Svirtinis Traukimas Iš Viršaus

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinis traukimas iš viršaus – tai traukimo pratimas su treniruokliu su įrengta svorio plokštelėmis svirtine stotele: sėdite veidu į treniruoklį ir traukiate rankenas iš viršutinės padėties žemyn ir atgal link viršutinės krūtinės dalies. Kadangi rankenos prasideda aukštai ir plačiai, traukimas eina įstrižai žemyn, o ne tiesiai atgal, todėl apkrova pasiskirsto viršutinei nugaros daliai, plačiųjų nugaros raumenų viršutiniams skaiduloms ir pečių užpakalinei daliai. Ryškiausiai šiame judesyje dirba rombiniai ir viduriniai trapecijos pluoštai, esantys tarp menčių, taip pat plačiosios nugaros raumenų lakštai abipese stuburo pusėse.

Šis pratimas puikiai tinka visiems, kurie nori storo, tankaus viršutinės nugaros dalies apimties be laisvo štangos stabilizavimo. Svirtinė ranka palaiko pasipriešinimą fiksuota trajektorija, todėl visa jėga skiriama traukimui, o ne drebėjimo kontrolei. Tai kietas pasirinkimas tiek pradedantiesiems, kurie mokosi jausti nugaros raumenų susitraukimą, tiek sunkesniems treniruočių ciklams, kai noriteapkrauti viršutinę nugarą be padėjėjo, tiek kultūristams, tobulinantiems detalę tarp menčių ir žemiau jų.

Šiame treniruoklyje paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis galvoja. Kadangi pratimą pradedate veidu į treniruoklį, iškėlę rankas aukštyn, per žema ar per toli nustumta sėdynė pavertęs traukimą pečių pakėlimu, o per aukšta sėdynė leidžia atsilošti ir pavogti dalį darbo iš taikinių raumenų. Sureguliuokite sėdynę taip, kad krūtinė liktų iškelta, kojos tvirtai stovėtų plokščiai, o rankenos būtų maždaug rankų lygyje arba šiek tiek aukščiau visiškai ištiesus rankas.

Vėdymas paprastas, bet lengva per greitai skubėti. Traukite rankenas žemyn ir atgal link viršutinės krūtinės dalies, vesdami alkūnes žemyn ir į šonus, o ne leisdami jiems laisvai kibti į priekį. Suspauskite menčias kartu sunkiausioje pakartojimo vietoje, tada leiskite rankoms kontroliuojamai pakilti atgal, kol pajusite pilną ištempią plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį. Ištempiia viršuje ir suspaudimas apačioje – būtent čia šis judesys užima savo vietą jūsų programoje.

Kelios praktinės pastabos padės pratimą atlikti efektyviai. Kai svoris sunkėja, neleiskite šonkaulinėms kaulams išsiplesti į viršų, nes atsilošimas pavertęs traukimą pusiniu traukimo nuo galvos pratimu ir nereikalingai apkrauna apatinę nugaros dalį. Naudokite pilną, bet kontroliuojamą judesio amplitudę, o neigiamą fazę traktuokite kaip dalį darbo, o ne laisvą grįžimą į starto padėtį. Svirtinis traukimas iš viršaus natūraliai dera su tiesių rankų traukimu ar traukimu nuo galvos per nugaros treniruotę ir taip pat tinka kaip saugus užbaigiamasis pratimas stūmimui skirtą dieną, nes subalansuoja visą tą horizontalų stūmimą lygiai tokį pat stipriu traukimu.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės veidu į svorių krūvą, kojos plokščios ant grindų ar kojų platformos, kelios sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu.
• Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad iškėlę rankas galėtumėte suimti lygiagrečias rankenas beveik ištiesus rankas virš galvos, krūtine iškelta ir nepakėlę pečių.
• Suimkite abi rankenas neutraliu griebimu delnais vienas į kitą, liemenį laikykite tiesiai su nedideliu pasvirimu į priekį link treniruoklio.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir nuleiskite pečius žemyn nuo ausų prieš pradėdami pakartojimą.
• Traukite rankenas žemyn ir atgal treniruoklio lanku, kol jos pasieks viršutinę krūtinės dalį, o alkūnės bus nukreiptos žemyn ir šiek tiek į šonus.
• Visiškai patraukęs padėtyje suspauskite menčias kartu ir palaikykite akimirką.
• Lėtai atleiskite, leisdami rankenoms ta pačia lanku kilti atgal, kol rankos išsities ir pajusite ištempią plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį.
• Iškvieskite traukdami žemyn ir įkvėpkite grįždami į pradinę ištemptą padėtį.
• Atlikite pakartojimus neleisdami svorių krūvai smogti atgal, o rankenas paleiskite tik tada, kai svirtis visiškai nurimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate darbą tik bicepso raumenyse, šiek tiek sumažinkite svorį ir sutelkite dėmesį į vedimą alkūnėmis, o ne rankomis.
• Dažna klaida – traukti rankenas į pilvą vietoje viršutinės krūtinės dalies; taip judesys tapsta paprastu traukimu, todėl laikykite traukimą aukštai.
• Venkite atsilošimo traukdami. Jei liemuo atkrenta nuo atramos, svoris per didelis jūsų viršutinei nugarai su gera technika.
• Nepaleiskite kiekvieno pakartojimo nuo pečių pakėlimo. Pirmiausia nuleiskite menčias žemyn, tada traukite, kad trapecija neužgrobė judesio.
• Kadangi svirtinė ranka stipriausia viršuje, sąmoningai naudokite visiškai ištemptą padėtį; sustojimas nepasiekus pilno ištiesimo sumažina plačiųjų nugaros raumenų įsitraukimą.
• Pasitraukite visą sekundę patrauktoje padėtyje, o ne šokinėkite tarp pakartojimų, ką lengva padaryti sklandžia treniruoklio trajektorijoje.
• Jei pečiuose atsiranda spaudimas viršuje esant ištempimui, šiek tiek sumažinkite amplitudę ir krūtinę palikite šiek tiek labiau atsukus į treniruoklį.
• Griebite rankenas tvirtai, bet nespauskite taip, kad pavargtų dilbiai; per stiprus griebimas perkelia įtampą nuo viršutinės nugaros dalies.
• Sunkesniuose sektoriuose gali padėti raiščiai riešams, bet šiame treniruoklyje pirmiausia užsidirbkite sunkesnį svorį su savo pačių griebimu, o tik tada imkitės raiščių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant svirtinį traukimą iš viršaus?

