Gorilos Traukimas Su Girija

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Svarsčiai

Gorilos traukimas su girija – tai lenktojo traukimo variacija, atliekama iš plačios, sportinės stovėsenos, kai dvi girijos padėtos ant grindų tarp jūsų kojų. Vietoj to, kad visą setą laikytumėte svorius rankose, traukiate po vieną giriją, o kita tuo metu būna padėta ant žemės — tai suteikia trumpą poilsio momentą kiekvienai pusei ir leidžia dirbti su šiek tiek didesniais svoriais nei įprastame dviejų rankų traukime. Pavadinimas kilęs iš beždžionei būdingos laikysenos: klubai atkišti atgal, keliai sulenkti, nugara plokščia, o kumščiai pakibę vos virš svorių.

Šis judesys — puikus pasirinkimas platiesiems nugaros raumenims, rombiniams ir viduriniesiems trapeciniams raumenims stiprinti, kartu dirba bicepsas ir užpakalinės pečių dalys, kurios padeda atliekant kiekvieną traukimą. Kadangi stovite pasvire be suoliuko ar atramos, jūsų stuburo tiesintojai, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys izometriškai dirba visą laiką, kad išlaikytų liemens padėtį. Pakaitinis tempas taip pat išbando sukibimą ir sukimosi kontrolę, nes liemuo kiekvieną kartą, kai traukia viena pusė, linksta pasisukti.

Paruošimas yra svarbesnis, nei daugelis mano. Pakankamai plati stovėsena sukuria vietą girijoms stovėti tiesiai po pečiais, o tinkamas klubų lankstas — ne pritūpimas ir ne suapvalintas išsitiesimas — apsaugo apatinę nugaros dalį. Jei klubai per aukštai, liemuo lieka per stačias ir keičiasi traukimo kampas; jei per žemai, keliai pasislenka į priekį ir užstoja girijas. Akimirka, skirta teisingai pastatyti kojas ir atsiremti klubais, yra tai, kas padaro kiekvieną kartojimą produktyvų.

Atlikdami patį traukimą, mintyse traukite giriją tiesiai aukštyn link klubo, o ne velkite ją atgal. Keldami alkūnę aukštyn ir šiek tiek atgal, laikykite riešą tiesų ir viršuje pritraukite mentę, negūžteldami peties link ausies. Kontroliuodami nuleiskite giriją atgal ant grindų, leiskite jai sekundei ramiai stovėti, tada traukite kita ranka. Tas trumpas kontaktas su žeme kiekvieno kartojimo metu yra įmontuotas kokybės patikrinimas: jei negalite tvarkingai padėti girijos ant žemės, vadinasi, prarandate klubų lanko padėtį.

Gorilos traukimas su girija gerai tinka jėgos dienoms kaip sunkus traukimo pratimas, kondicionavimo ratams, kur natūraliai dera su sūpynėmis ar nešiojimu, ir bendroms treniruočių programoms kaip nugaros pratimas, kuriam tereikia dviejų girijų ir kelių kvadratinių metrų grindų. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvais svoriais, kad išmoktų lanko ir traukimo ritmą, o patyrę sportininkai gali juo naudotis kaip būdu stipriau apkrauti viršutinę nugaros dalį, nei leidžia vienos rankos traukimas, nes padėtoji girija veikia kaip trumpa poilsio pertraukėlė tarp pusių.

Du saugos dalykai verti pakartojimo. Pirma, visą setą laikykite nugarą plokščią ir klubus atkištus — jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis apvalėja ar liemuo kyla aukštyn, nutraukite setą ir atsistatykite. Antra, padėkite girijas ant lygaus, neslystančio paviršiaus ir įsitikinkite, kad rankenos lieka tinkamai orientuotos, kad jas galėtumėte tvarkingai suimti nesukiodami riešų.

