Svorio Plokštelės Perdavimas Gulint

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Su svoriu

Svorio plokštelės perdavimas gulint – tai grindyse atliekamas liemens pratimas, kai gulite ant nugaros, abiem rankomis laikote svorio plokštelę ir perkunate ją iš padėties už galvos į padėtį virš kelių, kartu traukdami kojas į save. Pradinėje padėtyje rankos ištiestos už galvos, o kojos tiesios ant grindų; baigiant pratimą šonkauliai traukiasi link klubų, kol plokštelė keliauja ilgu lanku virš veido. Iš esmės tai viso kūno trupas su papildomu svoriu ilgiausioje įmanomoje svirto padėtyje – būtent todėl jis sunkesnis už įprastą trupą.

Šis judesys treniruoja rectus abdominis ir apatines pilvo raumenis dideliame judesio diapazone, o platiausieji nugaros raumenys ir priekinės deltos kontroluoja plokštelę virš galvos. Keldami kelius prie krūtinės į darbą įsijungia klubų linkiamieji raumenys, o apatinės nugaros dalies spaudimas į grindis verčia giliuosius liemens raumenis likti įsitempusius visą pratimo laiką. Kadangi pradžioje svoris yra toli nuo liemens, pilvo raumenys turi atsispirti išsitempimui dar prieš patraukdami jus į viršų – taip viename pakartojime gaunate ir anti-ekstensijos, ir stuburo linkimo iššūkį.

Čia labai svarbi pradinė padėtis. Gulint tiesiai ant grindų, o ne ant suoliuko, turite aiškų atskaitos tašką: jei apatinė nugaros dalis išlinksta ir pakyla nuo grindų, žinote, kad svoris nugalėjo jūsų liemens raumenis. Rinkitės plokštelę, kurią galite išspausti virš galvos tiesiomis rankomis nekeliant pečių – paprastai tai 5–15 kg plokštelė, priklausomai nuo patirties. Jei rankos krinta žemyn arba nugara išlinksta, kai pasiekiate plokštelę už galvos, plokštelė per sunki ir pratimas nebepatenrina jūsų pilvo raumenų.

Šis pratimas tinka tie tiems, kas jau patogiai atlieka trupus su savo kūno svoriu ir kojų kėlimu bei nori apsunkinto varianto, ir visiems, kas stiprėja judesiams, kuriuose reikia tvirtos „hollow body“ pozicijos. Judėkite lėtai, iškvėpkite, kai plokštelė pralėkš virš veido, ir rinkitės pakartojimų kokybę, o ne greitį. Jei jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, pradėkite su lengvesne plokštele arba mažesne amplitude už galvos ir sustokite, jei riba tampa skausmas, o ne nuovargis.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant sportinio kilimėlio, kojos tiesios, pėdos kartu.
• Suimkite svorio plokštelę už kraštų abiem rankomis prie krūtinės, tada išspauskite ją tiesiai į viršų, kad rankos būtų vertikalios, o alkūnės visiškai ištiestos.
• Laikydami rankas tiesiai, lėtai nuleiskite plokštelę už galvos, kol viršutinės rankų dalys bus prie ausų, o plokštelė – kiek virš grindų.
• Įsitempkite pilvo raumenimis ir tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų prieš pradėdami pakartojimą.
• Iškvėpkite ir traukite šonkaulius link klubų, tuo pačiu metu lenkdami kelius prie krūtinės.
• Leiskite plokštelei sklandžiu lanku praeiti virš veido ir užbaikite rankas siekdami kelių arba šiek tiek toliau už jų, viršutine nugaros daliai šiek tiek pakilus nuo grindų.
• Trumpai sustokite viršuje, pilvui visiškai sutrumpėjus, o blauzdoms pritrauktoms prie save.
• Įkvėpkite ir kontroliuodami grąžinkite atgal: ištieskite kojas atgal ant grindų, kol plokštelė sugrįžta virš galvos į pradinę padėtį už galvos.
• Prieš kitą pakartojimą vėl patikrinkite apatinės nugaros dalies kontaktą su grindimis ir pasis linkingite.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite maždaug link kelių arba į lubas, nespauskite smakro prie krūtinės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – apatinės nugaros dalies pakėlimas nuo grindų, kai kojos grįžta atgal, o plokštelė keliauja virš galvos. Sulėtinkite tą grąžinimo fazę arba pereikite prie lengvesnės plokštelės.
• Visą laiką laikykite alkūnes tiesias. Jas sulenkus, kai plokštelė praeina virš veido, pratimas virsta trigalvio ir pečių užduotimi, o svirtis, kurią turi valdyti pilvo raumenys, trumpėja.
• Neleiskite plokštelei smogti žemyn už galvos. Nuleiskite ją taip, kad ji kabotų kiek virš grindų – taip platiausieji nugaros ir pilvo raumenys išlieka įsitempę visą seriją.
• Jei jaučiate pratimą daugiausia klubų linkiamuosiuose raumenyse arba šlaunų priekyje, sutelkite dėmesį į šonkaulių traukimą link dubens, o ne tiesiog kelio traukimą į save.
• Pradėkite nuleisti plokštelę už galvos tik tiek, kol galite laikyti šonkaulius nuleistus žemyn. Sutrumpintas rankos kelias už galvos yra geresnis sprendimas nei nugaros išlinkimas dėl papildomos amplitudės.
• Stipriai iškvėpkite, kai plokštelė praeina virš veido; tai natūraliai padeda pilvo raumenims sutrumpėti ir apsaugo nuo kvėpavimo sulaikymo sunkiausioje fazėje.
• Per visą kelio pritraukimą laikykite pėdas ir kelis kartu. Jei kojos pradeda skirtis, dažniausiai tai reiškia, kad liemens raumenys pavargsta ir klubų linkiamieji raumenys perima darbą.
• Jei jaučiate, kad pečiams per stipriai spaudžia virš galvos padėtyje, pasukite plokštelę patogiu kampu arba naudokite šiek tiek mažesnę plokštelę, kad riešai liktų tiesūs.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant svorio plokštelės perdavimą gulint?

