Pritūpimas Su Pasipriešinimo Juosta Ir Apskritiminiais Rankų Judesiais

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Pritūpimas su pasipriešinimo juosta ir apskritiminiais rankų judesiais sujungia du dalykus, kurių retai treniruojama kartu: gilų, apkrautą pritūpimo laikymą ir nenutraukstamą rankų aplankymą virš galvos prieš juostos pasipriešinimą. Jūs pritvirtinate kilpinę juostą po abiem pėdomis, nusileidžiate į pilną pritūpimą, suimate juostą abiem rankomis ir atliekate plačius ratus nuo klubų lygio aukštyn pro pečius ir virš galvos, tada vėl žemyn. Kadangi kojos visą laiką laiko pritūpimo apačioje, pečiai atlieka matomą darbą, o sėdmenys, keturgalviai ir liemuo tyliai dirba ne mažiau.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurie nori ugdyti pečių judrumą ir ištvermę nespausdami didelio svorio. Juosta suteikia sklandų, didėjantį pasipriešinimą, kai rankos kyla, todėl rato viršus yra sunkiausias taškas, o pečiai mokosi išlikti stabilūs per didelę amplitudę. Tai dažnas pratimas apšilimo, pečių reabilitacijos ir judrumo programose, taip pat gerai tinka kaip švelnus užbaigimas kojų treniruotėse.

Gilus pritūpimo laikymas nėra pasyvus. Sėdėjimas amplitudės apačioje su kulnais ant grindų ir iškilia krūtine izometriškai apkrauna sėdmenis ir keturgalvius, išbando čiurnos ir klubų judrumą bei verčia liemens raumenis neleisti jums pasvirti į priekį. Ištemptos juostos laikymas tarp rankų taip pat palaiko nuolatinę įtampą rankose, todėl kiekvieno rato apačioje nėra poilsio.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Jei stovėsena per siaura ar kulnai pakyla, pritūpimas tampa nestabilus, o rankų ratai virsta balansavimu vietoj kontroliuojamo pečių pratimo. Uždėkite juostą po abiejų pėdų priekine dalimi su vienodu ilgiu iš abiejų pusių ir pasirinkite tokią juostos įtampą, kurią galite pakelti visai virš galvos likdami pritūpę. Per stipri juosta trauks jus į priekį arba verčia šauktis pečiais, kad užbaigtumėte ratą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, pirmiausia nusileiskite į pritūpimą, įtempkite liemenį ir tik tada pradėkite ratus. Ratai turi būti platūs ir sklandūs, o ne greiti ir trūkčiojantys, leiskite juostai nulemti pilną lanką virš galvos. Liemuo turi likti tiesus ir ramus; jei jis pradeda svyruoti su kiekvienu apsisukimu, sulėtinkite tempą arba sumažinkite įtampą.

Praktikoje šis pratimas tinka pradedantiesiems, ugdydamiems pasitikėjimą judesiais virš galvos, sportininkams, šildantiems pečius prieš spaudimą, ir visiems, kurių pečiai sustingę nuo darbo prie stalo ir kuriems reikia kontroliuojamo judesio didelėje amplitudėje. Jis taip pat puikiai tinka namų treniruotėms, nes reikia tik grindų ir vienos kilpinės juostos.

Instrukcijos

• Padėkite kilpinę pasipriešinimo juostą plokščiai po abiejų pėdų priekine dalimi, vienodu ilgiu iš abiejų pusių, kojas laikydami maždaug klubų pločio.
• Nusileiskite į gilų pritūpimą, kulnai plokščiai ant grindų, keliai seka pirštų kryptimi, liemuo šiek tiek palinkęs į priekį, bet krūtinė iškilia.
• Suimkite po juostos galą kiekviena ranka prie kulkšnių, rankos ištiestos žemyn ir šiek tiek už kojų, juosta jau šiek tiek įtempta.
• Prieš judėdami įtempkite liemens raumenis ir nuleiskite mentes žemyn bei atgal, kad pečiai nebūtų pakelti iki ausų.
• Laikydami juostą įtemptą, nukelkite abi rankas į šonus ir aukštyn plačiu apskritimo keliu, kol jos visiškai išsitięs virš galvos.
• Trumpam sustokite viršuje su tiesiomis rankomis ir ištempta juosta, neleiskite krūtinei kristi ar kulnams kilti.
• Tęskite ratą ta pačia kryptimi, nuleiskite rankas žemyn ta pačia plačia kryptimi iki pradinės padėties prie kulkšnių.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, įkvėpkite, kai rankos leidžiasi, ir iškvėpkite, kai jos kyla virš galvos.
• Atlikite visus kartojimus viena kryptimi, tada pakeiskite rato kryptį antram rinkiniui, jei norite.
• Baigdami, nuleiskite rankas kontroliuotai, atleiskite juostos suėmimą ir atsistokite iš pritūpimo kojų jėga, ne krisdami į priekį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai kyla pritūpdami, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba pasukite pirštus keliais laipsniais į išorę; nestabili atrama neleidžia kontroliuoti rankų ratų.
• Per stipri juosta yra dažniausia šio pratimo problema — jei turite šauktis pečiais ar atsilošti, kad rankos pasiektų viršų, pereikite prie lengvesnės juostos.
• Laikykite rankas ant juostos šiek tiek plačiau už pečių; per siauras suėmimas sutrumpina ratą ir viršuje įspaudžia pečius.
• Neleiskite apatinei nugaros daliai suapvalėti pritūpimo apačioje. Atsisėskite atgal į klubus ir laikykite krūtinę iškilią, kad apkrova tektų kojoms, o ne stuburui.
• Jei pečiai spragsi ar jaučiamas įspaudimas viršuje, darykite ratus šiek tiek mažesnius, o ne verčiatės pasiekti pilną judesį virš galvos.
• Greitis yra šio pratimo priešas. Skuboti ratai leidžia inercijai atlikti darbą ir virsta blaškymusi; siekite dviejų–trijų sekundžių per apsisukimą.
• Galva turi likti neutrali. Nuolatinis žiūrėjimas į rankas skatina krūtinę kristi į priekį — pasirinkite tašką ant grindų porai metrų priešais save.
• Laikykite nuolatinę įtampą juostoje net apačioje. Jei juosta atsilaisvina tarp ratų, rankos klysta į vidų ir pečiai praranda apkrovą.
• Jei gilus pritūpimas yra jūsų ribojantis veiksnys, laikykite apatinę padėtį tik kol juda rankos, tada atsistokite ir iškratykite kojas tarp rinkinių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia pritūpimas su pasipriešinimo juosta ir apskritiminiais rankų judesiais?

