Kuo štangos traukimas trūkimui skiriasi nuo power clean?

Trauka trūkimui sustoja po sprogstamosios antros traukos fazės su aukštu peties pakėlimu ir aukštoms alkūnėms, o power clean tęsiasi į fiksavimą prie pečių. Todėl trauka lengviau išmokstama ir leidžia naudoti didesnius svorius arba susikaupti tik ties traukos galia.

Ar štangos traukimas trūkimui tinka pradedantiesiems?

Taip, jei mokate atlikti klubo pasilenkimą ir deadliftą plokščia nugara. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu nuo pakabos pozicijos prie vidurio šlaunų, kad išmoktų agresyvaus ištiesimo ir peties pakėlimo prieš traukdami nuo grindų.

Kodėl mano alkūnės viršuje išsiskėlusios į šonus atliekant štangos traukimą trūkimui?

Ta plačiai ir aukštai iškeltų alkūnių padėtis – natūrali traukos pabaiga, panaši į plačios vertikalios trapecijos traukos viršų, ir ji laiko štangą arti kūno. Tai taip pat atkartoja trajektoriją, kurios reikia štangai, jei vėliau pereisite prie pilno trūkimo.

Ar naudoti hook gripą ar diržus atliekant štangos traukimą trūkimui?

Abu variantai tinka. Hook gripas stiprina gripą ir lieka būdingas trūkimui, o diržai leidžia susikoncentruoti į greitį ir klubų spyrimą su didesniais svoriais, kad gripas netaptų ribojančiu veiksniu.

Kiek sunkius svorius naudoti trūkimo traukose?

Dauguma kilnotojų naudoja nuo 80 iki 110 procentų savo geriausio trūkimo, priklausomai nuo tikslo. Lengvesni svoriai ugdo greitį ir pozicijas, sunkesni – žaliavinę traukos jėgą, bet kiekvienas pakartojimas turi likti greitas ir techniškai švarus.

Kiek pakartojimų ir serijų daryti atliekant štangos traukimą trūkimui?

Laikykite serijas trumpas – paprastai tris–penkis pakartojimus po tris–penkias serijas. Kai pakartojimai sulėtėja arba liemuo pradeda rounduotis, serija baigta, nes šis judesys treniruoja sprogbastingumą, o ne ištvermę.

Ar štangos traukimas trūkimui gali pakeisti deadliftus mano treniruotėse?

Ne visiškai. Trūkimo traukos pabrėžia sprogstamąjį ištiesimą ir štangos greitį, o deadliftai kuria maksimalią lėtą jėgą iš statiškos starto padėties. Jie gerai dera kartu – traukos galiai, deadliftai absoliučiai jėgai.

Po trūkimo traukų apatinė nugaros dalis skauda. Ar tai normalu?

Tam tikras raumenų nuovargis apatinėje nugaros dalyje yra tikėtinas, nes ji sunkiai dirba laikydama stuborą standų per galingą klubų ištiesimą. Aštrus skausmas arba trauka su apvalia nugara – problema, todėl sumažinkite svorį, nufilmuokite nusistatymą ir įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia nuo grindų iki pat pabaigos.

Kuo pakeisti štangos traukimą trūkimui, jei neturiu štangos?

Gerai veikia trūkimo traukos su hanteliais arba girja, jos švelnesnės gripui, o traukos su trap bar štanga – artimas atitikmuo su palankesniu nugaros kampu. Traukos su gumomis taip pat gali išmokyti šuolio ir peties pakėlimo modelio, kai nėra svorio.

Štangos Traukimas Trūkimui

Kūno dalis: Visas kūnas Raumuo: Trapeciniai Inventorius: Štanga

Štangos traukimas trūkimui – tai jėgą stiprinantis trūkimo pagrindas. Nusistatote taip pat, kaip atlikdami trūkimą, traukiate štangą nuo grindų smarkiu kojų ir klubų spyriu ir užbaigiate galingu pečių pakėlimu bei alkūnių iškėlimu, tačiau sustojate prieš fiksavimą. Tai reiškia, kad gaunate visą pilno judesio sprogbastingumą ir apkrovą be riešų lankstumo, priekinės rack pozicijos ar sukimosi greičio, kurių reikalauja trūkimas.

Šis judesys – pagrindinis sunkiaatletų, sprinterių ir sporto žaidėjų pratimas, nes treniruoja raumenų tempimo ir susitraukimo grandinę: keturgalviai ir sėdmenys tiesia kelius ir klubus, užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinė nugaros dalis laiko stuborą vietoje, o trapecijos ir viršutinė nugaros dalis užbaigia trauką, kai štanga kyla link krūtinės. Galutinėje padėtyje štanga yra maždaug juosmens iki apatinės krūtinės aukštyje, alkūnės aukštai ir į šonus – panašiai kaip plačios vertikalios trapecijos traukos viršuje, varomoje visu kūnu.

