Muscle Up Su Pasipriešinimo Gumos Pagalba

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pasipriešinimo guma

Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba – tai progresavimo pratimas, mokantis pereiti iš visiško pakibimo po skersiniu į atramą viršHorizontalios sijos rankenų, naudojant uždarą pasipriešinimo gumos kilpą, kuri sumažina svorį, kurį reikia pakelti. Vienas gumos galas pritvirtintas prie skersinio, o pėda yra apatinėje kilpoje, todėl gumos ištempiama leidžiantis ir padeda stumti aukštyn per sunkiausią perėjimo dalį. Tai vienas praktiškiausių būdų lavinti muscle up, kol dar negalite jo atlikti su visu kūno svoriu.

Šis judesys trenkia visą traukimo grandinę: nugaros platiausiasis raumuo (latissimus) ir viršutinė nugaros dalis pradeda traukimą, bicepsas ir dilbiai valdo judesio kelią prie skersinio, o pečiai ir trigalvis raumuo perima perėjimo metu ir stumiant į atramą. Kadangi pagalba didžiausia apačioje ir mažėja kildami, guma sunkiausiai išbando ten, kur muscle up iš tikrųjų sunkiausiai pradedamas, ir lengvina krūvį viršuje – tai priešinga tam, ko dažniausiai reikia. Todėl tinkama gumos įtemptis ir pėdos padėtis yra pagrindinis kintamasis kiekvienoje serijoje.

Paruošimas čia svarbesnis nei įprastame traukime. Guma turi eiti nuo skersinio žemyn per pėdą, o ne per kelį, kad pagalba išliktų susijungusi per visą judesio amplitudę, įskaitant akimirką, kai atleidžiate ir vėl suimate atsispaudimų rankenas. Pėdos kilpa laiko gumą pritvirtintą, kai kūnas sukasi virš skersinio; kelio padėtis dažnai slysta arba keičia pagalbą pratimo viduryje. Taip pat reikia stotelės su lygiagrečiomis atsispaudimų rankenomis virš šiek tiek šalia skersinio esančios vietos, nes galutinė padėtis – atrama ant tų rankenų, o ne skersinio viršus.

Norint gerai atlikti pratimą, pradėkite nuo visiško pakibimo, kai guma yra po pėdos priekine dalimi, o koja palyginti tiesi. Traukite tikslingai link skersinio, keldami krūtinę aukštyn ir virš jo, kol guma padeda, tada perimkite rankenas nuo skersinio prie atsispaudimų rankenų ir spauskite žemyn, kol rankos iki galo ištiestos atramoje. Leidimasis – tai vieta, kur vyksta didžioji mokymosi dalis: nusileiskite kontroliuodami atgal į pakibimą, o ne nukrisdami, taip lavindami ir muscle up neigiamąją fazę.

Šis pratimas tinka vidutinio lygio sportininkams ir kalistenikos praktikams, kurie jau atlieka kelis griežtus traukimus ir turi tam tikrą atsispaudimų jėgą, bet dar negali sujungti šių dviejų judesių per perėjimą. Tai taip pat naudinga priemonė didesnio pakartojimų skaičiaus muscle up treniruotėms be per didelio nuovargio. Atlikite pakartojimus aiškiai, prieš kiekvieną pakartojimą patikrinkite gumą po pėda, ir nutraukite seriją, kai tik guma pradeda slysti nuo pėdos arba traukimai virsta siūbavimu.

Instrukcijos

• Užmeskite pasipriešinimo gumą ant galiūgų stotelės skersinio ir tempkite vieną galą per kitą, kad žemiau skersinio kabėtų viena kilpa.
• Įdėkite vienos pėdos priekinę dalį į apatinę gumos kilpą, tada suimkite skersinį pečių pločio arba šiek tiek platesniu viršutiniu priėmimu ir leiskite sau nusistovėti visiškame pakibime su ištempta guma.
• Laikykite kitą koją arti gumos pusės kojos ir įtempkite liemens vidurį, kad kūnas kabėtų kaip vientisas vienetas, o ne siūbuotų.
• Traukite alkūnes žemyn ir atgal link skersinio, keldami krūtinę aukštyn, kol guma padeda jums per pirmąją judesio pusę.
• Kai krūtinė pasiekia skersinio aukštį, pasilenkite pirmyn virš skersinio ir leiskite gumai pakelti liemenį per perėjimo tašką.
• Vieną po kito atleiskite rankas nuo skersinio ir suimkite atsispaudimų rankenas, laikydami alkūnes aukštai ir arti kūno, kai persiriedate viršų.
• Stipriai spauskite žemyn per rankenas, kol rankos visiškai ištiestos, o dubuo ir kojos kabėja žemiau jūsų stabilioje atraminėje padėtyje.
• Grįžkite ta pačia trajektorija kontroliuodami: nusileiskite nuo atsispaudimų rankenų atgal į skersinio priėmimą, tada pasipriešinkite gumai leisdamiesi žemyn, kol rankos tiesios pakibime.
• Iškvėpkite kildami per traukimą ir spaudimą, o įkvėpkite kontroliuoto leidimosi metu.
• Prieš kiekvieną naują pakartojimą patikrinkite, ar guma vis dar po pėda, ir atstatykite pakibimo padėtį, jei nukryptote arba siūbavote.

