Kuriuos raumenis veikia riešo sukimasis su hanteliu?

Pirmiausia jis treniruoja dilbio sukamuosius raumenis — pronatorius ir supinatorius — taip pat brachioradialis ir riešo stabilizatorius. Griežimo raumenys dirba izometriškai, laikydami pasislinkusį hantelį.

Kodėl hantelį laikau už kotgalo galo, o ne vidurio?

Laikant už galo apsunkintas galiukas tampa ilgu svertu, todėl sukimas atsiranda iš dilbio, o ne tik perkeliamas svoris nedideliu atstumu. Laikymas viduryje pašalintų didžiąją dalį pasipriešinimo.

Koks hantelio svoris turėtų būti atliekant riešo sukimąsi su hanteliu?

Pradėk nuo 2–5 kg, net jei kituose pratimuose esi stiprus, nes svertinė apkrova iš pasislinkusios rankenos yra reikšminga. Pasirink svorį, kurį gali lėtai, visu lanku sukti 12–20 kontroliuojamų pakartojimų, neatkeliant dilbio nuo suoliuko.

Ar delnas turėtų suktis ir aukštyn, ir žemyn, ar tik viena kryptimi?

Abiem kryptimis. Sukimas iš delno aukštyn į delną žemyn apima supinaciją ir pronaciją — du atskirus raumenų veiksmus. Treniruojant tik vieną pusę, kita dilbio dalis lieka mažiau apkrauta.

Ar pradedantieji gali atlikti riešo sukimąsi su hanteliu?

Taip — iš tiesų tai pradedantiesiems draugiškas pratimas, nes suoliukas prilaiko visą ranką, o judesys yra mažas ir lengvai išmokstamas. Pradedantieji tiesiog turėtų pradėti su lengviausiu turimu hanteliu ir siekti sklandžių, kontroliuojamų sukų.

Mano alkūnė serijos metu nuolat nukrypsta nuo suoliuko. Kaip tai ištaisyti?

Tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba per daug skubami pakartojimai. Paimk lengvesnį hantelį, pritrauk alkūnę prie liemens ir stenkis laikyti dilbį priklijuotą prie suvaro, judant tik rankai.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelio ir suoliuko?

Tą patį sukimą gali atlikti sėdėdamas, padėjęs dilbį ant šlaunies ir laikydamas hantelį ne centre, arba naudodamas lengvą plaktuką ar mažą plokštę, laikomą kaip durų rankeną. Tinka ir guminės juostos bei blokerio rankenos, nors pojūtis skiriasi nuo hantelio su pasislinkusiu svorio centru.

Ar riešo sukimasis su hanteliu gerai stiprina griežimą?

Jis palaiko griežimą netiesiogiai, nes visos serijos metu reikia laikyti nepatogią, pasislinkusią rankeną, bet iš esmės tai sukimo pratimas. Jei tikslas — griežimo jėga, derink jį su specialiais griežimo pratimais, pavyzdžiui, pakibimais ar nešiojimu su svarmenimis.

Kaip dažnai verta įtraukti riešo sukimus į treniruočių programą?

Dviem ar trims kartams per savaitę dažniausiai užtenka — kaip apšilimui prieš treniruotę arba kaip užbaigiamajam pratimui. Kadangi sukamieji raumenys yra maži ir greitai atsistato, jie gerai toleruoja dažną lengvą darbą.

Ar tai saugu, jei sirgau riešo ar alkūnės trauma?

Šis judesys dažnai naudojamas reabilitacijoje, nes jis kontroliuojamas ir mažai apkraunantis, tačiau po traumos neturėtum jo skirti pats. Gauk leidimą iš gydytojo ar kineziterapeuto ir laikykis jų nurodymų dėl judesio amplitudės ir svorio.

Riešo Sukimasis Su Hanteliu

Kūno dalis: Dilbiai Raumuo: Dilbiai Inventorius: Hantelis

Riešo sukimasis su hanteliu — tai dilbio izoliacinis pratimas, stiprinantis raumenis, atsakingus už rankos sukamąjį judesį: delno pasukimą aukštyn (supinaciją) ir žemyn (pronaciją). Atsiklaupi šalia horizontalios suoliuko suvaro, padedi dilbį ant jo paviršiaus ir laikai hantelį už vieno kotgalo galo, kad apsunkintas galiukas išsikištų už rankos. Toks pasislinkęs svorio centras sukuria svertinę apkrovą, kurią sukamieji raumenys privalo valdyti viso sukimo metu.

