Svertinis Kryžminis Vertikalus Traukimas (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svertinis kryžminis vertikalus traukimas (2 versija) yra treniruoklyje atliekamas traukimo judesys, atliekamas ant svertinės stoties su dviem nepriklausomomis rankenomis, kurios pradžioje yra kartu virš galvos. Sėdėdami nugara prie vertikalios atramos, traukiate rankenas žemyn ir į šonus, kol jos atsiduria maždaug pečių aukštyje abiejose jūsų pusėse – taip susidaro kryžminis, skleidžiantis judesio kelias, nuo kurio kilęs pratimo pavadinimas. Kadangi kiekviena ranka dirba prieš atskirą svertą, pasipriešinimas išlieka tolygus ir kontroliuojamas visame judesio ampliatudės diapazone, be inercijos, kuri kartais atsiranda naudojant blokinį treniruoklį.

Ši versija ypač naudinga sportininkams, kurie nori jausti, kaip dirba platieji nugaros raumenys, nekad tai darytų sunkiau nusilpęs sukibimas, dilbių jėga ar netinkama liemens padėtis. Suapvalinta atrama neleidžia judėti liemeniui, todėl vienintelis būdas pajudinti rankenas – traukti alkūnes žemyn ir atgal, o būtent šio taisyklės dažniausiai sunku rasti atliekant įprastą vertikalųjį traukimą blokiniu treniruokliu. Tai geras pasirinkimas pradedantiesiems, mokantis atpažinti platųjį raumenį, ir vienodai vertingas patyrusiems sportininkams, baigiantiems nugaros treniruotę griežtu, izoliuotu darbu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra platieji nugaros raumenys, kurie lenkia pečius, kol rankenos keliauja nuo viršaus žemyn iki šonų. Kadangi rankenos atsiduria toliau viena nuo kitos traukimo metu, aktyviai dirba ir viršutinė nugaros dalis: romboidiniai raumenys ir vidurinė trapecijos dalis pritraukia mentes, o užpakalinės deltinių raumenų galvos padeda judesio apačioje. Dvigalviai žasto raumenys dirba kaip pagalbiniai, o liemens raumenys tyliai stabilizuoja, kol atsiremiate į sėdynės atramą.

Paruošimas čia svarbus tokiu būdu, kokiu ne visada būna ant kitų treniruoklių. Sėdynės aukštis nulemia, ar rankenos sutampa su treniruoklio sukimosi taškais, o atsilošimas nuo atramos paverčia platųjį raumenį dirbantį pratimą per pusę padarytu traukimu. Sėdėkite tiesiai, laikykite nugarą prispaudus prie atramos ir leiskite krūtinei likti pakeltai, nesilenkdami į priekį traukdami. Kadangi pasipriešinimo kelias yra fiksuotas, nėra kur pasislėpti blogam kampui, todėl užimkite minutę teisingai nustatyti sėdynės aukštį, kol dar nepridėjote svorio.

Technika paprasta, bet naudinga ją atlikti sąmoningai. Galvokite apie tai, kad vadovaujate alkūnėmis ir traukiate jas žemyn link nugaros kišenių, o ne apie rankas. Ištraukite rankenas į šonus ir žemyn, kol jos atsiduria pečių aukštyje šalia jūsų, trumpam sustokite, kad pajustumėte, kaip susitraukia mentės, tada leiskite rankoms kontroliuojamai grįžti aukštyn virš galvos. Dažniausiai šis pratimas naudojamas raumenų masės nugaros treniruotėse, reabilitacijoje, kur treniruokliai pageidaujami dėl fiksuoto judesio kelio, ir kaip supaprastintas variantas tiems, kas siekia atlikti traukimus ant skersinio su savo kūno svoriu.