Pagrindiniai taikiniai yra rombiniai ir viduriniai trapecijos pluoštai viršutinėje nugaros dalyje, o stipriai padeda viršutinės plačiųjų nugaros raumenų skaidulos ir užpakalinės pečių galvos. Bicepsai prisideda kaip traukimo padėjėjai kiekvieno pakartojimo metu.

Kaip svirtinis traukimas iš viršaus skiriasi nuo traukimo sėdint su treniruokliu?

Čia rankenos prasideda virš galvos ir keliauja žemyn ir atgal link viršutinės krūtinės dalies, o traukiant sėdint su treniruokliu traukiama tiesiai atgal liemens lygyje. Aukštas kampas perkelia daugiau darbo į viršutinę nugaros dalį ir viršutines plačiųjų nugaros raumenų skaidulas.

Ar svirtinis traukimas iš viršaus tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota svirties trajektorija pašalina balansavimo reikalavimus, todėl pradedantieji gali sutelkti dėmesį į menčių suspaudimo mokymąsi. Pradėkite su lengvu svoriu ir pirmiausia siekite jausti viršutinę nugarą, o ne kelti didelį svorį.

Kur turėtų būti nukreiptos mano alkūnės svirtinio traukimo iš viršaus metu?

Traukdami rankenas link viršutinės krūtinės dalies, alkūnės turėtų keliauti žemyn ir šiek tiek į šonus. Jei jos krenta tiesiai žemyn, traukimas susiaurėja, o visiškai išplesus jas į šonus įtampa perkeliamą į užpakalines pečių galvas.

Kodėl jaučiu šį pratimą pečiuose, o ne nugaroje?

Paprastai tai reiškia, kad sėdynė per žema ir dėl to pakeliate pečius traukdami, arba traukiate rankomis prieš nustatydami menčias. Pirmiausia nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir leiskite alkūnėms vesti judesį.

Kuo galiu pakeisti svirtinį traukimą iš viršaus?

Plačiu griebimu atliekamas traukimas nuo galvos arba treniruoklio traukimas su krūtinės atrama, nustatytas aukštame kampe, apima panašią sritį. Traukimas su treniruokliu aukštai su virvės priedu yra dar vienas artimas variantas dėl tokio paties žemyn nukreipto traukimo kampo.

Ar krūtinė turėtų likti prie treniruoklio atliekant svirtinį traukimą iš viršaus?

Lengvas, pastovus pasvirimas link treniruoklio yra gerai, bet nereikia smogti krūtine į jokią atramą. Svarbiausia, kad liemens kampas išliktų nepakitęs, kad trauktų nugarą, o ne inercija.

Kiek sunkų svorį turėčiau naudoti svirtiniame traukime iš viršaus?

Pasirinkite tokį svorį, kurį galite traukti iki viršutinės krūtinės dalies su vienos sekundės suspaudimu ir lėtu grąžinimu 8–12 pakartojimų. Jei liemuo pradeda atkristi atgal arba rankenos sustoja nepasiekusios krūtinės, svoris per sunkus.

Ar pradinė padėtis virš galvos yra saugi mano pečiams?

Daugumai besitreniruojančiųjų ištempiа yra patogi ir naudinga, bet jei turite pečių dirginimo istoriją, sumažinkite amplitudę viršuje, kad ištempiа liktų be skausmo. Niekada neverskite rankų giliau, nei jaučiasi natūralu.