Aukštas Traukimas Trikstelėjimo Rankena

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Trapeciniai

Inventorius: Štanga

Aukštas traukimas trikstelėjimo rankena – tai sprogstamasis kaldinimo traukimas, kuriuo štanga pakeliama nuo grindų maždaug iki viršutinės krūtinės dalies naudojant plačią trikstelėjimo rankeną. Skirtingai nei traukimas atkėlimo rankena, platesnė rankų padėtis ir aukštesnis traukimas reiškia, kad štanga keliauja aukščiau kūnu, o alkūnės gale pasiekia aukštą padėtį ir išsiskiria į šonus, o ne prispaudžiamos į priekį. Iš esmės tai pirmieji du trečdaliai trikstelėjimo be pritraukimo virš galvos, todėl tai viena geriausių mokymo ir stiprinimo priemonių olimpiniam kaldinimui.

Kadangi judesys prasideda iš gilios pradinės padėties ir vyksta per smarkų klubų ir kelių tiesimą, jis treniruoja visą užpakalinę kūno grandinę dideliu greičiu. Keturgalviai šlaunų raumenys ir sėdmenys atstumia grindis, užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis palaiko jūsų padėtį virš štangos, o tada trapecijos ir viršutinė nugaros dalis užbaigia traukimą, kai klubai visiškai išsitiesia. Plati rankena taip pat keliantis tikrą reikalavimą viršutinei nugarai ir pečių juostai, kurie turi laikyti štangą arti kūno ir kontroliuojamai.

Šis pratimas labiausiai naudingas svorio kėlimo ir CrossFit sportininkams, norintiems stipresnio ir greitesnio trikstelėjimo traukimo be nuolatinio krūvio virš galvos, kurį duotų pilni trikstelėjimai kiekvienoje treniruotėje. Jis vienodai vertingas ir bendrai jėgos treniruotei, nes nedaug pratimų su štanga derina trigubą tiesimą su traukimu viršutinės nugaros raumenimis taip, kaip šis. Sprinteriai, šuolininkai ir lengvosios atletikos metikai dažnai jį naudoja būtent dėl to.

Čia pradinė padėtis svarbesnė nei daugumoje kitų traukimų. Trikstelėjimo pločio rankena reiškia, kad štanga šlaunų atžvilgiu yra žemiau nei jūsų rankos, liemuo prasideda gilesnėje klubų padėtyje, o bet koks apvalėjimas krūtinės ląstos nugaros srityje išryškėja, kai štanga akceleruoja. Skirkite laiko šiek tiek išstumti pečius priešais štangą, įsitempti nugara ir prieš pradedant judesį ištraukti laisvę iš štangos.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite apie traukimą etapais: atstumkite grindis kojomis, laikykite štangą glaudžiai prie šlaunų, tada išsitieskite aukštai su smarkiu klubų tiesimu ir alkūnėmis, lekiančiomis aukštyn ir į šonus. Štanga turi kilti tiesia, vertikalia trajektorija arti kūno, o ne šuoriuoti į priekį. Dažna klaida – per anksti traukti rankomis, kas sutrumpina traukimą ir atima kojų stūmimo jėgą, dėl kurios šis pratimas ir vertas.

Pradėkite lengvai ir elkitės su Aukštu traukimu trikstelėjimo rankena kaip su technikos ir galingumo pratimu, o ne maksimalių pastangų kova. Kadangi galo padėtis pečius suka į vidų, kai alkūnės aukštai, visi, kurių pečiai jautrūs, turėtų dirbti patogioje amplitudėje ir apsvarstyti traukimus iš pakeltos padėties arba traukimus atkėlimo rankena kaip alternatyvas.

Instrukcijos

• Padėkite štangą ant grindų virš pėdų vidurio, kojas statykite maždaug klubo pločiu, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į išorę.
• Sugriebkite štangą trikstelėjimo pločio rankena, maždaug pusantro pečių pločio ar plačiau iš abiejų pusių, ir pritūpkite, kol pečiai atsidurs virš štangos, o nugara bus plokščia.
• Ištraukite laisvę iš štangos, sutraukite pilvo presą ir pakelkite krūtinę aukštai, svorio sunkį subalansuodami pėdų viduryje.
• Įkvėpkite ir įsitempkite prieš prasidedant traukimui, laikydami štangą prispaustą prie blauzdų.
• Stumkite nuo grindų, kad ištiesintumėte kelis ir klubus, laikydami štangą kontaktuojančią su kojomis, kai ji kyla šlaunimis aukštyn.
• Kai klubai pasiekia visišką išsitiesimą, tęskite traukimą smarkiai trapecijomis ir leiskite alkūnėms šuopti aukštyn ir į šonus, pakeldami štangą iki viršutinės krūtinės dalies.
• Baikite pratimą aukštai ant kojų, štanga aukštai prie krūtinės ir alkūnėmis virš dilbių, o ne sulenktomis į priekį.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą žemyn šlaunimis iki grindų, išlaikydami įtampą nugaroje, o ne leisdami jai kristi.
• Iškvėpkite viršuje arba tarp pakartojimų, tada atstatykite įsitempimą ir pradinę padėtį prieš kitą pakartojimą.
• Baikite seriją, tada atsitraukite nuo štangos ir pailsėkite prieš kitą seriją, kad kiekvienas pakartojimas liktų sprogstamas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų alkūnės linksta, kol štanga dar nepasiekusi šlaunų vidurio, per anksti traukiate rankomis; priminkite sau laikyti rankas ilgas, kol klubai baigia išsitiesinti.
• Štanga, kuri nuklysta į priekį nuo šlaunų, dažniausiai reiškia, kad klubai pirmiausia šovė aukštyn. Šiek tiek ilgiau įsitaisykite pradinėje padėtyje ir stumkite nuo grindų, o ne anksti kelkitės.
• Leiskite štangai slysti kūnu aukštyn, o ne šuoriuoti nuo jo; su trikstelėjimo rankena plačios rankos padaro bet kokį štangos kelio kreivumą daug pastebimesnį.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai apvalėti pradinėje padėtyje. Jei negalite išlaikyti plokščios nugaros su štanga ant grindų, traukite nuo kaladėlių arba iš pakabinamos padėties, kol jūsų padėtis pagerės.
• Aukšto traukimo trikstelėjimo rankena gala yra pečių pakėlimas aukštai į viršų ir į šonus lekiančiomis alkūnėmis, o ne bicepsų lenkimas. Jei štanga sustoja ties juosmeniu, jūsų kojų stūmimas nutrūksta per anksti.
• Sunkesnėms serijoms naudokite fiksuotą rankeną (hook grip) arba diržus; trikstelėjimo pločio rankena greitai pavargina dilbius, o prasta rankena sugadina traukimą.
• Siekite, kad kiekvienas pakartojimas būtų greitas ir aukštas. Jei paskutiniai pakartojimai sulėtėja į kovą, baikite seriją, nes šis pratimas treniruoja greitį ne mažiau kaip jėgą.
• Sumažinkite svorį, jei jūsų kulnai kyla arba atsiduriate ant pirštų galų, kol klubai dar nėra pilnai išsitiesę; svorio sunkis pėdų viduryje išlaiko štangos trajektoriją vertikalią.
• Prieš tai gerai išsušildykite pečius ir viršutinę nugaros dalį, nes plačioji rankena ir aukštų alkūnių galas reikalauja didesnio paslankumo nei traukimas atkėlimo rankena.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Aukštas traukimas trikstelėjimo rankena?