Dauguma dilbio pratimų — riešo lenkimai, tiesimai, pakibimai — treniruoja tiesiog lenkimą, tiesimą arba griežimą. Sukimas yra kitoks darbas, kurį atlieka dilbio pronatoriai ir supinatoriai, taip pat brachioradialis ir stabilizatoriai aplink riešą bei alkūnę. Šis pratimas yra vienas iš nedaugelio paprastų būdų tiesiogiai apkrauti tą sukamąjį veiksmą, todėl jis dažnai pasitaiko laipiojimo, beisbolo, teniso, golfo, kovos menų entuziastų ir visų, kurių sportas ar darbas susijęs su sukamaisiais judesiais, treniruočių programose.

Teisinga parengtis — tai, dėl ko pratimas veikia. Atsiklaupus šalia suoliuko ir padėjus dilbį ant suvaro, iš lygties pašalinama inercija — petys, alkūnė ir dilbis būna visiškai prilaikomi, todėl juda tik riešas ir dilbio sukimasis pats. Jei alkūnė nukrypsta nuo suoliuko arba sukimąsi pradeda atlikti petys, tiksliniai raumenys nustoja dirbti. Dilbio fiksavimas vietoje — viso pratimo esmė.

Norint pratimą atlikti gerai, imk hantelį beveik pačiame kotgalo gale neutralia rankena (nykštis aukštyn) ir leisk apsunkintam galiukui kabėti už rankos ribų. Lėtai pasuk riešį viena kryptimi, kol delnas atsisukta aukštyn, trumpai sustok, tada pasuk kita kryptimi, kol delnas nusisuka žemyn. Hantelio galiukas turėtų judėti sklandžiu lanku, kaip automobilio valytuvas — be nusileidimų, trūkčiojimų ar kritimo judesio apačioje.

Kadangi sukamieji raumenys yra maži, naudok lengvą hantelį — dažnai užtenka 2–7 kg, net ir stipriems sportininkams. Pratimas geriausiai veikia su vidutiniais ar didesniais pakartojimų skaičiais ir griežta kontrole — kaip apšilimas prieš griežimo darbą arba kaip užbaigiamasis pratimas po riešo lenkimų. Jis taip pat dažnai naudojamas reabilitacijos ir grįžimo po traumos programose alkūnei ir riešui, tačiau besigydantys nuo traumos pirmiausia turėtų gauti kvalifikuoto specialisto leidimą. Nutrauk seriją, jei rieše ar alkūnėje jaučiama sąnario dilgčiojimas, o ne raumeninis darbas dilbyje.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Instrukcijos

Atsiklaup ant grindų šalia horizontalios suoliuko suvaro ir padėk vieną dilbį ant jo, kad ranka išsikištų už suoliuko krašto, o delnas būtų atsisukęs į šoną (nykštis aukštyn).
Laikyk lengvą hantelį už vieno kotgalo galo, kad apsunkintas galiukas išsikištų už rankos ribų, ir tvirtai užspisk pirštus aplink rankeną.
Pritrauk alkūnę prie šono ir visos serijos metu laikyk petį, alkūnę ir dilbį plokščius bei nejudančius ant suoliuko.
Įtempk liemens raumenis, o pečius laikyk atpalaiduotus ir lygius — nenusilenk ir nesisuk liemeniu, padėdamas judesiui.
Lėtai pasuk riešį aukštyn, kol delnas atsisuks į lubas, leisdamas hantelio galiukui judėti sklandžiu lanku.
Trumpai sustok sukimo viršuje, stabiliai laikydamas hantelį, o ne leisdamas jam laisvai siūbuoti.
Kontroliuodamas grąžink judesį atgal ir pasuk žemyn, kol delnas atsisuks į grindis, vėl trumpai sustodamas apačioje.
Kvėpuok tolygiai viso pratimo metu — iškvėpk, kai sukasi prieš gravitaciją, ir įkvėpk grįždamas atgal.
Atlik visus pakartojimus viena ranka, tada pakeisk dilbio padėtį ant suoliuko kita ranka ir pakartok.
Serijos pabaigoje padėk hantelį ant grindų arba suoliuko, prieš atsistodamas — niekada neleisk jo viduryje pakartojimo.

