Sukamasis Traukimas Su Pasipriešinimo Guma

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Sukamasis traukimas su pasipriešinimo guma – tai stovimas sukamasis traukimas, kai guma pritvirtinta maždaug krūtinės aukštyje, o jūs traukiate ją iš ištiestos, pasisukusios padėties per kūną, kol ranka pasiekia šonkaulius. Skirtingai nei nuo statinio sukimosi stabilumo pratimai, tokie kaip Pallof spaudimas, ši variacija sąmoningai verčia liemenį suktis esant apkrovai, todėl tai yra kontroluojamas jėgos pratimas įstrižiesiems pilvo raumenims, o ne grynai stabilumo pratimas.

Pagrindinis darbas tenka traukiančios pusės įstrižiesiems pilvo raumenims, kurie veda liemens sukimąsi, o tiesusis pilvo raumenis (rectus abdominis), gilieji pilvo raumenys ir sėdmenys palaiko dubenį bei apatinę kūno dalį tvarkingai, kol jūs sukiatės. Nugarkaulio platysis raumuo (lat), užpakalinė peties dalis ir viršutinė nugaros dalis atlieka patį traukimą, o plati, sulenkta per kelius stovėsena verčia kojas stabilizuoti visą judesį. Kadangi gumos įtampa didėja tampant, sukimasis sunkėja būtent ten, kur raumenys yra trumpiausi, – tai moko jus išlikti stipriems iki pačių judesio galo.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pratimų su guma. Pritvirtinkite gumą krūtinės aukštyje prie stendo ar tvirto stelažo ir atsistokite toli tiek, kad guma jau būtų įsitempusi prieš pradedant traukti. Pradinė padėtis turi būti išskėstinė stovėsena, liemuo atsuktas į tvirtinimo tašką, o artimesnė ranka ištiesta tiesiai išilgai gumos. Jei guma pradeda laisvai, pirmasis trečdalis traukimo neduoda jokios naudos, o jūs praradote efektą būtent ten, kur sukimosi kontrolė svarbiausia.

Atlikimas yra darnus viso kūno pasisukimas, o ne traukimas rankomis kaip atsitempimas. Traukite gumą link apatinės krūtinės dalies, kartu sukdamiesi liemeniu nuo tvirtinimo taško ir pasukdami užpakalinę pėdą, kad klubai suktųsi kartu su jumis. Užbaikite ranką prie šonkaulių, krūtine atsukta nuo tvirtinimo taško, o svorį perkelę ant priekinės kojos. Grįžkite lėtai ta pačia trajektorija atgal, leisdami gumai kontroliuodama atitraukti ranką ir liemenį į ištiestą pradinę padėtį.

Šis pratimas tinka tobulėjantiems, kurie nori sukamosios jėgos metimui, smūgiams ar krypties keitimui, taip pat visiems, kurie jau įvaldė pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, įtūpstus ir Pallof spaudimą, ir nori pereiti prie dinaminio liemens darbo. Puikiai tinka kaip papildomas pratimas po pagrindinių, paprastai po 8–12 kontroluotų pakartojimų į vieną pusę. Laikykite vidutinę apkrovą; tikslas – sklandus, viso kūno sukimas, kurį galite kartoti identiška technika abiejose pusėse, o ne maksimalaus puolimo traukimas prieš gumą.

