Bėgimas Gulint Ant Pilateso Reformerio

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kita

Bėgimas gulint ant pilateso reformerio – tai reformerio pratimas, atkartojantis bėgimo judesį, kai gulite ant nugaros ant judančio vežimėlio. Galva remiasi į galvos atramą, dubuo lieka neutralioje padėtyje ant vežimėlio, o kojos dirba prieš footbar, kaitaliodamos pozicijas: viena koja pilnai ištiesta, kito kelias lenkiamas link krūtinės. Spyruoklės teikia pasipriešinimą abiem kryptimis, todėl kiekvienas keitimas reikalauja kontrolės ir judant tolyn, ir grįžtant atgal.

Kadangi vežimėlis yra nestabilus ir spyruoklių veikiamas, šis judesys treniruoja kur kas daugiau nei vien kojas. Keturgalviai šlaunies raumenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys varo kiekvieno kelio lenkimą ir tiesimą, blauzdos ir sėdmenys padeda, kai koja ištiesti, o gilieji liemens raumenys nuolat dirba, kad dubuo ir apatinė nugaros dalis nesvyruotų, kol kojos keičia vietomis. Tai vienas iš nedaugelio būdų lavinti bėgimo ritmą be smūginės apkrovos – būtent todėl jis taip dažnai pasitaiko pilateso programose.

Šis pratimas tinka labai įvairiems žmonėms. Bėgikai ir dviratininkai juo stiprina klubo ir kelio koordinaciją esant apkrovai, nekaupdami smūginės apkrovos sąnariams. Kiti klientai vienu metu lavina apatinių galūnių ištvermę ir dubens kontrolę. Tai taip pat dažnas etapas pradedančiųjų reformerio treniruotėse – paprastai įvedamas po bazinių kojų darbo pratimų, kai jau išmokstate spausti per footbar ir suprantate, kaip vežimėlis elgiasi veikiamas spyruoklių.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Kojų padėtis ant footbar, dubens pozicija ir spyruoklių apkrova lemia, ar darbas atitenka kojoms ir liemeniui, ar „nuteka“ į apatinę nugaros dalį ir kaklą. Gulint ant nugaros, kai galva paremta, daugumai žmonių daug lengviau išlaikyti neutralią stuburo padėtį nei atliekant pratimus stovint – tai vienas šios padėties pranašumų.

Norėdami atlikti pratimą gerai, pirmiausia galvokite apie ištiestumą, o ne apie greitį. Kiekviena koja pilnai išsitiesina prieš pasipriešinimą, kol priešingas kelias traukiamas prie krūtinės, o vežimėlis kiekvieną kartą turi nukeliauti vienodą atstumą. Ritmas primena kontroliuojamą lengvą bėgimą, o ne sprintą: vos tik skubate, dubens pasisuka, apatinė nugaros dalis perlenkiasi, o kelias, kuris turėtų likti vienoje linijoje virš pėdos, pradeda „klaidžioti“.

Keli praktiniai dalykai padeda išlikti saugiam. Rinkitės lengvesnę spyruoklę, nei manote, kad reikia, kol išmoksite laikyti dubenį visiškai nejudamą, laikykite šonkaulius atpalaiduotus, nukreiptus žemyn link klubų, o ne „iškištus“ aukštyn, ir nutraukite seriją, jei jaučiate, kad įsitempia klubų lenkiamieji raumenys, arba įtampą apatinėje nugaros dalyje. Ne keitimų skaičius, o jų kokybė yra tai, dėl ko bėgimas gulint ant pilateso reformerio vertas jūsų laiko.

