Kranchas Su Svorio Plokštele (rankos Virš Galvos) (2 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Su svoriu

Kranchas su svorio plokštele (rankos virš galvos) – tai grindų pilvo pratimas, atliekamas gulint ant nugaros sulenktais keliais, laikant svorio plokštelę abiem rankomis ir ištiesus rankas tiesiai virš galvos už ausų. Iš šios ištemptos padėties pakeliate viršutinę kūno dalį nuo grindų, o plokštelė keliauja lanku link lubų, visą pratimo metu laikant rankas tiesiomis. Kadangi svoris yra toli nuo liemens, kiekvienas krancho etapas apkraunamas stipriau nei įprastame kranche be svorio.

Būtent rankų padėtis virš galvos skiria šį pratimą nuo krancho, kai plokštelė laikoma prie krūtinės. Kai rankos ištiestos už galvos, rectus abdominis prieš judesį yra iš anksto ištemptas, todėl didėja pilvo raumenų darbo amplitudė ir judesio viršus tampa gerokai sunkesnis. Ilga sverta taip pat išbando gilesnius liemens raumenis – jie turi neleisti apatinėms nugaroms atsilošti nuo grindų dar prieš prasidedant pakėlimui.

Šis judesis tinka tie, kurie jau „peraugo“ kranchus be svorio ir nori tiesiogiai apkrauti pilvą be treniruoklio bloko ar pasvirusios suoliuko. Jis dažnas namų ar garažo sporto salėse, kur vienintelis prieinamas svoris yra viena plokštelė, ir puikiai tinka kaip užbaigiamasis pratimas po stūmimo, traukimo ar kojų dienos.

Kad atliktumėte jį gerai, galvokite apie jį kaip apie stuburo linkio pratimą, o ne atsitraukimą (sit-up). Apatinė nugaros dalis lieka prisiglaudusi prie grindų, o pakyla tik menčių sritis. Plokštelė juda todėl, kad šonkaulių lankas susisuka link dubens, o ne todėl, kad rankos ją svirduliuoja aukštyn. Jei svoris bet kada pradeda traukti pečius nuo grindų ar varo apatinę nugaros dalį į išlinkį – plokštelė per sunki.

Keliai sulenkti, pėdos plokščiai remiasi į grindų – tai sutrumpina klubo lenkiamuosius raumenis ir mažina jų indėlį, išlaikant dėmesį ant pilvo sienos. Judėkite lėtai, stipriai iškvieskite kylant, trumpam sustokite viršuje, kur pilvo raumenys visiškai sutrumpėję, ir valdomai leiskitės žemyn, kol plokštelė vėl atsidurs virš galvos, be garsaus trimokėjimo už galvos.

Praktiniai saugos punktai paprasti: naudokite plokštelę, kurią galite saugiai laikyti abiem rankomis, susipynusiais pirštais arba sukaupę rankas aplink jos kraštą, kad ji negalėtų slysti, ir venkite trūkčioti galva ar kaklu, kad užbaigtumėte pakartojimą. Nuovargis šioje padėtyje dažniausiai pasireiškia sulinkusiomis rankomis ir plokštelei „plaukiančia“ į priekį – tada kranchas virsta plokštelės traukimu per galvą, todėl kaskart, kai pastebite pokytį, vėl sutvarkykite rankų padėtį.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant treniruočių kilimėlio, keliais sulenktais maždaug 90 laipsnių kampu ir abiem pėdomis plokščiai remiantis į grindis.
• Sujaukite svorio plokštelę abiem rankomis – sukaupę rankas aplink jos kraštą arba susipynę pirštais – ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos, kad plokštelė gulėtų ant grindų šiek tiek už arba virš galvos.
• Švelniai paspauskite apatinę nugaros dalį link grindų ir įkvėpkite, kad sutvarkytumėte liemenį prieš pirmąjį pakartojimą.
• Iškvieskite ir pakelkite menčių sritį nuo grindų, laikydami rankas visiškai tiesias ir leisdami plokštelei kilti lanku link lubų.
• Tęskite pakėlimą, kol viršutinė nugaros dalis aiškiai pakils, o plokštelė atsidurs virš arba šiek tiek už galvos, pilvo raumenims visiškai sutrumpėjus.
• Sustokite vienai sekundei viršuje ir suspauskite pilvo sieną, o ne traukite rankomis ar kaklu.
• Lėtai ir atvirkščia tvarka leiskitės žemyn, leisdami šonkaulių lankui pamažu, segmentas po segmento, grįžti atgal, kol plokštelė vėl palies grindų virš galvos, o rankos vis dar liks tiesios.
• Įkvėpkite apačioje, atkurti apatinės nugaros dalies kontaktą su grindimis ir vėl sutvarkykite rankų padėtį prieš kitą pakartojimą.
• Viso pratimo metu laikykite pėdas įtvirtintas ir kelius nejudančius, kad kojos nepadėtų atlikti kranchą.