Instrukcijos

• Padėkite dvi vienodo svorio girijas ant grindų maždaug pečių plotyje, rankenas nukreipę į šonus, kad jas galėtumėte suimti nesukiodami riešų.
• Atsistokite virš girijų kojas padėję plačiau nei pečių plotis, pėdų pirštus šiek tiek atsukę į išorę, kad kiekviena girija atsidurtų pėdų linijoje.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite kelius, kol liemuo pasvirs maždaug 45 laipsnių kampu ar žemiau, nugara plokščia ir krūtinė atsukta į grindis, tada suimkite po rankeną kiekviena ranka ir pakelkite jas vos nuo grindų.
• Įtempkite pilvą, lyg ruoštumėtės lengvam smūgiui, suspauskite sėdmenis ir išlaikykite šią pasvirusią padėtį — tai jūsų pradinė laikysena visam setui.
• Laiemdami liemenį nejudamą, traukite dešinę giriją tiesiai aukštyn link apatinių šonkaulių, keldami alkūnę aukštyn ir atgal, kol rankena atsidurs prie klubo.
• Trumpai padarykite pauzę viršuje, mentę pritraukę atgal ir žemyn, tada kontroliuodami nuleiskite giriją, kol ji palies grindis.
• Leiskite šiai girijai sekundei pailsėti ant žemės, tada traukite kairę giriją į tą pačią padėtį ta pačia alkūnės trajektorija.
• Tęskite, kaitaliodami puses, po vieną traukimą, kaskart įsitikindami, kad girija paliečia grindis prieš traukiant priešinga ranka.
• Iškvėpkite, kai traukiate kiekvieną giriją aukštyn, ir įkvėpkite, kai ją nuleidžiate, visą laiką išlaikydami pilvo įtampą.
• Setui pasibaigus, nuleiskite abi girijas ant grindų, atleiskite rankenas ir atsistokite keliami klubus į priekį, kylant laikydami nugarą plokščią.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai nuolat atsitrenkia į girijas, praplatskite stovėseną, o ne stumkite girijas į šonus — jos turi būti tiesiai po pečiais, kad traukimas vyktų vertikaliai.
• Dažna klaida — pratimą paversti traukimu aukštyn, kai alkūnė išsiskėlusi į šoną; laikykite alkūnę trajektorijoje atgal link klubo, kad dirbtų platusis nugaros raumuo.
• Sekite, ar liemuo nesuka: kai traukia viena pusė, krūtinė linksta pasisukti tos rankos kryptimi. Įsivaizduokite stiklinę vandens ant jūsų viršutinės nugaros dalies ir laikykite ją lygiai.
• Neleiskite, kad traukimo pabaigoje petys gūžteltų link ausies; baigkite judesį, pritraukę mentę žemyn ir atgal.
• Kontaktas su grindimis tarp kartojimų yra sąmoninga technikos dalis, o ne pauzė dėmesį blaškyti — panaudokite jį, kad vėl susitemptumėte ir vėl atsiremtumėte klubais, o ne leiskite krūtinei kilti tarp pusių.
• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta greičiau nei viršutinė, sumažinkite svorį arba sutrumpinkite setą; suapvalėjusi nugaros padėtis po apkrova yra pagrindinė rizika šiame pratime.
• Naudokite girijas su vienodo storio ir pločio rankenomis. Nesutampantys dydžiai keičia sukibimo laiką ir daro pakaitinį ritmą asimetrišku.
• Chalkas arba sausas rankšluostis rankoms čia padeda daugiau, nei tikėtumėte, nes per vieną setą sukibimas kelis kartus išlaikomas ir paleidžiamas.
• Jei užpakaliniai šlaunų raumenys riboja, kaip giliai galite atsiremti klubais, šiek tiek daugiau sulenkite kelius ir priimkite kiek aukštesnę liemens padėtį, o ne apvalinkite nugarą, kad nusileistumėte giliau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia Gorilos traukimas su girija?

Pagrindiniai varantieji raumenys — platusis nugaros raumuo ir viršutinės nugaros raumenys, įskaitant rombinius ir vidurinįjį trapecinį, o traukiant padeda bicepsas ir užpakalinės pečių dalys. Apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys taip pat dirba visą setą, kad išlaikytų pasvirusią padėtį.

Kodėl naudoti dvi girijas, o ne traukti tik vieną?

Antroji girija subalansuoja kūną ir veikia kaip priešsvoris, o padėta girija tarp kartojimų suteikia kiekvienai pusei trumpą poilsį. Tai leidžia traukti sunkiau nei vienos rankos variante ir išlaiko judesį simetrišką.

Ar Gorilos traukimas su girija tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvomis girijomis ir pirmiausia išmokstate klubų lankstą. Jei negalite patogiai išlaikyti pasvirusios padėties plokščia nugara, savaitę ar dvi praktikuokite girijų deadliftą prieš pridėdami traukimą.

Kokio aukščio turėčiau traukti giriją atliekant Gorilos traukimą?

Traukite, kol rankena pasieks maždaug klubo ar apatinių šonkaulių lygį, alkūnę pakėlę aukštyn ir atgal. Traukimas link krūtinės paprastai reiškia, kad alkūnė išsiskėlė į šoną ir pečiai perima darbą iš nugaros.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis pavargsta greičiau nei nugaros raumenys?

Jūsų stuburo tiesintojai izometriškai laiko lankstą visą setą, todėl tam tikras nuovargis yra normalus, tačiau jei jie pasiduoda anksti, svoris greičiausiai per sunkus arba liemens kampas per žemas. Šiek tiek pakelkite liemenį, sumažinkite svorį arba nutraukite setą ir atsistatykite.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei turiu tik vieną giriją?

Vienos rankos lenktasis girijos traukimas iš tos pačios plačios pasvirusios stovėsenos yra artimiausias variantas, laisvą ranką atremdami ant šlaunies ar suoliuko. Prarandate balanso iššūkį, tačiau traukimo judesys beveik identiškas.

Ar girijos turi liesti grindis tarp kartojimų?

Taip, tai vienas iš Gorilos traukimo apibrėžimo elementų. Kiekviena girija trumpai turi nusistovėti ant grindų, kol traukia priešinga ranka — tai išlaiko abi puses lygiomis ir suteikia galimybę vėl susitempti.

Kaip neleisti liemeniui suktis atliekant pakaitinį traukimą?

Laikykite krūtinę atsukusią į grindis ir klubus lygiagrečius, ir šiek tiek sumažinkite svorį, kol galėsite traukti nesisukdami. Abiejų sėdmenų įtempimas viso seto metu taip pat užfiksuoja dubenį ir sumažina sukimąsi.

Kokie girijų svoriai tinka šiam pratimui?

Pasirinkite svorį, kurį galite traukti iki klubo aukščio po 8–12 kontroliuojamų kartojimų kiekvienai pusei, nesuapvalinant nugaros ir nekeliant liemens. Dauguma žmonių čia gali naudoti šiek tiek sunkesnes girijas nei įprastame lenktajame traukime dėl kontakto su grindimis tarp kartojimų.

Ar galiu atlikti Gorilos traukimą su girija, jei turiu apatinės nugaros dalies problemų?

Jei turite nugaros problemų istoriją, pirmiausia gaukite kvalifikuoto specialisto leidimą ir pradėkite su atramu traukimo variantu, kol ugdomas lanko tolerancija. Niekada nebetęskite seto, kai apatinė nugaros dalis pradeda apvalėti po apkrova.