Sveriamasis Liemens Kilimas Su Hanteliu (rankos Virš Galvos)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Hantelis

Sveriamasis liemens kilimas su hanteliu (rankos virš galvos) – grindų pilvo pratimas, kuriame guli ant nugaros sulenkęs kelius ir laikai vieną hantelį abiem rankomis, ištiesęs rankas tiesiai virš galvos arba už galvos. Iš šios padėties keliuosi viršutine kūno dalimi link kelių, laikydamas rankas ištiestas virš galvos, todėl svoris keliauja ilgu lanku kylant liemeniui. Kadangi svoris yra toli nuo klubų, svertinis krūvis reiklus net su lengvu hanteliu.

Šis pratimas tinka tiems, kas jau išaugo iš kūno svorio liemens kilimų ir nori progresuojamos apkrovos rectus abdominis raumeniui neversdamas pratimo į pilną atsėdimą. Ištiestų rankų padėtis pailgina svertą, o tai didina sukimo momentą, kurį kiekvieną pakartojimą turi įveikti pilvo raumenys. Tam tikru mastu ji taip pat išbando pečius ir platųjį nugaros raumenį, kurie viso kilimo metu laiko hantelį stabiliai virš galvos.

Čia paruošimas svarbesnis nei įprastame liemens kilime. Apatinė nugaros dalis pradžioje turi būti prieglinta prie grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios, o hantelis tvirtai suimtas abiem rankomis – apėmus vieną jo galą arba rankeną. Jei pradedi, kai rankos pasislinkusios už galvos ir nugara išlinksta, perkeli krūvį į juosmenį ir pratimą paverti klubų lenkiamųjų raumenų dominuojamu trūktelėjimu. Kai pradedi kilimą, hantelis turi būti tiesiai virš krūtinės – taip įtampa lieka ten, kur jos vieta, tai yra pilvo raumenyse.

Atlikimas turėtų būti riedantis kilimas, o ne trūktelėjimas. Iškvėpk atkeldamas menčias nuo grindų, vesdamas šonkaulių lanku, o rankos lieka ištiestos ir juda toje pačioje plokštumoje. Kilk tik tiek, kiek pakelia tavo pilvo raumenys, kad pėdos nenusiimtų nuo grindų ir klubai nepajudėtų, trumpai pasilik viršuje, tada valdomai nuleisk liemenį ir hantelį atgal už galvos.

Šį pratimą sutiksi presą užbaigiančiuose blokuose, namų treniruotėse su hanteliais ir korė treniruotėse kovos menams ar laipiojimui, kur stiprus liemens lenkimas su svoriu gerai persiduoda į praktiką. Elgis su juo kaip su aukštesnio įgūdžio variacija: pradėk su tokiu lengvu hanteliu, kad galėtum atlikti dvylika–penkiolika sklandžių pakartojimų, ir didink svorį tik tada, kai apatinė nugaros dalis lieka rami, o pėdos – prispaustos visos serijos metu.

Instrukcijos

• Atsigulk ant nugaros ant grindų arba mankštinimosi kilimėlio, sulenkęs kelius maždaug 90 laipsnių kampu, pėdas plokščiai priglaudęs prie grindų klubų pločio atstumu.
• Suimk vieną hantelį abiem rankomis – už rankenos arba apėmęs vieną jo galą – ir ištiesk rankas tiesiai, kad hantelis ilsėtųsi viršugalvyje arba šiek tiek už galvos.
• Prieglink apatinę nugaros dalį prie grindų ir švelniai sutvirtink pilvo sienelę prieš pradėdamas pakartojimą.
• Įkvėpk, o tada pradėk iškvėpti, keldamas menčias nuo grindų, laikydamas rankas ištiestas, o hantelį judindamas lanku virš galvos link kelių.
• Vesdami šonkaulių lanku, o ne smakru, ir sustok aukščiausiame taške, kai viršutinė nugaros dalis atkelta nuo grindų, o pilvo raumenys visiškai susitraukę.
• Trumpai pasilik viršutiniame taške, įsitikindamas, kad hantelis lieka stabilus virš galvos, o pėdos prispaustos prie grindų.
• Leiskis lėtai, atvirkštine lanko tvarka, kad hantelis grįžtų už galvos, kai viršutinė nugaros dalis, o paskui galva vėl paliečia grindis.
• Atstatyk įtampą, kai hantelis ilsisi už galvos, įkvėpk ir pradėk kitą pakartojimą iš tos pačios padėties.
• Baigęs seriją, atsėsk atsargiai ir padėk hantelį šalia savęs, o ne numesk jo, kol dar gulėdamas.

