Vėžiuko Ėjimas Pirmyn Ir Atgal

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš vėžiuko pozos: rankos įstatytos už nugaros, pėdos plokščiai ant grindų, o klubai pakelti taip, kad liemuo formuotų lyg stalo paviršių. Vietoj to, kad statically laikytumėte šią poziciją, žengiate rankos ir pėdos poromis pirmyn nustatytą atstumą, tada pakeičiate eigos kryptį ir einat atgal į pradinį tašką. Atrodo paprasta, tačiau klubų laikymas pakeltus, kol galūnės juda, šį pratimą daro netikėtai reikalavusį viso kūno koordinacijai.

Šis judesis užima vietą apšilimuose, ištvermės ratais ir jaunimo ar bendrojo jėgos treniruočių programose, nes vienu metu treniruoja kelis dalykus. Tricepsas ir pečiai laiko jūsų svorį ištiestomis rankomis už kūno – kampu, kurio dauguma spaudimo pratimų apskritai neliečia. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys laiko klubus aukštyn, gilieji pilvo raumenys dirba, kad liemuo liktų lygus judant galūnėms, o riešai ir dilbiai atlaiko ilgai trunkančią riešo tiesimo apkrovą. Ėjimas atgal prideda ir kitokį koordinacijos reikalavimą – jūs negalite matyti, kur nusileidžia rankos, tad tenka pasikliauti erdviniu suvokimu.

Teisinga pradinė padėtis lemia viską. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, rankas padėkite vos už klubų ribų pirštais į pėdų pusę, o spirdami per kulnus pakelkite klubus, kol šlaunys ir liemuo maždaug tampa lygiagretūs grindims. Jei klubai nugrimzta, perima apatinė nugaros dalis; jei jie per aukštai, judesys virsta keistu pritūpimo šlyjimu. Darbinė padėtis yra tvirtas, stabilus stalo paviršius, kurį galite išlaikyti kiekvieną žingsnį.

Norėdami atlikti gerai, judėkite kryžminiu raštu: vienu metu žengkite vieną ranką ir priešingą pėdą, tada perjunkite pusę. Žingsniai laikykite trumpus, galvą neutralioje padėtyje, o klubus lygius, kad kiekvieno žingsnio metu nesvirituotumėte į šonus. Kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvapo, ir nutraukite seriją, tik kai tik klubai pradeda kristi arba pečiai kyla prie ausų.

Vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems, mokantiems kūno kontrolės, sportininkams, stiprinantiems pečių ir liemens stabilumą, bei visiems, atstatantiems spaudimo galimybes po riešams sunkių treniruočių blokų – su sąlyga, kad riešo tiesimas nesukelia diskomforto. Pradėkite nuo 10 iki 20 metrų pirmyn ir atgal, ilsėkitės, kiek reikia, ir progresuokite didindami atstumą arba lėtindami tempą, o ne skubindami žingsnius.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius maždaug 90 laipsnių kampu, pėdas padėję plokščiai ant grindų maždaug klubų pločiu.
• Padėkite delnus ant grindų vos už klubų, pirštais į pėdų pusę, rankas visiškai ištiesę.
• Įsitempkite sėdmenis ir spirdami per kulnus pakelkite klubus, kol liemuo ir šlaunys sudarys tiesią, lyg stalo paviršiaus liniją.
• Įtempkite pilvo sieną, lyg ruoštumėtės lengvam smūgiui, galvą laikykite neutralioje padėtyje, o kaklą – atpalaiduotą.
• Įeikite pirmyn vienu metu žengdami vieną ranką ir priešingą pėdą trumpu atstumu į priekį, tada perjunkite pusę, žingsnius laikydami mažus.
• Tęskite kaitomą rankos ir pėdos raštą iki numatyto atstumo, visą laiką laikydami klubus pakeltus ir lygius.
• Pasiekę galinį tašką, pakartokite tą patį kryžminį raštą atvirkščiai ir grįžkite žingsnis po žingsnio atgal į pradinę vietą.
• Kvėpuokite tolygiai, kol judate, ir nesulaikykite kvapo; siekite vieno pastovaus įkvėpimo kas du–keturis žingsnius.
• Jei klubai pradeda grimzti arba pečiai kyla aukštyn, nuleiskite klubus, trumpam pailsėkite ir vėl susistatykite į stalo paviršiaus padėtį prieš tęsdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausias pralaimėjimas – klubų nukritimas link grindų, kai ima jaustis nuovargis; vos tik prarandama stalo paviršiaus linija, pratimas tampa apatinės nugaros dalies pratimu, todėl seriją nutraukite būtent tada.
• Ištiesti pirštus nuo pėdų, o ne į jų pusę, apkrauna riešus aštresniu kampu; laikykite pirštus nukreiptus į pėdas, kad būtų patogiau.
• Ėjdamas atgal nežiūrėk žemyn į pėdas; neutralus žvilgsnis laiko kaklą sulygiuotą su stuburu ir padeda rankomis jausti grindis.
• Maži žingsniai laimi. Ilgi išsitiesimai perkelia svorį ant vienos rankos ir priverčia klubus pasisvirti į šoną, todėl kiekvieną rankos ir pėdos žingsnį laikykite kelių centimetrų ribose.
• Jei riešai skundžiasi, suspauskite kumščius ir žingsniuokite ant pirštakaulių, arba keletą savaičių lavinkite riešo tiesimo judrumą, prieš didindami atstumą.
• Stumkite grindis nuo savęs pečiais, o ne į jas nugrimzdami; mintyse visą laiką išlaikykite mažą tarpą tarp pečių ir ausų.
• Ėjdamas atgal pirmiausia slinkdami arba padėkite pėdas, o rankos tegul seka paskui – taip nesusikliūsite už savo kulnų.
• Pasipraktikuokite ant lygios kilimėlio ar žolės, prieš bandydami slidžioje sporto salės grindyse, nes slenkančios rankos sugadina visą kryžminį raštą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal?

Vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal pirmiausia iššaukia sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis, kurie laiko klubus aukštyn, taip pat tricepsą ir pečius, kurie ant ištiestų rankų laiko kūno svorį. Gilieji pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kol priešinga ranka ir pėda juda.

Ar vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal tinka pradedantiesiems?

Taip, jei riešo tiesimas nesukelia diskomforto. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpų atstumų, pavyzdžiui, 10 metrų pirmyn ir atgal, ir teikti pirmenybę klubų išlaikymui lygiuose, o ne greitai įveiktam atstumui.

Kodėl man skauda riešus atliekant vėžiuko ėjimą pirmyn ir atgal?

Vėžiuko padėtis įtempia riešus į gilų tiesimą, kartu atlaikant kūno svorį – daugeliui žmonių tai nepažįstama. Pabandykite žingsniuoti ant suspaustų kumščių, trumpinti serijas arba palaipsniui lavinti riešo tiesimo judrumą, prieš didindami atstumą.

Kiek toli turėčiau nueiti kiekvienoje vėžiuko ėjimo pirmyn ir atgal serijoje?

Praktiškas startas – 10–20 metrų pirmyn, tada toks pat atstumas atgal. Atstumą didinkite arba tempą lėpinkite tik tada, kai visą seriją galite atlikti, nukritus klubams.

Kokia dažniausia klaida atliekant vėžiuko ėjimą pirmyn ir atgal?

Leisti klubams nugrimzti, kai kaupiasi nuovargis – tuomet apkrova perkeliamą į apatinę nugaros dalį. Beveik taip pat dažna antroji klaida – per ilgi žingsniai, nes jie svirsdina klubus į šonus ir priverčia kiekvieną ranką momentiškai nešti didžiąją dalį svorio.

Kuo galiu pakeisti vėžiuko ėjimą pirmyn ir atgal?

Statinė vėžiuko pozicija stiprina tuos pačius pečius, tricepsą ir klubų tiesimą be koordinacijos reikalavimo, o lokys ėjimas treniruoja kryžminę eiseną su žymiai mažesne riešo tiesimo apkrova. Abu yra pagrįsti pakaitalai.

Ar turėčiau judinti tos pačios pusės ranką ir pėdą kartu, ar priešingas?

Judinkite vieną ranką su priešinga pėda. Šis kryžminis raštas laiko liemenį stabilų ir persiduoda natūraliai eisenai, o tos pačios pusės žingsniavimas priverčia klubus kiekvieną žingsnį pasisverti.

Ar vėžiuko ėjimas pirmyn ir atgal yra saugus pečiams?

Sveikiems pečiams jis paprastai gerai toleruojamas, nes rankos lieka tiesios, o apkrova vidutinė. Jei turite aktyvų peties suspaudimą ar neseniai patirtą traumą, pirmiausia gaukite leidimą, ir nutraukite pratimą, jei jaučiate spragtelėjimą ar spaudimą peties priekyje.

Kodėl eiti atgal, o ne tik pirmyn?

Ėjimas atgal priverčia dėti pėdas jų nematant, aštrina erdvinį suvokimą ir pusiausvyrą, taip pat šiek tiek keičia, kaip prisideda klubai ir blauzdos. Be to, tai sudvigubina grįžtamąjį kelionės etapą, todėl baigiate ten, kur pradėjote.