Keletas praktinių taisyklių padeda išlaikyti judesį sąžiningą. Nenaudokite tokio svorio, kad klubai slystų pirmyn nuo sėdynės ar juosmens dalis išsilenktų nuo atramos, nes tai perkelia krūvį nuo plaučių plačiųjų raumenų ir apkrauna stuburą. Išlaikykite visą judesio diapazoną, bet ne smurtinį; leiskite rankoms pasiekti patogų ištempimą virš galvos viršuje, vietoje to, kad pečių sąnariai smūgiuotų į galinę ribą. Kontroliuojamas tempas, pilnas alkūnių kelias ir nuolatinis kontaktas su atrama nugarai duos daugiau naudos nugaros raidai nei greitas papildomų plokščių pridėjimas.

Instrukcijos

• Nustatykite sėdynės aukštį taip, kad sėdėdami galėtumėte pasiekti virš galvos esančias rankenas visiškai ištiestomis rankomis, nekeliaudami pečių link ausų.
• Atsisėskite, padėkite pėdas lygiai ant grindų, kelias sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu, ir tvirtai prispauskite visą nugarą prie vertikalios atramos.
• Suimkite abiejų rankenas neutraliu arba šiek tiek platesniu viršutiniuės jungties sukibimu, rankas visiškai ištiesę virš galvos prieš pradėdami.
• Įtempkite liemens raumenis ir šiek tiek pakelkite krūtinę, kad liemuo liktų tiesus ir prispaustas prie atramos viso gėrimo metu.
• Traukite rankenas žemyn ir į šonus tolygiai, vadovaudamiesi alkūnėmis ir leisdami joms keliauti link apatinių šonkaulių.
• Tęskite judesį, kol rankenos pasiekia maždaug pečių aukštį abiejose jūsų pusėse, o jūsų mentės susispaudžia kartu.
• Trumpam sustokite apačioje, jausdami platųjį raumenį ir viršutinę nugaros dalį įsitempusias, nesilenkdami liemeniu atgal.
• Lėtai grąžinkite rankenas ta pačia trajektorija, kol rankos vėl visiškai ištiestos virš galvos.
• Iškvėpkite, kai traukiate rankenas žemyn, ir įkvėpkite, kai kontroliuodami jas grąžinate į viršų.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, nenuspausdami svorio atgal smūgiu, tada atsargiai atsistokite ir atlaisvinkite rankenas.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai jaučiasi įspausti viršuje tempimo metu, nuleiskite sėdynę arba šiek tiek sutrumpinkite judesio diapazoną, o ne verčiaite rankenas pasiekti aukščiausią tašką.
• Dažna klaida – traukti rankomis, o alkūnėms plaukiant į šonus, kas paverčia judesį dvigalvio raumenio pratimu; ištaisykite tai įsivaizduodami, kad jūsų rankos yra kabliukai, ir traukdami alkūnes žemyn.
• Neleiskite krūtinei sugriūti į priekį, kai atsiranda nuovargis, nes apvali viršutinė nugaros dalis sutrumpina platųjo raumenio diapazoną ir perkelia darbą ant rankų.
• Laikykite juosmenį prigludusį prie atramos. Jei išsilenkiate nuo jos, kad palengvintumėte svorio traukimą, apkrova yra per sunki griežtam platųjį raumenį dirbti.
• Kadangi svertai apkrauna kiekvieną ranką atskirai, stebėkite, ar viena pusė netraukia greičiau už kitą; suskaičiuokite vienos sekundės pauzę apačioje, kad abi pusės dirbtų vienodai.
• Pradėje naudokite lengvesnį svorį nei blokiniame traukime, nes fiksuotas svertinis kelias pašalina inerciją ir verčia platųjį raumenį dirbti sunkiau su ta pačia apkrova.
• Pilnas alkūnių kelias svarbiau nei rankenų aukštis; sustabdykite traukimą, kai alkūnės pasiekia šonkaulius, o ne tempdami rankenas už liemens.
• Jei sukibimas pasiduoda anksčiau nei nugaros raumenys, šiek tiek pasistenkite suimti rankenas arčiau pradžios vietoje to, kad iškart naudotumėte diržus, ir laikui bėgant stiprinkite sukibimą.
• Užbaikite kiekvieną pakartojimą leisdami mentėms šiek tiek pakilti viršutiniame tempime prieš kitą traukimą, kas treniruoja platųjį raumenį ilgesniame diapazone.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant svertinį kryžminį vertikalųjį traukimą (2 versiją)?