Patarimai ir gudrybės

• Imk lengvesnį hantelį, nei manytum. Kai rankos ištiestos virš galvos, ilgas svertas net 10–15 lb hantelį padaro sunkų jau aštuntame pakartojime.
• Jei apatinė nugaros dalis išlinksta nuo grindų, kai svoris atsiduria už galvos, klubų lenkiamieji raumenys per įsitempę arba svoris per sunkus; šiek tiek sulenk alkūnes ir priartink hantelį prie galvos, kol nugara lieka plokščia.
• Nereik traukti hantelio link kelių rankomis. Rankos veikia kaip standus svertas, o kilimas turi ateiti iš krūtinės ląstos riedėjimo link klubų.
• Jei pėdos kyla nuo grindų kiekvieno kilimo viršuje, klubus traukia klubų lenkiamieji raumenys; sulėtink kylimą ir sumažink amplitudę prieš didindamas svorį.
• Suimk hantelį abiem rankomis už to paties galo arba rankenos, o ne po ranką ant abiejų galvų, kad svoris negalėtų pasvirti ar išslysti, kai pavargsti.
• Laikyk smakrą maždaug kumščio atstumu nuo krūtinės; per stipriai prispaudus jį pakartojimas virsta kaklo pratimu, o per mažai prispaudus – įsitempia kaklo priekis.
• Kilk tik maždaug iki menčių lygio, o ne bandyk atsėsti iki galo. Toliau to taško perima klubų lenkiamieji raumenys, o pilvo raumenų susitraukimas nyksta.
• Išbūk viršuje visą sekundę ir leiskis du kartus lėčiau, nei kilai; ekscentrinė fazė yra ta, kurioje šioje variacijoje daugiausia įgyjama pilvo raumenų įtampos.
• Jei negali laikyti rankų tiesiai, tai ženklas apie pečių judrumą, o ne priežastis versti amplitudę. Dirbk su šiek tiek sulenktų alkūnių versija ir judrumą virš galvos gerink atskirai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba sveriamasis liemens kilimas su hanteliu (rankos virš galvos)?

Pagrindinį darbą atlieka rectus abdominis priekinėje liemens dalyje, stabilizuoja pasvirieji pilvo raumenys, o kylant liemeniui padeda klubų lenkiamieji raumenys. Pečiai ir platysis nugaros raumuo dirba izometriškai, kad hantelis liktų ištiestas virš galvos.

Kodėl laikyti hantelį virš galvos, o ne prie krūtinės?

Ištiestos rankos virš galvos padidina atstumą tarp svorio ir klubų, o tai didina momentą, kurį kiekvieną pakartojimą turi sukurti pilvo presas. Tai efektyvus būdas apsunkinti kilimą nereikiant pereiti prie labai sunkaus hantelio laikomo prie krūtinės.

Ar sveriamasis liemens kilimas su hanteliu (rankos virš galvos) tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, bet tik su labai lengvu hanteliu ir trumpesne amplitude. Jei negali laikyti apatinės nugaros dalies plokščios, kai svoris už galvos, pirmiausia stiprinkis kūno svorio liemens kilimais arba hanteliu, laikomu prie krūtinės.

Ar šioje variacijoje daryti pilną atsėdimą ar tik liemens kilimą?

Ketinimas – kilimas: pakilk, kol mentės atkyla nuo grindų, susitrauk ir leiskis žemyn. Kėlimasis į pilną atsėdimą perkelia krūvį klubų lenkiamiesiems raumenims ir paprastai sugadina techniką, kai svoris yra virš galvos.

Man pėdos nuolat kyla nuo grindų atliekant sveriamąjį liemens kilimą su hanteliu (rankos virš galvos). Kas negerai?

Tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba trauki per aštriai, todėl dominuoja klubų lenkiamieji raumenys ir traukia dubenį. Sulėtink pakartojimą, imk lengvesnį hantelį ir sutelk dėmesį į kilimą iš krūtinės ląstos, o ne į svorio traukimą pirmyn.

Kokio svorio hantelį rinktis?

Imk tokį svorį, kurį gali valdyti dvylika–penkiolika pakartojimų, apatinei nugarai liekant plokščiai ir pėdoms visą laiką prispaustoms. Dėl ilgo sverto daugumai žmonių čia reikia žymiai mažiau svorio nei laikant hantelį prie krūtinės.

Ką galiu naudoti vietoj hantelio šiam pratimui?

Tiks mažas medicininis kamuolys, svorio diskas, laikomas abiem rankomis, ar net pilnas vandens butelis – su ta pačia rankomis virš galvos padėtimi. Svarbiausia – saugus suėmimas abiem rankomis už vieno daikto, kurį gali valdyti virš galvos.

Ar tai saugu apatinei nugarai?

Paprastai pratimas gerai toleruojamas, kai apatinė nugaros dalis pradžioje liečia grindis ir tu netrunki svorio aštriai į viršų. Jei jauti įtampą juosmens srityje, kai hantelis atsiduria už galvos, sumažink svorį, sutrumpink amplitudę arba nuleisk rankas šiek tiek žemiau, kol pagerės kontrolė.

Kaip kvėpuoti atliekant sveriamąjį liemens kilimą su hanteliu (rankos virš galvos)?

Įkvėpk, kai svoris ilsisi už galvos, iškvėpk kylant ir toliau iškvėpk sulaikymo metu viršuje. Vėl įkvėpk valdomai leisdamasis, kad kiekvienas pakartojimas prasidėtų iš sutvirtintos, atstatytos padėties.

Kiek serijų ir pakartojimų daryti?

Dvi–keturios serijos po dešimt–penkiolika valdomų pakartojimų gerai tinka kaip presą užbaigiantis pratimas. Teik pirmenybę sklandžiam tempui ir pilnam atstatymui tarp pakartojimų, o ne sunkesnio hantelio siekimui.