiesias ištiestoje padėtyje; sulenktos alkūnės šį pratimą paverčia traukimo, o ne liemens sukimosi pratimu.
Neleiskite klubams riedėti ar pakilti nuo suoliuko sukdamasis. Jei taip nutinka, persukate, todėl sumažinkite amplitudę keliais laipsniais.
Sukimasis turėtų jaustis taip, tarsi šonkaulių lankas suktųsi virš stabilaus dubens, o ne tarsi rankos brėžtų skersai kūno.
Venkite anksti sukti galvą. Žiūrėkite į rankas, kad kaklas liktų vienoje linijoje su likusiu stuburu.
Sulėtinkite grąžinimo fazę. Dauguma žmonių kontroliuoja sukimą į išorę, bet leidžia gumai juos staigiai grąžinti, o tai panaikina pusę pratimo naudos.
Pasirinkite tokią gumos įtemptį, kad galėtumėte sustoti kiekvieno kartojimo gale. Jei norėdami užbaigti sukimąsi turite sukaupti judesio jėgą, pasipriešinimas per didelis.
Skaičiuokite kartojimus maždaug tokiu ritmu: dvi sekundės į išorę, viena sekundė pauzė, dvi sekundės atgal, kad įstrižiniai išliktų įsitempę visą laiką.
Jeigu pečiai pavargsta anksčiau nei juosmuo, patikrinkite, ar pritvirtinimo taškas yra krūtinės aukštyje; per žemas ar per aukštas taškas priverčia rankas kovoti su gumos vertikalia trauka.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas liemens sukimas su guma?
Pagrindiniai raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys juosmens šonuose, kurie valdo ir kontroliuoja sukimąsi. Pilvo raumenys ir gilieji liemens stabilizatoriai taip pat dirba, kad liemuo išliktų sukietėjęs, kai guma traukia atgal link pritvirtinimo taško.
Kodėl sėdimas liemens sukimas su guma atliekamas sėdint, o ne stovint?
Sėdėjimas ant suoliuko fikssuoja klubus ir kojas, todėl sukimasis turi ateiti iš liemens, o ne iš pasisukus pėdoms. Taip lengviau jausti įstrižinių raumenų darbą ir neįmanoma apgauti apatine kūno dalimi.
Kokiame aukštyje pritvirtinti gumą atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?
Pritvirtinkite ją maždaug rankų aukštyje, kai rankos ištiestos tiesiai prieš krūtinę. Taip guma traukia horizontaliai numatytu keliu, o pečiai nekovoja su vertikalia trauka.
Ar sėdimas liemens sukimas su guma tinka pradedantiesiems?
Taip, nes gumos krūvis lengvas ir lengvai reguliuojamas, o sėdima padėtis palaiko laikyseną. Pradėkite su plona guma, nedidele sukimosi amplitude ir lėtais kartojimais, o tada didinkite įtemptį.
Ar rankos turi likti tiesios atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?
Laikykite jas beveik tiesias, o alkūnes – švelnias. Rankos tik laiko gumą, kol sukasi liemuo; jei lenkiate alkūnes ir traukiate jomis, pratimas virsta rankų judesiu, o įstrižiniai raumenys nustoja dirbti.
Kiek kartojimų ir rinkinių daryti atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?
Du–keturi rinkiniai po dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų į kiekvieną pusę gerai tinka kaip papildomas liemens pratimas. Pirmenybę teikite lėtam, pasipriešinimo turinčiam grąžinimui, o ne didesnei gumos įtempčiai.
Kokia dažniausia klaida atliekant sėdimą liemens sukimą su guma?
Leisti gumai staiga grąžinti liemenį į pradinę padėtį – taip prarandama ekscentrinė pratimo dalis. Kita dažna klaida – persukti, kol klubai pakyla nuo suoliuko, tuomet apkrova perkelia į apatinę nugaros dalį.
Ar galiu pakeisti sėdimą liemens sukimą su guma kabelinio treniruoklio versija?
Taip, kabelinis treniruoklis, nustatytas krūtinės aukštyje su viena rankena, atkuria tą patį sėdimą sukimąsi. Guminė versija mobilioresnė, o jos įtemptis kartojimo pradžioje lengvesnė, tuo tarpu kabelis palaiko pastovesnį pasipriešinimą.
Ar abi puses daryti tame pačiame rinkinyje?
Paprasčiau atlikti visus kartojimus vienoje pusėje, tada pritvirtinti gumą kitaip arba persisėsti ir dirbti kita puse, nes keisti pritvirtinimo tašką rinkinio metu nepatogu. Kaitaliojimas, kuria puse pradedate kiekvieną treniruotę, palaiko tolygų vystymąsi.
Ar sukimasis su pasipriešinimu saugus apatinei nugaros daliai?
Kai atliekama sėdint su lengva gumos įtemptimi, sukietėjusiu liemeniu ir kontroliuojama amplitude, paprastai tai gerai toleruojama. Venkite greito, jėginio sukimosi visiškai įsitempus gumai ir sustokite prieš tai, kol klubai arba apatinė nugara pradeda kompensuoti.