Gili Kojų Spaudimo Mašina 45 Laipsnių Kampu

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Rogių treniruoklis

Gili kojų spaudimo mašina 45 laipsnių kampu – tai treniruoklio su apkrovos plokštėmis pratimas, atliekamas pasvirusio kojų spaudimo treniruoklyje, kuriame vežimėlis slenka fiksuota 45 laipsnių bėgeliais. Sėdate pasvirusioje sėdynėje, nugara ir klubais priglaudę prie atramos, padus dedate plokščiai ant didelės platformos, atspaudžiate vežimėlį nuo savęs ir leidžiate jį žemyn iki gilaus kelio sulenkimo. Žodis „gili“ yra esminis skirtumas: vietoje to, kad sustotumėte ties sekliu ar puse amplitudės kartojimu, nuleidžiate vežimėlį taip, kad keliai gerokai praeitų 90 laipsnių kampą – tai keliančia didesnius reikalavimus keturgalviui šlaunies raumeniui ir sėdmenims ilgesnėje judesio amplitudėje.

Kadangi treniruoklis stabilizuoja liemenį ir veda vežimėlį bėgeliais, šis judesys leidžia sunkiai apkrauti kojas be balansavimo ir stuburo spaudimo reikalavimų, būdingų pritūpimams su štanga. Todėl tai puikus pasirinkimas tiems, norintiems kelti kojų jėgą ir masę su sunkia apkrova, žmonėms, grįžtantiems po viršutinės kūno dalies traumų ir negalintiems laikyti štangos, ir visiems, kam sunku patogiai pasiekti gilų pritūpimą su laisvaisiais svoriais. Gili amplitudė naudinga ir sportininkams, kuriems reikia jėgos dideliuose kelio ir klubo kampuose – pavyzdžiui, sprintuojant, šokant ir keičiant kryptį.

Pagrindinis darbas tenka keturgalviui šlaunies raumeniui, kuris tiesia kelius atspaudžiant vežimėlį. Sėdmenys dirba stipriai, ypač giliame apatiniame taške, kai klubai sulenkti ir apkrauti, o užpakaliniai šlaunies raumenys ir pritraukiamieji raumenys padeda valdyti leidimąsi ir stabilizuoti klubus. Pėdos, blauzdos ir liemuo dirba izometriškai, kad išlaikytumėte kontaktą su platforma ir stabilų laikyseną viso kiekvieno kartojimo metu.

Nustatymas šiame treniruoklyje svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Sėdynės padėtis lemia, kur vežimėlio trajektorija yra jūsų klubų ir kelių atžvilgiu, o nedideli padų paslinkimai pastebimai keičia apkrovos akcentą. Šiek tiek žemesnė padų padėtis apkrauna keturgalvį raumenį, o aukštesnė platformos vieta labiau įtraukia sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis. Sėdynės priartėjimas tiek, kad nugara ir klubai išliktų prisiglaudę prie atramos pilname gylyje, yra tai, kas apsaugo juosmenį ir leidžia saugiai spausti pilna jėga.

Norėdami atlikti pratimą gerai, leiskitės žemyn kontroliuotai ir tikslingai, o ne leiskite svoriui kristi žemyn. Gilaus kartojimo apačioje keliai bus arti pečių arba už jų, o kulnai turi likti plokščiai ant platformos. Atspirkite visa pėda, stumkite vežimėlį sklandžia linija aukštyn ir sustokite likus trupmenai iki visiško kelio užlaužimo, kad įtampa liktų raumenyse, o ne pereitų į sąnarius. Dažniausi naudojimo atvejai – pagrindinis kojų jėgos darbas, hipertrofijos ciklai ir kontroliuojama pritūpimų alternatyva, kai nuovargis ar inventoriaus trūkumas daro laisvuosius svorius nepraktiškus.

Kalbant apie saugą, pagrindinės rizikos kyla tada, kai giliuose taškuose klubai atsiskiria nuo atramos, kai atsirišama nuo apačios, ir kai spaudžiama pakėlus kulnus nuo platformos. Prieš apkraudami vežimėlį, nustatykite saugiklius, niekada nedėkite rankų po vežimėlio trajektorija ir rinkitės tokį gylį, kuriame uodegikaulis ir juosmuo lieka susilietę su sėdyne. Kadangi gili amplitudė labiau apkrauna kelius ir klubus, apkrovą ir gylį didinkite palaipsniui, o ne ieškokite maksimalaus svorio nuo pirmosios treniruotės.

