Vidinis Sukimas Su Blokiniu Treniruokliu 90 Laipsnių Kampu Su Sulaikymu

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kabelio mašina

Vidinis sukimas su blokiniu treniruokliu 90 laipsnių kampu su sulaikymu – tai peties sukimo pratimas, atliekamas stovint šalia blokinio treniruoklio, kai skriemulys įrengtas galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau. Darbinę ranką pastatote taip, kad petis būtų pakeltas į šoną pečių lygyje, o alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu, tada sukate petį, traukdami rankeną nuo bloko pusės žemyn ir skersai link galvos. Kadangi pasipriešinimas ateina iš bloko, o ne iš hantelio, įtampa išlieka pastovi visame judesio lange – būtent to ir reikia treniruojant peties manžetę.

Pagrindinis tikslas čia – subscapularis, didžiausias peties manžetės raumuo ir pagrindinis vidinis peties sukėlėjas. Pectoralis major ir priekinis deltoidinis raumuo padeda sukantis rankai, o mažesni manžetės raumenys ir raumenys aplink mentę laiko petį stabiliai 90 laipsnių kampu, kol dilbis keliauja per amplitudę. Todėl tai tikras stabilumo pratimas, o ne vien jėgos judesys.

90 laipsnių padėtis – viso pratimo esmė. Kai ranka atitraukta į šoną, o alkūnė fiksuota pečių aukštyje, petys turi valdyti sukimąsi vienoje iš savo pažeidžiamiausių pozicijų, o taip ugdoma kontrolė, kuri praverčia metimo, smūgio ir servavimo judesiuose. Todėl ši variacija dažnai pasitaiko sportininkų, atliekančių judesius rankomis virš galvos, pasiruošime ir vėlyvajame peties reabilitacijos etape, kai tikslas – atkurti užtikrintą sukimąsi su apkrova, o ne kilnoti maksimalų svorį.

Svarbi ir stovėsena šonu. Jei stovite nugara į bloką arba leidžiate liemeniui suktis, pratimas virsta krūtinės ar liemens darbu ir nukelia įtampą nuo manžetės. Laikykite kūną atsukus į priekį ir leiskite peties sąnariui atlikti sukimą. Lengvi svoriai, lėtas tempas ir visa, bet neskausminga amplitudė čia duos jums daug daugiau nei lėkščių krovimas.

Į šį pratimą žiūrėkite kaip į papildomą ar profilaktinį judesį, o ne pagrindinį. Viena–trys serijos po dešimt–penkiolka valdomų pakartojimų kiekvienai pusei, paprastai viršutinės kūno dalies treniruotės pradžioje kaip aktyvacija arba pabaigoje kaip specializuotas manžetės darbas, puikiai tinka daugumai programų. Nutraukite seriją vos tik pakinta technika; pavargusios peties manžetės pakartojimai labai greitai virsta pečių kaušimu ir liemens svyravimais.

Instrukcijos

• Įrengkite blokinio treniruoklio skriemulį galvos aukštyje arba šiek tiek aukščiau ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Stovėkite tiesiai darbine puse arčiausiai treniruoklio, kojos maždaug klubų plotyje, ir suimkite rankeną artimąja ranka neutraliu griebimu.
• Pakelkite alkūnę į šoną, kol petis bus pečių lygyje, ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, kad pratimo pradžioje dilgis būtų nukreiptas į viršų link bloko.
• Žingsneliu atsistokite šiek tiek toliau, kad prieš pradedant blokas sukurtų lengvą įtampą, ir laikykite liemenį atsukus į priekį, be jokio sukimo.
• Įtempti pilvo raumenis ir patraukite mentes žemyn bei atgal, kad nekaustumės petimi darbinėje pusėje.
• Sukite petį, traukdami rankeną žemyn ir skersai link galvos, kol dilgis atsirs maždaug horizontaliai priešais jus.
• Trumpai sulaikykite galinėje pozicijoje, tada lėtai leiskite rankenai suktis atgal į pradinį tašką, priešindamiesi bloko traukianti jėgai.
• Iškvėpkite sukdamas į vidų, įkvėpkite grįždamas kontroliuotai.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pasikeiskite pusėmis ir pakartokite kita ranka.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukiant nuleisti alkūnę. Jei petys pakartojimo metu nukrenta žemiau pečių lygio, svoris per sunkus arba prarandate 90 laipsnių padėtį, nuo kurios priklauso šio pratimo veiksmingumas.
• Sekite, kad liemuo nesuktųsi link bloko. Stabiliai įžeminkite kojas, lygiuokite klubus ir įsivaizduokite, kad judesys vyksta tik peties sąnaryje.
• Kaušantis darbinis petys rodo, kad manžetė perleido darbą viršutiniam trapeciniam raumeniui. Prieš kiekvieną pakartojimą vėl nuleiskite mentę žemyn.
• Pradėkite nuo labai lengvo svorio ant bloko, dažnai užtenka vienos ar dviejų pačių lengviausių lėkščių. Tai kontrolės pratimas, ir daugumą žmonių nustebina, kiek mažai apkrovos manžetė šioje padėtyje toleruoja.
• Jei jaučiate durstelėjimą peties priekyje, šiek tiek sumažinkite sukimo amplitudę, o ne verskite rankeną iki pat galo skersai.
• Laikykite riešą neutralų ir griebimą atlaisvintą. Stiprus rankenos suspaudimas įtraukia dilbio raumenis ir nuslepia grįžtamąjį ryšį iš peties.
• Geras tempo orientyras – dvi sekundės į vidų ir trys atgal; ekscentrinis grąžinimas yra ta vieta, kur atliekama nemaža dalis manžetės darbo.
• Jei bloko traukos linija pratimo pradžioje tempia ranką į priekį, pakoreguokite atstumą nuo treniruoklio, kol traukos linija sutaps su jūsų dilbiu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia vidinis sukimas su blokiniu treniruokliu 90 laipsnių kampu su sulaikymu?