Instrukcijos

• Tvirtai pritvirtinkite pasipriešinimo gumą krūtinės aukštyje prie stendo stelažo ir suimkite laisvą galą viena ranka, guma apvyniota aplink delną vieną kartą, kad jos neslystų.
• Atsistokite toli nuo tvirtinimo taško, kad guma būtų įsitempusa ištiestos rankos padėtyje, išskėstinėje stovėsenoje su vidine koja priekyje ir liemeniu pasisukus į tvirtinimo tašką.
• Laisvą ranką lengvai atremkite į priekinę šlaunį balansui palaikyti ir švelniai sulenkite abu kelius.
• Įtempti pilvo raumenis ir patraukite meneskraulį atgal, kad pašalintumėte laisvumą, prieš pradėdami sukimąsi.
• Traukite gumą link apatinės krūtinės dalies, kartu sukdamiesi liemeniu nuo tvirtinimo taško ir pasukdami užpakalinę pėdą, kad klubai suktųsi kartu su pečiais.
• Užbaikite ranką prie šonkaulių, krūtine atsukta nuo tvirtinimo taško ir svoriu ant priekinės kojos; trumpai sustokite šioje pasisukusioje padėtyje.
• Lėtai grąžinkite judesį atgal, leisdami gumai atitraukti ranką ir liemenį į ištiestą pradinę padėtį, bet neleiskite jai jūsų staigiai atsukti į priekį.
• Iškvėpkite traukdami ir sukdamiesi, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada persisukite stovėseną ir pakartokite kitoje pusėje, kad guma trauktų iš priešingos krypties.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma kiekvieno pakartojimo pradžioje tampa laisva, žingsniuokite toliau nuo tvirtinimo taško, kad įtampa išliktų pastovi nuo pat pirmųjų traukimo centimetrų.
• Dažna klaida: paversti tai stovinčiu atsitempimu, traukiant tik ranka. Veskite sukimąsi iš liemens ir pasukite užpakalinę pėdą, kad prisidėtų klubai.
• Jei apatinė nugaros dalis išsilenkia arba susisuka vietoj vidurinės nugaros dalies sukimosi, lėtinkite tempą ir pereikite prie lengvesnės gumos, kol sukimasis kils iš šonkaulių, o ne iš juosmens.
• Laikykite traukiančią alkūnę maždaug guma lygioje linijoje, o ne aukštai atlenktą; aukšta alkūnė perkelia darbą į petį ir atima jį iš įstrižųjų pilvo raumenų.
• Paskirstykite svorį per visą priekinę pėdą. Susisukimas ant išorinio pėdos krašto sukimosi metu rodo, kad sukimas per greitas arba guma per sunki.
• Sulyginkite pakartojimus abiejose pusėse pagal laiką arba skaičių, o ne pagal jausmą, nes stipresnė sukimosi pusė maloniai atliks daugiau darbo, jei pasikliausite nuojauta.
• Neleiskite gumai jūsų atitraukti atgal į pradinę padėtį; ekscentrinis grąžinimas turėtų užtrukti maždaug tiek pat laiko, kiek pats traukimas.
• Apvyniokite gumą aplink ranką, o ne užspauskite galą kumštyje, kad praradęs sukibimą guma neskristų jums į veidą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant sukamąjį traukimą su pasipriešinimo guma?

Pagrindiniai varantieji raumenys – įstrižieji pilvo raumenys, nes jie veda liemens sukimąsi, o jiems padeda pilvo raumenys, sėdmenys, platysis nugaros raumuo ir užpakalinės peties dalys. Kojos dirba izometriškai, stabilizuodami plačią stovėseną viso traukimo metu.

Kuo sukamasis traukimas su pasipriešinimo guma skiriasi nuo Pallof spaudimo?

Pallof spaudimas moko priešintis sukimuisi, o sukamasis traukimas sąmoningai suka liemenį prieš gumos pasipriešinimą. Traukimas stiprina sukamąją jėgą, spaudimas – antitūrbinį stabilumą, o šie du pratimai vienas kitą papildo.

Kokiame aukštyje reikėtų pritvirtinti gumą?

Pritvirtinkite ją maždaug krūtinės aukštyje, kad guma su ištiesta ranka eitų maždaug horizontaliai. Pritvirtinus daug aukščiau ar žemiau keičiasi traukimo kampas ir darbas perkeliamas nuo įstrižųjų pilvo raumenų.

Ar sukamasis traukimas su pasipriešinimo guma tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengva guma ir trumpesniu judesio amplitude, sukdamiesi tik dalinai prieš grįždami atgal. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti laikyti dubenį stabilų sukimosi metu, prieš naudodami sunkesnę įtampą ar pilną amplitudę.

Kodėl traukimo metu reikia pasukti užpakalinę pėdą?

Pėdos pasukimas leidžia klubams suktis kartu su pečiais, todėl sukimasis pasiskirsto per liemenį ir klubus, o ne visiškai tenka apatinės nugaros dalies sąskaita. Taip pat galite užbaigti judesį stiprioje, subalansuotoje padėtyje virš priekinės kojos.

Po šio pratimo mano apatinė nugaros dalis skauda. Ką aš darau negerai?

Tai paprastai reiškia, kad sukimas kyla iš juosmens srities arba liemuo per daug išsilenkia traukimo gale. Naudokite lengvesnę gumą, laikykite šonkaulius virš dubens ir sukitės iš vidurinės nugaros dalies, klubams sukantis kartu.

Ar galiu pakeisti gumą treniruokliu su bloku?

Taip, krūtinės aukštyje nustatytas blokas puikiai tinka ir suteikia pastovią įtampą. Guma skiriasi tuo, kad sunkėja tampant, todėl labiau iššaukia sukimosi pabaigą nei jo pradžią.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po 8–12 kontroluotų pakartojimų į vieną pusę puikiai tinka kaip papildomas pratimas. Kadangi tai sukamasis pratimas, pirmenybę teikite sklandžiai, identiškai technikai abiejose pusėse, o ne sunkiai įtampai.

Ar saugu atlikti sukamąjį traukimą su pasipriešinimo guma smarkiai, sprogmentai?

Greiti sukimai tinka tik tada, kai jau galite kontroliuoti grįžimo fazę, ir niekada neturėtumėte leisti gumai staiga jus atsukti į pradinę padėtį. Daugumai žmonių saugesnis ir produktyvesnis pasirinkimas – kontroluotas tempas su trumpa pauze pasisukusioje padėtyje.