Instrukcijos

• Atsisėskite į kojų spaudimo treniruoklio sėdynę ir sureguliuokite ją taip, kad leisdami vežimėlį žemyn juosmuo ir klubai tvirtai liktų prie atlošo, nenuslinkdami nuo jo krašto.
• Padėkite pėdas plokščiai ant platformos maždaug pečių plotyje, centruotai, kad spaudimo linija eitų per pėdos vidurį, ir suimkite šonines rankenas, kad pečiai ir klubai būtų pritvirtinti sėdynėje.
• Uždėkite plokštes tolygiai ant abiejų laikiklių, suaktyvinkite saugiklius ir atspaukite vežimėlį pakankamai, kad atsijungtų saugos mechanizmas.
• Ištieskite kojas ir pakelkite vežimėlį iki bėgelių viršaus, palikdami nedidelį kelių sulenkimą, o ne staigiai užlauždami kelius.
• Įtempkite liemenį ir įkvėpkite, lėtai lenkdami kelius ir leisdami vežimėliui slėkti žemyn bėgeliais, kol keliai pasieks gilų sulenkimą žemiau 90 laipsnių.
• Apačioje patikrinkite, ar kulnai lieka plokščiai ant platformos ir ar uodegikaulis išlieka susilietęs su sėdyne; jei kas nors iš to nuslenka, giliau nesileiskite.
• Atspirkite visa pėda ir sklandžia, tikslinga linija stumkite vežimėlį atgal aukštyn, iškvėpdami praeidami sunkiausią spaudimo tašką.
• Sustokite kiekvieno kartojimo pabaigoje likus trupmenai iki visiško kelio ištiesinimo, kad keturgalvis raumuo išliktų apkrautas, tada pradėkite kitą leidimąsi be ilgo sustojimo viršuje.
• Atlikę visus kartojimus, atspaukite vežimėlį aukštyn ir vėl suaktyvinkite saugiklius, prieš nuimdami pėdas nuo platformos.

Patarimai ir gudrybės

• Nenuleiskite vežimėlio greičiau, nei galėtumėte jo atspirti; gili amplitudė stiprina tik tada, kai kontroliuojate apačią, o ne atsirišate nuo jos.
• Jei klubai atkyla nuo sėdynės apačioje, sustokite tame gylyje ir dirbkite ten, kol pagerės jūsų mobilumas – priverstinis gilesnis judesys su suapvalintu juosmeniu yra dažniausia traumos rizika šiame treniruoklyje.
• Stebėkite kulnų kontaktą: jei kulnai kyla nuo platformos, apkrova paprastai per sunki arba pėdos pastatytos per žemai platformoje jūsų čiurnos mobilumui.
• Jei apačioje vežimėlis atrodo per ankštas, patraukite sėdynę arčiau, o ne platinkite pėdų stovėseną; platesnė stovėsena keičia tai, kurie raumenys dirba vyraujančiai, ir panaikina pratimo tikslą.
• Visą seriją laikykite abi rankas ant šoninių rankenų – pasiekti pakeisti padėtį serijos metu po sunkiu vežimėliu nereikalinga ir nesaugu.
• Uždėkite plokštes simetriškai ir patikrinkite, ar fiksatoriai tvirti; nelygus vežimėlis trauks jus į vieną pusę, kol jis slenks bėgeliais.
• Jei gilioje vietoje jaučiate spaudimą už girnelės, pabandykite šiek tiek išsukti pėdų pirštus į išorę ir šiek tiek pakelti pėdų padėtį prieš mažindami gylį ar apkrovą.
• Giliuose kartojimuose tikėkitės, kad paskutiniai keli centimetrai prieš ištiesinimą atrodys lengvi, o apatinė trečdalio dalis – sunki; rinkitės svorį, kurį galite švariai atspausti per gilią dalį, o ne tokį, kuris remiasi vien viršutine puse.
• Nestovėkite viršuje tarp kartojimų visiškai ištiesinę kelius; palikite nedidelį sulenkimą, kad kiekvienas kartojimas prasidėtų, kai kolose jau yra įtampa.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba gili kojų spaudimo mašina 45 laipsnių kampu?

