Rusiškas Sukimasis Su Svoriu (2 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Su svoriu

Rusiškas sukimasis su svoriu (2 versija) yra sukamasis liemenies pratimas, atliekamas sėdint, kai svorio diskas laikomas abiem rankomis, o kojos pritvirtintos reguliuojamos suoliuko kojų atramose. Skirtingai nuo paprastos versijos ant grindų, kur kulnai lieka žemyn ir kojos padeda stabilizuoti, ši padėtis sutvarko kulkšnis vietoje ir panaikina tą pagalbą, todėl liemuo kiekvieno sukimosi metu turi atlikti daugiau darbo. Rezultatas – reiklesnis sukimasis, kuris dirba ties rectus abdominis priekinėje liemenies dalyje ir įstrižais pilvo raumenimis šonuose, o klubų linkiai izometriškai palaiko atsilošusią padėtį.

Ši versija tinka tie, kurie jau patogiai atlieka rusišką sukimąsi be svorio ir nori stipresnio sukamojo dirginimo. Kadangi kojos pritvirtintos, pratimas taip pat išbando gebėjimą išlaikyti apatinę nugarą saugioje, beveik neutralioje padėtyje, kol viršutinė kūno dalis sukasi, – todėl jis dažnai pasirenkamas kovos menų pasiruošime, golfo ir teniso treniruotėse bei bendrame pilvo raumenų darbe, kai kontrolė prieš sukimąsi yra ne mažiau svarbi kaip ir pats sukimasis.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Atsisėskite ant grindų nugara į suoliuką, pakiškite kojas po suoliuko kojų ritinėliais ir pritvirtinkite jas taip, kad keliai liktų švelniai sulenkti. Tada šiek tiek patraukite kulnus arčiau ir atsiloškite liemeniu maždaug 45 laipsnių kampu, išlaikydami iškilią, išdidžią krūtinę. Laikykite svorio diską abiem rankomis prie krūtinės, rankas ištiesę, bet neužrakinę alkūnių. Jei liemuo per daug vertikalus, sukimasis tampa lengvas ir pilvo raumenys išsijungia; jei per daug nugriūstate atgal, apatinė nugaros dalis perima krūvį vietoj liemens raumenų.

Atlikimas paprastas, bet lengva skubėti. Iškvieskite, kai sukate diską žemyn link vieno klubo, laikydami rankas ilgomis ir krūtinę atsukusią į priekį, o ne tiesiog mosydami rankomis per kūną. Sukite iš šonkaulių ir juosmens, trumpam sustokite, tada vienu sklandžiu judesiu nuneškite diską į priešingą pusę. Kiekvienas pilnas ėjimas skaičiuojamas kaip viena pakartojimo. Klubai lieka atsukti į priekį ir beveik nejuda – būtent tai skiria tikrą rusišką sukimąsi nuo rankų mosto iš šono į šoną.

Tikėkitės, kad ši versija atrodys pastebimai sunkesnė nei nepritvirtintas sukimasis su tuo pačiu svoriu, todėl pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. 5–10 svarų diskas arba net nedidelis hantelis, laikomas už vieno galo, daugumai žmonių iš pradžių pakanka. Gerėjant kontrolei, svorį didinkite palaipsniui ir nutraukite seriją tą akimirką, kai apatinė nugaros dalis pradeda roundintis ar liemuo leidžiasi link grindų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų veidas į reguliuojamą suoliuką su kojų ritinėliais arčiau jūsų, pakiškite kojas pagal pagalvėles taip, kad kulkšnis būtų pritvirtintos, o keliai sulenkti apie 90 laipsnių.
• Laikykite svorio diską už kraštų abiem rankomis, rankas ištiestas prieš krūtinę su švelniu alkūnių lenkimu.
• Atsiloškite liemeniu maždaug 45 laipsnių kampu, išlaikydami pakeltą krūtinę ir ilgą, o ne roundintą stuburą.
• Tvirtai įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui, ir šiek tiek suspauskite sėdmenis, kad klubai liktų vietoje.
• Pasukite liemenį ir nuneškite diską žemyn link vieno klubo, sukdamiesi iš šonkaulių ir juosmens, o ne tiesiog judindami rankas.
• Trumpam sustokite, kai diskas pasiekia žemiausią tašką šalia klubo, visą laiką išlaikydami atsilošusį liemenį.
• Vienu valdomu lanku nuneškite diską per kūną į priešingą klubą, neleisdami pečiams ar klubams išsikreipti iš linijos.
• Iškvieskite sukdamiesi į kiekvieną pusę ir įkvėpkite, kai diskas grįžta per centrą.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada atsisėskite tiesiai, atleiskite kojas nuo suoliuko pagalvėlių po vieną ir atsistokite lėtai, o ne mosuodami kojas.
• Tarp serijų visiškai atstatykite įtempimą ir nugaros kampą, o ne pradėkite kitą seriją jau susikūprinę.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atsilošdami apatinė nugaros dalis roundinasi, šiek tiek daugiau sulenkite kelius ir sumažinkite atsilošimą, kol stuburas gali likti ilgas.
• Dažniausia klaida – paversti pratimą rankų mostu. Pasitikrinkite, kad krūtinė tikrai sukasi kartu su disku, o ne tik rankos.
• Laikykite klubus prilipusius prie grindų. Jei visas kūnas gūžčioja iš šono į šoną, svoris per sunkus arba kojos nepatikimai pritvirtintos po suoliuko pagalvėlėmis.
• Pradėkite lengvesniu disku, nei naudojate nepritvirtintame sukime. Pritvirtintos kojos panaikina daug nemokamos stabilizacijos ir judesys iš karto atrodys sunkesnis.
• Neleiskite alkūnėms išsiskleisti ir sugriūti link šonkaulių kiekvieno sukimosi apačioje; diskas, laikomas šiek tiek toliau nuo kūno, ilginąs svirtį ir išlaiko įtampą pilvo raumenims.
• Sulėtinkite mostą vietoj pakartojimų medžioklės. Skubėjimas paverčia pratimą inercijos darbu ir daugiausia treniruoja pečius.
• Jei įsitempia kaklas į priekį, įsivaizduokite, kad po smakru laikote nedidelį kamuoliuką, ir sekite žvilgsniu diską, o ne žiūrėkite aukštyn.
• Nutraukite seriją, kai liemuo pradeda leistis link šlaunų. Nuovargis šioje atsilošusioje padėtyje paprastai pasireiškia apatinėje nugaros dalyje anksčiau, nei pasiduoda pilvo raumenys.
• Padėkite mankštos kilimėlį po sėdimaisiais kaulais, jei grindys kietos; diskomfortas uodegos kaulu atitrauks dėmesį nuo liemens raumenų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba rusiškas sukimasis su svoriu (2 versija)?

