Medicininio Kamuolio Smūgis (2 Variantas)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Medicininas kamuolys

Medicininio kamuolio smūgis (2 variantas) yra klasikinio medicininio kamuolio smūgio variantas, atliekamas iš platesnos stovėsenos. Vietoj to, kad kamuolį smogtum tiesiai žemyn priešais pėdas, plačiai išsistatysi pėdas, pirštus šiek tiek pasukęs į išorę, pakelsi kamuolį virš galvos, o tada smarkiai mesi jį žemyn ant grindų tarp kojų arba vos jų viduje, kartu nusileisdamas į gilų pritūpimą. Plati atrama gerokai pakeičia judesio pojūtį: vidiniai šlaunų raumenys ir klubai dirba stipriau, o judesį baigi žemesnėje padėtyje, todėl kojų įtraukiama daugiau nei atliekant smūgį siaura stovėsena.

Tai vienas iš nedaugelio pratimų, leidžiančių saugiai parodyti maksimalų pastangų lygį. Kadangi kamuolį paleidi, nėra stabdymo fazės, kurios metu tenka saugoti sąnarius, taigi gali judėti tikru greičiu ir visa apimtimi. Todėl tai puikus pasirinkimas galios ugdymui, treniruočių baigiamosioms dalims ir apšilimui prieš sunkiuosius kilnojimus. Pratimas treniruoja pilvo raumenis ir klubo lenkėjus kaip pagrindinius metimo variklius, pečiai, plačiausi nugaros raumenys ir trigalviai neša kamuolį virš galvos, o keturgalviai, sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys kontroliuoja gilų pritūpimą metimo metu.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Per siaura stovėsena pavercia pratimą priekiniu smūgiu su apvalintos nugaros rizika; per plati apsunkina pritūpimo dalį ir riboja, kaip stipriai gali mesti. Siek maždaug pusantro pečių pločio stovėsenos, atsisėsk į klubus ir laikyk krūtinę pakankamai aukštai, kad stuburas išliktų ištiestas net tada, kai kamuolys nuleistas žemai. Rinkis nešokinėjantį kamuolį arba minkštą medicininį kamuolį – guminis slam kamuolys idealus, nes gyvas kamuolys gali atšokti į blauzdas ar veidą.

Atlikimas – tai ritmas ir ryžtas. Pasiek aukštai, smok visomis jėgomis, leisk kamuoliui suduoti į grindis, tada tvarkingai jį atsiimk ir pasiruošk kitai kartai. Neversk to lėtu, varginančiu pritūpimu su švelniu kamuolio padėjimu – visa vertė slypi metimo greityje. Dažniausios naudojimo sritys: metaboliniai ratiniai kompleksai, sportinės galios darbas ir paprasti, techninių įgūdžių nereikalaujantys kardio intervalai, kai norisi didelės viso kūno pastangos be sudėtingos technikos.

Dėl saugumo laikyk nugarą neutralią atsiimdamas kamuolį nuo grindų tarp kartų – kelk kojomis, o ne apvalinta nugara. Jei jauti, kad metimas traukia tave į priekį ant pirštų galų, šiek tiek plačiau išsistatok ir stipriau atsisėsk į pritūpimą. Pradėk su lengvesniu kamuoliu, kad įvaldytum judesį, ir didink svorį tik tada, kai jis atliekamas automatiškai.

