Svirtinė Žemoji Trauka (su Plokštėmis)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svertų treniruoklis

Svirtinė žemoji trauka (su plokštėmis) – tai traukos pratimas sėdint, atliekamas ant svirtinio aparato, kuriame krūtine atsiremiate į vertikalią atramą ir dviem šoninėmis rankenomis traukiate iš žemos padėties atgal link liemens. Svorio plokštės uždedamos tiesiai ant svirtinių virš aparato, todėl pasipriešinimas juda fiksuota, nukreipta trajektorija – nuo ištiestos padėties priešais save iki visiškai susitraukusios padėties prie šonų. Kadangi judesio kelias įrengtas pačiame aparate, galite visiškai susikoncentruoti ties nugaros suspaudimu, o ne stabilizuoti laisvąjį štangos svorį.

Šis pratimas tinka plačiam ratui sportininkų. Pradedantieji gauna saugų pažintį su horizontalia trauka, nes aparatas laiko liemenį ir kontroliuoja judesio kelią. Patyrę sportininkai jį naudoja nugaros treniruočių apimčiai padidinti su mažesniu apatinės nugaros dalies nuovargiu nei reikalauja traukos su štanga, todėl tai geras papildomas pratimas sunkiomis traukos dienomis arba patikimas pasirinkimas, kai apatinė nugaros dalis jau apkrauta pritūpimais ar mirties trauka.

Pagrindinis darbas tenka platiesiems nugaros raumenims, kurie varo alkūnes žemyn ir atgal, kartu su rombiniais ir viduriniais trapecijos raumenimis, kurie pratimo pabaigoje suspaudžia menčius. Trauką padeda atlikti užpakalinės peties dalys, bicepsas veikia kaip pagalbinis raumuo alkūnės sąnaryje, o nugaros tiesiamieji raumenys dirba izometriškai, kad išsilaikytumėte tiesūs, prispausti prie krūtinės atramos. Nedidelį krūvį gauna ir rankų stabilumo jėga, nes viso serijos metu laikote rankenas.

Paruošimas šiame aparate svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad rankenos būtų maždaug vidurio liemens lygyje arba šiek tiek žemiau, o krūtinė visos serijos metu turi tvirtai liestis su atrama. Jei sėdynė per aukšta ar per žema, keičiasi traukos kampas ir pečiai ar rankos ima atlikti darbą, kurį turėtų atlikti nugaros raumenys. Krūtinės atrama taip pat nėra tik rekomendacija; kai tik ji atsiskiria nuo atramos, palaikomą trauką paverčiate trauka „kūno svorio svyravimu“.

Atlikimas paprastas, bet vertas dėmesio. Traukite rankenas atgal, pirmaudami alkūnėmis, laikykite jas arti kūno, o ne išskėstas į šonus, ir užbaikite kiekvieną pakartojimą menčius suspaudę kartu ir žemyn. Trumpam sustokite susitraukimo padėtyje, tada leiskite rankenoms grįžti į priekį kontroliuojamai, kol rankos pilnai ištiestos, o platysis nugaros raumuo ištiestas, prieš pradėdami kitą pakartojimą. Skubėjimas grįžtant į ištiestą padėtį – dažniausia priežastis, dėl kurios šiame aparate prarandate pusę kiekvieno pakartojimo.

Praktikoje svirtinė žemoji trauka (su plokštėmis) gerai tinka kaip pagrindinis nugaros stiprinimo pratimas programose, pagrįstose aparatais, kaip apimties įrankis po traukų su laisvaisiais svoriais arba kaip atsinaujinimui palankus traukos variantas, kai prioritetas yra kontroliuojama amplitudė ir liemens atrama. Iš pradžių rinkitės saugingą svorį, nes svirtiniai aparatai ištiestoje trajektorijos dalyje dažnai jaučiasi sunkesni, nei rodo uždėtų plokščių skaičius.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant aparato veidu į krūtinės atramą ir abiem pėdomis tvirtai atsiremkite į grindis maždaug klubų pločio, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu.
• Pakoreguokite sėdynės aukštį taip, kad rankenos būtų vidurio liemens lygyje arba šiek tiek žemiau, o krūtinė tvirtai remtųsi į vertikalią atramą.
• Suimkite dvi šonines rankenas neutralia arba šiek tiek pasukta į vidų delno rankena ir leiskite rankoms pilnai išsitiesti į priekį link plokščių bloko.
• Iškelti krūtinę, švelniai patraukite menčius žemyn ir atgal, įtempkite pilvo raumenis, kad liemenys išliktų tiesūs prie atramos.
• Traukite rankenas atgal, varomalkūnes žemyn ir pro šonkaulius, laikydami jas arti kūno, o ne išskėstas į šonus.
• Traukite tol, kol rankos pasieks šonus, o menčiai bus pilnai suspausti kartu ir nuleisti; šioje susitraukimo padėtyje trumpam sustokite.
• Iškvėpkite traukdami atgal ir įkvėpkite vėl tiesdami rankas į priekį.
• Grąžinkite rankenas kontroliuojamai į pilnai ištiestą padėtį priešais save, sustodami truputį anksčiau, nei plokštės atsiremtų ar pečiai susirietų į priekį.
• Kiekvieno pakartojimo metu laikykite krūtinę prispaustą prie atramos, o klubus – prigludusius prie sėdynės; nesvirkite ir nesiūbuokite, kad pradėtumėte trauką.
• Užbaikite seriją, rankenas paleiskite tik tada, kai svirtys pilnai nusistovės, ir prieš kitą seriją, jei reikia, pakoreguokite sėdynę ar svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu traukdami pečiai kyla link ausų, svoris greičiausiai per sunkus arba perima viršutinė trapecija; sumažinkite svorį ir mąstykite apie traukimą alkūnėmis, o ne rankomis.
• Krūtinės atsiskyrimas nuo atramos – dažniausia klaida šiame aparate; jei turite atsilošti, kad užbaigtumėte pakartojimą, sumažinkite plokščių svorį, kol atramos kontaktas išsilaiko visų pakartojimų metu.
• Negalėkite pilnai paleisti rankenų į priekį, kad plokštės tarp pakartojimų trenktųsi žemyn; nedidelė įtampa ištiestoje padėtyje saugo peties sąnarį ir palaiko nugaros raumenų apkrovą.
• Trumpa, vienos sekundės pauzė su suspaustais menčiais traukos gale nugaros rombiniams ir viduriniams trapecijos raumenims duoda daugiau nei papildoma plokštė.
• Jeigu dilbiai pavargsta greičiau nei nugaros raumenys, šiek tiek atpalaiduokite rankenų sukibimą ir sutelkite dėmesį į tai, kad rankenas kabintumėte, o ne captivitye jas mėtytumėte.
• Kiekvienos treniruotės metu patikrinkite sėdynės aukštį; net viena pakopa per aukštai pakelia trauką aukštyn ir pratimą paverčia daugiau petims dominuojančia trauka.
• Laikykite riešus tiesius, vienoje linijoje su dilbiais; riešų palenkti atgal po apkrova – vargo be jokios naudos traukai.
• Kadangi svirtys juda fiksuota lanko trajektorija, pasipriešinimas jaučiasi sunkiausias, kai rankos ištiestos į priekį; kontroliuokite tą pirmąjį pakartojimo trečdalį, o ne leiskite gravitacijai traukti rankenas atgal.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys sunkiausiai dirba atliekant svirtinę žemąją trauką (su plokštėmis)?