Trapecijos ir viršutinė nugaros dalis atlieka užbaigiamąjį darbą, o sėdmenys, užpakaliniai šlaunų raumenys, keturgalviai ir apatinė nugaros dalis gamina ir palaiko sprogstamąjį kojų stūmimą. Dilbiai ir pečiai taip pat sunkiai dirba, kontroliuodami štangą su plačia trikstelėjimo rankena.

Kaip plačiai turėčiau suimti štangą Aukštam traukimui trikstelėjimo rankena?

Naudokite trikstelėjimo pločio rankeną, paprastai maždaug pusantro pečių pločio į kiekvieną pusę, kad stovint štanga kabotų netoli klubo įlinkio. Jei jau atliekate trikstelėjimą, tiesiog pritaikykite savo trikstelėjimo rankeną.

Ar Aukštas traukimas trikstelėjimo rankena tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva ar tuščia štanga ir susikoncentruojate į seką: pirmiausia kojų stūmimas, tada klubai, paskui alkūnės. Daugelis trenerių naudoja šį pratimą kaip mokomąją priemonę prieš pristatydami pilną trikstelėjimą.

Kokio aukščio štanga turėtų pakilti traukimo viršuje?

Štanga turėtų pasiekti maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštį, kai jūsų alkūnės aukštai ir išsiskyrusios į šonus, varomos klubų ir trapecijų. Niekada nereikėtų lenkti rankų, kad trauktumėte štangą iki smakro.

Kodėl mano alkūnės atkreipiamos žemyn, o ne aukštyn, atliekant Aukštą traukimą trikstelėjimo rankena?

Nukritusios alkūnės paprastai reiškia, kad traukia rankos, o ne kojos ir trapecijos. Sumažinkite svorį ir praktikuokite visiškai ištiesinti klubus prieš leisdami alkūnėms šuopti aukštyn ir į šonus.

Ar galiu naudoti diržus Aukštame traukime trikstelėjimo rankena?

Taip, diržai dažni sunkesnėse serijose, nes trikstelėjimo pločio rankena greitai pavargina dilbius. Daugelis keltuvų naudoja fiksuotą rankeną (hook grip) vidutiniams svoriams ir diržus sunkesniems traukimams.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei plačioji rankena vargina mano pečius?

Aukšti traukimai atkėlimo rankena, traukimai iš pakabinamos padėties arba traukimai nuo kaladėlių iki kelio ar šlaunų vidurio aukščio treniruoja tą patį judesį mažesniu reikalavimu pečiams. Pasirinkite variaciją, kuri leidžia išlaikyti vertikalią štangos trajektoriją ir patogias alkūnes.

Kuo Aukštas traukimas trikstelėjimo rankena skiriasi nuo traukimo atkėlimo rankena?

Trikstelėjimo rankena yra daug platesnė, o traukimas keliauja aukščiau kūnu, baigdamasis alkūnėmis į šonus, o ne prispaustomis į priekį. Dėl to didesnis krūvis tenka trapecijoms, viršutinei nugarai ir pečių paslankumui.

Kur treniruotėje dėti šį pratimą?

Dėkite jį treniruotės pradžioje, kai esate žvalūs, paprastai 3–5 serijomis po 3–5 sprogstamus pakartojimus. Jis gerai veikia kaip galingumo aktyvatorius prieš pritūpimus ar traukimus, arba kaip pagrindinis traukimo darbas olimpinio kaldinimo dienomis.

Ar saugu atlikti Aukštą traukimą trikstelėjimo rankena turint apatinės nugaros dalies problemų?

Palenkta pradinė padėtis ženkliai apkrauna apatinę nugaros dalį, todėl jei turite nugaros problemų istoriją, didinkite krūvį palaipsniui ir laikykite svorį lengvą. Traukimas nuo kaladėlių arba iš pakabinamos padėties sumažina amplitudę ir palengvina pradinės padėties išlaikymą.