Krūtinės Išplėtimas Ant Pilates Reformerio

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Kita

Krūtinės išplėtimas ant Pilates reformerio – tai reformerio pratimas, atliekamas klūpint visame kamiene ant vežimėlio, atsukus veidą link pulley galinės aparato pusės. Kiekvienoje rankoje laikote dirželio rankeną ištiestomis rankomis prie šonų, tuomet spaudžiate tiesias rankas atgal už klubų, kol vežimėlis šiek tiek pasislenka nuo pulley blokų. Galutinė padėtis atveria krūtinę ir pakelia krūtinkaulį – nuo to ir kilęs pratimo pavadinimas, nors pagrindinis darbas tenka užiniams pečiams ir viršutinei nugaros daliai, o ne patiems krūtinės raumenims.

Šis judesys – klasikinės ir šiuolaikinės Pilates programos pagrindas, nes jis treniruoja pečių tiesimą atgal kūno padėtyje, kurioje beveik nėra galimybės apgauti. Kadangi klūposite su klubais tiesiai virš kelių, kojos negali stumti ar atimti krūvio, todėl užiniai deltiniai, platiausias nugaros ir vidurinis trapecinis raumuo atlieka realų darbą, o gilieji pilvo ir klubų stabilizatoriai laiko jus tiesiai ant judančio vežimėlio. Tricepsas dirba izometriškai, kad alkūnės liktų tiesios įtampoje.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgai sėdi, nes atlenkimo ir krūtinės pakėlimo judesys tiesiogiai koreguoja apvalias pečius ir prieš kyšančią galvą. Jis taip pat subalansuoja visus spaudimo ir stūmimo judesius bendroje jėgos programoje, treniruodamas dažnai pamirštą pečių tiesimo ir mentės priartėjimo modelį. Pilates užsiėmimuose jis dažniausiai atsiranda reformerio sekos viduryje – kai kūnas jau sušilęs, bet dar prieš sunkesnį rankų darbą.

Čia viską lemia paruošimas. Pasirinkite lengvą spyruoklės nustatymą, atsiklūpkite veidu į virves, blauzdos remiasi į vežimėlį, svoris tolygiai paskirstytas abiem keliais, ir paimkite rankenas su tokia įtampa, kad dirželiai būtų įtempti dar prieš judant vežimėliui. Nugara turi būti ištiesta, galva neutralioje padėtyje, o pečiai atpalaiduoti žemyn nuo ausų dar prieš pradedant judesį.

Kad atliktumėte gerai, iškvėpkite, kai šluojate tiesias rankas atgal už klubų linijos, leisdami vežimėliui nuvažiuoti trumpą atstumą. Spaudimo pabaigoje pakelkite krūtinę ir švelniai suglauskite mentes nesikvėpuodami šonkauliais ir neatmesdami galvos atgal. Trumpam sustokite, tada įkvėpkite ir priešindamiesi dirželiams grąžinkite rankas į priekį, sugrąžinimą kontroliuodamas ne mažiau nei patį spaudimą.

Pagrindinės saugos sąlygos paprastos: laikykite spyruoklės krūvį nedidelį, kad dirbtų rankos, o ne inercija, laikykite riešus neutralius, o ne palinkusius atgal prieš dirželių įtampą, ir po jautriais keliais pakiškite pagalvėlę. Jei jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje ar įtampą juosmens srityje, sumažinkite judesio amplitudę ir dar kartą patikrinkite, ar šonkauliai sukrauti virš dubens, prieš tęsdami.

Instrukcijos

• Nustatykite reformerį prie lengvos spyruoklės ir atsiklūpkite ant vežimėlio veidu į pulley pusę, blauzdos remiasi į paviršių, klubai tiesiai virš kelių.
• Į kiekvieną ranką paimkite po dirželio rankeną, rankos laisvai nukarusios prie šonų, ir sureguliuokite atstumą taip, kad dirželiai būtų įtempti dar prieš pajudant vežimėliui.
• Ištęskite stuburą į aukštą klūpėjimo padėtį, atpalaiduokite pečius žemyn nuo ausų ir laikykite galvą neutraliai, žvilgsnį nukreipę į priekį.
• Švelniai įtverkite giliuosius pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte liemenį, ir laikykite šonkaulius sukrautus virš dubens.
• Iškvėpkite ir spauskite abi tiesias rankas atgal už klubų, leisdami vežimėliui pasislinkti trumpu atstumu pulley link, kol dirželiai praeis pro šlaunis.
• Spaudimo pabaigoje pakelkite krūtinę ir lengvai suglauskite mentes, kad rankos atsidurtų šiek tiek už liemens linijos.
• Išbūkite atviroje padėtyje vieną įkvėpimą, neišsikišdami šonkauliais, nesikeldindami pečių ir neatmesdami galvos atgal.
• Įkvėpkite ir lėtai priešindamiesi dirželiams grąžinkite rankas į priekį palei šonus, kontroliuodami vežimėlį atgal į pradinį atstumą.
• Atlikite pakartojimus ta pačia spaudimo ir grąžinimo ritmu, tuomet atsisėskite ant kulnų ir paleiskite rankenas, baigdami pratimą.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite lengvesnę spyruoklę, nei atrodo logiška – rankos tiesia rankenas prieš pasipriešinimą, o ne kelia didelį svorį, ir perkrauta spyruoklė trauks jus pirmyn iš klūpėjimo padėties.
• Dažniausia klaida – pečių pakėlimas, kai rankos spaudžiamos atgal; per visą spaudimą laikykite ilgą tarpą tarp ausų ir pečių.
• Kai pakeliate krūtinę galutinėje amplitudėje, kelkite krūtinkaulį, o ne stumkite apatinius šonkaulius pirmyn – išsikišę šonkauliai nugaros tiesimą paverčia juosmens apkrova.
• Laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais; jei dirželiai palenkia rankas atgal, įtampa perkeliasi į dilbius ir riešus vietoj pečių.
• Neleiskite vežimėliui atšokę grąžinti jūsų atgal – ekscentrinė kontrolė einant pirmyn yra vieta, kur atliekamas didžioji dalis užinių pečių ir viršutinės nugaros darbo.
• Visą laiką tikrinkite, ar klubai lieka virš kelių; atsisėdus ant kulnų šis pratimas virsta visai kitu, daug lengvesniu judesiu.
• Jei keliai skauda ant vežimėlio, po jais paskleiskite rankšluostį ar pagalvėlę, o ne trumpinkite sulaikymą ar skubinkite pakartojimus.
• Griebite abi rankenas tolygiai ir laikykite svorio centrą vežimėlio viduryje; pasvirimas į vieną pusę reiškia, kad vienas dirželis tempiasi stipriau už kito.
• Spauskite rankas tik šiek tiek už klubų – per stipriai atmestos rankos paprastai eina kartu su pernelyg išlenksta juosmeniu ir prarastu krūtinės pakėlimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant krūtinės išplėtimą ant Pilates reformerio?