Čia nusistatymas svarbesnis nei daugelyje kitų štangos pratimų. Kadangi tikslas – maksimalus štangos greitis, neapdomi pradinė padėtis tik stiprina klaidas. Pėdos maždaug klubų plotyje, štanga virš pėdų vidurio, gripas šiek tiek platesnis už pečius, o pečiai šiek tiek priešais štangą, nugara plokščia ir įsitempusi. Jei klubai kyla pirmiau arba štanga atslenka nuo kojų, prarandama trajektorija ir trauka virsta standžiu good morning.

Norėdami atlikti gerai, mąstykite apie trauką sluoksniais: stumkite grindis kojomis, kol štanga slenka atgal prie šlaunų, o kai klubai pasiekia pilną ištiesimą, traukite toliau trapecijomis ir alkūnėmis, kad štanga kiltų aukščiau. Rankos – virvės, o ne motorai, iki pat viršaus. Per ankstyvas rankų traukimas – dažniausia klaida, kuri atima galią iš klubų, kur iš tiesų gaminama jėga.

Kadangi trūkimo trauka praleidžia fiksavimą, galite naudoti didesnį svorį nei savo trūkime, kad stiprintumėte patį traukimą, arba lengvesnį – greičio darbui. Naudokite ją kaip apšilimą prieš trūkimus, kaip pagrindinį jėgos judesį traukos dienomis arba kaip tiltą tiems, kurie dar nesate pasirengę priimti štangos į priekinę rack poziciją. Laikykite mažą pakartojimų skaičių, paprastai tris–penkis, kad kiekvienas pakartojimas liktų greitas ir aštrus, o ne virstų lėtu deadliftu.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsistokite virš štangos pėdomis maždaug klubų plotyje, štanga tiesiai virš pėdų vidurio, ir sugriebkite šiek tiek platesniu už pečių gripu – pilnu hook gripu arba viršutine rankena.
Sulenkite kelius ir pasilenkite per klubus, kad pečiai būtų šiek tiek priešais štangą, krūtinė pakelta, nugara plokščia, o štanga liečia arba beveik liečia blauzdas.
Įkvėpkite į pilvą ir įsitempkite liemeniu, tarsi tuoj gautumėte smūgį, laikydami nugaros plotį įsitempusį, kad alkūnės būtų nukreiptos žemyn ir atgal.
Stumkite grindis visa pėda, tiesindami kelius, kol štanga pasislenka atgal prie viršutinių šlaunų.
Kai klubai pasiekia pilną ištiesimą, smarkiai ištieskite kelius, klubus ir kulkšnis į aukštą šuolio padėtį ir leiskite inercijai pakelti štangą.
Tęskite trauką pakeldami pečius trapecijomis ir traukdami alkūnes aukštai bei į šonus, leisdami štangai kilti link apatinės krūtinės dalies ir laikydami ją arti kūno.
Viršuje atsistokite tiesiai, pečiai pakelti, alkūnės plačiai, bet nesukite štangos ir nebandykite jos fiksuoti.
Nuleiskite štangą valdomai ištiesdami rankas, leiskite jai slinkti žemyn šlaunimis ir šiek tiek sulenkite kelius, kad sugertumėte judesį link grindų arba pakabos pozicijos.
Iškvėpkite viršuje arba nuleisdami štangą, atstatykite liemens įtampą ir nugaros kampą bei visiškai įkvėpkite prieš kitą pakartojimą.