Platieji nugaros raumenys yra pagrindiniai judintojai, o romboidiniai raumenys, vidurinė trapecijos dalis ir užpakalinės deltinių raumenų galvos padeda, kai rankenos skleidžiasi į šonus. Dvigalviai žasto raumenys prisideda kaip antriniai judintojai traukimo metu.

Kuo kryžminė versija skiriasi nuo įprasto vertikaliojo traukimo?

Vietoj to, kad trauktumėte vieną skersinį tiesiai žemyn priešais save, jūs traukiate dvi rankenas žemyn ir į šonus kiekvienoje pusėje. Šis lanko formos kelias padidina viršutinės nugaros dalies įsitraukimą dėl mentų susitraukimo.

Ar svertinis kryžminis vertikalus traukimas (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip. Sėdynės atrama ir fiksuotas svertinis kelias pašalina būtinybę stabilizuoti liemenį, todėl lengviau išmokti, kaip jaučiasi platųjo raumenio susitraukimas, prieš pereinant prie blokinių traukimų ar traukimų ant skersinio.

Kaip turėčiau nustatyti sėdynės aukštį šiame treniruoklyje?

Nustatykite taip, kad rankos pasiektų virš galvos esančias rankenas pilnu ištempimu, bet nesusikaupe pečiais. Pėdos turėtų likti lygiai ant grindų, o kelias būti apie 90 laipsnių kampu.

Kodėl mano juosmenis išsilenkia traukimo metu?

Tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus ir jūs lenkiate stuburą, kad padėtumėte perkelti rankenas. Sumažinkite apkrovą ir laikykite nugarą prispaudus prie atramos viso gėrimo metu.

Ar svertinis kryžminis vertikalus traukimas (2 versija) gali padėti man atlikti traukimus ant skersinio?

Gali, nes treniruoja tą patį pečių tiesimo modelį su reguliuojama apkrova. Kai galite kontroliuoti savo kūno svorį treniruoklyje didesniu pakartojimų skaičiumi, pridėti traukimus su pagalba arba guma yra logiškas kitas žingsnis.

Ar mano alkūnės turėtų likti prigludusios ar skleistis šio pratimo metu?

Jos turėtų keliauti žemyn ir šiek tiek į šonus, sekdamos natūralią rankenų trajektoriją. Visiškas skleidimas paverčia tai užpakalinės deltinių raumenų galvos judesiu, o per stiprus alkūnių spaudimas į priekį riboja platųjį raumenį ištempimą.

Ką galiu naudoti, jei mano sporto salėje nėra svertinio traukimo treniruoklio?

Blokinis treniruoklis su dviem apvaliais rankenomis, nustatytas viršuje, atliekant tą patį žemyn ir į šonus nukreiptą traukimą sėdint arba atsiklaupus, yra artimiausias pakaitalas to paties judesio keliui.

Kiek priartėjimų ir pakartojimų turėčiau atlikti?

Raumenų augimui gerai veikia 3–4 priartėjimai po 8–12 kontroliuojamų pakartojimų. Pradedantieji gali pradėti lengviau su 10–15 pakartojimų, kad įtvirtintų judesio modelį prieš pridėdami apkrovą.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvienoje nugaros treniruotėje?

Tai mažo poveikio, sąnariams draugiškas judesys, todėl dauguma žmonių gali jį naudoti dažnai. Tiesiog keiskite apkrovą ir tūrį per savaitę, kad platūs nugaros raumenys ir sukibimas turėtų laiko atsigauti tarp sunkių treniruočių.