Instrukcijos

• Gulkite ant nugaros ant reformerio vežimėlio, pakaušiu remdamiesi į galvos atramą, laikydami stuburą neutralioje padėtyje, rankas atpalaiduotus šalia kūno, delnais ilsintis ant vežimėlio.
• Padėkite abi pėdas ant footbar maždaug klubų pločiu, lygiagrečiai, taip, kad pėdų priekinė dalis remtųsi į barą, o keliai būtų sulenkti virš klubų.
• Paspauskite abi pėdas į footbar tik tiek, kad išlygintumėte laisvumą, ir nustatykite lengvą ar vidutinę spyruoklių apkrovą, kurią valdote neperlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Švelniai aktyvuokite giliuosius liemens raumenis, traukdami apatinius pilvo raumenis link stuburo, o šonkaulius laikykite atpalaiduotus ir žemyn.
• Ištieskite vieną koją pilnai prieš pasipriešinimą, spausdami per footbar, kol kelias beveik išsitiesina, o vežimėlis juda tolyn.
• Kai ta koja pasieks pilną ištįsą, lenkite priešingą kelį link krūtinės, kad abi kojos apsikeistų vietomis vienu vientisu, sklandžiu judesiu.
• Iš viso laiko abi pėdas ant footbar, ištiesintos kojos pėdą švelniai pailginkite ir neleiskite keliui žlugti į vidų ar į išorę.
• Tęskite kaitaliojimą stabiliu bėgimo ritmu tiek keitimų, kiek planuojate, tolygiai iškviesdami per visą judesį.
• Baigdami grąžinkite abu kelius virš klubų, leiskite vežimėliui pilnai atsiremti į stabdiklį, padėkite abi pėdas plokščiai ant footbar ir tik tada atsisėskite.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kiekvieno keitimo metu dubuo pasisuka arba apatinė nugaros dalis perlenkiasi, sumažinkite spyruoklės įtampą arba sutrumpinkite vežimėlio keliamą atstumą, o ne versdami koją pilnai išsitiesti.
• Stebėkite, ar ištiesintas kelias nedriftuoja link vidurio linijos; jis turi judėti vienoje linijoje su klubu ir pėda ant footbar.
• Įsitempę klubų lenkiamieji raumenys dažniausiai rodo, kad kelias traukiamas per greitai. Sulėtinkite lenkimą ir leiskite iškvėpimui vesti traukimą į vidų.
• Nespauskite galvos ar kaklo į galvos atramą; įtampa ten signalizuoja, kad įsitempiate netinkama kūno vieta.
• Laikykite abi kulnis ramiai ant footbar. Kulnų kėlimas ar „paieška“ baro keitimo metu – ženklas, kad apkrova per didelė arba ritmas per skubotas.
• Sulygiuokite vežimėlio keliavimo atstumą abiejose pusėse. Nelygus atstumas iš kairės į dešinę dažnai rodo, kad tausojate vieną koją, arba kad dubuo pasislinko ant vežimėlio.
• Galvokite, kad ilgą koją tempiate tolyn nuo klubo, o ne tiesiog tiesiate kelį; taip darbe dalyvauja sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys, o ne vien keturgalviai.
• Jei šonkauliai išsiskleidžia link lubų, kai kojos ištiesiamos, suminkštinkite krūtinės priekį ir vėl aktyvuokite apatinius pilvo raumenis prieš tęsdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys labiausiai dirba atliekant bėgimą gulint ant pilateso reformerio?

Keturgalviai ir užpakaliniai šlaunies raumenys atlieka daugiausiai matomo darbo, kai kiekvienas kelias lenkiasi ir tiesiasi, o blauzdos ir sėdmenys padeda ištiesiant koją. Gilieji liemens ir klubų lenkiamieji raumenys dirba izometriškai ir dinamiškai, kad dubuo liktų stabilus, kol kojos kaitaliojasi.

Ar bėgimas gulint ant pilateso reformerio tinka pradedantiesiems?

Taip, jei spyruoklių apkrova lengva, o ritmas lėtas. Paprastai jis mokomas po bazinio kojų darbo reformeryje, todėl klientas jau žino, kaip padėti pėdas ant footbar ir valdyti vežimėlį.

Kokios spyruoklių apkrovos rinktis atliekant bėgimą gulint ant pilateso reformerio?

Rinkitės lengviausią nustatymą, kuriame vis tiek jaučiate pasipriešinimą per visą keitimą, o dubuo lieka visiškai nejudamas. Jei apatinė nugaros dalis perlenkiasi arba klubų lenkiamieji raumenys įsitempia, apkrova šiuo metu jums per sunki.

Kodėl keitimų metu man perlenkiasi apatinė nugaros dalis?

Perlenkimas paprastai atsiranda, kai ištiesianti koja nukeliauja per toli, kad jūsų liemuo tai suvaldytų, ir dubuo pasisuka. Sutrumpinkite amplitudę, iškvėpkite kiekvienos kojos ištiesimo metu ir dar kartą patikrinkite, ar šonkauliai lieka atpalaiduoti žemyn link klubų.

Kaip greitai turėčiau keisti kojas atlikdamas bėgimą gulint ant pilateso reformerio?

Pradėkite lėtu, tolygiu tempu, kai kiekviena koja pilnai išsitiesia, kol kitas kelias traukiamas prie krūtinės. Kai dubuo lieka ramus, galite palaipsniui pereiti prie greitesnio bėgimo ritmo neprarandant vežimėlio kontrolės.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu reformerio?

Galite atkartoti kaitaliojamą kojų judesį gulėdamas ant kilimėlio, tačiau prarasite spyruoklių pasipriešinimą ir footbar atsiliepimą, dėl kurių ši versija yra tokia išskirtinė. Artimiausias variantas su mažai įrangos – treniruoklių guma, apvyniota aplink pėdas.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Skaičiuokite keitimus, o ne atskiras kojas; 16–24 kontroliuojami keitimai – dažna darbo serija. Sustokite, kai dubuo pradeda judėti arba ritmas tampa netikslus, nes papildomi nekokybiški pakartojimai moko prastų judesio modelių.

Ar bėgimas gulint ant pilateso reformerio saugus jautriems keliams?

Paprastai taip, nes spyruoklės teikia sklandų, sąnariams draugišką pasipriešinimą, tačiau ištiesintą kelį laikykite šiek tiek minkštą, o ne staigiai užlaužkite jį tiesiai. Jei jaučiate spaudimą ar diskomfortą priekinėje kelio dalyje, palengvinkite spyruokles ir sumažinkite amplitudę.