L Pozicijos Liptis Virve

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Virvė

L pozicijos liptis virve yra pažengusi tradicinės lipties virve versija, kurioje viso kilimo ir nusileidimo metu laikote kojas ištiestas priešais save L pozicijoje, o nenaudojate jų virvei suspausti ir atsispirti. Visą darbą atlieka rankos, nugara ir rankena, o liemens raumenys kovoja, kad kojos liktų pakeltos ir horizontalios. Tai vienas reikliausių savo kūno svorio traukos judesių, kuriuos galite atlikti ant pakabinamos virvės.

Šis judesys skirtas tiems, kurie jau moka tvirtai lipti virve be kojų arba atlieka kelis griežtus traukimus ir nori sudėtingesnio dirgiklio. Kalistenikos atletai, kliūčių ruožų varžybininkai, gimnastai ir taktiniai atletai juo naudojasi, kad užpildytų tarpą tarp įprasto lipties ir tikro viršutinės kūno dalies darbo pakibus. Jei jūsų įprasta liptis stipriai remiasi kojomis, ši versija tai iškart atskleis ir duos aiškų kelią tai pataisyti.

Pagrindinis darbas tenka platiesiems nugaros raumenims ir viršutinei nugarai, traukiant ranka po rankos, o didelį indėlį įneša bicepsai ir dilbiai. Kadangi kojos lieka ištiestos į priekį, klubo linksniai ir gilieji pilvo raumenys visą laiką dirba izometriškai, neleisdami kojoms nukristi. Didelį krūvį patiria ir rankena, nes kiekviena ranka turi tvirtai suimti virvę, kai kita siekia sekančią vietą, be jokios kojų pagalbos, dalijančios apkrovą.

Paruošimas čia svarbesnis nei liptyje su kojų pagalba. Virvė turi saugiai kabėti nuo tvirto laikiklio, aplink ją turi būti laisvos vietos, o pradėti turėtumėte iš sėdimos arba pakibusios pozicijos, kojas jau ištiesinę prieš pirmąjį traukimą. Pradėti sulenkus arba leidus kojas žemyn ir bandyti jas pakelti lipties metu beveik visada veda prie kūno pozicijos žlugimo ir sustojusio traukimo.

Atlikimas – kartojamas ciklas: ištieskite vieną ranką kuo aukščiau, traukite alkūnę žemyn link šonkaulių, kol liemuo pakyla, prikimškite kitą ranką aukščiau jos ir kartokite. L pozicija turi likti užfiksuota – šlaunys lygiagrečios grindims, keliai tiesūs – net kai kaupiasi nuovargis. Nusileidimas yra vieta, kur daugelis tampa nesargūs, todėl leiskitės sąmoningai, ranka po rankos, o ne leiskite gravitacijai laimėti.

Į tai žiūrėkite kaip į jėgos įgūdį, o ne ištvermės užduotį – bent jau iš pradžių. Trumpi rinkiniai po vieną–tris liptis su pilnu poilsiu leidžia tobulinti švarias pozicijas. Jei pakilęs prarandate L formą, nusileiskite ir atsistatykite, o ne užbaikite pakartojimo su pažeista technika, ir niekada neatleiskite virvės būdami aukštai.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į saugiai pritvirtintą lipties virvę ir suimkite ją abiem rankomis viena virš kitos virš galvos, tvirtai apvyniodami virvę aplink kiekvieną ranką.
• Pakelkite kojas kartu, kol jos visiškai išsitiesins tiesiai priešais jus, sudarydamos L formą su liemeniu; keliai užrakinti, pėdų pirštai atkišti į priekį.
• Įtempti pilvo sienelę ir suspauskite šlaunis, kad užrakintumėte L poziciją dar prieš pradėdami traukti.
• Ištieskite vieną ranką virve kuo aukščiau, laikydami priešingą ranką fiksuotą krūtinės aukštyje.
• Traukite aukštąją alkūnę žemyn link šonkaulių, keldami liemenį aukštyn palei virvę, o kojos visą laiką lieka ištiestos ir nejudančios.
• Prikabinkite kitą ranką virš pirmosios, tada kaitaliokite siekimą ir traukimą ranka po rankos link virvės viršaus.
• Laikykite krūtinę aukštai, o pečius – aktyvius; venkite noro atsilošti ar siūbuoti, kad gautumėte inerciją.
• Leiskitės slysdami kiekviena ranka žemyn virve kontroliuodami, pasipriešindami gravitacijai tais pačiais traukiančiais raumenimis, o ne greitai persimesti žemyn ranka po rankos.
• Iškvieskite kiekvieno traukimo metu ir kvėpuokite tolygiai visos lipties metu; venkite sulaikyti kvėpavimą per kelis iš eilės einančius traukimus.
• Kai pėdos paliečia grindis, lėtai nuleiskite kojas, pakratykite rankas, kad atpalaiduotumėte rankeną, ir visiškai pailsėkite prieš bandydami liptį dar kartą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei lipties metu kojos nukrenta žemiau lygiagretės, jūsų klubo linksnių ar liemens raumenų jėga pasibaigė; ten nutraukite rinkinį, nes užbaigimas su nukarusiomis kojomis paverčia judesį įprasta liptimi be kojų.
• Gausiai trinkite rankas kreida. Be kojų pagalbos visa jūsų kūno svorio apkrova tenka rankenai, o slidži virvė – dažniausia ankstyvo paslydimo priežastis.
• Nebandykite tempti savęs vien rankomis. Pradėkite kiekvieną traukimą traukdami alkūnę žemyn ir atgal, kad platieji nugaros raumenys atliktų kėlimą, o bicepsai tik padėtų.
• Visada laikykite vieną ranką apvyniotą ir apkrautą aukščiau kitos. Kai abi rankos siekia vienu metu, akimirksniu liekate be atramos, ir tai tikras nukritimo pavojus.
• L sėdėsenoje atkiškite pėdų pirštus ir suspauskite kojas kartu. Atskiros ar atpalaiduotos kojos praranda įtampą ir daro laikymą daug sunkesnį, nei jis turėtų būti.
• Pirmiausia praktikuokite L sėdėseną ant lygiagrečiųjų arba grindų. Jei negalite išlaikyti 20–30 sekundžių L sėdėsenos ant kieto paviršiaus, pirmiausia tobulinkite tai, o tik tada pridėkite lipties traukimą.
• Pradedantiesiems nusileisti dažnai būna sunkiau nei lipti. Sąmoningai lėtinkite nusileidimą, o ne bandykite atitikti savo kilimo greitį leisdamiesi žemyn.
• Dėvėkite ilgas kojines ar kelnes, jei kulkšnys ar blauzdos liečia virvę, nes virvės trinties nudegimai dažni, kai kojos laikomos netoli virvės linijos.
• Jei pusiaukelėje sustojate, užbaikite liptį iki saugios vietos, kontroliuodami nusileiskite ir baigkite rinkinį. Įsikibimas iš nuovargio virvėje, kai esate arti savo ribų – būtent taip nutrinka rankenos nesėkmės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant L pozicijos liptį virve?