Pečiai, ypač priekinė ir šoninė deltinių raumenų dalys, atlieka didžiąją dalį matomo darbo, apkeliaudami juostą virš galvos. Tuo metu sėdmenys ir keturgalviai izometriškai laiko gilų pritūpimą, o liemens raumenys stabilizuoja liemenį viso pratimo metu.

Kodėl tai atliekama giliame pritūpime, o ne stovint?

Pritūpimo laikymas pašalina inerciją iš kojų, laiko masės centrą žemai ir prideda izometrinį krūvį sėdmenims, keturgalviams ir čiurnoms. Taip pat treniruojate išlaikyti pečių judrumą, kai apatinė kūno dalis pavargusi ir fiksuota vietoje.

Ar pritūpimas su pasipriešinimo juosta ir apskritiminiais rankų judesiais tinka pradedantiesiems?

Taip, jei juostos įtampa lengva, o pritūpimo gylis atitinka jūsų judrumą. Pradedantieji gali pradėti nuo seklesnio pritūpimo ir mažesnių ratų, o laikui bėgant gilinti abu dalykus.

Kokio gylio turėtų būti pritūpimas atliekant šį pratimą?

Siekite giliausio pritūpimo, kurį galite išlaikyti su plokščiais kulnais ir iškilia krūtine — dažniausiai tai reiškia, kad klubai yra ties keliais arba žemiau jų. Jei pilname gylyje negalite laikyti kulnų ant grindų, pritūpkite šiek tiek aukščiau, o ne kilti ant pirštų galų.

Kokia kryptimi turėčiau sukabinėti rankas ratais?

Tinka bet kuri kryptis, bet geras įprotis yra atlikti pusę kartojimų pirmyn ir pusę atgal, kad pečiai gautų subalansuotą darbą per visą lanką. Krypties pakeitimas rinkinio viduryje taip pat leidžia tęsti, kai vienas judesio raštas pavargsta.

Kokios juostos turėčiau naudoti pritūpimui su pasipriešinimo juosta ir apskritiminiais rankų judesiais?

Geriausiai tinka ilga kilpinė juosta, nes ji tvirtinasi po abiem pėdomis ir suteikia pakankamai ilgio pasiekti virš galvos. Pradėkite su lengva įtampa; turėtumėte galėti atlikti pilną ratą nesišaukę pečiais ir neatsilošę.

Ar galiu pakeisti šį pratimą, jei negaliu taip giliai pritūpti?

Taip. Atsisėskite ant žemo suoliuko ar dėžės pritūpimo pločio stovėsenoje ir uždėkite juostą po pėdomis, arba atlikite tuos pačius rankų ratus stovėdami, jei riboja judrumas. Prarasite dalį kojų ir klubų krūvio, bet pečių darbas išliks.

Ar problema, jei liemuo svyruoja su kiekvienu ratu?

Šiek tiek polinkio yra natūralu, nes juosta jus traukia, bet pastebimas svyravimas reiškia, kad juosta per stipri arba ratai per greiti. Sulėtinkite tempą ir sumažinkite pasipriešinimą, kad judesys kiltų iš pečių, o ne iš liemens svyravimo.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

Čia gerai veikia laiku matuojami rinkiniai, pavyzdžiui, 20–40 sekundžių nenutraukstamo aplankymo kiekviena kryptimi arba 8–12 pilnų apsisukimų. Kadangi tai ištvermės ir judrumo pratimas, sustokite, kai ratai tampa netikslūs, o ne stenkitės pasiekti didžiausią nuovargį.

Ar tai saugu keliams ir pečiams?

Sveikiems sąnariams — taip, juostos apkrova lengva, o pritūpimas atliekamas su savo kūno svoriu. Jei turite kelio traumą, ribojančią gilų lenkimą, ar peties įspaudimą, kuris trukdo siekti virš galvos, sumažinkite gylį ir rato dydį arba pirmiausia pasitarkite su specialistu.