Patarimai ir gudrybės

Jei klubai kyla aukštyn anksčiau nei pajudėja štanga, jūs atliekate deadliftą, o ne traukiate. Sumažinkite svorį ir priminkite sau, kad pirmąjį trečdalį traukos grindis stumiate kojomis.
Štanga, kuri viršuje atslenka nuo kūno, dažniausiai reiškia, kad klubai nebuvo iki galo ištiesti prieš peties pakėlimą. Užbaikite tiesiai, suspaudę sėdmenis, kol alkūnės pakyla.
Ankstyvas alkūnių lenkimas – klasikinė trūkimo traukos klaida. Laikykite rankas tiesias, kol klubai baigia tiestis, tada manykite, kad alkūnės – paskutinė grandis grandinėje.
Nevirkite viršaus į lėtą vertikalią trapecijos trauką. Štanga turėtų kilti dėl klubų ir kojų sprogstamosios galios, o pečių ir alkūnių traukimas tik tęsia tą inerciją.
Laikykite štangos trajektoriją vertikalią ir arti šlaunų. Jei ji lanku apeina kelius, jūsų pradinė pečių padėtis per toli už štangos.
Hook gripas arba diržai leidžia susikaupti ties greičiu, o ne dėl to, kad išlaikytumėte gripą, bet gripas vis tiek svarbus užbaigiant, todėl neatpalaiduokite pirštų viršuje.
Kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti identiškai. Jei štanga lėtėja arba liemuo sugriūva, baigite seriją, nes trūkimo trauka treniruoja greitį ir kokybiškas pozicijas, o ne išsekimą.
Nuleisdami štangą, laikykite ją prie kojų, o ne meskite iš viršaus – taip apsaugote apatinę nugarą ir galite atsistatyti į tvirtą poziciją.
Jei treniruojate pilną judesį, pradėkite nuo grindų kiekvieną pakartojimą; jei tikslas – būtent antra traukos fazė, vietoj to naudokite trūkimo traukas nuo pakabos nuo vidurio šlaunų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina štangos traukimas trūkimui?
Pirmiausia stiprina sėdmenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir keturgalvius per sprogstamąjį klubų ir kelių ištiesimą, o trapecijos ir viršutinė nugaros dalis užbaigia trauką viršuje. Apatinė nugaros dalis, dilbiai ir blauzdos taip pat prisideda, laikydami stuborą standų ir kūną tiesų per visą trauką.
Kuo štangos traukimas trūkimui skiriasi nuo power clean?
Trauka trūkimui sustoja po sprogstamosios antros traukos fazės su aukštu peties pakėlimu ir aukštoms alkūnėms, o power clean tęsiasi į fiksavimą prie pečių. Todėl trauka lengviau išmokstama ir leidžia naudoti didesnius svorius arba susikaupti tik ties traukos galia.
Ar štangos traukimas trūkimui tinka pradedantiesiems?
Taip, jei mokate atlikti klubo pasilenkimą ir deadliftą plokščia nugara. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu nuo pakabos pozicijos prie vidurio šlaunų, kad išmoktų agresyvaus ištiesimo ir peties pakėlimo prieš traukdami nuo grindų.
Kodėl mano alkūnės viršuje išsiskėlusios į šonus atliekant štangos traukimą trūkimui?
Ta plačiai ir aukštai iškeltų alkūnių padėtis – natūrali traukos pabaiga, panaši į plačios vertikalios trapecijos traukos viršų, ir ji laiko štangą arti kūno. Tai taip pat atkartoja trajektoriją, kurios reikia štangai, jei vėliau pereisite prie pilno trūkimo.
Ar naudoti hook gripą ar diržus atliekant štangos traukimą trūkimui?
Abu variantai tinka. Hook gripas stiprina gripą ir lieka būdingas trūkimui, o diržai leidžia susikoncentruoti į greitį ir klubų spyrimą su didesniais svoriais, kad gripas netaptų ribojančiu veiksniu.
Kiek sunkius svorius naudoti trūkimo traukose?
Dauguma kilnotojų naudoja nuo 80 iki 110 procentų savo geriausio trūkimo, priklausomai nuo tikslo. Lengvesni svoriai ugdo greitį ir pozicijas, sunkesni – žaliavinę traukos jėgą, bet kiekvienas pakartojimas turi likti greitas ir techniškai švarus.
Kiek pakartojimų ir serijų daryti atliekant štangos traukimą trūkimui?
Laikykite serijas trumpas – paprastai tris–penkis pakartojimus po tris–penkias serijas. Kai pakartojimai sulėtėja arba liemuo pradeda rounduotis, serija baigta, nes šis judesys treniruoja sprogbastingumą, o ne ištvermę.
Ar štangos traukimas trūkimui gali pakeisti deadliftus mano treniruotėse?
Ne visiškai. Trūkimo traukos pabrėžia sprogstamąjį ištiesimą ir štangos greitį, o deadliftai kuria maksimalią lėtą jėgą iš statiškos starto padėties. Jie gerai dera kartu – traukos galiai, deadliftai absoliučiai jėgai.
Po trūkimo traukų apatinė nugaros dalis skauda. Ar tai normalu?
Tam tikras raumenų nuovargis apatinėje nugaros dalyje yra tikėtinas, nes ji sunkiai dirba laikydama stuborą standų per galingą klubų ištiesimą. Aštrus skausmas arba trauka su apvalia nugara – problema, todėl sumažinkite svorį, nufilmuokite nusistatymą ir įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia nuo grindų iki pat pabaigos.
Kuo pakeisti štangos traukimą trūkimui, jei neturiu štangos?
Gerai veikia trūkimo traukos su hanteliais arba girja, jos švelnesnės gripui, o traukos su trap bar štanga – artimas atitikmuo su palankesniu nugaros kampu. Traukos su gumomis taip pat gali išmokyti šuolio ir peties pakėlimo modelio, kai nėra svorio.