Pirmiausia jis dirba pilvo raumenis priekinėje liemenies dalyje ir įstrižuosius pilvo raumenis šonuose, kurie varo sukimąsi. Klubų linkiai ir apatinės nugaros raumenys taip pat dirba izometriškai, palaikydami atsilošusią sėdimą padėtį.

Kodėl šioje versijoje kojos pritvirtintos po suoliuku?

Kojų įkabinimas po suoliuko pagalvėlėmis stabilizuoja apatinę kūno dalį, o tai panaikina pagalbą, kurią kojos paprastai suteikia sukime ant grindų. Taip liemuo priverstas valdyti sukimąsi ir išlaikyti atsilošimą visiškai savarankiškai.

Ar rusiškas sukimasis su svoriu (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Geriau palikti tiems, kurie jau geba atlikti rusišką sukimąsi be svorio gera kontrole. Pradedantieji turėtų pradėti nuo nepritvirtintos versijos – kulnai ant grindų ir be svorio – prieš pereidami prie šios padėties.

Kokio svorio diską turėtų būti?

Pasirinkite svorį, kurį galite nunešti iš klubo į klubą 10–15 valdomų pakartojimų, kad klubai negūžčiotų ir nugara nereundintų. Daugumai žmonių, pradedančių šią versiją, pakanka 5–10 svarų disko.

Ar klubai turėtų suktis kartu su disku?

Ne. Klubai turėtų likti atsukti į priekį ir įleisti į grindis, o sukasi šonkauliai ir liemuo. Jei visas kūnas gūžčioja iš šono į šoną, sumažinkite svorį ir tvirčiau pritvirtinkite kojas.

Ar galiu laikyti hantelį ar kettlebell vietoj disko?

Taip. Laikykite lengvą hantelį už vieno galo abiem rankomis arba priglauskite nedidelį kettlebell prie krūtinės. Diskas pageidautinas, nes jo plokščia forma leidžia abiem rankomis tolygiai dalintis krūviu ištiesus rankas.

Kodėl apatinė nugaros dalis jaučia tai labiau nei pilvo raumenys?

Tai paprastai reiškia, kad atsilošėte per daug arba pilvo raumenys išsijungia nuo nuovargio. Šiek tiek atsisėskite tiesiau, vėl įtempkite liemenį ir nutraukite seriją anksčiau. Roundinta, susikūprusi liemuo perkelia krūvį nuo liemens raumenų ant stuburo.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–20 visų sukimųsi veikia gerai, skaičiuojant vieną pilną ėjimą kairėn ir dešinėn kaip vieną pakartojimą. Pirmenybę teikite lėtiems, pilniems sukimams, o ne dideliam pakartojimų skaičiui.

Kuo galiu pritvirtinti kojas vietoj suoliuko?

Tiks partneris, laikantis jūsų kulkšnis, apkrautas štanga, žemai padėta stelaže, arba bet koks stabili, paminkštinta paviršius, po kurį galite įkabinti kojas. Svarbiausia, kad kulkšnis liktų pritvirtintos ir kojos negalėtų padėti.

Ar saugu atlikti šį pratimą kiekvieną dieną?

Kasdienės treniruotės nereikalingos, nes pilvo raumenims reikia atgauti jėgas kaip ir bet kuriems kitiems raumenims. Dvi–keturios treniruotės per savaitę su poilsio dienomis tarp jų yra protingas dažnumas daugumai treniruočių programų.