Pagrindinis raumuo yra rectus abdominis, o pritraukus kelius stipriai dirba apatinės pilvo dalies raumenys. Platiausieji nugaros ir priekinės deltos raumenys keliasi ir kontroluoja plokštelę, o klubų linkiamieji raumenys padeda, kai kojos traukiamos į save.

Kiek sunki turėtų būti svorio plokštelė svorio plokštelės perdavimui gulint?

Rinkitės plokštelę, kurią galite išspausti iki tiesių rankų ir laikyti virš galvos, neprarandant apatinės nugaros dalies padėties – dažniausiai tai 5–15 kg. Jei nugara pakyla nuo grindų siekiant plokštelę už galvos arba grąžinant ją, sumažinkite svorį prieš didindami pakartojimų skaičių.

Ar pradedantieji gali atlikti svorio plokštelės perdavimą gulint?

Gali, tačiau daugumai pirmiausia reikėtų įvaldyti versiją be svorio arba naudoti labai lengvą plokštelę. Jei negalite laikyti apatinės nugaros dalies ant grindų, kai rankos virš galvos, o kojos tiesios, pirmiausia pasitikėkite tą bazę ir tik tada pridėkite svorį.

Kodėl apatinė klubų ir nugaros dalis pakyla nuo grindų atliekant šį pratimą?

Taip nutinka, kai kartu plokštelės už galvos ir tiesių kojų svirtis viršija tai, su kuo gali susidoroti jūsų liemens raumenys. Sumažinkite plokštelės svorį, sutrumpinkite rankos siekimą už galvos arba anksčiau sulenkite kelius, kol sugebėsite išlaikyti kontaktą su grindimis.

Kuo galiu pakeisti svorio plokštelę atliekant svorio plokštelės perdavimą gulint?

Tinka vienas hantelis, suimtas už vieno galo, nedidelis medicininis kamuolys arba girja, suimta už rankenų šonų – judesio kelias tas pats, nuo padėties virš galvos iki kelių. Rinkitės tokį svorį, kurį galite tvirtai suimti, kai jis praeina virš veido.

Ar viršutinei nugaros daliai leistina atsiskirti nuo grindų šio perdavimo metu?

Taip, nedidelis pakilimas traukiant plokštelę link kelių yra normalu ir rodo, kad pilvo raumenys sutrumpėja. Privalo likti ant grindų tik apatinė nugaros dalis ir dubuo.

Kaip svorio plokštelės perdavimas gulint skiriasi nuo įprasto trupo?

Įprastas trupas tik linkia stuburą iš fiksuotos rankų ir kojų padėties. Ši versija prideda ilgą svirtį virš galvos, judantį svorį ir tuo pačiu metu atliekamą kelio pritraukimą, todėl pilvo raumenys dirba daug didesniame diapazone esant didesniam krūviui.

Ar saugu perduoti plokštelę virš savo veido šio pratimo metu?

Saugu, jei alkūnės lieka tiesios, plokštelė tvirtai laikoma abiem rankomis, o lankas yra sklandus ir kontroliuojamas. Jei pavargsta gripas ar rankos, padėkite plokštelę anksčiau, nei suges technika, o ne stenkites perrėžti per jėgas.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti svorio plokštelės perdavimo gulint?

Dvi–keturios serijos po 8–15 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų puikiai veikia kaip liemens pratimas serijos pabaigoje. Kadangi technika greitai prastaėja pavargus, baigkite seriją, vos tik apatinė nugaros dalis pradeda kilti arba alkūnės – linkti.