Patarimai ir gudrybės

Pradėk su labai lengvu hanteliu, net lengvesniu, nei atrodo būtina. Laikymas ne centre daug kartų padidina svertinę apkrovą, ir svoris, kuris parduotuvėje atrodė nereikšmingas, dešimtame pakartojime dažnai jau atrodo sunkus.
Dažniausia klaida — paversti pratimą peties ar alkūnės sukimu. Jei dilbis pakyla nuo suoliuko ar alkūnė išsiskleidžia į šoną, sumažink svorį ir sąmoningai prispausk dilbį prie paviršiaus.
Laikyk pačiame kotgalo gale, o ne viduryje. Kuo toliau apsunkintas galiukas nuo rankos, tuo ilgesnis svertas ir tuo sunkiau dirba sukamieji raumenys.
Kontroliuok negatyvą kiekvieno sukimo apačioje. Būtent leidžiant hantelio galiukui kristi link grindų dažniausiai įsitempia riešai — leisk jį žemyn tarsi pilną stiklinę.
Judėk tik tiek, kiek riešas sukasi laisvai. Priverstinė papildoma pronacija ar supinacija judesio gale apkrauna sąnarį, bet nesuteikia prasmingos apkrovos raumenims.
Jei griežimas pasiduoda anksčiau, nei dilbis spėja pavargti, naudok hantelį su plonesne rankena arba apvyniok rankeną rankšluosčiu, kad sumažintum griežimo reikalavimą.
Kaitaliok schemas: daugiau pakartojimų (15–25) ištvermei ir apšilimui arba lėtesnės, mažesnio pakartojimų skaičiaus serijos (10–12) su trumpa pauze kiekvienoje pusėje jėgai.
Atlik šį pratimą po riešo lenkimų, o ne prieš sunkius traukimo ar spaudimo dienas, nes pavargę sukamieji raumenys gali sukelti nestabilumo jausmą griežiant strypą.
Jei viena pusė pastebimai silpnesnė arba standesnė už kitą, pradėk serijas nuo silpnesnės rankos ir stipresne atlik tiek pat pakartojimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia riešo sukimasis su hanteliu?
Pirmiausia jis treniruoja dilbio sukamuosius raumenis — pronatorius ir supinatorius — taip pat brachioradialis ir riešo stabilizatorius. Griežimo raumenys dirba izometriškai, laikydami pasislinkusį hantelį.
Kodėl hantelį laikau už kotgalo galo, o ne vidurio?
Laikant už galo apsunkintas galiukas tampa ilgu svertu, todėl sukimas atsiranda iš dilbio, o ne tik perkeliamas svoris nedideliu atstumu. Laikymas viduryje pašalintų didžiąją dalį pasipriešinimo.
Koks hantelio svoris turėtų būti atliekant riešo sukimąsi su hanteliu?
Pradėk nuo 2–5 kg, net jei kituose pratimuose esi stiprus, nes svertinė apkrova iš pasislinkusios rankenos yra reikšminga. Pasirink svorį, kurį gali lėtai, visu lanku sukti 12–20 kontroliuojamų pakartojimų, neatkeliant dilbio nuo suoliuko.
Ar delnas turėtų suktis ir aukštyn, ir žemyn, ar tik viena kryptimi?
Abiem kryptimis. Sukimas iš delno aukštyn į delną žemyn apima supinaciją ir pronaciją — du atskirus raumenų veiksmus. Treniruojant tik vieną pusę, kita dilbio dalis lieka mažiau apkrauta.
Ar pradedantieji gali atlikti riešo sukimąsi su hanteliu?
Taip — iš tiesų tai pradedantiesiems draugiškas pratimas, nes suoliukas prilaiko visą ranką, o judesys yra mažas ir lengvai išmokstamas. Pradedantieji tiesiog turėtų pradėti su lengviausiu turimu hanteliu ir siekti sklandžių, kontroliuojamų sukų.
Mano alkūnė serijos metu nuolat nukrypsta nuo suoliuko. Kaip tai ištaisyti?
Tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba per daug skubami pakartojimai. Paimk lengvesnį hantelį, pritrauk alkūnę prie liemens ir stenkis laikyti dilbį priklijuotą prie suvaro, judant tik rankai.
Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu hantelio ir suoliuko?
Tą patį sukimą gali atlikti sėdėdamas, padėjęs dilbį ant šlaunies ir laikydamas hantelį ne centre, arba naudodamas lengvą plaktuką ar mažą plokštę, laikomą kaip durų rankeną. Tinka ir guminės juostos bei blokerio rankenos, nors pojūtis skiriasi nuo hantelio su pasislinkusiu svorio centru.
Ar riešo sukimasis su hanteliu gerai stiprina griežimą?
Jis palaiko griežimą netiesiogiai, nes visos serijos metu reikia laikyti nepatogią, pasislinkusią rankeną, bet iš esmės tai sukimo pratimas. Jei tikslas — griežimo jėga, derink jį su specialiais griežimo pratimais, pavyzdžiui, pakibimais ar nešiojimu su svarmenimis.
Kaip dažnai verta įtraukti riešo sukimus į treniruočių programą?
Dviem ar trims kartams per savaitę dažniausiai užtenka — kaip apšilimui prieš treniruotę arba kaip užbaigiamajam pratimui. Kadangi sukamieji raumenys yra maži ir greitai atsistato, jie gerai toleruoja dažną lengvą darbą.
Ar tai saugu, jei sirgau riešo ar alkūnės trauma?
Šis judesys dažnai naudojamas reabilitacijoje, nes jis kontroliuojamas ir mažai apkraunantis, tačiau po traumos neturėtum jo skirti pats. Gauk leidimą iš gydytojo ar kineziterapeuto ir laikykis jų nurodymų dėl judesio amplitudės ir svorio.