Instrukcijos

• Išsistatok pėdas maždaug pusantro pečių pločio, pirštus šiek tiek pasukęs į išorę, o slam kamuolį arba nešokinėjantį medicininį kamuolį laikyk ant grindų tarp pėdų.
• Pasilenk klubais ir sulenk kelius, kad pakeltum kamuolį, laikyk nugarą plokščią ir tvirtai suimk kamuolį iš abiejų pusių.
• Išsitiesk aukštai ir pakelk kamuolį tiesiai virš galvos ištiestomis rankomis, šonkauliai virš klubų, nepralink žemą nugaros dalį.
• Stipriai įtempsk korį ir prieš metimą greitai įkvėpk.
• Smok kamuolį jėga žemyn į grindis tarp kojų, kartu atitraukdamas ir nuleisdamas klubus į gilų pritūpimą, kad liemuo liktų virš kamuolio.
• Leisk kamuoliui suduoti į grindis vos tavo stovėsenos viduje, o rankos judesį sekų toliau link kelių.
• Apatiniame pritūpimo taške laikyk svorį per visą pėdą, o kelius – svirčiuojančius su pirštais.
• Aštriai iškvėpk smūgio momentu; iškvėpimas padeda pilvo raumenims varysti metimą.
• Pasiek žemyn, pakelk kamuolį atgal į pradinę padėtį kojomis, o ne apvalinta nugara, ir prieš kitą kartą išsitiesk aukštai.
• Pakartok pasirinktą kartų skaičių – kamuolį atsiimk kontroliuotai, o sprogstamas būk tik pačiame smūgyje.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – smogti į priekį, o ne žemyn. Jei kamuolys nukrenta priešais pirštus, plačiau išsistatok ir galvok, kad meti jį pro grindis tarp kulnų.
• Nevilnk nugaros atsiimdamas kamuolį tarp kartų – būtent čia dažniausiai peršlampama apatinė nugaros dalis, ne paties smūgio metu. Kiekvieną kartą atsisėsk į pritūpimą, kad kamuolį pakeltum.
• Laikyk metimą greitą. Jei gali suskaičiuoti kamuolio kritimą, svoris per sunkus arba delsi viršuje; galios darbas turi atrodyti agresyvus, o ne atsargus.
• Giliame pritūpime keliai turėtų eiti vienoje linijoje su pirštais. Jei jie traukiasi į vidų, primink sau „išskleisti grindis“ pėdomis leisdamasis žemyn.
• Pasitikėk pilvo raumenimis ir klubais metime, ne vien rankomis. Jei pečiai pavargsta pirmiausia, vadinasi, kamuolį nuleidi raumenų jėga, o ne staigiu liemens judesiu į priekį ir žemyn.
• Nelaikyk kvapo viso rinkinio metu. Vienas aštrus iškvėpimas kiekvienam smūgiui išlaiko korio įtampą ir kartų nuoseklumą.
• Jei naudoji atšokantį medicininį kamuolį, pereik prie sunkaus, nešokinėjančio slam kamuolio. Bėgiojimas paskui atšokantį kamuolį griauja ritmą ir kyla pavojus, kad jis atšoks į veidą ar blauzdas.
• Viršutiniame pratimo taške laikyk rankas atpalaiduotas. Įtampa pečiuose virš galvos sulėtina rankų greitį, kurio reikia agresyviam metimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba medicininio kamuolio smūgis (2 variantas)?

Pilvo raumenys ir klubo lenkėjai varo metimą, o pečiai, plačiausi nugaros raumenys ir trigalviai pakelia kamuolį virš galvos. Plati stovėsena prideda nemažai darbo keturgalviams, sėdmenims ir vidiniams šlaunų raumenims leidžiantis į gilų pritūpimą ir atsistojant.

Kuo šis variantas skiriasi nuo standartinio medicininio kamuolio smūgio?

Naudoji daug platesnę stovėseną ir smogi kamuolį žemyn tarp kojų, o ne priešais pėdas, baigdamas giliame pritūpime. Dėl to daugiau apkrovos tenka šlaunims ir vidiniams šlaunų raumenims, taip pat reikia geresnio klubų paslankumo.

Ar medicininio kamuolio smūgis (2 variantas) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedi su lengvu kamuoliu ir tokia stovėsena, kurioje gali patogiai pritūpti. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti kelti kamuolį plokščia nugara ir pritūpti iki kontroliuoto gylio, o tik tada pridėti maksimalią metimo pastangą.

Kokį kamuolį naudoti šiam pratimui?

Geriausia slam kamuolys arba minkštas, nešokinėjantis medicininis kamuolys. Atšokantis kamuolys atšoks atgal iš siauros tarp kojų nusileidimo zonos ir gali skristi link tavo kūno.

Kokio pločio turėtų būti mano stovėsena?

Maždaug pusantro pečių pločio, pirštus šiek tiek pasukus į išorę, kad pasiektum gilų pritūpimą ir kamuolys liktų tarp pėdų. Jei metimas traukia į priekį, stovėsena per siaura.

Kodėl po medicininių kamuolio smūgių skauda apatinę nugaros dalį?

Paprastai dėl to, kad apvili nugara atsiimdamas kamuolį, arba per stipriai pralinkeisi, kamuoliui esant virš galvos. Kelk kamuolį plokščia nugara iš pritūpimo ir laikyk šonkaulius virš klubų, kai keli kamuolį aukštyn.

Kuo galiu pakeisti medicininio kamuolio smūgį (2 variantas), jei neturiu kamuolio?

Panašią pastangą galima sukurti svareliu (kettlebell), išsuktu virš galvos ir staigiai nuleistu žemyn, arba sunkios virvės smūgiais plačioje stovėsenoje, nors nei vienas variantas tiksliai neatkuria paleidimo ir atsiėmimo modelio.

Kiek kartų turėčiau daryti?

Galiai ugdyti – po 5–8 maksimalios pastangos smūgius su pilnu atsigavimu tarp rinkinių. Ištvermei tinka ilgesni, 15–20 kartų rinkiniai, bet turėk omenyje, kad metimo greitis mažėja pavargstant.

Ar daugiau turėtų dirbti rankos, ar koris?

Koris ir klubai. Jei pečiai ir rankos dega, o vidurinė kūno dalis nieko nejaučia, vadinasi, meti vien rankomis – smok liemeniu žemyn link kamuolio ir leisk rankoms sekti paskui.