Patarimai ir gudrybės

• Pasirinkite tokį lengvą plokštelę, kad rankos liktų tiesios kiekvieną pakartojimą; vos tik alkūnės pradeda linkti, serija virsta traukimu per galvą, o apkrova pilvui sumažėja.
• Jei plokštelės svoris prieš pakėlimą varo apatinę nugaros dalį į išlinkį, pradžioje padėkite ją šiek tiek arčiau galvos arba pereikite prie lengvesnės plokštelės, kol liemens kontrolė pagerės.
• Kylama po vieną slankstelį, o ne lūžtant per klubus; pakartojimo viršus turi atsirasti iš šonkaulių lanko pasisukimo link dubens.
• Laikykite smakrą maždaug kumščio atstumu nuo krūtinės; stipriai prispaustas smakras slepia silpną kranchų jėgą ir apkrauna kaklą.
• Leisdamiesi žemyn, priešinkitės plokštelei dvi–tris sekundes; ekscentrinė fazė su ilga sverta virš galvos yra ten, kur slypi didžioji dalis sudėtingumo.
• Jei pėdos nuolat kyla nuo grindų, įkiškite jas po kuo nors stabiliu arba šiek tiek perstumkite toliau nuo klubų, kad klubo lenkiamieji raumenys neįsitvirtintų kaip pagrindiniai.
• Bamperinė arba guminė danga padengta plokštelė virš galvos yra patogesnė už šiurkštų geležinę, ypač kai rankos ištiestos ir pavargusios.
• Nutraukite seriją, kai rankų padėtis nukrypsta į priekį; išsekęs laikymas virš galvos paverčia paskutinius pakartojimus pečių, o ne pilvo pratimu.
• Žiūrėkite į lubas arba šiek tiek link kelių, o ne sekite plokštelę akimis, kad kaklas išliktų neutralioje linijoje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kranchas su svorio plokštele (rankos virš galvos)?

Pagrindinis varomasis ramuo yra rectus abdominis, kuris susuka šonkaulių lanką link dubens. Įstrižieji pilvo ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja ir padeda atlikti linkį, o klubo lenkiamieji raumenys nedidele dalimi prisideda kaip pagalbiniai.

Kodėl laikyti plokštelę virš galvos, o ne prie krūtinės?

Padėtis virš galvos iš anksto ištempią pilvo raumenis ir sukuria ilgesnę svertą, todėl ta pati plokštelė apkrauna kranchą gerokai stipriau. Ji taip pat verčia liemenį kontroliuoti svorį dar prieš pat pakartojimo pradžią.

Ar kranchas su svorio plokštele (rankos virš galvos) tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo versijos be svorio arba su labai lengva plokštele, nes ilga sverta apatinę padėtį padaro sudėtingą. Kai galite kontroliuoti plokštelę per visą lanką be apatinės nugaros dalies išlinkio, palaipsniui pridėkite svorio.

Kokia plokštelė turėtų būti sunki?

Pasirinkite plokštelę, kurią galite laikyti tiesiomis rankomis visus numatytus pakartojimus, kad ji netrauktų pečių ar apatinės nugaros dalies nuo grindų. Daugumai žmonių 2,5–10 kg dengia produktyvų darbinį diapazoną.

Ar rankos turėtų linkti kranchuojant?

Ne. Sulinkusios alkūnės paverčia judesį plokštelės traukimu per galvą ir sumažina apkrovą pilvo raumenims. Jei rankos nuolat linksta, plokštelė per sunki arba pilvo raumenys per daug pavargę, kad seriją baigtumėte geroje padėtyje.

Kaip aukštai reikėtų kilti viršuje?

Kilkite tol, kol menčių sritis aiškiai atsiskirs nuo grindų ir pilvo raumenys jausis visiškai sutrumpėję – paprastai kai plokštelė yra virš arba šiek tiek už galvos. Pakilimas į pilną atsitraukimą (sit-up) perkelia darbą į klubo lenkiamuosius raumenis ir mažina pilvo akcentą.

Kodėl leisdamas plokštelę žemyn jaučiu apatinės nugaros dalies išlinkį?

Svoris, ištiestas už galvos, nuovargio metu traukia šonkaulių lanką aukštyn, pakreipia dubenį ir išlinksta juosmeninę stuburo dalį. Naudokite lengvesnę plokštelę, leiskitės tik iki pusės arba prieš kiekvieną pakartojimą stipriau įsitempkite liemeniu, kad apatinė nugaros dalis liktų prisiglaudusi prie kilimėlio.

Kuo galiu pakeisti svorio plokštelę?

Hantelis, laikomas abiem rankomis po viršutine galvute, girja, laikoma už ragų, arba medicininis kamuolys – visi jie tinka ta pačia rankų padėtimi virš galvos. Bet koks daiktas, kurį galite saugiai suimti dviem rankomis, yra tinkamas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Kadangi judesis apkrautas svoriu, gerai veikia 8–15 valdomų pakartojimų per 2–4 serijas. Siekite lėto tempo ir trumpo sustojimo viršuje, o ne didelio pakartojimų skaičiaus su sunkia plokštele.

Ar saugu laikyti svorį už galvos gulint?

Tai saugu, kai plokštelė pakankamai lengva, kad jos būtų galima kontroliuoti, suimta abiem rankomis už krašto ir lėtai leidžiama žemyn, o ne numetama. Viso pakartojimo metu laikykite rankas tiesias, kad plokštelė nebūtų šalia veido ir galvos.