Patarimai ir gudrybės

• Jei guma nuslysta nuo pėdos perėjimo metu, tuomet ištiesiate pėdos pirštus arba leidžiate kojai atsipalaiduoti; laikykite pėdos pakeltą, kad guma liktų įstrigusi prie pėdos skliauto.
• Dažna klaida – traukti tiesiai aukštyn kaip paprastame traukime; muscle up reikalauja traukti link apatinės krūtinės dalies ir tada pasilenkti pirmyn virš skersinio, kitaip sustosite krūtinės aukštyje.
• Jei po traukimo nepasiekiate atsispaudimų rankenų, guma per lengva. Pereikite prie storesnės gumos arba sujunkite dvi gumas, prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Neleiskite gumai atlikti viso darbo leidžiantis žemyn. Neigiama fazė nuo atramos iki pakibimo – tai vieta, kur dauguma žmonių ugdo jėgą galiausiai atlikti muscle up be pagalbos.
• Neleiskite gumos pusės klubui kilti aukštyn, kai guma traukia; jei pastebite šoninį pakrypimą pakibime, įtempkite sėdmenis ir kojas kartu, kad liktumėte atsukę veidu į stotelę.
• Per siauras priėmimas prie skersinio apsunkina perėjimą prie atsispaudimų rankenų; pečių pločio priėmimas palieka rankas arčiau tos vietos, kur jos turi nusileisti ant rankenų.
• Jei siūbavimas auga su nuovargiu, nutraukite seriją. Siūbavimas į perėjimą keičia pratimą ir pečius pastato į silpnesnę padėtį momente, kai reikia persiridenti.
• Keiskite pėdos padėtį, o ne gumą: perkėlę gumą arčiau kulkšnies sumažinsite pagalbą, o pėdos skliautas duoda daugiau pagalbos – taip galite smulkiai sureguliuoti sunkumą su viena guma.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurį raumenis dirba Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba?

Nugaros platiausiausias raumuo (latissimus) ir viršutinė nugaros dalis atlieka traukimą, bicepsas ir dilbiai valdo judesio kelią prie skersinio, o pečiai, krūtinė ir trigalvis raumuo atlieka perėjimą ir spaudimą į atramą ant atsispaudimų rankenų. Liemuo dirba visą laiką, kad pakibtas kūnas nesiūbuotų.

Ar pradedantieji gali atlikti Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba?

Geriausiai tinka tiems, kas jau gali atlikti kelis griežtus traukimus ir išlaikyti atsispaudimų atramą. Jei dar to nemokate atlikti, pirmiausia ugdykite traukimo ir atsispaudimų jėgą, nes viena guma neužneš jūsų per perėjimo įgūdžio dalį.

Kodėl guma turėtų būti po pėda, o ne po keliu?

Pėdos kilpa lieka pritvirtinta, kai kūnas sukasi virš skersinio ir persimga prie atsispaudimų rankenų, o kelio padėtis dažnai slysta arba keičia pagalbą pratimo viduryje. Laikykite pėdos priekinę dalį gumoje su pakeltu pėdos paviršiumi, kad ji tvirtai fiksuotųsi.

Kaip pasirinkti tinkamą gumos įtemptį Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba?

Pasirinkite tokią gumą, kad galėtumėte atlikti pilną perėjimą iki atsispaudimų rankenų be siūbavimo, bet paskutiniai keli pakartojimai vis tiek liktų sudėtingi. Jei sustojate krūtinės aukštyje, imkite storesnę gumą; jei spaudimas viršuje atrodo visai lengvas, imkite lengvesnę.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dauguma žmonių traukia vertikaliai kaip paprastame traukime ir sustoja, kai skersinis pasiekia krūtinę. Muscle up reikalauja traukti link apatinės krūtinės dalies ir palenkti liemenį pirmyn virš skersinio, kad pečiai pereitų virš rankų.

Ar galiu naudoti Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba, kad pasieksiu muscle up be pagalbos?

Taip, ir kontroliuotas nusileidimas yra didelė to dalis. Progresuokite laikui bėgant naudodami lengvesnes gumas ir pabrėždami lėtus neigiamus judesius nuo atsispaudimų atramos iki visiško pakibimo.

Ar saugu nukristi iš atraminės padėties atgal į pakibimą?

Nukritimas leidžia gumai staiga sinėti žemyn ir gali sudirginti pečius bei alkūnes. Nusileiskite sąmoningai atgal į skersinio priėmimą ir pasipriešinkite leidimuisi, kol rankos bus visiškai tiesios.

Kuo galiu pakeisti galiūgų stotelę šiam judesiui?

Tiks bet kokia įranga su skersiniu ir lygiagrečiomis atsispaudimų rankenomis, išdėstytomis virš ir šalia skersinio, pavyzdžiui, rėmas su atsispaudimų sijomis. Skersinis durų stovas be atsispaudimų rankenų neleis atlikti pilno perėjimo į atramą.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti Muscle up su pasipriešinimo gumos pagalba?

Dirbkite mažai pakartojimų, kokybiškose serijose – maždaug po 3–6 pakartojimus, atlikdami 3–5 serijas ir visiškai pailsėdami tarp jų. Nutraukite seriją, kai tik technika subyekra į siūbavimą arba guma pradeda slysti nuo pėdos.