Pagrindinis darbas tenka užiniams pečiams, kurie tiesia rankas už kūno, padedant platiausiam nugaros ir viduriniam trapeciniam raumeniui. Tricepsas laiko alkūnes tiesias, o pilvo ir klubų raumenys stabilizuoja kūną klūpėjimo padėtyje ant judančio vežimėlio.

Ar krūtinės išplėtimas ant Pilates reformerio iš tiesų treniruoja krūtinę?

Nepaisant pavadinimo, krūtinės raumenys čia nėra pagrindiniai varantieji – krūtinė atsiveria ir ištempiama, o darbą atlieka užiniai pečiai ir viršutinė nugaros dalis. Pavadinimas nurodo erdvioją, atvertos krūtinės galutinę padėtį.

Ar krūtinės išplėtimas ant Pilates reformerio tinka pradedantiesiems?

Taip, jei spyruoklės krūvis laikomas lengvas, o amplitudė nedidelė. Nauji naudotojai pirmiausia turėtų būti įpratę klūpėti ant judančio vežimėlio ir kontroliuoti dirželius, prieš pridedant pilną krūtinės pakėlimą.

Kodėl krūtinės išplėtimas ant Pilates reformerio atliekamas klūpint, o ne sėdint?

Klūpėjimas su klubais virš kelių pašalina kojas iš judesio, todėl pečiai ir nugara turi pačios atlikti spaudimą. Tai taip pat reikalauja daugiau iš pilvo ir klubų stabilizatorių, kad liemuo liktų tiesus ant slenkančio vežimėlio.

Kokio spyruoklės pasipriešinimo naudoti krūtinės išplėtimui ant Pilates reformerio?

Pradėkite su viena lengva spyruokle arba lengviausiu nustatymu. Turėtumėte sugebėti spausti ir grąžinti lėtai, kad dirželiai netrauktų liemens pirmyn, o klubai nenuslystų atgal.

Kokios dažniausios klaidos atliekant krūtinės išplėtimą ant Pilates reformerio?

Pakelti pečiai, išsikišę šonkauliai keliant krūtinę, išlenktas juosmuo, kad spaudimas atrodytų ilgesnis, ir leidimas vežimėliui atšokti grąžinant rankas. Visos šios klaidos ištaisomos sulėtinus judesį ir sumažinus spyruoklės krūvį.

Kuo galima pakeisti krūtinės išplėtimą ant Pilates reformerio, jei neturiu reformerio?

Galima imituoti stovint ar klūpint su prie kūno už nugaros pritvirtinta pasipriešinimo juosta, spaudžiant tiesias rankas žemyn ir atgal, arba su žemai už nugaros nustatytu blokiniu treniruokliu atliekant tiesių rankų traukimą atgal. Verta atkurti aukštą klūpėjimo padėtį, nes ji yra dalis šio pratimo iššūkio.

Kaip kvėpuoti atliekant krūtinės išplėtimą ant Pilates reformerio?

Iškvėpkite, kai spaudžiate rankas atgal ir keliate krūtinę, tada įkvėpkite, kontroliuodami grąžinimą pirmyn. Lygus kvėpavimas padeda išvengti įtampos kakle ir pečiuose.

Ar krūtinės išplėtimas ant Pilates reformerio saugus jautriems pečiams?

Paprastai taip, jei amplitudė lieka be skausmo, o krūvis lengvas, nes treniruojamas kontroliuojamas tiesimo modelis. Jei jaučiate suspaudimą priekinėje peties dalyje, sutrumpinkite spaudimą, kad rankos liktų arčiau klubų, ir iš ten palaipsniui atstatykite amplitudę.