Platieji nugaros raumenys ir viršutinė nugaros dalis atlieka traukimą, stipriai padedant bicepsams, dilbiams ir rankenai. Ištiestų kojų laikymas palaiko nuolatinę izometrinę įtampą klubo linksniams ir pilvo raumenims.

Kuo L pozicijos liptis virve skiriasi nuo įprastos lipties virve?

Įprastoje liptyje naudojate kojas, kad suspaustumėte virvę ir atsistumtumėte aukštyn, o tai palengvina rankų darbą. L pozicijos liptyje virve kojos niekada neliečia virvės ir lieka ištiestos į priekį, todėl traukimą, rankeną ir liemenį atlieka visas darbas.

Ar pradedantieji gali atlikti L pozicijos liptį virve?

Dauguma pradedančiųjų nuo to neturėtų pradėti. Link jo eikite per liptis virve su kojų pagalba, liptis be kojų, griežtus traukimus ir L sėdėsenas ant grindų ar lygiagrečiųjų, prieš derindami visus tris reikalavimus.

Kokį aukštį reikia įlipti, kad L pozicijos liptis virve skaičiuotųsi?

Tinka bet koks aukštis, tol kojos viso kilimo ir nusileidimo metu lieka užrakintos L pozicijoje. Trumpa, švari liptis su tiesiomis kojomis verta daugiau nei aukšta liptis su nukarusiais klubais.

Kodėl lipties metu mano kojos nuolat krenta žemyn?

Jūsų klubo linksniai ir pilvo raumenys pavargsta nuo derinto traukimo krūvio, arba liemuo atsilošia ir padidėja klubo kampas. Sulėtinkite judesį, laikykite krūtinę virš klubų ir sutrumpinkite liptį, kol sugebėsite išlaikyti poziciją.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu lipties virvės?

Traukimai ant skersinio be kojų, laikant kojas L pozicijoje, treniruoja tą patį derinį – traukimo jėgą ir liemens įtampą. Kitas variantas – traukimai su rankšluosčiu, kurie panašiai apkrauna rankeną.

Kaip apsaugoti rankas ir rankeną dirbant su virve?

Naudokite kreidą, apvyniokite virvę tvirtai, o ne spauskite kuo stipriau, ir nutraukite rinkinį, kai rankena pradeda slysti. Sudrėkę nuospaudos ir staigi rankenos nepakankamumas – dvi dažniausios problemos dirbant su virve.

Ar saugu paleisti virvę ir nukristi?

Ne. Visada leiskitės ranka po rankos kontroliuodami, kol pėdos atsiremia į grindis, ir paleiskite virvę tik stovėdami apačioje. Nukritimas iš aukščio kelia kulkšnių, kelių ir apatinės nugaros traumų pavojų.

Kiek L pozicijos ličių virve turėčiau atlikti per treniruotę?

Žiūrėkite į tai kaip į jėgos įgūdį: vienos–penkių atskiros liptys su pilnu poilsiu tarp bandymų yra visiškai pakankamai. Kokybiškos pozicijos vertesnės už kiekį, o šis judesys taip greitai pavargsta rankeną, kad technika greitai pradeda blogėti.