Pagrindinis varantysis raumuo yra keturgalvis šlaunies raumuo, o stipriai dalyvauja sėdmenys, ypač giliame apatiniame taške. Užpakaliniai šlaunies raumenys, pritraukiamieji raumenys ir blauzdos padeda valdyti ir stabilizuoti judesį.

Kaip giliai leistis gilioje kojų spaudimo mašinoje 45 laipsnių kampu?

Leiskitės tiek giliai, kiek galite, laikydami kulnus plokščiai ant platformos, o klubus ir juosmenį – prispaudus prie sėdynės. Jei uodegikaulis pradeda susisukti ir atkilti nuo atramos, štai jūsų dienos riba.

Ar gili kojų spaudimo mašina saugi pradedantiesiems?

Taip, vedama vežimėlio trajektorija daro ją vienu saugesnių būdų išmokti kojų spaudimo, bet pradedantieji turėtų pradėti su lengva apkrova ir vidutiniu gyliu. Pirmiausia išmokite valdyti vežimėlį, o tik tada riestis į giliausią amplitudę.

Kuo gilus kojų spaudimas skiriasi nuo įprasto kojų spaudimo?

Giliame variante keliai apačioje gerokai perlenkiami per 90 laipsnių, kas didina reikalavimus keturgalviui raumeniui ir sėdmenims ilgesnėje amplitudėje. Įprastas spaudimas sustoja ties 90 laipsnių ar aukščiau – leidžia naudoti sunkesnį svorį, bet amplitudė trumpesnė.

Kodėl mano klubai atkyla nuo sėdynės, kai leidžiuosi giliai?

Tai paprastai reiškia, kad arba gylis viršija dabartinį jūsų klubų ir čiurnos mobilumą, arba sėdynė pastatyta per toli atgal. Patraukite sėdynę arčiau platformos ir sumažinkite gylį, kol viso kartojimo metu galėsite išlaikyti dubenį vietoje.

Kokia padų padėtis turi būti gilioje kojų spaudimo mašinoje 45 laipsnių kampu?

Padėtis pečių plotyje platformos viduryje yra standartinis atspirties taškas ir palaiko pusiausvyrą tarp keturgalvio raumens ir sėdmenų. Žemesnė padėtis apkrauna keturgalvį raumenį, o aukštesnė perkelia daugiau darbo į sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis.

Ar turėčiau užlaužti kelius kiekvieno kartojimo viršuje?

Ne, sustokite likus trupmenai iki visiško ištiesinimo ir palikite nedidelį kelių sulenkimą. Taip įtampa lieka kojų raumenyse ir išvengiama nereikalingo krūvio kelio sąnariams po apkrova.

Kuo galiu pakeisti gilią kojų spaudimo mašiną 45 laipsnių kampu?

Pritūpimai su štanga arba hanteliais, hak pritūpimai ar vertikalus kojų spaudimas treniruoja panašius raumenis. Jei gilus kelio sulenkimas yra nepatogus, įprasto gylio kojų spaudimas ar goblet pritūpimas yra lengvesnė alternatyva, kol atstatysite mobilumą.

Kiek sunki apkrova turėtų būti šiame pratime?

Rinkitės apkrovą pagal sunkiausią amplitudės dalį – apatinę trečdalinę gilaus kartojimo dalį, o ne pagal tai, ką galite atspausti viršutine puse. Pasirinkite svorį, kurį kontroliuodami galite švariai atspausti pilname gylyje tiek kartojimų, kiek planuojate.

Ar giliai kojų spaudimo mašinai reikia padėjėjo?

Padėjėjo nereikia, nes treniruoklis turi saugiklius, bet prieš apkraudami turite juos teisingai nustatyti. Įsitikinkite, kad fiksatoriai pastatyti taip, kad vežimėlis negalėtų nusileisti žemiau saugaus gylio, jei kojų jėga pasiduotų.