Pendlay Traukimas Su Štanga Nuo Deficito (2 Versija)

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Štanga

Pendlay traukimas su štanga nuo deficito (2 versija) – tai griežtas, iš visiško sustojimo atliekamas traukimas, stovint ant žemos platformos ar pakopos, dėl ko štanga atsiduria žemiau nei grindų lygyje. Kiekvienas kartas prasideda nuo visiško sustojimo ant žemės, o štanga sprogstamai traukiama iki krūtinkaulio, prieš tai nuleidžiant ją ir atstatant padėtį. Deficitas tiesiog pailgina atstumą, kurį štanga turi nueiti, verčia giliau pasilenkti per klubus ir atlikti ilgesnį traukimą nei įprastame Pendlay traukime.

Šis judesis orientuotas į viršutinę nugaros dalį. Trapetsiniai ir rombiniai raumenys atlieka didžiausią darbą traukimo viršuje, reikšmingai prisidedant užpakaliniams peties raumenims ir platiesiems nugaros raumenims. Kadangi kiekvieną kartą štangą atstatote ant žemės, apatinė nugaros dalis sunkiai dirba statiškai, išlaikydama pasilenkusią padėtį, o užpakalinės šlaunies ir sėdmenų raumenys fiksuoja klubų padėtį. Reikšmingą darbą atlieka ir gripas bei dilbiai, nes kiekvieną kartą priėmimas sugriežtinamas iš naujo.

Būtent parengiamoji padėtis šį pratimą skiria nuo laisvo pasilenkusio traukimo. Stovint ant platformos jūsų kūnas pakyla aukščiau štangos, todėl liemuo turi giliau pasilenkti, kad ją pasiektų. Tas gilesnis pasilenkimas suteikia papildomą judesio amplitudę, bet kartu padidina reikalavimus klubų pasilenkimo jėgai ir stuburo padėčiai. Sportininkai, kurie skuba ruošiantis, dažnai praranda nugaros padėtį dar prieš prasidedant traukimui, todėl ruošimąsi vertinkite kaip pratimo dalį.

Atlikus teisingai, kiekvienas kartas – trumpas, sprogstamas traukimas iš visiško sustojimo. Kojos lieka beveik nejudančios, liemens kampas nesikeičia, o štanga kyla link apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies, alkūnėms vedant atgal. Čia nėra atšokimo, nėra pagalbos klubais ir nėra leidimo įtampoje, kaip įprastame traukime. Dėl to tai naudinga priemonė olimpinio kėlimo pagalbinei jėgai, traukimo galiai ir storio užauginti vidurinėje bei viršutinėje nugaros dalyje.

Pendlay traukimas su štanga nuo deficito (2 versija) tinka vidutinio lygio sportininkams, jau turintiems tvirtą pasilenkimą per klubus ir gebantiems išlaikyti pasilenkusią padėtį neapvalinant apatinės nugaros dalies. Iš pradžių naudokite vidutinius svorius, nes deficitas ir visiškas sustojimas abu sumažina kilamą svorį, lyginant su įprastu traukimu. Laikykite kartus 5–10 ribose, nutraukite seriją, kai liemens kampas pradeda kilti aukštyn, ir tarp serijų atsargiai nulipkite nuo platformos.

Instrukcijos

• Ant grindų padėkite žemą pakopą arba plokščią deficitinę platformą ir priešais ją padėkite apkrautą štangą, tada atsistokite ant platformos kojomis maždaug klubų pločiu, o štanga – virš pėdų vidurio.
• Pasilenkite per klubus ir šiek tiek sulenkite kelius, kad liemuo būtų beveik horizontalus, tada suimkite štangą priėmimu delnais žemyn, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
• Ištraukite laisvumą iš štangos ir susikietinkite liemenį – įkvėpkite į pilvą ir sugriežtinkite plačiuosius nugaros raumenis, kad štanga jaustųsi prikabinta prie kūno dar nepakilusi nuo žemės.
• Visiškai nejudindami klubų ir liemens kampo, sprogstamai traukite štangą nuo platformos ir veskite alkūnes aukštyn bei atgal, link klubų.
• Tęskite traukimą, kol štanga palies arba beveik palies apatinę krūtinės ar viršutinę pilvo dalį, viršuje sutraukdami menčius.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą žemyn ir leiskite jai visiškai sustoti ant grindų, trumpai atpalaiduodami įtampą, bet neatleidždami rankų.
• Iškvėpkite apačioje, vėl susikietinkite, vėl sugriežtinkite priėmimą ir nugaros raumenis, tada pradėkite kitą traukimą nuo visiško sustojimo.
• Pakartokite tiek kartų, kiek planuojate, tada visiškai išsitieskite prieš lipdami nuo platformos – niekada nelipkite žemyn pasilenkę virš apkrautos štangos.