Didžiąją dalį traukos atlieka platysis nugaros raumuo, stipriai padedami rombinių ir vidurinių trapecijos raumenų, kai menčiai traukiasi atgal. Padedą užpakalinės peties dalys ir bicepsas, o apatinė nugaros dalis ir liemens raumenys dirba, kad liemenys išliktų stabilūs prie krūtinės atramos.

Ar šis aparatas – geras pirmasis traukos pratimas pradedantiesiems?

Taip. Krūtinės atrama laiko liemenį, o fiksuota svirties trajektorija pašalina didžiąją dalį štangos ar hantelių traukos stabilizavimo reikalavimų, todėl pradedantysis gali išmokti jausti dirbančią nugarą be rūpesčių dėl pusiausvyros ar apatinės nugaros dalies padėties.

Kaip suprasti, kad sėdynė nustatyta tinkamame aukštyje?

Sėdint krūtinė turėtų natūraliai remtis į atramą, o rankenos, ištiestoms rankoms, turėtų būti vidurio liemens lygyje arba šiek tiek žemiau. Jeigu rankenos yra arčiau krūtinės arba klubų, pakoreguokite sėdynę prieš uždedant plokštes.

Kodėl krūtinė turi likti prie atramos atliekant svirtinę žemąją trauką (su plokštėmis)?

Krūtinės kontaktas fiksnuoja liemens kampą, todėl trauką atlieka platysis nugaros raumuo ir viršutinė nugaros dalis. Atsitraukus nuo atramos valdymą perima inercija ir kūno svyravimai, dėl ko apkrova perkeliama į apatinę nugaros dalį, o tiksliniai raumenys gauna mažiau darbo.

Ar atliekant šią trauką alkūnes laikyti plačiai, ar arti kūno?

Laikykite alkūnes arti šonų, kad akcentuotumėte platųjį nugaros raumenį – tai atitinka šio aparato žemą traukos kelią. Išskėstos į šonus alkūnės pratimą paverčia užpakalinių peties dalių ir viršutinės trapecijos dominuojamu judesiu ir neatitinka čia esančio rankenų išdėstymo.

Kuo galiu pakeisti svirtinę žemąją trauką (su plokštėmis), jei aparatas užimtas?

Artimiausia alternatyva – sėdinti trauka ant bloko su siauros rankenos trafareta, nes ji taip pat traukia iš žemos padėties link liemens. Jeigu mėgstate laisvuosius svorius, tinka hantelių trauka su krūtinės atrama pasvirusioje suoliuke, kur išlieka liemens atrama.

Kokį svorį turėčiau uždėti ant plokščių?

Pradėkite lengviau, nei manote, nes svirtiniai aparatai dažnai jaučiasi sunkiausiai pilnai ištiestoje padėtyje, kai rankos ištiestos į priekį. Pasirinkite tokį svorį, kurį galite traukti pilna amplitudė su krūtine prie atramos visų planuojamų pakartojimų metu, tada progresuokite palaipsniui.

Ar yra klaida leisti plokštėms atsiremti tarp pakartojimų?

Taip, trumpas apkrovos numetimas žemiausioje vietoje pašalina įtampą iš nugaros raumenų ir skatina skubėti. Sustokite truputį anksčiau nei pilno atsirėmimo, kad raumenys išliktų įtempti ir kitas pakartojimas prasidėtų iš kontroliuojamo ištempimo.

Ar galiu atlikti svirtinę žemąją trauką (su plokštėmis), jei skauda apatinę nugaros dalį?

Šis aparatas dažnai geriau toleruojamas nei traukos su laisvaisiais svoriais, nes atrama laiko liemenį, tačiau nugaros tiesiamieji raumenys vis tiek dirba, kad išsilaikytumėte tiesūs. Jeigu apatinė nugaros dalis tikrai skauda, sumažinkite svorį, atlikite pakartojimus kontroliuojamai arba tą dieną rinkitės kitą atramą turintį traukos variantą.