Pagrindinis variklis – subscapularis, pagrindinis vidinis peties sukėlėjas iš peties manžetės. Pectoralis major ir priekinis deltoidinis raumuo padeda, o likusi manžetės dalis ir mentės stabilizatoriai laiko ranką stabiliai 90 laipsnių kampu.

Kodėl šiame pratime ranka laikoma 90 laipsnių kampu?

Sukimo treniravimas su atitrauktu petiu pečių aukštyje išbando manžetę funkcinėje padėtyje, naudojamoje metant ir sporto šakose su judesiais virš galvos. Tai reiklesnė už sukimąsi laikant ranką prie šono, todėl prie to reikia pereiti palaipsniui, o ne pradėti nuo jo, jei petys netreniruotas.

Ar vidinis sukimas su blokiniu treniruokliu 90 laipsnių kampu su sulaikymu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su labai lengvu svoriu ir patogia amplitude. Jei turite esamą ar neseniai patirtą peties traumą, prieš kraunant sukimąsi šiame aukštyje gaukite kvalifikuoto specialisto leidimą.

Kiek sunki turėtų būti apkrova atliekant vidinio sukimo pratimus?

Tokios lengvos, kad galėtumėte kiekvieno pakartojimo metu išlaikyti alkūnę pečių aukštyje ir liemenį atsukus į priekį. Jei tenka nuleisti alkūnę ar suktis liemeniu, kad pajudintumėte bloką, svoris viršijo tai, ką manžetė sugeba kontroliuoti.

Serijos metu mano alkūnė nuolat krinta žemyn. Ką pakeisti?

Pirmiausia sumažinkite apkrovą, tada visą seriją sutelkite dėmesį į tai, kad petis išliktų lygiagretus grindims. Taip pat galite atremti nedirbančią ranką ant klubo ar stabili atramos, kad nekompensuotumėte per liemenį.

Ar šį pratimą galiu atlikti su gumos ekspanderiu vietoje blokinio treniruoklio?

Taip. Prisekite ekspanderį galvos aukštyje ir atsistokite taip, kad jo įtampa temptų ranką į išorinį sukimą, tada atlikite tą patį 90 laipsnių sukimą. Blokas suteikia lygesnį pasipriešinimą, bet ekspanderio versija – solidus pakaitalas namuose.

Ar turėčiau derinti šį pratimą su išorinio sukimo pratimais?

Dauguma trenerių rekomenduoja vidinį sukimą subalansuoti išorinio sukimo darbu, pavyzdžiui, bloko 90 laipsnių išoriniu sukimu, nes manžetei stabiliai peties funkcijai reikia jėgos abi kryptimis.

Kiek pakartojimų ir serijų yra tinkama?

Dvi–trys serijos po dešimt–penkiolka lėtų pakartojimų kiekvienai pusei – įprasta dozė. Kadangi peties manžetė greitai pavargsta, o technika greitai prastėja, pirmenybę teikite tempui ir padėčiai, o ne bendram tūriui.

Ką reiškia „sulaikymas“ pratimo pavadinime?

Tai bloko traukos sulaikymas ir kontrolė sulėtinant sukimą grįžtant į pradinę padėtį – taip treniruojama ekscentrinė kontrolė, kurios manžetei reikia metimo ir smūgio judesiuose.