Patarimai ir gudrybės

• Rinkitės maždaug 2–4 colių (5–10 cm) deficitą. Aukštesnė platforma nuleidžia liemenį dar žemiau ir labai apsunkina plokščios nugaros išlaikymą, nepridėdama daug prie pačio traukimo.
• Jei traukdami kyla klubai, svoris per sunkus arba atsipalaidavęs korpusas. Atstatykite štangą, sumažinkite svorį ir vėl susikietinkite prieš kitą kartą.
• Neleiskite štangai atsitraukti nuo kūno, kai ji kyla nuo grindų. Leiskite jai temptis žemyn blauzdomis ir šlaunimis; į priekį nukrypusi štangos trajektorija perkelia apkrovą nuo viršutinės nugaros.
• Traukite iki krūtinkaulio, o ne iki kaklo. Per aukštas traukimas verčia išsiskleisti alkūnes ir paverčia judesį gūbčių kėlimu.
• Sunkesnėse serijose naudokite hook priėmimą arba pakėlimo dirbelius, nes paprasto priėmimo sugriežtinimas iš visiško sustojimo dažnai pirma išduoda.
• Kadangi kiekvienas kartas prasideda iš ramybės, traktuokite kiekvieną kaip atskirą kėlimą. Pirmojo karto ritmo perkėlimas į antrąjį – būtent taip kartas po karto prarandamas liemens kampas.
• Prieš dedami platformą, sušilkite keliais paprastais Pendlay traukimais nuo grindų, kad gilesnė pasilenkusi padėtis netaptų staigmena po svoriu.
• Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja žemiausiame taške, sumažinkite deficitą arba šiek tiek pakelkite štangą, o ne verčia gilų judesį su pažeista stuburo padėtimi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Pendlay traukimas su štanga nuo deficito (2 versija)?

Pagrindiniai varikliai – trapetsiniai, rombiniai ir užpakaliniai peties raumenys, o traukimą padeda platūs nugaros raumenys. Apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir užpakalinės šlaunys statiškai išlaiko gilų pasilenkimą, o dilbiai atlieka suspaudimo darbą.

Ką deficitas iš tikrųjų prideda, lyginant su įprastu Pendlay traukimu?

Stovint ant platformos štanga atsiduria žemiau jūsų kūno, todėl tenka giliau pasilenkti ir traukti ilgesne amplitude. Ta papildoma amplitudė padidina reikalavimus pasilenkimo padėčiai ir ruožą viršutinėje nugaros dalyje pačioje pradžioje.

Ar Pendlay traukimas su štanga nuo deficito (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Gerbiau palaukti, kol sugebėsite išlaikyti pasilenkusią padėtį su plokščia nugara ir būsite praktikavę įprastą Pendlay traukimą. Gilesnė pradinė padėtis dar labiau atskleidžia bet kokius korpuso įtempimo ar klubų kontrolės silpnumus.

Kokio aukščio turėtų būti deficito platforma?

2–4 coliai (5–10 cm) pakanka daugumai sportininkų. Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja arba klubai pajuda pasiekiant štangą, platforma per aukšta jūsų dabartiniam lankstumui.

Kodėl štanga turi sustoti ant grindų kiekvieną kartą?

Visiškas sustojimas – pagrindinis Pendlay stiliaus bruožas: jis pašalina inerciją ir tempimo refleksą, todėl kiekvienas traukimas kyla vien iš viršutinės nugaros ir klubų. Tai taip pat suteikia trumpą akimirką persikietinti tarp kartų.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Pavertimas klubais varomu „apgaule“ atliekamu traukimu. Jei liemens kampas kyla, tiesiasi klubai arba štanga atšoka nuo grindų, serija nukrypo nuo tikslo, o svoris greičiausiai per sunkus.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu platformos deficitui?

Įprastas Pendlay traukimas su štanga nuo grindų treniruoja tą patį visiško sustojimo modelį su trumpesne amplitude. Kitas būdas sukurti nedidelį deficitą – štanga ant mažesnių diskų, kai ji sėdi žemiau.

Ar naudoti priėmimą delnais žemyn ar delnais į save?

Naudokite priėmimą delnais žemyn, šiek tiek plačiau nei pečiai – tai šio judesio standartas ir leidžia abiems rankoms dirbti tolygiai. Priėmimas delnais į save įtraukia bicepą ir sukelia netolygų traukimą, kai svoris sunkėja.

Kaip kvėpuoti atliekant Pendlay traukimą su štanga nuo deficito (2 versija)?

Įkvėpkite ir susikietinkite prieš kiekvieną traukimą, sulaikykite kvėpavimą karto metu ir iškvėpkite, kai štanga nusileidžia atgal ant grindų. Kadangi štanga ilsisi tarp kartų, kiekvieną kartą turite natūralią akimirką atnaujinti kvėpavimą.

Kaip saugiai prieiti prie šio judesio?

Pradėkite lengviau nei su įprastu traukimu, išlaikykite neutralų stuburą giliame pasilenkime ir niekada nelipkite ant platformos arba nuo jos pasilenkę virš apkrautos štangos. Baigkite seriją vos tik pasikeičia technika, o ne tada, kai priėmimas visiškai išsenka.